HIITで効果を高めるトレーニングメニュー10選【動画あり】
運動不足解消に自宅ですぐにできるハードな筋トレをお探しの人は、ここで紹介するメニューをやってみてください。
「最近運動不足が気になってた」なんていう人も気軽にやってみてください。
HIITとは？
HIIT（ヒット or ヒート）とは “High-intensity interval training” の略で「高強度インターバルトレーニング」という意味になります。
負荷の高い運動をできるだけ速くやって、短いインターバル（休憩）をはさみながらやるトレーニングです。
インターバルトレーニングとも呼ばれます。
HIITとは特別な筋トレ種目があるわけではありません。
ここで紹介するトレーニングもHIITでセットを組みました。
HIITの特徴
HIITは例えば20秒運動して10秒インターバルを取る形がポピュラーです。
20秒間は全力で運動し10秒休む。
これを繰り返し２分間１セットとし２セット以上行います。
こうすることで脂肪燃焼効果が高くすることが期待できます。
HIITは短時間で全身を効果的に体を鍛えることができます。
HIITを行えば、このグラフのように心拍数（BPM）が急激に高まり消費カロリーも増えます。
人気トレーナーAYA先生のトレーニング方法もHIITといえるでしょう。
種目やセット内容が参考になります。
HIITのトレーニングメリット
- 自重トレーニングでも行える
- 負荷をコントロールできる
- 短時間で行える
HIITは自重トレーニングで行えるので体を動かせば今すぐできます。
筋トレ種目は自由なので運動強度を選ぶことができます。
最短４分で行えるので無理なく継続できます。
筋トレは毎日行う必要はなく、2日に１回程度でOKです。
筋トレ器具を使ってさらに高負荷でトレーニングを行うこともできます。
ケトルベルスイングがおすすめです。
HIITで得られるトレーニング効果
- 短時間で脂肪燃焼効果が期待できる
- 運動後も脂肪燃焼が期待できる
- 持久力、心肺機能を高める
HIITは短時間で全力で運動を行うので、これらのトレーニング効果が期待できます。
短時間で脂肪燃焼効果が得られる
HIITは全力でトレーニングを行うので消費カロリーが増えます。
運動のエネルギー源として糖や脂肪を使うため脂肪燃焼が期待できます・
基礎代謝がアップする
運動をするだけで基礎代謝は上がります。
筋トレをすることで筋肉量も増えやすくなり、さらに基礎代謝が上がります。
アフターバーン効果が得られる
アフターバーンとは筋トレ後も脂肪燃焼が続く効果のことをいいます。
HIITを行うことにより体温が上がり消費カロリーが増えます。
体温が低いよりも体温が高い方が消費カロリーは高いです。
運動をしたことにより体温が上がり、運動後も体温が高い状態が続くため、普段よりも消費カロリーが上がります。
HIITをやることにより、カロリー消費しやすい代謝がいい体を作ることができます。
基本的なHIITのやり方
- 30秒間指定のトレーニングをできるだけ速く行う
- 10秒休む
- これを繰り返す
30秒運動して10秒休むAMRAPで行います。
20秒運動10秒インターバルの場合はTABATA式と呼ばれます。
AMRAPは「指定時間で出来る限りの回数運動を行う」という意味なのでダラダラやるのはNGです。
レスト（休憩）を15秒にしてもいいですが、休憩が長すぎると意味がないのでこれ以上長くするのはNGです。
アプリの「smartwod」は無料で使えます。
アレクサを使ってHIITトレーニングをカウントすることもできます。
「アレクサ！インターバルトレーニングを開いて」と言うと20秒、インターバル10秒をカウントしてくれます。
ポチップ
自宅でできるHIIT筋トレメニュー10選
自宅で行える自重筋トレを10種目紹介します。
連続でやるとかなりハードなので気合い入れてやってみてください。
初心者ならおそらく１セットで筋肉痛になります。
動画は動きの確認だけで時間は短縮しています。
筋トレメニュー１：バットキック Butt Kick
やり方 YouTubeで動作を確認
まっすぐ立った状態から足のかかとでお尻をタッチするような感じで走るようにリズミカルに行う。
準備運動的にジムでもよくやります。
筋トレメニュー２：スタージャンプ Star Jump
やり方 YouTubeで動作を確認
まっすぐ立った状態から、両手両足を大の字に星のように開いてジャンプします。
着地したらまたジャンプして真っ直ぐの状態に戻します。
高く飛ぶ必要はないです。
これも準備運動的によくやっています。
筋トレメニュー３：スクワット Squat
両足を肩幅に開き、少しお尻を後ろに突き出すような感じで立ちます。
両手は斜め上に上げて膝の位置がほぼ変わらないようにお尻を落としていきます。
膝ん高さよりも下までお尻を落とします。
この時に膝が前に出てしまうと屈伸運動になるので注意が必要です。
膝は足のつま先よりも出ないようにするのがポイントです。
