プロテインを筋トレ前に飲むべき納得の理由とは？飲むタイミングを徹底解説
筋トレ前にプロテインを飲むと効果的な納得の理由
筋トレとプロテインを飲むタイミングというと、よく言われるのが『プロテインは筋トレ後30分以内に飲みましょう』というもの。
ところが山本義則先生の著書『筋トレ大学』によると、プロテインを飲むベストなタイミングは筋トレの意時間前だと書かれていました。
一体どんなメリットがあるのか？実際に筋トレ前にプロテインを飲んで試してみました。
プロテインを筋トレ前に飲むメリット
プロテインは消化吸収されるとアミノ酸になり血液中に流れます。
血中アミノ酸濃度が十分に上がった状態で筋トレを行うと効果的です。
ソイプロテインは消化吸収が遅いのでホエイプロテインが推奨です。
筋トレの約１時間前〜30分前には飲むようにする。
ホエイプロテインが消化吸収が早いとはいえ、筋トレの１時間前には摂っておきましょう。
私は消化吸収が早いウルトラプロテインを筋トレ前に飲んでいます。
１：筋肉量を増やしたい場合はプロテインを運動後に飲む
筋トレをしている人は筋トレ後にプロテインを飲むのが一般的です。
運動で傷ついた筋肉を修復するために、パウダーのプロテインで素早くタンパク質を補給しましょう。
そうすることで筋肉の回復を早め、筋肉痛も軽くすることができます。
運動後はプロテインバーや食事でタンパク質を補給しても、消化に時間がかかるため筋肉に届くまで時間がかかります。
運動後は消化吸収が早いパウダーのプロテインがおすすめです。
よく運動後30分以内にプロテインを飲むといいと言われますが、水分補給も大事なので運動後できるだけはやくプロテインを飲みましょう。
２：プロテインダイエットで飲むタイミング
- 朝食をプロテインに置き換える
- おやつや間食の代わりにプロテインを飲む
食事制限、カロリーコントロールのダイエット中は体に必要な栄養も不足しがちです。
ですからプロテインドリンクでタンパク質やその他の栄養も補給することが大事です。
３：エネルギー源にしたい場合はプロテインを運動前に飲む
運動前に糖質と一緒にプロテインを飲むとエネルギー源になる。
筋トレ直後から筋肉回復に役立つ。
運動前は糖質の補給が大事です。
糖質の中でも脂肪になりやすい果糖よりも炭水化物などに含まれるブドウ糖の摂取がポイントです。
ブドウ糖は筋肉に貯めるグリコーゲンの原材料となり、運動中はエネルギーとして使われます。
プロテインと糖質を補給することにより、運動パフォーマンスの向上が期待できます。
運動前の１時間ぐらい前に、糖質とタンパク質がバランスよく摂れる『ベースブレッド』を食べることが多いです。
筋トレ後に飲む場合との違い
筋トレの１時間ほど前にプロテインを飲むことで、筋トレ中のパフォーマンスが上がり、筋トレ直後から筋肉の回復を行うことができる。
筋トレ後にプロテインを飲んでも筋肉の回復に役立つが、筋トレ前にプロテインを飲むことでより早く筋肉の回復に役立つ。
実際に筋トレ前にプロテインを飲むようになって、トレーニング中のパフォーマンスアップが実感できました。
プロテインを筋トレ前に飲むようになってから、だいたい90分ぐらいはバテずにトレーニングできています。
疲労回復も早いのを実感しています。
筋トレ前にプロテインを飲むタイミングは？
筋トレ前にプロテインを飲むタイミングは、トレーニング30分前までには飲むようにしましょう。
プロテインを飲んですぐ運動すると、胃に圧迫感があり体が重く感じました。
プロテインは消化吸収が早いですが、それでも消化吸収に１時間ほどかかります。
筋トレする時間から逆算してプロテインを飲んでおきましょう。
筋トレ後にプロテインは飲まなくてもOK？
筋トレ前にプロテインを飲んで、筋トレ後にもプロテインを飲むのか？というと、私は飲んでないです。
食事でタンパク質を摂っています。
筋トレ後には水分を十分に摂るようにしています。
筋トレ後の高タンパク質の食事は宅配弁当を利用することが多いです。
トレーニングで疲労した状態で料理をするのは面倒な時がありますから。
