筋肉量を増やす方法 １ヶ月で１キロ食事と筋トレ 50代でも筋肉量アップ！

筋肉量を増やす食事方法　1ヶ月で２キロ50代でも筋肉量アップ！

筋肉増量に取り組んでから約３週間で筋肉量を２キロ増やしました。

• 10月20日　筋肉量51.1kg
• 11月９日　筋肉量53.1kg（２キロ増量）　ベンチプレス80kg達成！

筋肉量を増やそうと意識して取り組んでみたところ、１ヶ月もしないうちに筋肉量を２kg増やすことに成功しました。
どうやって筋肉量を増やしたのかを解説します。

50代にもなると筋肉がつきにくくなるそうです。

筋肉が落ちやすく筋肉がつきにくいと、どんどん基礎代謝量が下がってしまいます。

つまり脂肪がつきやすい体質になりかねないということです。

この記事では私が実際に筋肉量を１キロ増やすためにやったことを書きまとめます。

1. 筋トレをする
2. プロテインを１日２杯飲む
3. タンパク質を１日100gほど摂る（私の場合）
4. タンパク質を消化吸収しやすいサプリを摂る
5. 糖質を摂る

筋肉量を増やす運動

筋肉を増やすためには、ただタンパク質を多く摂ればいいってもんじゃなく『タンパク質が必要な状態』にすることが大事。

それは何かというと結局筋トレです。

私の場合は主にベンチプレスをやってますが、別にほかのウエイトトレーニングやトレーニングマシンやケーブルマシンなどでもOKです。

高重量であればあるほど筋肉は刺激されます。

1. マシントレーニング
2. ケーブルマシントレーニング
3. ベンチプレス
4. デッドリフト
5. スクワット など

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週2で十分

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週2で十分です。

ダイエットが目的なら筋トレを毎日やっても問題はありませんが、筋肥大を効果的に行うなら初心者は週２回で十分です。

毎日のように高重量のウエイトトレーニングをやると、筋肉が回復しないまま筋肉を使ってしまい、筋力を十分に追い込むことができないのが理由です。

筋肉量を増やすメリットは体脂肪率が下がること

そもそもなぜ筋肉量を増やした方がいいかというと体脂肪率が下がるからです。

体脂肪率というのは体の筋肉量と脂肪量の比率のことなので、ある程度脂肪が落ちた体でさらに脂肪を落とそうとすることは危険ですし難しいです。

脂肪を落とし切った体で体脂肪率をさらに下げるには、筋肉を増やした方が体脂肪率が下がります。

筋肉を刺激すれば筋肉量が増える

正確には筋肉を刺激してタンパク質を摂れば筋肉量は増えます。

筋肉が回復する過程で、さらに重い重量が扱える筋肉を作ります。

筋肉量を増やして体脂肪を減らすことはできる？

「筋肉量は増やしたいけど脂肪は増やしたくない」ほとんどの人はこう思っているでしょう。

しかし脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことは非常に難しいです。

できることといえばこんな感じです。

1. 揚げ物を極力取らない
2. 砂糖が入っているものを極力食べない
3. ジャンクフードを頭から排除する（食べたいという選択肢を持たない）

これをやるだけでも体脂肪はつきにくくなります。

それでも体脂肪が減らない、体脂肪が増えてしまう場合は単純に食べ過ぎが原因です。

体脂肪率がそもそも低い人は、例えばコンビニからあげを食べても、急激に体脂肪が増えることはないです。

肥満気味の人は筋肉量を増やすよりも体脂肪を落とそう

そもそも肥満気味な人は、実は筋肉量は多かったりします。

筋肉量を増やそうとするよりも体脂肪を落としましょう。

多少筋肉量は減りますが、低脂質の食事と有酸素運動で体脂肪は落ちます。

筋肉をキープするためにも筋トレも取り入れましょう。

筋肉量を増やす食べ物

筋肉量を増やすにはタンパク質と糖質が必要。

せっかく運動をしても食事をしっかり摂らないと筋肉は育ってくれません。

筋肉を育てるにはタンパク質を摂るっていうのは一般的に知られていますが、そのほかに必要なのが糖質、ビタミンB群や発酵食品や酵素です。

筋トレをしていれば糖質は筋肉にグリコーゲンとして溜め込まれます。

鶏ささみ

栄養成分表示	１本45gあたり
カロリー	147kcal
たんぱく質	10.35g
脂質	0.36g
炭水化物	0g
その他	ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、セレンが豊富

３本441kcal タンパク質約30g

ささみはプリン体が多いので、ささみばかり食べるのはおすすめしません。

卵

食事に目玉焼きを追加するだけでたんぱく質量アップ！

栄養成分表示	１個60gあたり
カロリー	91kcal
たんぱく質	7.38g
脂質	6.18g
炭水化物	0.18g
その他	ビタミンB2、ビオチン、セレンが豊富

卵２個182kcal タンパク質14.76g

牛肉

内容量	100gあたり
カロリー	121kcal
たんぱく質	21.6g
脂質	3g
炭水化物	0.5g
その他	ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ナトリウム カリウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅

内容量	牧草飼育牛100gあたり
カロリー	198kcal
たんぱく質	19.42g
その他	ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ナトリウム カリウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅

鮭

内容量	100gあたり
カロリー	204kcal
たんぱく質	19.6g
脂質	12.8g
炭水化物	0.3g
その他	ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン カリウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 セレン

