ケトルベル初心者入門 おすすめの重さやメニュー 全身を鍛えてダイエット

ケトルベル初心者入門 ケトルベルで全身を鍛える自宅筋トレの始め方

日本ではホームセンターなどでケトルベルを取り扱っていることが皆無なので、ケトルベルトレーニングのやり方を知っている人は日本ではまだまだ少ないです。

ケトルベルは自宅で効果的にできるトレーニングなので、気軽にできるホームトレーニングを探している人や、ダンベルが置物になっている人はぜひケトルベルをスイングしてみてください。

ケトルベルで鍛えられる筋肉の部分

鍛えられる筋肉

• 大胸筋
• 背筋
• 腹筋
• ヒップ
• ハムストリング
• 上腕筋

実際にケトルベルトレーニングで鍛えた人の体つきなどを写真や動画で紹介しました。

ケトルベルに効果なし？

ケトルベルは体を引き締めるトレーニングには向いていますが、筋肉をたくさんつける目的でケトルベルを行うのは不向きです。

筋肥大が目的なら他のトレーニングの方が効率的な場合もあります。

軽すぎるケトルベルは負荷が軽すぎるので、ケトルベル本来の効果的なトレーニングはできないなと思いました。

３コインズのケトルベルを使った感想などをまとめました。

ケトルベルスイングで効果的に全身を鍛える

ケトルベルは種目次第で全身鍛えることができます。

特にヒップと腹筋とハムストリングに効果的です。

脂肪燃焼にも向いています。

ケトルベルスイングは筋肉各所に加えて心肺機能も鍛えることができます。

初心者がよく間違えるケトルベルスイングのやり方

ケトルベルスイングはただ単にケトルベルを振ればいいというわけではありません。

初心者に限らずケトルベルに詳しくないトレーナーでさえ、正しい消えとるベルスイングができていないことがよくあります。

私もやりはじめの頃は違いが分からず苦労しました。

• スクワット型のケトルベルスイングは足や肩に負担がかかる
• 正しいケトルベルスイングは腹筋やヒップが引き締まる

初心者がよくやってしまうケトルベルスイングは、腹筋やお尻に全然力が入っておらず、肩や足のスクワットの力で振ってしまっている例です。

これだと、腹筋やお尻の筋肉に効かせることができずに、足と肩や腰に負担がかかるフォームになってしまっています。

このフォームで重量を上げていくと最悪腰を痛めてしまいます。

腹筋とお尻に力を入れて腰の位置を安定させたケトルベルスイングは、大きな筋肉を使うためフォームが安定し、高重量長時間のケトルベルスイングもできるようになります。

脂肪燃焼効果も高まり、バランスのいい筋肉をつけることができます。

HIITケトルベルスイングで脂肪燃焼

ケトルベルはHIITトレーニングとも相性がいいです。

ケトルベルスイングと自重トレーニングを組み合わせたり、ひたすらHTIITでケトルベルスイングをすることもあります。

単純で楽しいので続けやすいです。

ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチはケトルベルを頭上に上げる人気のトレーニングです。

ケトルベルスナッチにはコツがあるので解説しました。

ケトルベルの基本種目

• ケトルベル・デッドリフト
• ケトルベル・スイング
• ケトルベル・スクワット

ケトルベル初心者はケトルベルスイングをやる前にデッドリフトのフォームをマスターしましょう。

デッドリフトの姿勢がその他の種目の基本的なフォームになります。

ケトルベルを持った状態のスクワットを正しいフォームでは結構難しいので、フォームを何度も確認して練習しましょう。

ケトルベルの重さは何キロを買えばいい？

ケトルベルを見たことも持ったこともない人がほとんどだと思います。

何キロを購入すればいいのか、皆目見当もつかないと思います。

私が実際にケトルベルを数種類購入してトレーニングしてみて、おすすめの重さをまとめました。

ケトルベルがあるジムはある？

残念ながら今のところ国内のほとんどのジムではケトルベルはおいていません。

エニタイムの一部の店舗ではケトルベルを置いてある場合があるので、入会前に店舗に確認してみてください。

おすすめのケトルベルトレーナーさんはこちら。

JBスポーツボクシングジムマネージャー＆NPO法人日本ケトルベル連盟理事長の高橋さん、ケトルベルの専門書も出しています。

ケトルベルは怪我に注意

ケトルベルは楽しいトレーニングですが、間違ったフォームや筋力に合わない高重量でやってしまうと腰痛や肩を痛めたりケガにつながります。

怪我の予防方法や怪我した時の対処方法などをまとめました。