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ケトルベルトレーニング 初心者におすすめの種目

ケトルベルは全身が引き締まるのでダイエットしたい人にもおすすめです。

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ケトルベルトレーニングの始め方

  • 自宅で手軽にジム並みの筋トレをしたい
  • 姿勢を直したい
  • 体の左右のバランスを整えたい
  • 自宅で手軽に筋力アップしたい
  • 効果的に全身に筋肉をつけたい

こんな方にオススメです。

ケトルベルは体幹バランスを整えるには最適のトレーニングのひとつです。

「ケトルベルを始めてみたい」「自宅でできる効果的な筋トレがしたい」
そんな思いでケトルベルを始めてみました。

ケトルベルは見た目以上に効果を実感できるトレーニングです。

筋トレにケトルベルを導入してから桁違いに筋トレ効果を実感しています。

目標体型に少しずつ近づいているのが実感できるのでモチベーションも上がっりました。

主なケトルベルトレーニング種目

  1. スイング
  2. デッドリフト
  3. スクワット
  4. クリーン&プレス
  5. ロシアンツイスト
  6. ウィンドミル
  7. フィギュア8
  8. スナッチ
  9. ターキッシュ・ゲットアップ
  10. ダブル種目

Kettlebellケトルベルとは?

ケトルベル

ケトルベルとは、広くとらえるとダンベルの一種だが形状に特徴があり、球体の重りと取手がついている。

形状がヤカンと鈴ににていることから「Kettlebell」と呼ばれるようになった。

ロシア発祥のトレーニングで、日本に入ってきたのは2007年頃からと、日本の歴史はまだ浅い。

トレーニング方法が、筋トレと有酸素運動を同時に行えるのでダイエットにも向いている。

ケトルベル – Wikipedia

ケトルベルトレーニングを始めよう!

ケトルベルは体幹バランスを整えるには最適のトレーニングのひとつです。

その中でも両手で重い鉄の玉を振るケトルベルスイングは体の左右のバランスを整えるのは最適です。

腹筋、胸筋、背筋、ヒップ、股関節、腕、肩など、全身を短時間で効果的に鍛えることができます。

ケトルベルをはじめると、すぐに筋トレ効果を実感できるでしょう!

こんな人におすすめ

  • ダイエット目的
  • 筋力アップ
  • 心肺機能アップ
ケトルベル おすすめ
ケトルベル

ケトルベルを独学で始めて気がつけば2年たっていました。
始めな本当に何もわからず、ネットの動画を見て手探りで始めました。

ケトルベルを始めてみたいと思ってネットを検索しても、ケトルベルをやっているトレーナーの人の動画や記事しかなく、競技向きや上級者向きのような内容に思えました。

まわりにケトルベルを教えてくれるジムもなく、ジムに通う時間やお金もない・・・

海外の動画ではケトルベルフィットネス的な動画はあり、ずっとみていたのですが日本にはあまりない!

ということで、ケトルベルを独学で始めてみて、ネットで繋がったトレーなさんやケトルベル仲間の動画などを研究しながらケトルベルをやりました。

ケトルベルサンとケトルベル魂

1つ買えばOKと思っていたケトルベルの数は、気がつけば5個に増えていました。

丸くて可愛いケトルベル・・・

集めたくなりました。

このブログが「ケトルベルを楽しみたい」という人のきっかけになればいいなと思っています。

ケトルベルの注意点

筆者は床を割りました。
ぎっくり腰にもなりました・・・

ケトルベルは4kg〜30kgぐらいまでの重さがあり、疲れて落としたりするとケガの元になります。

室内で行うと床や壁などをうっかり壊してしまうこともあるので気をつけよう。

トレーニングした日は筋肉をマッサージしたり、マッサージオイルを塗ったりして、十分筋肉をほぐしてから寝よう。

翌日が非常に楽になります。

ケトルベルは海外では人気!男女別の体つきをチェック

ケトルベルで鍛えた体つき

ケトルベルトレーニングは海外では大人気で、男女問わずたくさんの人がトレーニングしています。

Instagramでは本当にたくさんのケトルベルトレーニング動画を毎日見ることができます。

日本でも徐々にケトルベルの人気が高まりつつあります。

次の記事でケトルベル女子の体つきをチェック!