銀鮭はたんぱく質が豊富で体にいい脂質であるDHAやEPA、筋肉合成に必要なビタミンB群も含んでおり、筋トレと相性抜群です。

大豆

大豆製品は手軽に植物性タンパク質を摂ることができるので、サラダ豆を常備しておくと便利です。

スーパーやコンビニに行けば必ず置いてます。

食物性タンパク質は、ホルモンバランスを整える仕事もしてくれるので、動物性タンパク質ばかりに注目するのではなく、食物性タンパク質も摂るようにしましょう。

納豆

納豆はタンパク質と発酵食品の両方摂れてしまう、筋トレとは相性抜群の食べ物です。

たんぱく質量は６g〜８gぐらいです。

ブロッコリー

内容量	１袋140g当たり
カロリー	38kcal
たんぱく質	4.9g
脂質	0.6g
炭水化物	6.0g（糖質0.8g・食物繊維5.2g）
食塩相当量	0.05g

ブロッコリーはタンパク質が摂れる野菜でビタミンCも摂れるので、これも筋トレと相性抜群です。

冷凍ブロッコリーを常備していつでも食べれるようにしています。

筋肉量を増やすならやっぱりプロテインは必須

1. プロテインは１日２杯
2. 腸内環境を悪化させないために発酵食品を摂る
3. 酵素も摂る

筋肉量を増やすならプロテインが手軽でおすすめです。

吸収が早いWPIプロテインなら、食が細い人でも１日２杯飲んでも体が重くなったり不調になることはないでしょう。

ソイプロテインは大豆由来のプロテインなので消化吸収に負担がかかり、１日２杯飲むと人によっては消化不良気味になります。

普段よりもタンパク質をたくさん摂るので、タンパク質の分解と再構成で必要になる酵素が必要です。

サプリメントや生野菜でも摂ることができるし、納豆なら酵素と発酵食品の両方摂れるので、私はほぼ毎日納豆を食べました。

キムチも手軽に食べることができる発酵食品です。

発酵食品を摂らずにタンパク質をたくさん摂ると、あっという間に腸内環境が悪くなります。

腸内環境が悪くなるとせっかく食べた栄養やサプリの吸収が悪くなり、がんばって食べた栄養を無駄にしてしまいます。

筋肉量を増やすには糖質も必要

1. お米
2. 玄米
3. オートミール
4. 冷凍ピラフ
5. ベースブレッド
6. プロテイングラノーラ

筋肉労を増やすには炭水化物の中でも穀物系、お米、玄米、オートミールがオススメです。

ダイエットというとお米を抜く人も多いですが、糖質制限をやると筋肉が落ちやすくなります。

「糖質制限をしてタンパク質を摂れば基礎代謝量が上がるって痩せやすい」なんていう情報もありますが非常に怪しい情報です。

糖質制限をすれば基礎代謝量は下がってしまうでしょう。

お昼にオートミール、夜はごはん、寝る３時間ほど前にまたタンパク質量4gほどの冷凍ピラフやベースブレッド（タンパク質13.5g）を食べたりしました。

プロテイングラノーラもお手軽にタンパク質と炭水化物を摂ることができます。

筋肉量を増やす補助をするサプリメント

プロテインを飲むことでタンパク質と若干のビタミン類は摂ることができます。

筋肉量を２キロ増やすには、さらに効果的にするためにサプリメントも合わせて摂るといいです。

サプリメント自体が筋肉量を増やすわけではありませんが、たんぱく質の再合成の際に使われる成分が必要です。

食事だけで補おうとすると、食事量が増えすぎることと出費がかさむことが問題となってきますので、サプリメントの利用が手軽です。

マルチビタミン＆ミネラル

これ１本でなんと３ヶ月分！

1日に必要なビタミンとミネラルを、これ１粒でほぼほぼ補ってくれます。

120日分で1600円ぐらいは安いです。

４ヶ月ごとの定期お得便で購入するとさらに10%OFFで購入できます。

Amazonの口コミもめちゃいいですよ。

カルニチン・BCAA

運動前にカルニチンを摂っておくと脂肪燃焼効果が期待できます。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸の総称です。

運動時の筋肉のエネルギー源になるので、これを運動前に摂っておくのは超おすすめ！

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10はアンチエイジングの他にミトコンドリアの働きを助けてくれます。

ミトコンドリアの働きが弱いとエネルギーを作り出す力が弱いということなので、ミトコンドリアの働きを強くして脂肪燃焼などのエネルギーを作る働きを促進した方がいいというわけ。

免疫機能の向上も期待できます。

ビタミンB群

さまざまな代謝に使われるビタミンB群を摂ることができます。

亜鉛・マカ

亜鉛の摂りすぎは、銅の吸収を阻害するおそれがあるので気をつけてください。

ナイアシン

ナイアシンとはビタミンB3のことです。

ビタミンB3を多めに摂ると次のような作用が期待できます。

・エネルギーを作る・脂質や糖質を分解する・皮膚や粘膜の炎症を抑える・神経症状を防ぐ

ナイアシンは睡眠の質を高める効果もあります。 夜寝つきが悪い方、夜寝ても疲れが取れない方、日中眠くなる方などにもおすすめです。 逆に、ナイアシンが欠乏することによって、うつ、幻覚症状、イライラ、精神障害、不安などの神経症状が起こってきます。

最近話題の”ナイアシン”って？ – 八戸市の八戸総合歯科・矯正歯科

ナイアシンを摂るなら知っておきたい基礎知識『ナイアシンフラッシュ』についてまとめてあります。