ケトルベルといえばスイング！
というほどケトルベルトレーニングの代表的な種目です。
ケトルベルスイングの魅力や効果、注意点について解説していきます。
- ケトルベルスイングをやりたいけど正しいトレーニング方法がわからない
- ケトルベルスイングにどんな効果があるのか知りたい
- ケトルベルスイングの回数を伸ばす方法を知りたい
- ケトルベルスイングで痩せたい
こんな人に向けて、ケトルベルスイングのやり方・効果・回数を伸ばす方法を動画付きで解説します。
ケトルベルスイングのやり方 スイング100回の筋トレ効果も検証
- ケトルベルシングルスイング16kg
- ケトルベルロシアンスイング16kg
- ケトルベルアメリカンスイング16kg
ケトルベル・スイングはケトルベルの代表的な運動。
ケトルベルを股下直下と胸の高さまで振り子のように振る。
体幹・股間接・腹筋・背筋あたりに効く。
今ではケトルベルスイングを100回以上やれるようになりました。
ケトルベルスイングの効果は体幹を鍛えるの主な効果です。
体幹とは胴体のことですね。
ケトルベルスイングの場合、体幹に加えてハムストリング、ヒップも鍛えられます。
ケトルベルスイングだけで痩せることも可能です。
動画中のBPM・消費カロリーはスマートウォッチの計測なので目安程度に。
実際の消費カロリーは1.5倍ぐらいはあるかと思います。
ケトルベルスイング100回、私の場合だいたい２分30秒ぐらいでできます。
いつの間にかケトルベル歴が２年になりました。
ケトルベルスイングで鍛えられる筋肉の部位
- 胸筋
- 肩
- 背筋
- ヒップ
- 腹筋
- 太腿
ケトルベルスイングを行うだけで、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。
私もケトルベルをはじめてから、自重トレーニングを行っていた頃よりも体幹がかっしりしてきて、胸筋がしっかりついてきました。
ケトルベルロシアンスイングとアメリカンスイングの違い
ケトルベルスイングは脂肪燃焼や体幹強化に最適です。
- ケトルベル・シングルスイング
- ケトルベル・ロシアンスイング
- ケトルベル・アメリカンスイング（ハイスイング）
ケトルベルスイングの主なやり方です。
どれもよくやっています。
同じ動作ばかりだと飽きるので、コンプレックスも併せてできるようになるとより楽しいトレーニングができます。
コンプレックスには「複雑」っていう意味があります。
劣等感という意味で知られていますが、元々は複雑な（心境）という
トレーニングでは数種類の動きを次々に複合的に行うトレーニングのことをコンプレックスといいます。
Kettlebell Swingの正しいフォーム
ケトルベルを購入したら、実際にケトルベルスイングをやってみましょう！
ケトルベルトレーニングの中で『ケトルベル・スイング』は最もポピュラーなトレーニング方法です。
アプローチ次第で有酸素運動（カーディオ）にも無酸素運動（筋トレ）にもなります。
ケトルベルスイングは有酸素運動と無酸素運動の要素がバランスよく入っているトレーニングなのでオススメです。
両手で行うスイングは体の左右の筋肉バランスも整いやすいです。
海外フィットネス・インフルエンサーのZuzkalightさんのケトルベルスイングのやり方が非常にわかりやすく、フォームもキレイなので紹介します。
ほかの種目のフォームもめちゃくちゃキレイに動画で紹介されています。
- 両足は肩幅より少し広く
- スクワットやデッドリフトをするフォームとほぼ同じ
- 目線は真っ直ぐ
- 背筋をまっすぐ腹筋にもしっかり力を入れます
- 呼吸のタイミング（上げるときに勢いよく吐く）
- ヒップヒンジ（お尻を軸に上半身を動かす）を効かす
- お尻の位置・膝の位置・高さはほぼ動かしません（動画をよくみて覚えましょう）
- スイングの開始位置は両足とケトルベルで三角形を描く位置で
- ケトルベルの高さは胸の前ぐらいか高くても目線ぐらい
ケトルベルスイングの「腰を痛めないやり方」
ケトルベル・スイングの正しいフォーム「腰を痛めないやり方」は、JBスポーツボクシング＆NPO法人日本ケトルベル連盟の高橋里枝さん（IG @samuraiberry）のYouTube動画が参考になります。
- 両腕が体から離れっぱなし
- 腰の位置がブレる
- ケトルベルの重さに体が前に引っ張られる
- 腕の力でスイングしてしまう
こういった間違ったフォームだと一部の筋肉に負担がかかるので、バランスよく筋肉をつけることができません。
