毎日プロテイン飲んだ結果わかったプロテインの選び方 筋トレ向きはどれ？
プロテインを摂る場合、何を目的にするかで飲む頻度や食事の頻度が変わってきます。
ダイエット目的なら１食をプロテインに置き換えるのがおすすめ。
筋肉増量目的なら間食にプロテインをプラスするのがおすすめ。
どちらも共通するのが脂質や糖質の高い食事やおやつを避けることです。
毎日プロテイン飲んだ結果、WPIホエイプロテインが最強な理由
数年間プロテインを飲み続けて自分に合うプロテインがわかってきました。
ホエイプロテインの臭いと飲むと下痢になってしまうのが悩みの種でソイプロテインをずっと飲んでいました。
ソイプロテインはダイエットには向いていますが、筋肉を増やしたい人にはややデメリットがあります。
ソイプロテインは食物繊維が多いので、1日にたくさん飲むと消化不良が起こりやすく胃腸が気持ち悪くなる点にも悩まされました。
プロテインの種類とメリットとデメリット
| ホエイプロテイン | 乳清（ホエイ）から作られたプロテインで消化吸収が早いが乳糖が合わない人が飲むと腹痛や下痢を起こすデメリットがある。 |
| WPIホエイプロテイン | 乳清から乳糖を除去したホエイプロテインでホエイ臭さもなくの見やすいが価格がやや高い。 |
| WPCホエイプロテイン | タンパク質純度が低く脂質や糖質がWPIに比べて多い。 値段は安くリーズナブル。 |
| ソイプロテイン | 大豆から作られたプロテインで消化吸収が遅いのでダイエット向き。 1日にたくさん飲む場合は消化不良や便秘になることもあるので注意が必要。 |
プロテインを毎日飲んだ結果どうなったのか？
私が30代の頃に１食をプロテインスムージーに置き換えた時の体型がこちらです。
腹筋バキバキですね。
この頃は毎日１時間ほどランニングをしていた時期です。
プロテインとバナナと豆乳でスムージーを作っていました。
タンパク質も摂れるし運動に必要な糖質やカリウムやビタ人が摂れる点でメリットがあります。
豆乳は大豆たんぱく · イソフラボン · サポニン · レシチン · オリゴ糖 · フィチン酸 · ビタミンB群 · ビタミンEなどが摂れます。
あとでプロテインを毎日飲む際の注意点も詳しく説明しますが、プロテインだけを毎日飲み続けると危険性も大きくなります。
私のプロテインスムージーの作り方はこちらの記事を参考にしてください。
プロテインを飲むことの効果とは？
プロテインを毎日飲むことで不足しがちなタンパク質を補給することができます。
現代の食生活は炭水化物や脂質に偏りがちで、普段口にする食品や加工食品は糖質が多く脂質が多い傾向にあります。
コンビニやスーパーのお弁当や冷凍弁当も糖質が高く脂質が多い傾向です。
しかも添加物や甘味料が多く使われていたり、あまり体には良くありません。
プロテインを毎日飲んで太る可能性はある？
プロテインもカロリーがあるので毎日飲みすぎると太る可能性はあります。
特に普段の食事を変えずにプロテインをプラスする食生活だと、プロテイン１杯あたり120kcalほどカロリーを摂取します。
それでも普通のジュースなどよりはカロリーが低いですが、せっかくなので間食の代わりにプロテインを飲むとか、１食の代わりにプロテインスムージーを飲むとかにして置き換えダイエットをした方が太りにくいです。
筋肉をつけて体を大きくしたい場合はあまり太ることを考える必要はありません。
それよりも運動もしっかりして筋肉のつきかたやボディラインをチェックしましょう。
プロテインと一緒に飲んではいけないもの
プロテインと一緒に飲んではいけないもの、それは【牛乳】です。
プロテインを何かで割る場合があると思います。
そこで一番避けるべきなのが牛乳で割ってしまうことです。
牛乳はタンパク質が含まれますが脂質も高いです。
プロテインパウダーは牛乳から脂肪成分を落として生成されたホエイ成分なので、そこにまた牛乳の脂質を混ぜてしまうと意味がないことになります。
牛乳が好きなら牛乳を飲んでも構いませんが他のドリンクで割る方が太りにくいです。
例えば豆乳とかアーモンド効果（砂糖不使用）などです。
豆乳はイソフラボンなどが取れます。
アーモンド効果は200mlあたりのカロリーは39kcalでカルシウムやビタミンEが摂れます。
プロテインで下痢・腹痛になるのはなぜなのか？