ケトルベルをはじめてみたい人へ 基礎知識

これからケトルベルをはじめてみたい人は、まずはケトルベルがどんなトレーニングなのか、YouTubeやInstagramでチェックしてみてください。

動きを見てきてやりたくなってきたらやってみましょう!

Kettlebell Workout for Beginners | ZuzkaLight.com

  • ケトルベル・シングルスイング
  • ケトルベル・クリーン&プレス
  • ケトルベル・フィギュア8
  • ケトルベル・ロシアンツイスト
 
 
 
 
 
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ケトルベルの基本種目

ケルトベルのメリットは短時間で全身に効果的なトレーニングができる点です。

だでも高負荷ゆえに気をつけなければいけない点もあります。

ケトルベルの基本種目

たくさんあるワークアウトの中でもケトルベル・トレーニングは自然に身体に高負荷をかけることができ、短時間でできるトレーニングです。

中でもケトルベル・スイングは簡単でとても楽しいトレーニングです。

  1. DEADLIFTS ケトルベル・デッドリフト
  2. SWING ケトルベル・スイング
  3. SQUAT ケトルベル・スクワット

すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。
動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う。

KETTLEBELL DEADLIFTS ケトルベル・デッドリフト

両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。

引きあげたポジションで1〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。

鍛えられる箇所

  • 背筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • ヒップ

KETTLEBELL SWING ケトルベル・スイング

ケトルベルの代表的なトレーニングです。

両足を肩幅より少し広く開いて立つ。

ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。

背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。

鍛えられる箇所

  • 背筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • 胸筋

KETTLEBELL SQUAT ケトルベル・スクワット

ケトルベル・スクワット

ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。

ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。

背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。

ケトルベル・スクワット&プレス

上のスクワットと同じように動く。

ケトルベルを頭の上にあげる動作をプラス。

くれぐれも落とさないように気をつけて、ヤバそうなら無理しない!

鍛えられる箇所

  • ヒップ
  • ハムストリング
  • 背筋

ケトルベルトレーニング やり方種目3選

ケトルベル・スイングで心肺機能を高めろ!

ケトルベルスイングを3種類を紹介。

ケトルベルスイング3種
  • アメリカンスイング 10回(むずかしければロシアンスイングをしよう)
  • ロシアンスイング 10回
  • スイングスクワット 10回

    3ラウンド繰り返す。

両足を肩幅より少し広く開いて立つ。ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。

背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。

鍛えられる箇所

  • 背筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • 胸筋

すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。
動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う。

初心者でもできるハードなケトルベル種目 デッドリフト・スイング・スクワット

ケトルベルトレーニングと自重トレーニングを組み合わせたトレーニング

種目 デッドリフト・スイング・スクワット

ケトルベルデッドリフト・スイング・スクワット

筋トレタイマーの設定(使用アプリは「美少女筋トレタイマー」で検索)

  • 2分30秒
  • 1分休憩
  • 2分30秒

トレーニングメニュー

  1. ケトルベル・デッドリフト 10Reps
  2. ケトルベル・スイング 10Reps
  3. ケトルベル・スクワット 10Reps
  4. プッシュアップ・タックキック 10Repc
  5. アブ・バイク 10Reps
  6. ハーフ・バンピー  10Reps

ケトルベルデッドリフト

両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。引きあげたポジションで1〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。

鍛えられる箇所

  • 背筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • ヒップ

ケトルベルスクワット

ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。

鍛えられる箇所

  • ヒップ
  • ハムストリング
  • 背筋

初心者でもできるケトルベルスイング100回 スイングだけひたすらやる!

