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筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子

筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません。商品の実体験記事の執筆をご希望の場合お気軽にお問い合わせください。

筋肉量を増やす方法 1ヶ月で1キロ食事と筋トレ 50代でも筋肉量アップ!

筋肉増量

※ブログに記載しているダイエット方法(食事管理)に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

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筋肉量を増やす食事方法 1ヶ月で2キロ50代でも筋肉量アップ!

筋肉増量に取り組んでから約3週間で筋肉量を2キロ増やしました。

筋肉量を増やそうと意識して取り組んでみたところ、1ヶ月もしないうちに筋肉量を2kg増やすことに成功しました。
どうやって筋肉量を増やしたのかを解説します。

50代にもなると筋肉がつきにくくなるそうです。

筋肉が落ちやすく筋肉がつきにくいと、どんどん基礎代謝量が下がってしまいます。

つまり脂肪がつきやすい体質になりかねないということです。

この記事では私が実際に筋肉量を1キロ増やすためにやったことを書きまとめます。

  1. 筋トレをする
  2. プロテインを1日2杯飲む
  3. タンパク質を1日100gほど摂る(私の場合)
  4. タンパク質を消化吸収しやすいサプリを摂る
  5. 糖質を摂る

筋肉量を増やす運動

筋肉を増やすためには、ただタンパク質を多く摂ればいいってもんじゃなく『タンパク質が必要な状態』にすることが大事。

それは何かというと結局筋トレです。

私の場合は主にベンチプレスをやってますが、別にほかのウエイトトレーニングやトレーニングマシンやケーブルマシンなどでもOKです。

高重量であればあるほど筋肉は刺激されます。

  1. マシントレーニング
  2. ケーブルマシントレーニング
  3. ベンチプレス
  4. デッドリフト
  5. スクワット など

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週2で十分

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週2で十分です。

ダイエットが目的なら筋トレを毎日やっても問題はありませんが、筋肥大を効果的に行うなら初心者は週2回で十分です。

毎日のように高重量のウエイトトレーニングをやると、筋肉が回復しないまま筋肉を使ってしまい、筋力を十分に追い込むことができないのが理由です。

「さぁ筋肉つけるぞー!毎日がんばるぞー!」って毎日筋トレすると、逆に筋肉量はどんどん痩せていきます。

筋肉量を増やすメリットは体脂肪率が下がること

そもそもなぜ筋肉量を増やした方がいいかというと体脂肪率が下がるからです。

体脂肪率というのは体の筋肉量と脂肪量の比率のことなので、ある程度脂肪が落ちた体でさらに脂肪を落とそうとすることは危険ですし難しいです。

脂肪を落とし切った体で体脂肪率をさらに下げるには、筋肉を増やした方が体脂肪率が下がります。

筋肉を刺激すれば筋肉量が増える

正確には筋肉を刺激してタンパク質を摂れば筋肉量は増えます。

筋肉が回復する過程で、さらに重い重量が扱える筋肉を作ります。

筋肉量を増やして体脂肪を減らすことはできる?

筋肉量は増やしたいけど脂肪は増やしたくない」ほとんどの人はこう思っているでしょう。

しかし脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことは非常に難しいです。

できることといえばこんな感じです。

  1. 揚げ物を極力取らない
  2. 砂糖が入っているものを極力食べない
  3. ジャンクフードを頭から排除する(食べたいという選択肢を持たない)

これをやるだけでも体脂肪はつきにくくなります。

それでも体脂肪が減らない、体脂肪が増えてしまう場合は単純に食べ過ぎが原因です。

体脂肪率がそもそも低い人は、例えばコンビニからあげを食べても、急激に体脂肪が増えることはないです。

肥満気味の人は筋肉量を増やすよりも体脂肪を落とそう

そもそも肥満気味な人は、実は筋肉量は多かったりします。

筋肉量を増やそうとするよりも体脂肪を落としましょう。

多少筋肉量は減りますが、低脂質の食事と有酸素運動で体脂肪は落ちます。

筋肉をキープするためにも筋トレも取り入れましょう。

筋肉量を増やす食べ物

筋肉量を増やすにはタンパク質と糖質が必要。

せっかく運動をしても食事をしっかり摂らないと筋肉は育ってくれません。

筋肉を育てるにはタンパク質を摂るっていうのは一般的に知られていますが、そのほかに必要なのが糖質ビタミンB群発酵食品酵素です。

筋トレをしていれば糖質は筋肉にグリコーゲンとして溜め込まれます。

鶏ささみ

栄養成分表示1本45gあたり
カロリー147kcal
たんぱく質10.35g
脂質0.36g
炭水化物0g
その他ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、セレンが豊富
ささみの栄養成分カロリー

3本441kcal タンパク質約30g

ささみはプリン体が多いので、ささみばかり食べるのはおすすめしません。

食事に目玉焼きを追加するだけでたんぱく質量アップ!