牛乳を飲んでお腹を壊して下痢になった経験はありますか？
私は牛乳を飲むとお腹を壊す体質でした。
ですから学校給食に出る牛乳で毎日お腹を壊していました。
今考えてみると、毎日下痢って悲惨な状態でした。
牛乳を飲むとお腹を壊すのは消化不良が原因です。
乳糖不耐症とは？
消化不良になると下痢になります。
下痢になる原因が乳糖です。
乳糖は乳清に含まれており牛乳やホエイプロテインにも含まれています。
乳糖を消化するのが苦手な体質の人は、牛乳やプロテインを飲むと、消化できなかった乳糖を体の外に出そうとして下痢になってしまいます。
こんな体質を乳糖不耐症と言います。
ソイプロテインがダメのはなぜ？
私は乳糖不耐症だということがわかり、乳糖が含まれていないソイプロテインを飲むことにしました。
ところが、ソイプロテインを１日２杯毎日飲んだところ、徐々に便秘気味になり、１ヶ月ぐらいで吐き気がするほど胃腸が気持ち悪くなりました。
ソイプロテインは消化吸収が遅いので、私の体質では消化が追いつかなかったのが原因でしょう。
ソイプロテインを飲むのをやめると吐き気は治りました。
ソイプロテインは腹持ちがいいのでダイエットには向いていましが、筋肉を増やしたい場合はあまり向いていないことがわかりました。
ソイプロテインを飲みすぎると最悪の状態に
ソイプロテインはヘルシーな印象がありますが、プロテイン摂取の手段としてはあまりおすすめしません。
１日１杯程度飲むのなら問題ありませんが、１日２杯飲み続けたところ体調不良が起きてしまいました。
植物性タンパク質は消化に負担がかかるので飲み過ぎは体に悪い場合もあります。
胃腸に自信がない私のような人は特に気をつけましょう。
ソイプロテインばかり飲み続けて、気持ちが悪くなり吐き気までした時は怖かったです・・・
ソイプロテインも私の体質には合わないことがわかり、WPIホエイプロテインを飲んでみることにしました。
プロテインを毎日飲んで太る可能性はある？
プロテインもカロリーがあるので毎日飲みすぎると太る可能性はあります。
特に普段の食事を変えずにプロテインをプラスする食生活だと、プロテイン１杯あたり120kcalほどカロリーを摂取します。
それでも普通のジュースなどよりはカロリーが低いですが、せっかくなので間食の代わりにプロテインを飲むとか、１食の代わりにプロテインスムージーを飲むとかにして置き換えダイエットをした方が太りにくいです。
筋肉をつけて体を大きくしたい場合はあまり太ることを考える必要はありません。
それよりも運動もしっかりして筋肉のつきかたやボディラインをチェックしましょう。
プロテインと一緒に飲んではいけないもの
プロテインと一緒に飲んではいけないもの、それは【牛乳】です。
プロテインを何かで割る場合があると思います。
そこで一番避けるべきなのが牛乳で割ってしまうことです。
牛乳はタンパク質が含まれますが脂質も高いです。
プロテインパウダーは牛乳から脂肪成分を落として生成されたホエイ成分なので、そこにまた牛乳の脂質を混ぜてしまうと意味がないことになります。
牛乳が好きなら牛乳を飲んでも構いませんが他のドリンクで割る方が太りにくいです。
例えば豆乳とかアーモンド効果（砂糖不使用）などです。
豆乳はイソフラボンなどが取れます。
アーモンド効果は200mlあたりのカロリーは39kcalでカルシウムやビタミンEが摂れます。
ホエイプロテインの吸収時間が早い理由
| ホエイプロテイン | 乳清（ホエイ）から作られる水溶性のタンパク質 ミネラルや水溶性ビタミンが含まれる |
| カゼインプロテイン | 牛乳を主成分とした不溶性のタンパク質 |
| ソイプロテイン | 大豆から作られる植物性タンパク質 |
ホエイプロテインは牛乳の乳清から作られる水溶性タンパク質でアミノ酸スコア100です。
水に溶けやすく消化吸収が早いのではやくタンパク質として働くため筋トレに向いています。カゼインプロテインやソイプロテインは不溶性タンパク質なので、消化吸収に時間がかかります。
乳清（ホエイ）とは、ヨーグルトの上に出てくる透明の液体のことです。チーズを作る時に大量のホエイが副産物としてできます。
この乳清を乾燥させたものがホエイプロテインです。
ホエイプロテインを手作りすることも可能です。
