ケトルベル 重さのおすすめ目安【男女別】重量の選び方
私自身ケトルベルをやってみたいなと思っても、体系的に説明されているブログがなくて、やりたくてもどうしていいかまったくわかりませんでした。
このブログでは実際に日常的にケトルベルトレーニングを行なって感じたことや必要だと思う情報をまとめています。
お役に立てれば嬉しいです。
ケトルベル おすすめの重さ・重量の目安
| 初心者向け重量目安 | 中級者向け重量目安 | |
|---|---|---|
| 女性 | 4～8㎏ | 8～16㎏ |
| 男性 | 8～16kg | 12～18kg |
ケトルベルをやってみたいけど、初心者はいったい何キロのケトルベル から始めればいいのか？
男性なら12キロを買えばいいのか？
そういう悩みを解決していきます。
私は自重トレーニングを３ヶ月行って、もう少し負荷をかけたトレーニングをしようと思いケトルベルをはじめました。
はじめに買ったケトルベルの重さは16キロでした。
今では16キロを２個、８キロ１個、競技用ケトルベル10キロ１個持っています。
ケトルベルのトレーニングの種類で16キロだと重すぎてできない場合があったので、軽めのものも購入しました。
ケトルベル初心者におすすめの重量
ケトルベルを売っているお店は少ないので通販を利用しよう。
種類もいろいろあります。
はじめは個数は１個で大丈夫です。
重すぎてもケガの元になるし、軽すぎてもケガの元になる。
筋トレ初心者なら素直におすすめの初心者の重さのものを購入してください。
少し筋力に自信があるなら少し重いものからチャレンジしてもOKです。
ケトルベルの重心と遠心力でトレーニングできるので、効果的な全身のトレーニングができます。
ケトルベルスナッチができる重さを選ぶのがおすすめです。
初心者は重すぎるケトルベルだとできないので注意が必要です。
- ケトルベル選びの重量の目安は、一般的な初心者の男性は12kg、女性は６kgからはじめるのがおすすめ
- トレーニングをしていて筋力に自信があれば、男性は16kg、女性は12kgから始めるのがおすすめ
- 筋トレ、トレーニング自体がはじめてな人は、男性なら８kg、女性なら６kgがおすすめ
平均して重さは男性は12kg、女性は６kgからがおすすめです。
品質も良く信頼のあるメーカーが『ケトルベル魂』です。
はじめて購入するならこれにしておけば間違いないでしょう。
重さのバリエーションも豊富です。
| 女性 | 男性 |
|---|---|
| 初心者 4kg 中級者 6〜8kg | 初心者 12kg 中級者 16〜20kg |
ポチップ
ポチップ
ケトルベル初心者が知っておいて欲しい基礎知識
実際に私が独学でケトルベルを始めてみて、これから始める人が知っておくといいなと思うことをまとめました。
ケトルベルとは？
ブンブンと重い鉄の玉『KETTLEBELL』を集中して無心に振ることで、ストレスもどこかに吹っ飛んでいってしまう。
ケトルベルトレーニングにはそんな爽快感と疲労感があります。
ケトルベルトレーニングは、ロシア発祥のトレーニングで、日本に入ってきたのは2007年頃からです。
日本国内ではまだまだ歴史の浅いトレーニング種目です。
日本でもケトルベルトレーニングをやる人が徐々に増えていますが、まだまだ普及率は低いかと思います。
ケトルベル・スイングが単純に楽しいです。
興味があればやってみてください。
ケトルベルトレーニングの特徴
ケトルベルトレーニングの特徴は、有酸素運動と筋トレが同時にできる点です。
例えば代表種目であるケトルベルスイングは、筋肉に大きな負荷をかけながら一定のリズムで有酸素運動も行うことができます。
- 体幹・腹筋・ヒップ・背筋・脚力・大胸筋強化
- 徐脂肪
- 筋力アップ
- 肺活量アップ
- 持久力アップ など
ダイエットや筋トレに最適のトレーニングです。
ケトルベルが丸くてカラーバリエーションも豊富なので、その効果とは逆に可愛いところもポイントです。
ケトルベルのトレーニング種目
ケトルベルのトレーニング種目はケトルベルスイングだけではありません。
- ケトルベル・スイング
- ケトルベル・デッドリフト
- ケトルベル・スクワット
- クリーン、プレス
- ケトルベル・スナッチ
- ロシアンツイスト