栄養成分表示1個60gあたり
カロリー91kcal
たんぱく質7.38g
脂質6.18g
炭水化物0.18g
その他ビタミンB2、ビオチン、セレンが豊富
卵の栄養成分カロリー

卵2個182kcal タンパク質14.76g

牛肉

トップバリュのタスマニアビーフ
内容量100gあたり
カロリー121kcal
たんぱく質21.6g
脂質3g
炭水化物0.5g
その他ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸
ナトリウム カリウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅
栄養成分カロリー
グラスフェッドビーフ(牧草牛)を食べるメリット・栄養成分
グラスフェッドビーフのステーキ
内容量牧草飼育牛100gあたり
カロリー198kcal
たんぱく質19.42g
その他ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸
ナトリウム カリウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅
栄養成分カロリー

銀鮭
銀鮭2切れ 134g
内容量100gあたり
カロリー204kcal
たんぱく質19.6g
脂質12.8g
炭水化物0.3g
その他ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン
ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン
カリウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 セレン
原材料と栄養成分カロリー

銀鮭はたんぱく質が豊富で体にいい脂質であるDHAやEPA、筋肉合成に必要なビタミンB群も含んでおり、筋トレと相性抜群です。

大豆

大豆製品は手軽に植物性タンパク質を摂ることができるので、サラダ豆を常備しておくと便利です。

スーパーやコンビニに行けば必ず置いてます。

マルサン
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食物性タンパク質は、ホルモンバランスを整える仕事もしてくれるので、動物性タンパク質ばかりに注目するのではなく、食物性タンパク質も摂るようにしましょう。

納豆

ごはんと納豆
納豆は筋トレと相性抜群

納豆はタンパク質と発酵食品の両方摂れてしまう、筋トレとは相性抜群の食べ物です。

たんぱく質量は6g〜8gぐらいです。

ブロッコリー

オートミールとブロッコリー
ブロッコリーとオートミール
内容量1袋140g当たり
カロリー38kcal
たんぱく質4.9g
脂質0.6g
炭水化物6.0g(糖質0.8g・食物繊維5.2g)
食塩相当量0.05g
ブロッコリーの栄養成分カロリー

ブロッコリーはタンパク質が摂れる野菜でビタミンCも摂れるので、これも筋トレと相性抜群です。

冷凍ブロッコリーを常備していつでも食べれるようにしています。

筋肉量を増やすならやっぱりプロテインは必須

  1. プロテインは1日2杯
  2. 腸内環境を悪化させないために発酵食品を摂る
  3. 酵素も摂る

筋肉量を増やすならプロテインが手軽でおすすめです。

吸収が早いWPIプロテインなら、食が細い人でも1日2杯飲んでも体が重くなったり不調になることはないでしょう。

ソイプロテインは大豆由来のプロテインなので消化吸収に負担がかかり、1日2杯飲むと人によっては消化不良気味になります。

普段よりもタンパク質をたくさん摂るので、タンパク質の分解と再構成で必要になる酵素が必要です。

サプリメントや生野菜でも摂ることができるし、納豆なら酵素と発酵食品の両方摂れるので、私はほぼ毎日納豆を食べました。

キムチも手軽に食べることができる発酵食品です。

発酵食品を摂らずにタンパク質をたくさん摂ると、あっという間に腸内環境が悪くなります。

腸内環境が悪くなるとせっかく食べた栄養やサプリの吸収が悪くなり、がんばって食べた栄養を無駄にしてしまいます。

私が愛用しているプロテインはこちら。

》ULTORA公式サイト

筋肉量を増やすには糖質も必要

  1. お米
  2. 玄米
  3. オートミール
  4. 冷凍ピラフ
  5. ベースブレッド
  6. プロテイングラノーラ

筋肉労を増やすには炭水化物の中でも穀物系、お米、玄米オートミールがオススメです。

ダイエットというとお米を抜く人も多いですが、糖質制限をやると筋肉が落ちやすくなります。

「糖質制限をしてタンパク質を摂れば基礎代謝量が上がるって痩せやすい」なんていう情報もありますが非常に怪しい情報です。

糖質制限をすれば基礎代謝量は下がってしまうでしょう。

お昼にオートミール、夜はごはん、寝る3時間ほど前にまたタンパク質量4gほどの冷凍ピラフやベースブレッド(タンパク質13.5g)を食べたりしました。

プロテイングラノーラもお手軽にタンパク質と炭水化物を摂ることができます。

筋肉量を増やす補助をするサプリメント

プロテインを飲むことでタンパク質と若干のビタミン類は摂ることができます。

筋肉量を2キロ増やすには、さらに効果的にするためにサプリメントも合わせて摂るといいです。

サプリメント自体が筋肉量を増やすわけではありませんが、たんぱく質の再合成の際に使われる成分が必要です。

食事だけで補おうとすると、食事量が増えすぎることと出費がかさむことが問題となってきますので、サプリメントの利用が手軽です。

私がプロテイン以外に毎日摂っているサプリメントはこちらです。

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