乳清から作られるホエイプロテインはもともと液体だったので吸収時間が早いんですね。
ホエイプロテインの吸収時間の目安
食事の消化吸収時間は３〜４時間かかりますが、ホエイプロテインの吸収時間は１時間ほどが目安です。
カゼインやソイプロテインの吸収時間は食事と同じ３〜４時間が目安です。
筋トレ後30分以内がプロテインを飲むゴールデンタイムと言われていますが、ソイプロテインだとあんまり意味がないんですね〜
ホエイプロテインを筋トレ前に飲むメリット
実は私は筋トレ１時間前ぐらいにホエイプロテインを飲みます。
ホエイプロテインも消化吸収に１時間ほどかかるため、筋トレ前に飲んだ方がタイミングがいいんです。
筋トレをすると筋肉の分解が始まります。（筋トレをしなくても筋肉は落ちていきますけど）
血中アミノ酸濃度が高い状態で筋トレをして、筋トレ後には普通に高タンパク質の食事をして筋肉増量しています。
BCAAやEAAを筋トレ中に飲まなくてもいいので、経済的にも節約できるメリットがあります。
「プロテインを飲むのは筋トレ後」と思い込んでいたのですが、プロテインを筋トレ前に飲むようになって、筋トレ中のパフォーマンスもいい感じです。
WPIホエイプロテインが優れている理由
- タンパク質の純度が高い
- 乳糖（ラクトース）がほぼ除去されており脂質と糖質が少ない
- 消化吸収が早い
ホエイプロテインを飲むと下痢になるのに、WPIホエイプロテインだとお腹が痛くならないことがわかりました。
それ以降は少し高いけどWPIプロテインを飲むようになりました。
適切なタンパク質量は？
WPIプロテインは通常のホエイプロテインやソイプロテインよりもタンパク質量が多いです。
プロテインを一度にたくさん摂っても吸収される目安が20g程度と言われています。
そのため、一度にプロテインをたくさん摂りすぎても意味がありません。
プロテインは１日数回に分けて摂るようにしましょう。
プロテインを毎日飲んだ結果 体つきの変化
プロテインを飲んだり高タンパク質の食事、筋トレを継続することで体つきがガッシリしてきました。
筋肉量を落とさないためにも今後も継続してプロテイン補給は必須です。
筋肉をつけたい場合、食事量も増やした方がいい。
でもソイプロテインだと満腹感があるため、タンパク質を十分に補給できていませんでした。
WPIホエイプロテインは、飲んだ後も胃腸が軽いのが楽です。
WPIホエイプロテイン人気ブランド カロリー・料金比較
WPIプロテインを販売しているメーカーは限られますが、値段が結構違うので一覧にしました。
| ブランド・商品名 | 値段 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| ウルトラプロテイン | １kg 4,790円(税込) | 30g：118kcal | 23.44g（紫芋風味） |
| ザバス(SAVAS) プロ WPIハイパワー | 840g 6,070円(税込) | 21g：75kcal | 18.3g（バニラ味） |
| リミテスト ホエイプロテイン | １kg 4,280円(税込) | 35g：139kcal | 31g（プレーン） |
| VALX バルクス | 1kg 5,643円(税込) | 25g：94kcal | 23g（プレーン） |
| GronG(グロング) ホエイプロテイン | 1kg 4,480円(税込) | 29g：107kcal | 24.5g（ナチュラル） |
| バルクスポーツプロテイン WPIアイソプロ | 1kg 4,890円(税込) | 25g：95.5kcal | 22.5g（プレーン） |
| ハイクリアーWPI90プレミアム | 1kg 3,780円(税込) | 25g：90.64kcal | 20.53g（ココア味） |
HIGH CLEAR WPI90プレミアムココア味
ハイクリアーのWPIプロテインは手頃な価格ですが甘味料にスクラロースなどが使われているので、気になる人にはおすすめできません。
| 原材料 | 乳清分離タンパク質（原産国、アメリカ）、ココアパウダー、クリーミングパウダー、化石サンゴカルシウム、 乳化剤（大豆由来）、ビタミンミックス（V.C、抽出V.E、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.B₁、V.B₆、V.B₂、V.A、葉酸、V.D、V.B₁₂）、 甘味料（スクラロース、アスパルテーム/L-フェニルアラニン化合物） |