- ウィンドミル
- フィギュア８
- ターキッシュ・ゲットアップ
など、さまざまな種目があります。
重すぎる重量だと出来ない種目もあるので、自分のやりたい種目を考えて購入する重さを決めましょう。
ケトルベルとダンベルの違い
ケトルベルとダンベルの大きな違いはその重心にある。
ケトルベルは取手のついた鉄の玉なので重心が一点となる。
ケトルベルをスイングすると体への負荷が左右均等にかかるため、バランスの取れた体つきになる。
左右の筋肉のつき方や姿勢画の傾きが気になる人は是非ケトルベルをやってみて欲しい。
ケトルベルといえばスイングの動作を思い浮かべると思うが、ダンベルだとこの動きはやりにくい。
ケトルベルの形状だからこそ体を動かしやすいのだ。
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ケトルベルの特徴や楽しさ
- ケトルベルスイングでストレス発散できて楽しい
- 心肺機能を高めることができる
- 短時間で効果的なトレーニングができる
- 体幹とインナーマッスルを鍛えることができる
- 体の左右のバランスが整う
- ケトルベルは丈夫なのでずっと使える
ケトルベル・トレーニングはケトルベルスイング以外は見た目が地味だ。
でも非常に効果的に筋トレができる。
筋トレにケトルベルを導入してから桁違いに筋トレ効果を実感している。
目標体型に少しずつ近づいているのが実感できるのでモチベーションも上がった。
ケトルベルのワークアウト動画を見ると運動は結構地味なのだが見た目以上に効果がある。
自重トレーニングで十分身体が出来上がっているところにケトルベルに取り組んだらこの通り筋肉が大きくなった。
正しいフォームでケトルベルトレーニングを行おう
本来、正しくケトルベルトレーニングを行えば腰痛は起こりません。
ケトルベルで肩や腰が痛くなる場合は、正しいフォームでトレーニングが行えていないことが原因です。
悪いフォームのまま続けていると、もっと体を壊しかねないので注意しましょう。
ケトルベルの種類と選び方
ケトルベルには大きく分けて２種類あります。
- トレーニング用ケトルベル
- 競技用ケトルベル
- ソフトケトルベル
ネット通販で購入できるほとんどのケトルベルはトレーニング用です。
トレーニング用ケトルベル（黒ベル）
トレーニング用ケトルベルは重さによって大きさが違い、ハンドル（持ち手）部分の太さや広さもさまざまです。
色が黒のものが多いので「黒ベル」とも呼ばれています。
今はカラフルなさまざまなトレーニング用ケトルベルがあります。
重さやメーカーによって若干の違いがあります。
黒ベルって言うとトレーニング用のケトルベルのことです。
計重量のケトルベルはグリップ部分が狭く、シングルハンド（片手）のトレーニングに向いています。
競技用ケトルベル
競技用ケトルベルは重さが違っても、大きさやハンドル部分の形が同じです。
違うのは重さと色のみ。
中は空洞になっており重さの調整がされています。
色によって重さが決まっています。（中間カラーはメーカによって違う）
ピンクなら８キロのケトルベル。
黄色なら16キロと重さによって色が決まっています。
グリップの太さや広さもどのメーカーも均一なのでトレーニングする感覚が変わりません。
競技用ケトルベルは高いですが扱いやすさはトレーニング用と比較して断然上です。
ソフトケトルベル
自宅トレーニング用の柔らかい素材でできたソフトケトルベルも販売されています。
高重量のものがないので女性向きです。
見た目も可愛く作られています。表面は塩化ビニルで、球体内部は砂鉄や砂が使われています。万が一落としても床への衝撃が少ないです。
ポチップ
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ケトルベルはひとつ購入すればいい？
ケトルベルは高いし重いものを買っておけばOKと思ってたけど違うんですよね。
ケトルベルトレーニングにはケトルベルひとつで行うシングル種目とふたつで行うダブル種目があります。
ダブルで行う方がトレーニングの幅や効率が広がります。
ダブル種目は高重量＆左右のバランスが取れたトレーニングができます。
ケトルベルがふたつあると、軽度のトレーニングと高重量のトレーニングの両方ができます。
