ケトルベルの使い方を徹底解説 ダイエットや筋力アップに最適！
ケトルベルスイングだけでも正しいフォームで行えば腹筋強化につながるし、紹介した腹筋を攻めるトレーニングメニューでも腹筋を追い込むことができます。
ぜひやってみてください。
ケトルベルは全身が引き締まるのでダイエットしたい人にもおすすめです。
ケトルベルの使い方 トレーニングメニューを徹底解説！
- 自宅で手軽にジム並みの筋トレをしたい
- 姿勢を直したい
- 体の左右のバランスを整えたい
- 自宅で手軽に筋力アップしたい
- 効果的に全身に筋肉をつけたい
こんな方にオススメです。
ケトルベルは体幹バランスを整えるには最適のトレーニングのひとつです。
「ケトルベルを始めてみたい」「自宅でできる効果的な筋トレがしたい」
そんな思いでケトルベルを始めてみました。
ケトルベルは見た目以上に効果を実感できるトレーニングです。
筋トレにケトルベルを導入してから桁違いに筋トレ効果を実感しています。
目標体型に少しずつ近づいているのが実感できるのでモチベーションも上がりました。
主なケトルベルトレーニングメニュー
- スイング
- デッドリフト
- スクワット
- クリーン＆プレス
- ロシアンツイスト
- ウィンドミル
- フィギュア８
- スナッチ
- ターキッシュ・ゲットアップ
- ダブル種目
ケトルベルは海外では人気！男女別の体つきをチェック
ケトルベルトレーニングは海外では大人気で、男女問わずたくさんの人がトレーニングしています。
Instagramでは本当にたくさんのケトルベルトレーニング動画を毎日見ることができます。
日本でも徐々にケトルベルの人気が高まりつつあります。
次の記事でケトルベル女子の体つきをチェック！
ケトルベルをはじめてみたい人へ 基礎知識
これからケトルベルをはじめてみたい人は、まずはケトルベルがどんなトレーニングなのか、YouTubeやInstagramでチェックしてみてください。
動きを見てきてやりたくなってきたらやってみましょう！
Kettlebell Workout for Beginners | ZuzkaLight.com
- ケトルベル・シングルスイング
- ケトルベル・クリーン＆プレス
- ケトルベル・フィギュア８
- ケトルベル・ロシアンツイスト
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ケトルベルの基本種目
ケルトベルのメリットは短時間で全身に効果的なトレーニングができる点です。
だでも高負荷ゆえに気をつけなければいけない点もあります。
たくさんあるワークアウトの中でもケトルベル・トレーニングは自然に身体に高負荷をかけることができ、短時間でできるトレーニングです。
中でもケトルベル・スイングは簡単でとても楽しいトレーニングです。
- DEADLIFTS ケトルベル・デッドリフト
- SWING ケトルベル・スイング
- SQUAT ケトルベル・スクワット
すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。
動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う。
KETTLEBELL DEADLIFTS ケトルベル・デッドリフト
両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。
引きあげたポジションで１〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- ヒップ
KETTLEBELL SWING ケトルベル・スイング
ケトルベルの代表的なトレーニングです。
両足を肩幅より少し広く開いて立つ。
ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。
背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- 肩
- 胸筋
KETTLEBELL SQUAT ケトルベル・スクワット
ケトルベル・スクワット
ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。
ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。
背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。
ケトルベル・スクワット＆プレス
上のスクワットと同じように動く。
ケトルベルを頭の上にあげる動作をプラス。
くれぐれも落とさないように気をつけて、ヤバそうなら無理しない！
鍛えられる箇所
- ヒップ
- ハムストリング
- 背筋
- 肩
ケトルベルトレーニング やり方種目３選
ケトルベル・スイングで心肺機能を高めろ！
ケトルベルスイングを3種類を紹介。
