ケトルベル毎日やって痩せる？正しいやり方を紹介
ケトルベルスイングだけでも正しいフォームで行えば腹筋強化につながるし、紹介した腹筋を攻めるトレーニングメニューでも腹筋を追い込むことができます。
ぜひやってみてください。
ケトルベルは全身が引き締まるのでダイエットしたい人にもおすすめです。
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ケトルベルの使い方 トレーニングメニューを徹底解説！
- 自宅で手軽にジム並みの筋トレをしたい
- 姿勢を直したい
- 体の左右のバランスを整えたい
- 自宅で手軽に筋力アップしたい
- 効果的に全身に筋肉をつけたい
こんな方にオススメです。
ケトルベルは体幹バランスを整えるには最適のトレーニングのひとつです。
「ケトルベルを始めてみたい」「自宅でできる効果的な筋トレがしたい」
そんな思いでケトルベルを始めてみました。
ケトルベルは見た目以上に効果を実感できるトレーニングです。
筋トレにケトルベルを導入してから桁違いに筋トレ効果を実感しています。
目標体型に少しずつ近づいているのが実感できるのでモチベーションも上がりました。
主なケトルベルトレーニングメニュー
- スイング
- デッドリフト
- スクワット
- クリーン＆プレス
- ロシアンツイスト
- ウィンドミル
- フィギュア８
- スナッチ
- ターキッシュ・ゲットアップ
- ダブル種目
ケトルベルは海外では人気！男女別の体つきをチェック
ケトルベルトレーニングは海外では大人気で、男女問わずたくさんの人がトレーニングしています。
Instagramでは本当にたくさんのケトルベルトレーニング動画を毎日見ることができます。
日本でも徐々にケトルベルの人気が高まりつつあります。
次の記事でケトルベル女子の体つきをチェック！
ケトルベルをはじめてみたい人へ 基礎知識
これからケトルベルをはじめてみたい人は、まずはケトルベルがどんなトレーニングなのか、YouTubeやInstagramでチェックしてみてください。
動きを見てきてやりたくなってきたらやってみましょう！
Kettlebell Workout for Beginners | ZuzkaLight.com
- ケトルベル・シングルスイング
- ケトルベル・クリーン＆プレス
- ケトルベル・フィギュア８
- ケトルベル・ロシアンツイスト
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ケトルベルの基本種目
ケルトベルのメリットは短時間で全身に効果的なトレーニングができる点です。
だでも高負荷ゆえに気をつけなければいけない点もあります。
たくさんあるワークアウトの中でもケトルベル・トレーニングは自然に身体に高負荷をかけることができ、短時間でできるトレーニングです。
中でもケトルベル・スイングは簡単でとても楽しいトレーニングです。
- DEADLIFTS ケトルベル・デッドリフト
- SWING ケトルベル・スイング
- SQUAT ケトルベル・スクワット
すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。
動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う。
KETTLEBELL DEADLIFTS ケトルベル・デッドリフト
両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。
引きあげたポジションで１〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- ヒップ
KETTLEBELL SWING ケトルベル・スイング
ケトルベルの代表的なトレーニングです。
両足を肩幅より少し広く開いて立つ。
ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。
背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- 肩
- 胸筋
KETTLEBELL SQUAT ケトルベル・スクワット
ケトルベル・スクワット
ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。
ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。
背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。
ケトルベル・スクワット＆プレス
上のスクワットと同じように動く。
ケトルベルを頭の上にあげる動作をプラス。
くれぐれも落とさないように気をつけて、ヤバそうなら無理しない！
鍛えられる箇所
- ヒップ
- ハムストリング
- 背筋
- 肩
ケトルベルトレーニング やり方種目３選
ケトルベル・スイングで心肺機能を高めろ！
ケトルベルスイングを3種類を紹介。
- アメリカンスイング 10回（むずかしければロシアンスイングをしよう）
- ロシアンスイング 10回
- スイングスクワット 10回
３ラウンド繰り返す。
