- 16時間断食はデメリットある？
- 16時間ダイエットのメリットを知りたい
- 16時間断食について知りたい
- ファスティングの基本的なやり方を知りたい
この記事では「16時間断食のデメリット」について解説します。
16時間断食は痩せない？デメリットとメリット
16時間断食ダイエットは短期間で体重を落としやすい方法ですが、これから始めようと思っている人は16時間断食のデメリットについても把握しておきましょう。
「16時間断食は痩せない！体に悪い！」は嘘の情報なので信用するな
「16時間断食は痩せない！体に悪い！筋肉が落ちる！」などと言っているトレーナーがいますが、16時間断食をやったことがない人のただの偏見です。
16時間断食に否定的な人は勝手な憶測で正しい方法を理解しようとせず、間違った情報を発信しています。
ケトン体やケトジェニックについて無知なトレーナーもいます。
ケトン体やケトジェニックもダイエットには必要な知識ですが、それを知らないトレーナーの知識レベルって？
16時間断食を正しく理解して行えば、脂肪は落ちるし筋肉もつきます。
16時間断食は８時間睡眠するとして、起きてから４時間固形物を食べない、寝る前の４時間で固形物を食べないっていうのがルールです。
水や低カロリーの飲み物はOKです。
「食事時間の８時間は何を食べていい」なんてことも嘘の情報です。
食事時間の８時間は高タンパク質低糖質の食事を行い、脂質はMCTオイルやグラスフェッドバターなどの良質の脂質を摂ります。
16時間断食でも筋トレとタンパク質をしっかり摂取すれば筋肉は落ちない
16時間断食でも筋トレとタンパク質を100gぐらい毎日摂取すれば筋肉は落ちないです。
体の見た目の変化が事実です。
私は筋トレと16時間断食で脂肪、特に内臓脂肪がごっそり落ちました。
体脂肪率は９％に、内臓脂肪レベルは３ぐらいになりました。
もしあなたが本気で痩せたくて16時間断食に興味があるなら是非取り組んでみてください。
わからないことがあれば私に質問してみてください。
16時間断食のデメリット
- 身体的に疾患がある人には向いていない
- 空腹感に耐えられない
- 糖質制限による低血糖
- リバウンドしやすい
- 筋肉が落ちやすい
- 血糖値が急上昇する
16時間断食が合わない人
肥満の人が16時間断食を行うと危険？胆石症のリスクが高まる？
胆石症になる原因は、肥満や過食、不規則な食事やストレスが原因と言われています。
肝臓で作られた胆汁は、食事をしていない時に肝臓から出て総肝管（そうかんかん）を通り、胆のうに入ります。胆のうでは濃縮（のうしゅく）され、一時的に貯えられます。
胆石(たんせき)じゃな。 脂肪(しぼう)の取り過ぎにより、コレステロールが固まり、石のようになって胆のうに溜(た)まってしまうんじゃ。
胆汁の流れ｜中外製薬
脂肪を摂りすぎている人、肥満症と診断されている人、コレステロール値が高い人が16時間断食を行うと、空腹時間の間に胆汁が濃縮されすぎて胆石症になるリスクが高まります。
16時間断食を行うにはリスクが高いです。
こういった人はまず食事改善が大事です。
16時間断食ではなく、就寝の４時間前には固形物を食べない。
1日３食PFCバランスが整った食事方法でダイエットするほうを優先しましょう。
肥満症であったり、その他の症状で医師から診断を受けている場合は、指導なしで16時間断食を行うのはやめましょう。
肥満症の人は、まずはコレステロール値を下げましょう。
血液検査の結果や医師の診断を優先しましょう。
肥満の人で血糖値が気になる人は低GIで血糖値を上げにくいオートミールを朝食に食べるダイエット方法がおすすめです。
オートミールを食べることで空腹を我慢することなく1日の摂取カロリーを減らすことができます。
オートミールを毎朝食べて筋トレを行なって２週間で１キロ痩せることができました。
デメリット１：空腹感に耐えられない
16時間断食ダイエットは1日のうちの16時間断食して８時間のうちに食事をするダイエット方法です。
16時間の間に空腹に耐えられない人はカロリーの高いものを避ければ少し食べてもOKです。
無理せずにできる範囲で取り組みましょう。
デメリット２：糖質制限による低血糖症は危険
16時間断食と糖質制限がいかに危険か説明します。
糖質が不自然に不足すると「低血糖症」という症状になる恐れがあります。
主な症状は以下の通り。
- 冷や汗
- 動悸
- 意識障害
- けいれん
- 手足の震え など