- アメリカンスイング 10回（むずかしければロシアンスイングをしよう）
- ロシアンスイング 10回
- スイングスクワット 10回
３ラウンド繰り返す。
両足を肩幅より少し広く開いて立つ。ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。
背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- 肩
- 胸筋
すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。
動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う。
初心者でもできるハードなケトルベル種目 デッドリフト・スイング・スクワット
ケトルベルトレーニングと自重トレーニングを組み合わせたトレーニング
種目 デッドリフト・スイング・スクワット
筋トレタイマーの設定（使用アプリは「美少女筋トレタイマー」で検索）
- 2分30秒
- 1分休憩
- 2分30秒
トレーニングメニュー
- ケトルベル・デッドリフト 10Reps
- ケトルベル・スイング 10Reps
- ケトルベル・スクワット 10Reps
- プッシュアップ・タックキック 10Repc
- アブ・バイク 10Reps
- ハーフ・バンピー 10Reps
ケトルベルデッドリフト
両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。引きあげたポジションで１〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- ヒップ
ケトルベルスクワット
ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。
鍛えられる箇所
- ヒップ
- ハムストリング
- 背筋
- 肩
初心者でもできるケトルベルスイング100回 スイングだけひたすらやる！
ケトルベルスイングの連続100回は初心者にはキツイので、その前にこの動画のメニューにチャレンジしてみてください。
ケトルベルスイングは体幹を鍛えながら体の左右のバランスも整えます。
筋トレと有酸素運動が同時に行える優れたトレーニング方法です。
ケトルベルスイングだけでも心肺機能が上がり、身体能力を高めることができます。
ケトルベルは重心が定まりやすくフォームも整いやすいので初心者にこそオススメのトレーニング方法です。
- ケトルベル・スイング 40Reps
- ケトルベル・スイング 30Reps
- ケトルベル・スイング 20Reps
- ケトルベル・スイング 10Reps
ケトルベルスクワットのやり方 ゴブレット・スクワット
ケトルベルスクワットは『ゴブレット・スクワット』が基本です。
ケトルベルを両手で胸の前あたりで持ちます。
腹筋に力を入れて背筋をまっすぐに伸ばした状態で、重心を足のかかとに乗せてヒップをゆっくりできるだけ下まで落とします。
膝は足のつま先から出ないようにします。
このフォームだとヒップとハムストリングに効くので脚やヒップが引き締まります。
足のつま先が膝より前に出過ぎると、屈伸運動になり筋肉に効きにくいです。ヒップやハムストリングなどの大きな筋肉を十分使えないので、中途半端なトレーニングになります。
スクワットは回数が少なくてもいいので、正確なフォームで行うようにしましょう。
ケトルベルスクワットを応用したトレーニング
Kettlebell Thrusters
ゴブレット・スクワットに飽きたら他の種目がおすすめです。
ケトルベル・スラスターは、スクワットの動作の後、一気に頭上までケトルベルを持ち上げる運動です。
肩や腕も同時に鍛えることができます。
ケトルベル種目｜効果を実感できるトレーニング
ケトルベルの代表的なトレーニング種目を紹介します。
ケトルベル基本トレーニング種目#1 スイング・デッドリフト・スクワット
KB=Kettlebell
Swing, Deadlifts, Goblet Squat
- KB Swing 20reps
- KB Deadlifts 10reps
- KB Goblet Squat 10reps
ケトルベルスイングは、ほぼ全身を鍛えることができるトレーニングです。
肩、胸、腕、腹筋、背筋、ヒップ、太腿、全身に効いてくるし、両腕に均等に力がかかるので体の左右のバランスも整う。
振り上げるときに息を吐き、降ろすときに息を吐く。
デッドリフトは主に背筋を鍛えることができる。
動作はゆっくり行おう。
ゴブレット・スクワットは、太腿やヒップに効いてくる。
地味は動きだが繰り返し行うと意外にキツイ。
しっかり深くお尻を下げよう。
ケトルベル基本トレーニング種目#２ シングルスウィング・クリーン・プレス
Single Swing, Clean and Press
