16時間断食で効果的に痩せるやり方を解説
16時間断食とは？
16時間断食とは、16時間何も食べないファスティング（断食）のことです。
実はこれ「最強の食事」のセオリーなんですよね。
空腹時間を作ることで体や脳のパフォーマンスを高めることができます。
ですがやり方を間違うと危険です。
1日に必要は栄養分や必要なカロリーはしっかりとりましょう。
無理なカロリー制限は逆に不健康ですしダイエットも失敗します。
ダイエットとは「健康的な食事」という意味があります。
ただ単に痩せることだけがダイエットではないです。
私は基本的に毎朝バターコーヒーだけを飲んでいます。
ダイエット時期は食事は１日２食で、食事をする時間は昼食から８時間以内です。
特に苦しいことはありません。
空腹時間を作る１番の目的は腸内環境を整えること。
体重を減らすことが１番の目的ではありません。
16時間ダイエットは腸活を意識してやると結果を出しやすいです。
腸を休める時間を作って腸内環境をよくしましょう。
16時間ダイエットは効果的？
私が48歳で16時間断食で４キロ痩せました。
摂取カロリーは基礎代謝量ぐらいで高タンパク質低カロリーの食事を摂りました。
朝はバターコーヒーを飲んで、お昼から夕食までの時間に食事を済ませる。
カロリーは1日に必要な1500kcalぐらいは摂ってもいいというルールで行いました。
これを続けた結果、４ヶ月で４キロ落とせました。
体脂肪率は9%台に。
16時間断食に興味がある人はぜひやってみてください。
断食中のエナジードリンクはデメリットしかない
エナジードリンクは体に刺激を与えてしまうのでまったくおすすめできません。
私はエナジードリンクは基本的に飲みません。
エナジードリンクは体にいい成分も入っていますが主成分は砂糖です。
断食中にブドウ糖液で糖分を摂るとファスティングの効果が台無しです。
インスリンが大活躍して糖分を脂肪に変えます。
1日に自分が摂るべきカロリーを把握する
体組成計で基礎代謝量を把握しましょう。
ダイエット期間中は基礎代謝量よりも低いカロリーで食事をすませる。
もちろん栄養バランスが摂れた食事をします。
タニタの体組成計は3000円ほどで購入できるのでおすすめです。
正しい16時間断食ファスティングの基本的なやり方
16時間断食と聞くとツラそうなイメージがありますが、「1日のうちで８時間のうちに食事を済ませる」こう考えると結構楽にできるものです。
『８時間ダイエット』とも言われます。
16時間断食の食生活はなんと５食生活！
16時間ダイエットはカロリー制限が大変、空腹感に悩まされると思われがちですが、私の場合、ドリンクやおやつも入れると1日５食ぐらい食べました。
朝食は食べずにバターコーヒーだけ飲みます。
プロテインだけ飲むっていうのもアリかと思いますが、個人的には良質な資質とビタミンなどの栄養が摂れるバターコーヒーがおすすめです。
プロテインだけだと脂肪燃焼は期待できないけど、バターコーヒーはケトジェニックダイエットになり脂肪燃焼効果が期待できます。
起きてから４時間後に食事をとります。
この時間から８時間後までは、1日に必要なカロリー以内であれば基本何を食べてもいいです。
たんぱく質多め、脂質ひかえめ、炭水化物もしっかり食べましょう。
ここで糖質をとってパワーをつけましょう。
3時のおやつとはよく言ったもので、この時間帯に糖質を摂ってもすぐに消費されるため脂肪はつきにくいです。
スイーツを食べるならこの時間がベスト。
でもカロリーには気をつけましょう。
一般の人ならこの時間帯にジムに行ったり帰宅後に自宅でトレーニングする人も多いはず。
筋トレをすることで体の循環が良くなり筋肉にも良い刺激を与えることができるので、筋トレしないよりもやった方がダイエット効果は高まります。
筋トレ後にはもちろんプロテインを補給します。
これで４食目です。
たんぱく質多め、脂質ひかえめ、炭水化物も普通に摂りましょう。
夜に炭水化物を食べると、睡眠の質が上がるので体にとってもダイエットにとっても良いです。
次の日の昼食分までの糖質は摂っても大丈夫です。
人の体は寝ている間にもカロリーを消費してくれるので、ぐっすり寝た方が脂肪も燃焼します。
７時間以上眠ると脂肪が燃焼するともいわれています。
私も実際にやってみたところ朝体重が減っていることが多かったです。
これで５食目です。
よい睡眠を取ることも重要です。
起床時間や睡眠時間を自分の生活リズムに置き換えて、昼食から８時間以内に食事を済ませて、それ以外の時間帯は水分をとりましょう。
カロリー高めのドリンクは控えましょう。
16時間断食がつらいなら12時間断食はあり？
16時間断食に取り組みやすい体質の人もいれば不向きの人もいます。
いきなり16時間で断食するよりも12時間断食（ほぼ普通の生活）から慣らしていくのがおすすめです。