これも準備運動的によくやっています。
ジャンプの動きを入れたり、両足を大きく開くワイドスクワットも効きます。
筋トレメニュー４：プッシュアップ Push Up
やり方 YouTubeで動作を確認
腕立てです。
両手を肩の真下の位置につきます。
脇を締めたまま胸が床に着くぐらいまで下げます。
この時に胸が張っている状態が理想です。
床を押して元の姿勢に戻る。
腹筋に常に力を入れておくのもポイント。
お尻が変に上がったり、逆に下がったししないように注意。
プッシュアップは本気でやるとかなり効きます。
筋トレメニュー５：レッグレイズ Leg Raise
やり方 YouTubeで動作を確認
床に寝転んだ姿勢で両脚
を床ギリギリのところから90度まであげる。
両脚をゆっくり床ギリギリのところまで下げる。
常に腹筋に力が入った状態をキープ。
両足を床につけないのがポイントです。
単純な運動だけど腹筋に効きます。
筋トレメニュー６：アブバイク Ab Bike
やり方 YouTubeで動作を確認
床に寝転んで自転車を漕ぐような動きをする運動です。
床に仰向けの状態で腹筋を使って体を捻って右肘を左膝につけます。
反対の足は床から浮かせたままです。
おわったら逆に腹筋を使って体を捻って左肘を右膝につけます。
これをできるだけ早く連続で行います。
アブバイクを本気でやるとかなり腹筋に効きます。
筋トレメニュー７：マウンテンクライマー Mountain Climber
やり方 YouTubeで動作を確認
山を張って登るような動きをします。
腕立ての姿勢で両手は肩の下に。
顔は下ではなく正面を向けましょう。
床を登るようなイメージで足裏で床を蹴るような感じで膝を曲げます。
これを交互にリズミカルに繰り返します。
できるだけ速く。
アブバイクを本気でやるとかなり腹筋に効きます。
筋トレメニュー８：ランジ Lunge
やり方 YouTubeで動作を確認
腰に手を当ててまっすぐに立つ。
脚を開いて膝を床につける。
脚を変えてリズミカルに行う。
アブバイクを本気でやるとかなり腹筋に効きます。
筋トレメニュー９：バーピー Burpee
やり方 YouTubeで動作を確認
まっすぐ立った状態から腕立ての姿勢にする。
そのまま勢いよく胸を床までつける。
両腕で体を押し上げ、後ろ足で床を軽く蹴り両足を前に。
立ち上がってジャンプ！
これをできるだけすばやく繰り返す。
バーピーは心拍数が一番上がる運動です。
きつい人は胸を床までつけないハーフバーピーでもOKです。
筋トレメニュー10：プランク Plank
やり方 YouTubeで動作を確認
仕上げにプランクホールド。
両手を床につけて肘を直角に。
腹筋に力を入れて姿勢をまっすぐに保つ。
お尻が上がりすぎたり下がりすぎないように注意。
プランクは動かない筋トレだが、アイソメトリックといって筋トレ効果を高めてくれるトレーニング。
私はジムでベンチプレスしてトレッドミルした後にいつも最後にプランクを行なっています。
HIITでケトルベルスイング
ケトルベルでHIITトレーニングを行うこともできます。
HIITのダイエット効果を高めるコツ
HIITのダイエット効果を高めるには次のポイントがあります。
- 全力で行い限界まで追い込む
- 食事の摂取カロリーを整える
全力で行い限界まで追い込む
HIITは非常に短時間なので全力運動を行います。
闇雲に踏ん張って力を出せばいいということではなく、集中して素早く身軽に行うところがポイントです。
後半になるにつれかなり体は重く感じるでしょうけど。
食事の摂取カロリーを整える
５大栄養素、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂る。
PFCバランスを整えましょう！
脂肪を落としたいなら食事の摂取カロリーコントロールは必須です。
食事の基本は高タンパク質低糖質低脂質がおすすめです。
摂取カロリーは低すぎても代謝が落ちるので、栄養バランスが整った食事から適切なカロリーを摂ることも大事です。
カロリーコントロールがむずかしい場合は宅配弁当の利用がおすすめです。
低カロリーなのに栄養バランスが整った食事ができます。
マッスルデリの宅配弁当は栄養バランスが整ってるし、何より美味しいので食べるのが楽しみで続けています。
まとめ｜HIITで効果を高めるトレーニングメニュー10選
HIITで短時間で効率のいいトレーニングを行おう！
HIITを余裕できるようになっていれば、かなり体力がアップして体脂肪も落ちているはずです！
HIITの基本解説や自宅でできるHIIT筋トレメニューを10種目紹介しました。
ひとつひとつは簡単なトレーニングですが連続して行うことでどんどんキツくなります。
４分間のHIITトレーングを毎日行っても特に問題はありませんが、疲労や筋肉痛が残っているようなら、休んで体力回復することも大事です。
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