低血糖とは
低血糖とは血糖値が正常範囲以下にまで下がった状態のことをいい、冷や汗、動悸、意識障害、けいれん、手足の震えなどの症状があらわれます。
低血糖の症状とは？原因・対処法| 知りたい！糖尿病
炭水化物には糖質も含まれますが食物繊維も含まれています。
どちらも体にとっては必須栄養素です。
ダイエットを成功させるには炭水化物も適量摂ることをおすすめします。
16時間断食の場合、苦しいダイエットをする必要はありません。
食事タイムにしっかり食べることで、食べない時間に空腹を感じなくなります。
デメリット３：16時間断食はリバウンドしやすい
16時間断食中は痩せるけどやめると体重が戻る場合は毎日の食事を見直しましょう。
日頃の食事方法やおやつの食べ過ぎでカロリーを摂りすぎていてはリバウンドまっしぐらです。
太りやすく「また食べたい！」という欲求が起こりやすいポテトチップスや砂糖たっぷりのジュースやコーラなどのドリンク類は普段は飲まないようにしましょう。
普段の食事は高タンパク質低脂質になるようにしましょう。
高タンパク質の食事だとお腹いっぱい食べても太りにくいです。
タンパク質・脂質・炭水化物のバランスが取れた食事を行いましょう。
どんな食事をすればわからない人は宅配弁当を利用するのもおすすめです。
16時間断食中の食事にもおすすめです。
デメリット４：筋肉が落ちやすい
16時間断食中に過度に食事を減らすと脂肪よりも筋肉まで落ちてしまいやすくなります。
筋肉が落ちると確かに体重は減りますが肝心の脂肪が落ちない状態です。
脂肪だけを落とすにはタンパク質やビタミンやミネラル類をしっかり食べて、筋肉を維持しましょう。
脂肪になりにくいMCTオイルを使ったバターコーヒーでエネルギー源となるカロリーと栄養を摂るのもおすすめです。
適度な筋トレやストレッチをおこなって筋肉維持も行いましょう。
手軽に自宅で行えるトレーニングチューブは、筋トレもストレッチもできる便利な筋トレアイテムです。
デメリット５：16時間断食は血糖値が急上昇しやすい
16時間断食をしていると炭水化物、つまり糖質を摂ると血糖値が急上昇することがあります。
糖質を摂ることで血糖値が上がりインスリンが分泌されます。
血糖値が急上昇すると眠気やだるさを感じます。
インスリンが分泌されることにより血糖値は下げることができますが、この作用により糖を脂肪に変えてしまいます。
糖質を摂りすぎると脂肪がつくメカニズムはインスリン分泌が原因です。
だからといってインスリンが分泌されないと高血圧になってしまいます。
高血圧や脂肪が増えるデメリットもあります。
16時間断食中の食事は糖質制限も合わせて行いましょう。
糖質が多いおやつも避けて、ごはんなどの炭水化物を食べるときも量に気をつけましょう。
食後にコーヒーを飲むことで、コーヒーに含まれるポリフェノールが持つ作用で血糖値の上昇を抑えることができます。
コーヒーの他にも高カカオチョコにもポリフェノールが多く含まれています。
16時間断食のメリット
16時間断食を正しく行うと次のようなメリットがあります。
- 断食によるデトックス
- 腸内環境の改善
- 短期間でダイエット効果がある
- 1日２食、８時間は食べてもいい時間があるので無理なく取り組みやすい
- 短期間で痩せることも可能
16時間断食はむずかしいと思われがちかもしれませんが、実はとても取り組みやすいダイエット方法です。
短期間で痩せたい人や、太りにくい食生活をしたい人にはおすすめです。
16時間断食の正しいやり方はこちらにまとめました。
健康的な人が16時間断食を行うリスクはほぼありません。
16時間断食で太る？痩せない間違ったやり方４つ
16時間断食、こんな方法は体を壊します。
- 16時間断食と糖質制限
- 16時間断食と低カロリーな食事
- 16時間断食とハードすぎる筋トレ
- 空腹時間をとっていない
ダイエットで大事なのは習慣化できるかどうかです。
一時的な方法は体に負担を与えてしまいダメージも大きいです。
16時間断食で太ったパターン
16時間断食から普通食に戻した途端リバウンドでまた太るパターンがあります。
この場合、普段の食事の栄養バランスが悪い場合があるので、適切な栄養バランスの食事を習慣化できるように見直しましょう。
栄養バランスのいい食事をする方法で手っ取り早いのが宅配弁当を利用することです。
私は宅配弁当を利用して適切なPFCバランスを習慣化することができました。
痩せない原因１｜16時間断食と糖質制限