朝食を抜く（置き換える）のがつらいなら12時間断食に
朝食を抜くことだけがファスティングではありません。
12時間断食を断食と言ってよいのかもうわかりません。
それはもう普通の食生活だろうと思うんですが、太りにくい食生活であることは確か。
- 低血糖
- 体温が低い
- 栄養不足
- 午前中ふらつく
- 空腹感がストレスになる
- 空腹感で仕事のパフォーマンスが落ちる
こういう人は朝食をしっかり摂りましょう。
毎食、高タンパク質低カロリーの食事を心がけましょう。
12時間断食の空腹時間は夕食から翌朝までなので普通に続けやすいダイエット方法。
空腹感を感じる前に眠る習慣をつけましょう。
16時間断食を毎日やるに意味ある？16時間断食のデメリットとは？
16時間断食は人によっては空腹に耐えられない人には不向きかもしれません。
肥満の人は胆石症になる可能性もゼロとは断言できませんし。
そんな人は週１回からの16時間断食がおすすめです。
16時間断食はプチファスティングなのでつらさや空腹感を感じることは基本ありません。
あえてデメリットを上げるなら次の５つです。
- 空腹感に耐えられない
- 糖質制限による低血糖
- リバウンドしやすい
- 筋肉が落ちやすい
- 血糖値が急上昇する
ほとんど誤った認識や無理な方法が問題の原因です。
16時間断食ダイエットのコツ
- 空腹時間を作る
- 16時間断食を週１回にする
- 筋トレをする
- プロテインを補給する
１：空腹時間に脂肪が燃焼する
脂肪が燃焼するのは糖質が枯渇した状態での空腹時間に脂肪をエネルギーに変えて活動をします。
この時間をうまく作るのが16時間断食ダイエット成功のコツです。
お昼にご飯を食べるとガツンと血糖値が上がる場合があるので、カロリーも糖質も少ないオートミールごはんを食べるようにしてみましょう。
オートミールは白米よりも低カロリーで糖質も低いので、16時間断食におすすめの食材です。
オートミールごはん、意外と美味しいんですよ！
２：16時間断食を週１回にする
16時間断食を毎日やって体重がどんどん減る人もいますし、うまくいかない人もいます。
ところが、体が断食に慣れて省エネモードになってしまうと、あまり体重が落ちなくなります。
体重が減って筋肉まで落ちて代謝が下がっている場合は特に体重は減りにくくなります。
こんなときは16時間断食を週１回にしてみてください。
１回の16時間断食で0.5kgほど体重が落ちるなら成功です。
私の場合、１回の16時間断食で0.5kgぐらい体重が落ちます。
その体重をキープして次の16時間断食でまた0.5kg体重を落とすイメージです。
16時間断食中でも体組織計で体重を測って基礎代謝量をキープするように心がけましょう。
Bluetooth経由で体組成計をスマホと連携して、測定データがアプリに自動転送される最新式の体組織計が便利です。
３：筋トレをして筋肉量を維持する
筋トレをしないよりも筋トレをした方が筋肉の維持はしやすいです。
筋トレを習慣化することにより、負荷に生える以上の筋肉を作ろうとするので筋肉は落ちにくくなります。
筋トレ女子に人気の筋トレ動画をまとめました。
もちろん女子だけじゃなく男性にもおすすめの筋トレ動画です。
４：タンパク質補給で基礎代謝量をキープする
基礎代謝をキープするにはタンパク質の補給が大事です。
- プロテインを飲む
- 高タンパク質のパン、ベースブレッドを食べる
- 高タンパク質の宅配弁当を食べる
タンパク質が不足していると筋肉量がどんどん減ってしまいます。
基礎代謝量をキープするにはタンパク質を補給して筋肉量を維持しましょう。
筋トレをすることにより、さらに筋肉の維持、筋肉を育成することができ基礎代謝量の維持につながります。
手軽にタンパク質を補給するには高タンパク質の宅配弁当を利用したり、高タンパク質のパンやプロテインを飲むのがおすすめです。
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まとめ
- 16時間断食の１番のポイントは腸活
- ８時間のうちにこまめに食事をする（1日５食）
- 16時間断食がむずかしければ12時間断食（普通の食生活）もあり
16時間断食は全然つらくないです。
普段の食生活から12時間断食、寝る４時間前には何も食べない習慣をつけましょう。
16時間断食を毎日やることにこだわる必要はありません。
週１回の16時間断食を試してみて、効果的なダイエットを行いましょう。
維持期間に体重が減ったり増えたりしても一喜一憂する必要はございません。
１ヶ月後に１キロでも体重が減っていればとりあえずOKです。
16時間断食以外の期間も食欲のコントロールを意識して、毎日の食事をカロリーオーバーしないように気をつけましょう。
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