- 16時間断食はデメリットある？
- 16時間ダイエットのメリットを知りたい
- 16時間断食について知りたい
- ファスティングの基本的なやり方を知りたい
この記事では「16時間断食」について解説します。
16時間断食とは？
16時間断食とは、16時間何も食べないファスティング（断食）のことです。
実はこれ「最強の食事」のセオリーなんですよね。
空腹時間を作ることで体や脳のパフォーマンスを高めることができます。
ですがやり方を間違うと危険です。
1日に必要は栄養分や必要なカロリーはしっかりとりましょう。
無理なカロリー制限は逆に不健康ですしダイエットも失敗します。
ダイエットとは「健康的な食事」という意味があります。
ただ単に痩せることだけがダイエットではないです。
私は基本的に毎朝バターコーヒーだけを飲んでいます。
ダイエット時期は食事は１日２食で、食事をする時間は昼食から８時間以内です。
特に苦しいことはありません。
16時間断食のメリットとデメリット
16時間断食ダイエットは短期間で体重を落としやすい方法ですが、これから始めようと思っている人は16時間断食のデメリットについても把握しておきましょう。
16時間断食のメリット
16時間断食を正しく行うと次のようなメリットがあります。
- 断食によるデトックス
- 短期間でダイエット効果がある
- 1日２食、８時間は食べてもいい時間があるので無理なく取り組みやすい
- 短期間で痩せることも可能
16時間断食はむずかしいと思われがちかもしれませんが、実はとても取り組みやすいダイエット方法です。
短期間で痩せたい人や、太りにくい食生活をしたい人にはおすすめです。
デメリット１：空腹感に耐えられない
16時間断食ダイエットは1日のうちの16時間断食して８時間のうちに食事をするダイエット方法です。
16時間の間に空腹に耐えられない人はカロリーの高いものを避ければ少し食べてもOKです。
無理せずにできる範囲で取り組みましょう。
デメリット２：糖質制限による低血糖症は危険
16時間断食と糖質制限がいかに危険か説明します。
糖質が不自然に不足すると「低血糖症」という症状になる恐れがあります。
主な症状は以下の通り。
- 冷や汗
- 動悸
- 意識障害
- けいれん
- 手足の震え など
低血糖とは
低血糖とは血糖値が正常範囲以下にまで下がった状態のことをいい、冷や汗、動悸、意識障害、けいれん、手足の震えなどの症状があらわれます。
低血糖の症状とは？原因・対処法| 知りたい！糖尿病
炭水化物には糖質も含まれますが食物繊維も含まれています。
どちらも体にとっては必須栄養素です。
ダイエットを成功させるには炭水化物も適量摂ることをおすすめします。
16時間断食の場合、苦しいダイエットをする必要はありません。
食事タイムにしっかり食べることで、食べない時間に空腹を感じなくなります。
デメリット３：リバウンドしやすい
16時間断食中は痩せるけどやめると体重が戻る場合は毎日の食事を見直しましょう。
日頃の食事方法やおやつの食べ過ぎでカロリーを摂りすぎていてはリバウンドまっしぐらです。
太りやすく「また食べたい！」という欲求が起こりやすいポテトチップスや砂糖たっぷりのジュースやコーラなどのドリンク類は普段は飲まないようにしましょう。
普段の食事は高タンパク質低脂質になるようにしましょう。
高タンパク質の食事だとお腹いっぱい食べても太りにくいです。
タンパク質・脂質・炭水化物のバランスが取れた食事を行いましょう。
どんな食事をすればわからない人は宅配弁当を利用するのもおすすめです。
16時間断食中の食事にもおすすめです。
デメリット４：筋肉が落ちやすい
16時間断食中に過度に食事を減らすと脂肪よりも筋肉まで落ちてしまいやすくなります。
筋肉が落ちると確かに体重は減りますが肝心の脂肪が落ちない状態です。