でもタンパク質はしっかり摂りたいので、レンジで温めればすぐに食べることができる宅配弁当を利用しています。
運動しない日もプロテインを飲む？
筋トレしない日もプロテインは飲むようにしています。
普段筋トレをしていれば休息日こそ筋肉が育つタイミングです。
休息日にもしっかり高タンパク質にして筋力アップを狙います。
消化吸収が早いホエイプロテインがおすすめ
ホエイプロテインは質の高いウルトラのプロテインを飲んでいます。
ホエイプロテインだけどWPIプロテインなので、お腹が痛くならないし味も美味しいです。
ソイプロテインよりも消化吸収がいいのを実感しています。
プロテインの飲み方のコツ
- 食事の栄養バランス、特に脂質を減らす
- 飲み物は低カロリーのお茶か水、炭酸水（糖分ゼロのもの）にする
- 毎日適度な筋トレを行う
寝る前に飲むプロテインに期待できる効果
就寝中は成長ホルモン多く分泌されます。
タンパク質は成長ホルモンの材料なので、就寝前にプロテインを飲むことはプラスの効果が期待できます。
プロテインの飲み過ぎは腸内環境が激悪化する！
いつ飲んでもいいプロテインですが、プロテインでタンパク質を摂りすぎると腸内環境は激悪化します。
タンパク質はどちらかというと悪玉菌を増やします。
「プロテインを飲むとお腹が張る」とか「プロテインを飲み始めたらオナラや便が臭くなった」というのは腸内にガスが溜まって腸内環境が悪化している証拠です。
プロテインの過剰摂取は筋肉なならず脂肪になったり消化不良を起こす原因にもなります。
タンパク質の摂取可能上限は個人によって全く違います。
プロテイン１日２杯で体調が悪くなる人（私です）もいれば、何杯飲んでも平気な人もいます。
プロテインを飲み始めたらその辺のことも意識しましょう。
プロテインは基本的に毎日１杯〜３杯ぐらいまで飲んでもよいと言われていますが・・・
私は１日２杯ソイプロテインを飲んだところ、胃にムカつきを感じたり体調が悪くなったので１日１杯にしています。
ソイプロテインは消化吸収が遅いので、１日にたくさん飲むのに向いていません。
プロテインをたくさん摂るならホエイプロテインがオススメです。
タンパク質を消化吸収するのにもタンパク質以外の栄養成分も必要です。
- プロテイン過多になるとタンパク質の消化がうまくいかずに、腸内環境が悪化して胃のムカつきや便秘になりがちなので注意しましょう。
ソイプロテインで男性は女性化する？
ソイプロテインの原料である大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンに似た働きをすることから、男性が飲むと体が女性化すると言われることがあります。
これはソイプロテインが原因であるとは断定しにくいです。
確かに胸がぽっちゃりしている男性はいますが、ただ単に脂肪がつきすぎなことが多いです。
私はソイプロテインでも大胸筋は育ちました。
しっかり大胸筋に効かせたトレーニングを取り入れれば、ソイプロテインだろうがホエイプロテインだろうが大胸筋は育ちます。
有酸素運動でもプロテインを飲むべき？
長時間の有酸素運動は脂肪も落ちるが筋肉も落ちるのでプロテイン摂取は必須です。
有酸素運動でダイエットしている人はとにかく摂取カロリーを減らしたいかもしれませんが、必要な栄養であるタンパク質、脂質、炭水化物が不足していると、筋肉が落ちすぎてパワー不足になりがちです。
筋肉を維持することはパワーを維持することと同じなので、有酸素運動後でもプロテインは飲みましょう。
プロテインを朝飲む場合に期待できること
朝に飲むプロテインは枯渇した体に栄養を与えます。
熟睡した朝は水分も栄養も枯渇した状態です。
ダイエット中、筋トレ中の人はプロテインを飲む前に、コーヒーなどでカフェインを摂った後に有酸素運動や軽めの筋トレを行うと脂肪燃焼が期待できます。
その後にプロテインを飲むと効果的です。
タンパク質中心の朝食でもOKです。
ダイエット目的でプロテインを飲む場合は？
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