- KB Single Swing 10reps
- KB Clean and Press 10reps
ケトルベル・オルタネーティングスイングは、片手でスイングしてトップで左右を持ち替える運動だ。
持ち替えるときに落とさないように気をつけよう。
ケトルベル・クリーン・プレスは肘や肩を痛めないように重心に気をつけよう。
ケトルベル基本トレーニング種目#３ ロシアンツイスト・ウィンドミル
Russian Twist, Windmill
- KB Russian Twist
- KB Windmill
ロシアンツイストで腹筋をイジメろ！
このトレーニングは本当に地味だ。
陰キャラフィットネスだ。
でも腹筋には効くぞ！
ケトルベル・ウインドミルは、身体を風車のようにバランスをとって腰から斜めに状態を傾ける。
体も腕も真っ直ぐ、腰を使って足の甲にタッチする。
姿勢をキープすることを意識しよう。
これも地味な運動だが、肩、背筋、腹筋、ヒップに効く！
ケトルベル基本トレーニング種目#４ フィギュア８・スナッチ
Figure8, Snatch
- KB Figure8 Squat
- KB Snatch
フィギュア８スクワットは、動きの楽しいトレーニングだ。
しっかりスクワットしながらケトルベルを８の字にクロスしながら脚の下で左右に持ち替える。
これも全身に効いてくる。
スナッチはパワーのいるトレーニングだ。
初心者は少し軽めのケトルベルを使って体への負担を減らそう。
無理するとケガの元になる。
テコの原理で勢いよく頭上まで振り上げよう。
肩・肘・ケトルベルが一直線になるような重心バランスを取ろう。
降ろすときは肩まで下げて衝撃を減らそう。
ケトルベル基本トレーニング種目#５ ターキッシュ・ゲットアップ
Turkish Get Up
- KB Turkish Get Up
ターキッシュ・ゲットアップは、この記事では最も難易度が高いトレーニングだろう。
集中力も一番必要で重心の取り方がポイントだ。
仰向けの状態で両手で片手でケトルベルを持ち上げ状態を起こす。
腰を上げて腹筋とお尻に力を入れて上体を真っ直ぐにする。
伸ばしていた方の脚を引き入れ、ゆっくり立ち上がる。
ケトルベルを頭上にキープしたまま3秒ほどキープ。
次は動きを巻き戻すように元の体勢に戻す。
ケトルベルトレーニング種目＆筋トレ８種
ケトルベルと自重トレーニングのいろんな動きを取り入れたトレーニングで脂肪燃焼しましょう！
ケトルベルトレーニング＆筋トレ８種
- 二の腕を鍛えるKBキックバック
- お尻を引き締めるKBヒップスラスト
- ハムストリングを鍛えるKBフィギュア８
- 腹斜筋と腕を鍛えるKBツイスト
- 腹筋を鍛えるアブバイク
- 腕立てと腹斜筋プッシュアップ
- クロスニータック
- スモージャンピングスクワット
- KBジャンピングスクワット
- KB爪先立ちスクワット
タバタ式×ケトルベル脂肪燃焼メニュー
脂肪燃焼するのにタバタ式でトレーニングするのもおすすめです。
タバタ式トレーニングを考案した田端先生は「脂肪燃焼効果はない」とおっしゃってるんですが、実際やってみると普通にやるよりは効率よくカロリーを消費しているのが実感できます。
ケトルベル時短トレーニングメニュー
Kelltebell Training 動画では16キロのケトルベルを使用
- ケトルベル・クリーン
- ケトルベル・スクワット
- ケトルベル・ランジ
- アブ・バイク
- スモージャンピングスクワット
- ハーフ・バーピー
初心者でもスグできるケトルベルトレーニング ケトルベルスイング
姿勢は肩幅より少し広いぐらいに両足を開いて背筋はまっすぐ
腰から上を使ってケトルベルを振り子のようにまっすぐスイング
間違ったフォームの代表として、腕の力でケトルベルを振っちゃうこと。
これでは腕や肩が太くなるだけだし、下手すると一部に負荷がかかりすぎて体を壊します。
腕の力だけでケトルベルをスイングできちゃうなら、ケトルベルの重さが軽いのかも。
もっと重いものを選びましょう。
ケトルベルが重いと腕だけの力ではスイングできません。
おのずと正しい姿勢になるはず。
フォームが正しければ、頑張ればケトルベルスイング100回でもできるようになる。
6分間時短ケトルベルトレーニングメニュー
ケトルベルの基本的な運動3種類とクロスフィットを組み合わせたメニューの動画を作成しました。
筋トレタイマーの設定
- 2分30秒
- 1分休憩
- 2分30秒
ケトルベルトレーニングと筋トレを組み合わせたトレーニング。
筋トレと脂肪燃焼に効果ありです。
- ケトルベル・デッドリフト 10Reps
- ケトルベル・スイング 10Reps
- ケトルベル・スクワット 10Reps
- プッシュアップ・タックキック 10Reps
- アブ・バイク 10Reps
- ハーフ・バンピー 10Reps
ケトルベルトレーニング｜3rounds of エクササイズ
３セット繰り返す。
- ケトルベルスイング 30回