「16時間断食と糖質制限」を行うと全体的にパワー不足になり「体がだるい」「疲れているのに眠くならない」「眠っても疲れが取れない」こんな状態になりがちです。
辛くて続けられなくなります。
16時間断食中でも糖質は必要最低限は摂るべきです。
痩せない原因２｜16時間断食と低カロリーな食事
低カロリーすぎる食事の場合、空腹が原因で「すぐにイライラする」なんてことも起こります。
脳のパフォーマンスを落とさずに断食するには８時間のうちにしっかり食べることも大事です。
「16時間断食と低カロリーな食事」は、栄養失調になりがちです。
体をいじめているだけなのできちんと食事はしましょう。
筋トレをするならトレーニングの数時間前のおやつタイムに糖質を摂ったりタンパク質を摂ったりしましょう。
パンが好きな人は筋トレ前のおやつタイム食べるのがおすすめ。
痩せない原因３｜16時間断食とハードすぎる筋トレ
「16時間断食とハードすぎる筋トレ」も危険です。
ハードすぎる筋トレをするとその分カロリーも必要になります。
断食期間中は30分ぐらいの軽めの筋トレがおすすめです。
筋トレ中にパワー不足を感じたらすぐに中断して栄養バランスが整った食事をとりましょう。
ハードな筋トレが好きな人は断食はおすすめしません。
筋肉増量を目的にするなら断食よりもGAINな食事と筋トレがおすすめです。
痩せない原因４｜空腹時間をとっていない
16時間断食は、生活サイクルで言うと８時間を３つのパートに分けて考えると良いです。
８時間睡眠＋８時間食べる＋８時間は食べない。
睡眠中は当然食べることができません。
起きている時間は起きて４時間は飲み物だけで過ごす。
昼食から夕食時間まではしっかり食べる。
寝る４時間前は食べずに飲み物だけで過ごす。
こういうサイクルだとダイエットに成功しやすいでしょう。
寝る直前まで食べてしまうとそもそも16時間断食にはならないと思います。
16時間断食をやる場合は、正しいやり方を理解してから取り組みましょう。
断食・ファスティングをする本来の意味
断食は腸内を空っぽにするデトックスを目的に行います。
ファスティング、断食を体重減のダイエットに用いようとする人、結構いそうですがこれは失敗する原因になります。
胃腸を綺麗にしてから少ないカロリーで必要な栄養分を体内に吸収できる体を作るのが本来のファスティングです。
脂肪を減らす目的で断食をするのはあまりおすすめしません。
16時間断食が難しい人は12時間断食に挑戦しましょう
朝食を抜くのが難しい人は、寝る前の４時間は固形物を食べない断食、というか、乱れない食生活をやってみましょう。
食べない時間は睡眠時間を入れて12時間です。
これだけでもかなり腸を休めることができるので腸活ができます。
16時間断食のメリットとデメリット まとめ
人間は若干空腹の方が脳も体もパフォーマンスは上がります。
16時間ダイエットは食事で栄養をしっかり摂れば効果的ですし習慣化も可能です。
間違った無理な方法でやってしまうと続きませんし、健康被害も考えられます。
自分の体調の変化に気をつけながら行ってみてください。
最強の食事「こまぎれの断食で集中力を上げる」P128
「最強の食事」に16時間断食のことが書かれています。
気になる人は読んでみましょう。
16時間断食におすすめの食事
高タンパク質で低カロリーの宅配弁当は栄養価が高いので断食中の食事におすすめ。
16時間ダイエット中はよく宅配弁当を利用します。
高たんぱく質で低カロリーなのでカロリーコントロールと栄養バランスの良い食事が取りやすいです。
目標別にカロリーをきっちり選べるのもおすすめのポイントです。
はじめは無理せずに維持用の１食500kcalあたりを目安に始めましょう。
| 栄養バランス | |
|---|---|
| 低糖質 | ・カロリー 360kcal以上 ・タンパク質 20g以上 ・糖質 15g以下 |
| 減量用 | ・カロリー 350〜450kcal ・タンパク質 30〜40g ・脂質 15g以下 ・糖質 35g以下 |
| 維持用 | ・カロリー 450〜550kcal ・タンパク質 40〜50g ・脂質 20g以下 ・糖質 45g以下 |
| 増量用 | ・カロリー 550〜750kcal ・タンパク質 55〜65g ・脂質 25g以下 ・糖質 65g以下 |
16時間断食との相性は抜群です。
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