ケトルベルスイングの連続100回は初心者にはキツイので、その前にこの動画のメニューにチャレンジしてみてください。

ケトルベルスイングは体幹を鍛えながら体の左右のバランスも整えます。

筋トレと有酸素運動が同時に行える優れたトレーニング方法です。

ケトルベルスイングだけでも心肺機能が上がり、身体能力を高めることができます。

ケトルベルは重心が定まりやすくフォームも整いやすいので初心者にこそオススメのトレーニング方法です。

ケトルベルスイング100回
  1. ケトルベル・スイング 40Reps
  2. ケトルベル・スイング 30Reps
  3. ケトルベル・スイング 20Reps
  4. ケトルベル・スイング 10Reps

ケトルベル種目|効果を実感できるトレーニング

ケトルベルの代表的なトレーニング種目を紹介します。

ケトルベル基本トレーニング種目#1 スイング・デッドリフト・スクワット

スイング・デッドリフト・スクワット

KB=Kettlebell

Swing, Deadlifts, Goblet Squat

  1. KB Swing 20reps
  2. KB Deadlifts 10reps
  3. KB Goblet Squat 10reps

ケトルベルスイングは、ほぼ全身を鍛えることができるトレーニングです。

肩、胸、腕、腹筋、背筋、ヒップ、太腿、全身に効いてくるし、両腕に均等に力がかかるので体の左右のバランスも整う。

振り上げるときに息を吐き、降ろすときに息を吐く。

デッドリフトは主に背筋を鍛えることができる。

動作はゆっくり行おう。

ゴブレット・スクワットは、太腿やヒップに効いてくる。

地味は動きだが繰り返し行うと意外にキツイ。

しっかり深くお尻を下げよう。

ケトルベル基本トレーニング種目#2 シングルスウィング・クリーン・プレス

シングルスウィング・クリーン・プレス

Single Swing, Clean and Press

  1. KB Single Swing 10reps
  2. KB Clean and Press 10reps

ケトルベル・オルタネーティングスイングは、片手でスイングしてトップで左右を持ち替える運動だ。

持ち替えるときに落とさないように気をつけよう。

ケトルベル・クリーン・プレスは肘や肩を痛めないように重心に気をつけよう。

ケトルベル基本トレーニング種目#3 ロシアンツイスト・ウィンドミル

ロシアンツイスト・ウィンドミル

Russian Twist, Windmill

  1. KB Russian Twist
  2. KB Windmill

ロシアンツイストで腹筋をイジメろ!

このトレーニングは本当に地味だ。

陰キャラフィットネスだ。

でも腹筋には効くぞ!

ケトルベル・ウインドミルは、身体を風車のようにバランスをとって腰から斜めに状態を傾ける。

体も腕も真っ直ぐ、腰を使って足の甲にタッチする。

姿勢をキープすることを意識しよう。

これも地味な運動だが、肩、背筋、腹筋、ヒップに効く!

ケトルベル基本トレーニング種目#4 フィギュア8・スナッチ

フィギュア8・スナッチ

Figure8, Snatch

  1. KB Figure8 Squat
  2. KB Snatch

フィギュア8スクワットは、動きの楽しいトレーニングだ。

しっかりスクワットしながらケトルベルを8の字にクロスしながら脚の下で左右に持ち替える。

これも全身に効いてくる。

スナッチはパワーのいるトレーニングだ。

初心者は少し軽めのケトルベルを使って体への負担を減らそう。

無理するとケガの元になる。

テコの原理で勢いよく頭上まで振り上げよう。

肩・肘・ケトルベルが一直線になるような重心バランスを取ろう。

降ろすときは肩まで下げて衝撃を減らそう。

ケトルベル基本トレーニング種目#5 ターキッシュ・ゲットアップ

ターキッシュ・ゲットアップ

Turkish Get Up

  1. KB Turkish Get Up

ターキッシュ・ゲットアップは、この記事では最も難易度が高いトレーニングだろう。

集中力も一番必要で重心の取り方がポイントだ。

仰向けの状態で両手で片手でケトルベルを持ち上げ状態を起こす。

腰を上げて腹筋とお尻に力を入れて上体を真っ直ぐにする。

伸ばしていた方の脚を引き入れ、ゆっくり立ち上がる。

ケトルベルを頭上にキープしたまま3秒ほどキープ。

次は動きを巻き戻すように元の体勢に戻す。

ケトルベルトレーニング種目&筋トレ8種

ケトルベルと自重トレーニングのいろんな動きを取り入れたトレーニングで脂肪燃焼しましょう!