両足を肩幅より少し広く開いて立つ。ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。
背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- 肩
- 胸筋
すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。
動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う。
初心者でもできるハードなケトルベル種目 デッドリフト・スイング・スクワット
ケトルベルトレーニングと自重トレーニングを組み合わせたトレーニング
種目 デッドリフト・スイング・スクワット
筋トレタイマーの設定（使用アプリは「美少女筋トレタイマー」で検索）
- 2分30秒
- 1分休憩
- 2分30秒
トレーニングメニュー
- ケトルベル・デッドリフト 10Reps
- ケトルベル・スイング 10Reps
- ケトルベル・スクワット 10Reps
- プッシュアップ・タックキック 10Repc
- アブ・バイク 10Reps
- ハーフ・バンピー 10Reps
ケトルベルデッドリフト
両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。引きあげたポジションで１〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- ヒップ
ケトルベルスクワット
ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。
鍛えられる箇所
- ヒップ
- ハムストリング
- 背筋
- 肩
ケトルベルスイングだけで痩せるわけではないことを実体験から解説
私はケトルベルをはじめてから実際に痩せることができました。
でもケトルベルだけやってたわけじゃないです。
世の中には「〇〇をすれば痩せる」っていう情報が溢れています。
結論からいうと、そんなに都合いいことはありません。
太る原因はカロリーの摂りすぎ、食べ過ぎです。
確かにケトルベルは短時間で消費カロリーや体への負荷が高いトレーニングです。
だからといってケトルベルで短期間で痩せやすくなるということはないです。
何ヶ月も続けてはじめて成果が出てくるものです。
自宅で運動を身近に取り入れるにはケトルベルはよいトレーニングだと思います。
ただ体重が軽くなるだけでなく、筋肉も育てつつ脂肪を落とせたのは間違いなくケトルベルのおかげです。
かっこよく痩せたいならケトルベルトレーニングはおすすめです。
50代の筋トレブロガーです。
身長170cm
最高体重が64.7kg から60kgぐらいまでダイエット。
ケトルベルスイングだけで痩せる？
トレーニングだけだと筋肉がついて体型は整いますが体重はあまり減りません。
体重を減らすには食事管理が大事です。
ケトルベルスイングを１日10回だけやっても、なかなか目標の効果はあらわれないと思います。
体重を減らしたいのか、筋力アップしたいのか、心肺機能をアップしたいのか？
いずれにしても、ある程度体力の限界まで追い込んだトレーニングをする方が成長は早いです。
トレーニング量が極端に少ないと、ケトルベルスイングといえども、ストレッチ程度の運動になってしまうでしょう。
筋トレをしていても太ったままの人はたくさんいます。
食事管理をしていないからです。
体重を減らすにはやはり食事管理が何よりも大事です。
脂質と糖質を減らした食事と運動を両方やれば、ほとんどの人は体重が減るでしょう。
ケトルベルだけやっても体型は変わったけど体重はあまり減りませんでした。
管理栄養士が利用バランスを設計した宅配弁当を利用したらどんどんん体重が減ったのでおすすめです。
ケトルベルスイングは筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動が組み合わさったトレーニングなので脂肪燃焼に最適！と言いたいところですが、初心者が10分間ケトルベルスイングをすることは難しいでしょう。
軽い重量のケトルベルで長時間行う方法もありますが正直退屈でしょう。
ケトルベルスイングをできるだけ長時間行う。
ケトルベルスイングで痩せるには有酸素運動の比重を多くすればいいです。
軽い目のケトルベルで長時間やることをおすすめします。
いろんな動きを覚える意味でも、タバタ式トレーニングでバーピーなどのハードな有酸素運動も組み合わせたトレーニングを行うのがオススメです。
タバタ式トレーニングは１セットが4分なので、３セット行って休憩も入れて20分以上のトレーニングをすると脂肪燃焼に効果的です。
体重を減らすことだけにこだわらず、体脂肪を減らして理想体型のボディメイクをするのがおすすめです。
ケトルベルスイングを毎日やって大丈夫？
ケトルベルスイングは疲労がたまらない範囲で毎日やっても構わないと思いますが、効果的に筋力アップしたいなら２、３日に１回でいいと思います。
といはいえケトルベルスイングが楽しい！毎日やりたい！っていう私みたいになったら、ガッツリハードに鍛える日と、ストレッチ程度にスイングする日とメリハリを付ければいいと思います。