自分のケトルベルスイングを動画で撮影してみてどんなスイングになっているかチェックしてみてください。
腰を痛めるフォームと腰が強くなるフォームの違い
ケトルベルスイングとケトルベルスクワットスイングの違いをやってみました。
ケトルベルスクワットスイングは正しいフォームで行わないと腰を痛める原因になります。
背中をまっすぐにして行いましょう。
ケトルベルスイングのフォームの違い
お尻の位置が上下移動していないのがわかりますか？
目線も常に真っ直ぐで、頭を下げることがないです。
スイングの正しいやり方
両膝を足の爪先より前に出さず、お尻は引いた状態の姿勢をキープ
両腕は股関節に引き寄せるイメージで戻す
正しいフォームで行うことで、バランスよく筋肉をつけることができ、回数も伸びるし重いケトルベルもスイングすることが可能になります。
まずは軽い目のケトルベルで正しいフォームをしっかり体に慣れさせることをおすすめします。
屈伸運動の反動でスイングしちゃうと膝も腰も痛めやすいので注意。
ケトルベルをあんまりやったことないジムのスタッフさんでもできてないことが多いです。
ケトルベルスイングの醍醐味はヒップヒンジを効かせること。
これでお尻が引き締まります。
腰の上下運動で振ってしまうとケトルベルの反動が手、肩、腰に伝わって重量が腰に乗っかってしまう。
お尻と腹筋に力を入れて上半身は固定するイメージでやると腰は痛くならないです。
お尻の筋肉でスイングするイメージで行いましょう。
ケトルベルスイングのフォームが悪いと腰を痛める
ケトルベルで体幹を鍛えれば腰痛予防になります。
間違ったフォームでスイングしたり、気を抜いてしまうと腰を痛める原因になります。
ケトルベルトレーニングを続けて９ヶ月目にぎっくり腰をやってしまいました。
はじめてケトルベル16kgをダブルでトレーニングしたときです。
今まで最高の重量が16kgだったのが、いきなり倍の重さ32kgになりました。
慎重にやっていたつもりが、床に下ろすときに重さに負けて状態が前に持っていかれて腰に違和感を感じました。
32kgの重さに耐えれるだけの筋力がついていなくてフォームが崩れてしまったのが原因でした。
初心者の人は軽い重量であってもフォームは十分に気をつけてください。
いつでも腰を痛めてしまう可能性があります。
ケトルベルを屈んだ状態で置いてしまう癖がある人は特に気をつけてください。
ケトルベルは足の間「デッドポジション」に降ろすように心がけましょう。
ケトルベルスイングの腹筋効果
ケトルベルスイングは特に腹筋だけを鍛えるトレーニングではないですが、腹筋・背筋・ヒップにも力を入れてスイングしないとフォームが崩れて怪我の原因になります。
ですからケトルベルスイングは腹筋を鍛えるにも効果的と言えるでしょう。
腹筋を中心に鍛えるケトルベルトレーニングは他にもあるので参考にしてください。
ケトルベルスイング回数を伸ばす方法
ケトルベルはトレーニング方法次第で筋トレにも有酸素運動にもなります。
ケトルベルスイングの場合は、バランスよく体全体の筋肉に刺激を与えながらできる有酸素運動です。
例えば５分〜10分のロングでやると脂肪燃焼効果が期待できます。
ロングでやるためには、筋肉を早々と疲労させてしまうフォームではできません。
力を抜いたフォームでやる必要があります。
- 上げるスイングの時にお尻を引き締めるでイメージで前に出す
- お尻の筋肉も使ってスイングするとヒップが引き締まりより多くスイングができる
- スイングのトップの位置では握っている手を軽くゆるめる、握力の力を抜く
- バックスイングのときはハンドルをしっかりと握る
- 下から上に「ポーン」と上げるイメージで行う
ケトルベルスイング100回に挑戦
ケトルベルスイング100回にチャレンジ
ケトルベルスイング100回はときどきやっています。
最近のケトルベルスイングです。（2022年12月）
ケトルベルの重さは16キロで最近は余裕でできますが、後半に腕はパンパンになりますね。
ケトルベルスイングだけでは痩せません
ケトルベルスイングは有酸素運動と筋トレ効果が同時にできるのでダイエット効果も期待できますが、食事管理を行わないと痩せません。
というのも、ケトルベルスイング100回は2分半ほどで終わりますし、消費カロリーは20〜30キロカロリーほどでほんのわずかです。
さすがに2分半ほどでは筋トレ効果はありますが脂肪は落ちません。
いろんな種目を行なって、30分ほどケトルベルを行えば脂肪燃焼効果もあるでしょう。