脂肪を落とすにはタンパク質やビタミンやミネラル類をしっかり食べて、筋肉を維持しましょう。
脂肪になりにくいMCTオイルを使ったバターコーヒーでエネルギー源となるカロリーと栄養を摂るのもおすすめです。
適度な筋トレやストレッチをおこなって筋肉維持も行いましょう。
手軽に自宅で行えるトレーニングチューブは、筋トレもストレッチもできる便利な筋トレアイテムです。
デメリット５：血糖値が急上昇する
16時間断食をしていると炭水化物、つまり糖質を摂ると血糖値が急上昇することがあります。
糖質を摂ることでインスリンが分泌されて血糖値が上がります。
血糖値が急上昇すると眠気やだるさを感じます。
高血圧や脂肪が増えるデメリットもあります。
16時間断食中の食事は糖質制限も合わせて行いましょう。
糖質が多いおやつも避けて、ごはんなどの炭水化物を食べるときも量に気をつけましょう。
正しい16時間断食・16時間ファスティングの基本的なやり方
16時間断食と聞くとツラそうなイメージがありますが、「1日のうちで８時間のうちに食事を済ませる」こう考えると結構楽にできるものです。
朝食は食べずにバターコーヒーだけ飲みます。
プロテインだけ飲むっていうのもアリかと思いますが、個人的には良質な資質とビタミンなどの栄養が摂れるバターコーヒーがおすすめです。
プロテインだけだと脂肪燃焼は期待できないけど、バターコーヒーはケトジェニックダイエットになり脂肪燃焼効果が期待できます。
起きてから４時間後に食事をとります。
この時間から８時間後までは、1日に必要なカロリー以内であれば基本何を食べてもいいです。
たんぱく質多め、脂質ひかえめ、炭水化物もしっかり食べましょう。
ここで糖質をとってパワーをつけましょう。
3時のおやつとはよく言ったもので、この時間帯に糖質を摂ってもすぐに消費されるため脂肪はつきにくいです。
スイーツを食べるならこの時間がベスト。
でもカロリーには気をつけましょう。
一般の人ならこの時間帯にジムに行ったり帰宅後に自宅でトレーニングする人も多いはず。
筋トレをすることで体の循環が良くなり筋肉にも良い刺激を与えることができるので、筋トレしないよりもやった方がダイエット効果は高まります。
たんぱく質多め、脂質ひかえめ、炭水化物も普通に摂りましょう。
夜に炭水化物を食べると、睡眠の質が上がるので体にとってもダイエットにとっても良いです。
次の日の昼食分までの糖質は摂っても大丈夫です。
人の体は寝ている間にもカロリーを消費してくれるので、ぐっすり寝た方が脂肪も燃焼します。
７時間以上眠ると脂肪が燃焼するともいわれています。
私も実際にやってみたところ朝体重が減っていることが多かったです。
よい睡眠を取ることも重要です。
起床時間や睡眠時間を自分の生活リズムに置き換えて、昼食から８時間以内に食事を済ませて、それ以外の時間帯は水分をとりましょう。
カロリー高めのドリンクは控えましょう。
エナジードリンクは体に刺激を与えてしまうのでまったくおすすめできません。
私はエナジードリンクは基本的に飲みません。
1日に自分が摂るべきカロリーを把握する
体組成計で基礎代謝量を把握しましょう。
ダイエット期間中は基礎代謝量よりも低いカロリーで食事をすませる。
もちろん栄養バランスが摂れた食事をします。
タニタの体組成計は3000円ほどで購入できるのでおすすめです。
まとめ｜16時間断食のメリットとデメリット
人間は若干空腹の方が脳も体もパフォーマンスは上がります。
16時間ダイエットは食事をしっかり摂れば効果的ですし習慣化も可能です。
間違った無理な方法でやってしまうと続きませんし、健康被害も考えられます。
自分の体調の変化に気をつけながら行ってみてください。
最強の食事「こまぎれの断食で集中力を上げる」P128
「最強の食事」に16時間断食のことが書かれています。
気になる人は読んでみましょう。