| 内容量 | 25g当たり |
| カロリー | 90.64kcal |
| たんぱく質 | 20.53g |
| 脂質 | 0.45g |
| 炭水化物 | 1.83g |
| 食塩相当量 | 0.10g |
| ビタミン類 | ビタミンA 198μg、ビタミンD 1.83μg、ビタミンE 2.67mg、ビタミンB₁ 0.632mg、ビタミンB₂ 0.367mg、 ナイアシン 3.67mg、ビタミンB₆ 0.405mg、ビタミンB₁₂ 0.8μg、 葉酸 73.3μg、パントテン酸 2.39mg、ビタミンC 29.3mg |
ポチップ
ウルトラ ホエイダイエットプロテイン
ウルトラプロテインはWPIとWPCホエイプロテインを使っておりアミノ酸スコア100。
ビタミンやミネラルも配合、人工的な甘味料が使われていません。
WPIプロテインの中では価格もリーズナブルです。
| 原材料 | 乳清タンパク（アメリカ製造、イギリス製造）、粉末紫さつまいも、油脂調整粉末 香料、甘味料（ステビア）、ビタミンC、香料、乳化剤、ナイアシン、抽出ビタミンE、パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12（一部に乳成分、大豆を含む） |
| 内容量 | １食（30g当たり） |
| カロリー | 118kcal |
| たんぱく質 | 23.44g |
| 脂質 | 1.29g |
| 炭水化物 | 3.11g（糖質2.98g・食物繊維0.13g） |
| 食塩相当量 | 0.1g |
| ビタミン類 | ビタミンC 19.3mg、ナイアシン 4.68mg、ビタミンE 2.25mg、パントテン酸カルシウム 2.07mg ビタミンB1 0.45mg、ビタミンB２ 0.48mg、ビタミンB6 0.45mg、ビタミンA 0.22mg 葉酸 84μg、ビタミンD 2.16mg、ビタミンB12 0.9μg |
| 原材料 | 乳清タンパク（乳成分を含む）、抹茶、クリミングパウダー、乳等を主原料とする食品、食塩、マルトデキストリン 香料、甘味料（ステビア）、乳化剤（大豆由来）、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB２、ビタミンB1、ビタミンB12 |
| 内容量 | １食（30g当たり） |
| カロリー | 113kcal |
| たんぱく質 | 23.0g |
| 脂質 | 0.8g |
| 炭水化物 | 2.8g（糖質2.4g・食物繊維0.4g） |
| 食塩相当量 | 0.2g |
| ビタミン類 | ビタミンC 27mg、ナイアシン 6mg、パントテン酸カルシウム 3.5mg ビタミンB6 0.8mg、ビタミンB２ 0.8mg、ビタミンB1 0.7mg、ビタミンB12 2.7μg |
結論、ホエイプロテインは筋トレ向き
ホエイプロテインは吸収時間が早いため、筋トレ向きのプロテインと言えます。
- プロテインを毎日適切な量を摂れば健康的で強い体づくりができる
- プロテインだけを飲み続けたり過剰に摂取すると逆に体に悪い
- 女性がソイプロテインを飲む場合は1日１杯が目安
- 間食を避けてプロテインに置き換える
ホエイプロテインが飲めないのでソイプロテインを飲んでいましたが、WPIホエイプロテインが飲めることがわかり、WPIホエイプロテインを飲んでいます。
なんと言っても消化吸収が早いのが筋トレにメリットが大きいです。
お腹が重くなることがなく、便秘にもならないのが気に入っています。
私はホエイプロテインが苦手で仕方なくソイプロテインを飲んでいましたが、WPIホエイプロテインは乳糖不耐症の私でも飲める飲むことができました。
WPIホエイプロテインを飲むようになってから、ソイプロテインのような満腹感もないので食欲も増えて、筋肉量もアップしています。
WPIプロテインは値段が少し高めですが、別にBCAAやEAAを飲まないくていいことを考えると、コスト時にはいいのかなと思います。
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