ケトルベルはそこそこ高いのではじめに１個買ったんですが、後で10キロのケトルベルを２個、16キロのケトルベルを２個揃えました。
KETTLEBELL SWING ・DEADLIFTS・ SQUAT
たくさんあるワークアウトの中でもケトルベル・トレーニングは自然に身体に高負荷をかけることができ、短時間でできるトレーニングです。
中でもケトルベル・スイングは簡単でとても楽しいトレーニングです。
- EADLIFTS ケトルベル・デッドリフト
- SWING ケトルベル・スイング
- SQUAT ケトルベル・スクワット
すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。
動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う
これが基本です。
ケトルベルおすすめメーカー２選
ケトルベルのおすすめメーカーはケトルベル魂とケトルベルサンズ。
ケトルベル魂はトレーニング用ケトルベルの定番メーカーです。
ケトルベルサンズは競技用ケトルベルの定番メーカーです。
ケトルベル魂は自宅トレーニングに最適
コーティングされた床を傷つけないケトルベル
自宅トレーニングでは、室内を傷つけないようにコーティングされたケトルベルがおすすめです。
ケトルベル魂のケトルベルはグリップ部分も広くてコーティングもされているので、自宅のケトルベルトレーニングに最適です。
ケトルベルでよくある疑問
ケトルベルスイングだけを毎日やればダイエット効果はある？
ケトルベルスイングだけ毎日やれば痩せることができるのか？
答えはやり方次第ってところでしょうか。
どれぐらいダイエットしたいのかとか体質にもよりますが、ケトルベルスイングを毎日10分以上やれば、そこそこの脂肪燃焼はなります。
ケトルベル10回程度ではストレッチにもならないかもしれません。
TABATA式で２セットから３セット行ってみてください。
プラスして食事のカロリーコントロールをした方がより効果的です。
脂質と糖質が低めで高蛋白質の栄養バランスが整った食事も行えば、かなり確実に痩せることができます。
ケトルベルトレーニングは危険？ケガは？
ケトルベルは重い重量のものをとリアルカウトレーイングです。
くれぐれも気をつけてトレーニングを行いましょう！
ケトルベルトレーニングは怪我に気をつけつつ、オールアウト（限界まで力を出し切る）を目指しましょう。
スイング中は全集中です！
気を抜くとケガの原因になります。ケガ予防方法などをまとめました。
ケトルベル16キロは重いのか？
はじめて購入する人は、ケトルベルの重さで悩むと思います。
ケトルベルは安くはないですし。
ケトルベル16キロの重さだと、例えば体重60kgぐらいの男性がスイングするのはできましたが、スナッチが重くてできませんでした。
１ヶ月ぐらい８キロのケトルベルで練習して、ようやく16kgでもできるようになりました。
いろんな動きをやってみたい人は少し軽めにするといいかもしれません。
スイングをとことんやりたい人は、16キロでもいいと思います。
ケトルベルの重さの目安はこの動画の動き（ケトルベルスナッチ）ができる重量です。
重すぎるケトルベルをはじめに買ってしまうと、できる種目が少なくなるのでおすすめしません。
そういう理由から、ケトルベルの重さは男性なら12kg・女性なら６kgからがおすすめです。
さまざまな種目のケトルベルトレーニングをやって体全身を鍛えましょう。
筋トレ初心者の場合は、重量を軽めのものにして慣れてから重いものを使おう。
いきなり重いものを使って関節などを痛めてしまっては意味がないです。
ケトルベルのトレーニングはフォームが難しいともいわれており、重さに引っ張られてフォームが崩れてしまってはトレーニングの効果が薄れてしまう。
くれぐれも無理は禁物。
ケトルベル自体非常に重いものなので取り扱いにも気をつけよう。
手を滑らせて足の上に落としてしまえば骨折する可能性もある。
くれぐれも事故には気をつけて欲しい。
何度もプロのトレーニング動画を研究してからゆっくり行うようにしよう。
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