ケトルベルトレーニング&筋トレ8種

  1. 二の腕を鍛えるKBキックバック
  2. お尻を引き締めるKBヒップスラスト
  3. ハムストリングを鍛えるKBフィギュア8
  4. 腹斜筋と腕を鍛えるKBツイスト
  5. 腹筋を鍛えるアブバイク
  6. 腕立てと腹斜筋プッシュアップ
  7. クロスニータック
  8. スモージャンピングスクワット
  9. KBジャンピングスクワット
  10. KB爪先立ちスクワット

タバタ式×ケトルベル脂肪燃焼メニュー

タバタ式×ケトルベルで脂肪燃焼

脂肪燃焼するのにタバタ式でトレーニングするのもおすすめです。

タバタ式トレーニングを考案した田端先生は「脂肪燃焼効果はない」とおっしゃってるんですが、実際やってみると普通にやるよりは効率よくカロリーを消費しているのが実感できます。

ケトルベル時短トレーニングメニュー

Kelltebell Training 動画では16キロのケトルベルを使用

  1. ケトルベル・クリーン
  2. ケトルベル・スクワット
  3. ケトルベル・ランジ
  4. アブ・バイク
  5. スモージャンピングスクワット
  6. ハーフ・バーピー

初心者でもスグできるケトルベルトレーニング ケトルベルスイング

ケトルベル・スイング 20Reps

姿勢は肩幅より少し広いぐらいに両足を開いて背筋はまっすぐ

腰から上を使ってケトルベルを振り子のようにまっすぐスイング

間違ったフォームの代表として、腕の力でケトルベルを振っちゃうこと。

これでは腕や肩が太くなるだけだし、下手すると一部に負荷がかかりすぎて体を壊します。

腕の力だけでケトルベルをスイングできちゃうなら、ケトルベルの重さが軽いのかも。

もっと重いものを選びましょう。

ケトルベルが重いと腕だけの力ではスイングできません。

おのずと正しい姿勢になるはず。

フォームが正しければ、頑張ればケトルベルスイング100回でもできるようになる。

6分間時短ケトルベルトレーニングメニュー

ケトルベルの基本的な運動3種類とクロスフィットを組み合わせたメニューの動画を作成しました。

筋トレタイマーの設定

  • 2分30秒
  • 1分休憩
  • 2分30秒

ケトルベルトレーニングと筋トレを組み合わせたトレーニング。

筋トレと脂肪燃焼に効果ありです。

  1. ケトルベル・デッドリフト 10Reps
  2. ケトルベル・スイング 10Reps
  3. ケトルベル・スクワット 10Reps
  4. プッシュアップ・タックキック 10Reps
  5. アブ・バイク 10Reps
  6. ハーフ・バンピー  10Reps

ケトルベルトレーニング|3rounds of エクササイズ

ケトルベルトレーニング|3rounds of エクササイズ

3セット繰り返す。

  • ケトルベルスイング 30回
  • プッシュアップ 10回
  • アブバイク 20回
  • スモージャンピングスクワット 10回

最近はこのパターンでトレーニングすることが多いです。

筋トレのバランスがちょうどいい。

ケトルベル 3Rounds of エクササイズ

エクササイズを3回繰り返しという意味。

3回以上繰り返しやることで筋トレ効果が高まります。

よくある2分で腹筋を割るトレーニングとかは、筋肉には効くけれども脂肪はあまり落ちません。

脂肪燃焼するためにはトレーニング時間も大事です。

限界まで追い込んでトレーニングしましょう。

その目安が3回繰り返して行うということです。

体力的に限界!というところまできたら無理して続けずにその日はトレーニングを終えましょう。

徐々に体力はついてきます。

ケトルベル2つで行うダブル種目が効果絶大(中級者向け)

ケトルベル16kgダブルスイング
ケトルベル16kgダブルスクワット

ケトルベルのダブル種目はより強度を高めることができます。

ロングサイクルでトレーニングする人も多いですが、私は苦手な種目です(汗)

ダブル種目を楽しみたい場合は、ケトルベルの重さを10キロや8キロぐらいを2つとか持っておくといいです。

ケトルベルの腹筋強化種目10選

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