- プッシュアップ 10回
- アブバイク 20回
- スモージャンピングスクワット 10回
最近はこのパターンでトレーニングすることが多いです。
筋トレのバランスがちょうどいい。
ケトルベル 3Rounds of エクササイズ
エクササイズを３回繰り返しという意味。
３回以上繰り返しやることで筋トレ効果が高まります。
よくある2分で腹筋を割るトレーニングとかは、筋肉には効くけれども脂肪はあまり落ちません。
脂肪燃焼するためにはトレーニング時間も大事です。
限界まで追い込んでトレーニングしましょう。
その目安が３回繰り返して行うということです。
体力的に限界！というところまできたら無理して続けずにその日はトレーニングを終えましょう。
徐々に体力はついてきます。
ケトルベル２つで行うダブル種目が効果絶大（中級者向け）
ケトルベルのダブル種目はより強度を高めることができます。
ロングサイクルでトレーニングする人も多いですが、私は苦手な種目です（汗）
ダブル種目を楽しみたい場合は、ケトルベルの重さを10キロや８キロぐらいを２つとか持っておくといいです。
ケトルベルの腹筋強化種目
ケトルベルで腹筋を鍛えようと思っている人に向けて腹筋の割り方を書きます。
ネットにあるケトルベルトレーニングの紹介記事は、実際にケトルベルをやったことがないような人がまとめていることも多いですね。
本やネットで調べた情報をまとめているだけのものもあります。
当ブログは実際にケトルベルを趣味にしているブロガーが書いているので参考になるかと思います。
筋トレを始める理由に男女とも「腹筋を割りたい」っていうのがありますよね。
正直に書くと筋トレだけでは腹筋は割れません。
食事コントロールをして脂肪を落としたほうが腹筋が見えてきます。
お腹の筋肉を鍛えることももちろん必要です。
上腕二頭筋と同じで、腹筋も鍛えれば筋肥大します。
ケトルベルだけで腹筋は割れる？
今までのカロリー摂りすぎの結果がお腹に現れているので、食生活の改善は必須です。
食事管理方法・除脂肪は次の記事が参考になります
体脂肪率が簡単に驚くほど落ちる方法があるので是非試してみてください。
筋トレを９ヶ月続けてきて腹筋が割れてきました。
うっすら腹筋が割れるくらいなら、筋トレと食事管理で１ヶ月ぐらいで腹筋が割れてきます。
腹筋を割るためには脂肪を落とさないといけないので、筋トレするだけじゃなく食事管理も行います。
そうしないと、何年やっても腹筋は割れないです。
今までのカロリー摂りすぎの結果がお腹に現れているので、食生活の改善は必須です。
食事管理方法・除脂肪は次の記事が参考になります
体脂肪率が簡単に驚くほど落ちる方法があるので是非試してみてください。
ケトルベル 腹筋強化種目10選
ケトルベルを使った腹筋強化トレーニングには以下のようなトレーングがあり、「腹筋やるぞ」と思ったらアプリのタイマーを起動させて５分間やったりします。
すごくハードなトレーニングも混ざってます（笑）
ケトルベルは心拍数を上げる全身運動がメインですが、腹筋を重点的に鍛える運動を入れて腹筋を攻めるもよし。
まだまだフォームが下手ですが、ケトルベルで腹筋を鍛えるいろんなトレーニングをやってみました。
メニューはこちら。
- Kettlebell Sit up シットアップ
- Kettlebell Sit up シットアップ（頭の上から）
- Kettlebell Crunch クランチ
- Kettlebell Russian Twist ロシアンツイスト
- Kettlebell Turkish get up ゲットアップ（ハーフ）
- V-Up Hold（ブイアップ・ホールド）
- Kettlebell Sit up （足を上げて行う）
- Ab Bike アブ・バイク
- Kettlebell Windmill ウインドミル
- Kettlebell Around pass アラウンド・パスで体を左右にねじる
スイングに比べると動きが退屈な感じはありますが、定期的に腹筋を鍛えましょう。
腹筋を鍛えるにもケトルベルスイングは効果的です。
とはいえ、腹筋をさらに攻めるトレーニングもありです。
Zuzkaさんのケトルベル腹筋運動も参考に
主に海外のトレーナーさんのメニューを見て覚えることが多いです。
ケトルベル・ロシアンツイスト／ウィンドミル
ケトルベル・ターキッシュ・ゲットアップ
腹筋をバキバキに割りたい人は短期じゃなく、長期で取り組んで食事管理をしっかりやる。
具体的に言うと低糖質・低脂質・高たんぱく質の食事を心がければ、カロリー摂取が抑えられて脂肪が落ちていくはずです。
まとめ
ケトルベルトレーニングについて動画も入れて紹介しました。
短時間で高負荷をかけることができるので、トレーニングが物足りなくなってきたと思っていたらケトルベルはおすすめです。
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