ケトルベルスイング以外の違う種目も取り入れて、全身の筋肉を鍛えるのはオススメです。
ケトルベルだけで腹筋は割れる？
今までのカロリー摂りすぎの結果がお腹に現れているので、食生活の改善は必須です。
食事管理方法・除脂肪は次の記事が参考になります
体脂肪率が簡単に驚くほど落ちる方法があるので是非試してみてください。
筋トレを９ヶ月続けてきて腹筋が割れてきました。
うっすら腹筋が割れるくらいなら、筋トレと食事管理で１ヶ月ぐらいで腹筋が割れてきます。
腹筋を割るためには脂肪を落とさないといけないので、筋トレするだけじゃなく食事管理も行います。
そうしないと、何年やっても腹筋は割れないです。
今までのカロリー摂りすぎの結果がお腹に現れているので、食生活の改善は必須です。
食事管理方法・除脂肪は次の記事が参考になります
体脂肪率が簡単に驚くほど落ちる方法があるので是非試してみてください。
ケトルベルダイエットに成功した理由
ケトルベルで痩せた理由は、食事コントロールをきちんとしたからです。
どんなダイエットでもそうですが、食べ過ぎや間食が多い食生活だと太りますし、ケトルベルスイングをしても痩せにくいだろうと思います。
痩せた理由１：食事管理・カロリーコントロール
痩せるために摂取カロリーを減らしました。
特に炭水化物を減らしました。
痩せるためにご飯の量を減らしました。
炭水化物、つまり糖質が多いカロリーの高いおやつを食べるのもやめました。
高タンパク質低糖質の冷凍弁当も食べてみました。
マッスルデリの弁当は、弁当以外にもスープ、ピザ、パンケーキなどもあり、飽きずに食べ続けることができました。
痩せた理由２：ケトジェニックダイエット
バターコーヒーというものを知り、毎朝飲むようになりました。
２週間ぐらいで体重が減り始めました。
朝食を食べない代わりにバターコーヒーを一杯飲みます。
バターコーヒーは、MCTオイルとグラスフェッドバターを混ぜて作るコーヒーです。
ケトジェニックは、糖質制限をしてその分脂質でエネルギー源をかせぎます。
そうすることで体脂肪もエネルギー源として燃焼しやすくなります。
バターコーヒーの味に好き嫌いが出るかもしれませんが、私は大好きな味です。
バターコーヒーダイエットで３月半で痩せた
HIIT（ヒット） タバタ式ケトルベルで脂肪燃焼
ケトルベルスイング＆バーピー４分
HIITトレーニングの基本は20秒運動して10秒休む。
これを繰り返し４分間行います。
効率の良い脂肪燃焼運動として多くの人が実践しているトレーニング方法です。
- バーピー
- スクワットジャンプ
- マウンテンクライマー など
クロスフィットトレーニングと同じ種目がたくさんあります。
ケトルベルもクロスフィットトレーニングの一種です。
私が普段行っているAMRAPもほぼタバタ式トレーニングです。
タバタ式トレーニングの代表が「20秒運動＋10秒休憩を８セット」行うものです。
短時間で高い強度の運動を行います。
このタバタ式トレーニングは『田端』という日本人の名前がついていますが、『TABATA』が海外で大流行。
このトレーニング方法は日本の田端泉さんが、トレーニングの有用性と科学性に関する研究成果を発表した論文があり、その論文を基に考案されたトレーニング方法なのでTABATA（タバタ式トレーニング）と呼ばれているそうです。
海外では『Tabata Protocol』『Tabata Workout』として知られています。
短時間で科学的効果が期待できるとして行われるようになりました。
タバタ式×ケトルベルで時短4分トレーニング！衝撃！タバタ式で脂肪燃焼はウソ?!
タバタ式トレーニングはただ単に筋トレを4分おこなえばいいというものではありません。
20秒間の高強度のトレーニングを全力で行うのが基本です。
タバタ式トレーニングはダイエット効果はない。
これも多くの誤解があるようですが、タバタ式トレーニングは体力を短時間で高めることは期待できても脂肪燃焼に効果があるというエビデンスはないそうです。
脂肪燃焼』というキーワードを入れるととにかく注目されるんですよね・・・
ということで、私も脂肪燃焼という言葉はよく使いますが、実際には脂肪燃焼効果は低いんですね。
トレーニーの間で世界的に有名なTABATA
その田畑泉さんってどんな人だろうと思い調べてみました。
立命館大学スポーツ健康科学部教授でした。
「脂肪燃焼に効果があるというエビデンスはない」ということも書かれていました。
タバタ式で４分間トレーニングを行えば、通常50分の運動で得られるような脂肪燃焼効果があるというようなことはないと否定されています。
田畑先生は動画インタビューでも脂肪燃焼効果は否定されています。
カロリー消費はしますけどね。
TABATAトレーニング【PDF】｜Book House HD
タバタ式トレーニングに対応したWORKOUTタイマー・無料アプリ SmartWOD Timer – WOD Timer
20秒＋20秒をアプリで測る
「SmartWOD Timer」で検索してみて
時間設定は無料のタイマーアプリで簡単に使えます。
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