トレッドミル（ランニングマシン）で脂肪燃焼！使い方を説明
トレッドミルで脂肪燃焼！
シックスパックを保つ方法はやっぱりランニング！
脂肪燃焼にはやはり有酸素運動、ランニングが効果的です。
ジムで走るトレッドミルは天候に左右されずいつでも走ることができます。
ジムに行ったら仕上げに最低10分はトレッドミルで汗を流しています。
そうすることで体が整います。
好きな音楽をイヤホンで聴きながら走るので楽しいです。
トレッドミルの効果ややり方を知りたい人は参考にしてください。
トレッドミルのダイエット効果とメリット
筋トレもちゃんとしているし食事制限もしている。
だからときどき大好きなスイーツやラーメンやハンバーガーをご褒美で食べているってありがちです。
もちろん週１回ぐらいのチートデイはいいと思います。
筋トレに夢中になっていたらがっつり筋肉がつきすぎてしまったけど、お腹はぽっちゃりのまま。
そんな人もいるかもしれません。
カリスマトレーナーとの違いはなんでしょうか？
カリスマトレーナーがハードなトレーニングをしていても、スレンダーな体型を保っているのは、おそらくランニングをしているからです。
トレッドミルを50分ほどトレーニングメニューに組み込んでいるようなんですね。
フィットネスジムでおすすめの有酸素マシンは？
- トレッドミル（ランニングマシン）
- フィットネスバイク（エアロバイク）
- クロストレーナー
- ローイングマシン
フィットネスジムでおすすめの有酸素マシンはこの４つが代表的です。
脂肪燃焼効果は、トレッドミルもエアロバイクもあまり変わりませんが、使う筋肉の部位が違ったり、体への負荷が違います。
ジムでトレーニングする際は、どのマシンが自分に合っているのかいろいろ試してみましょう。
トレッドミルとは？
ランニングマシンって退屈じゃないの？
私はジムでランニングマシン（トレッドミル）を使うまでそんなふうに思っていました。
でも実際に使ってみるとメリットの方が多いのです。
トレッドミルとは、室内でランニングやウォーキングをやるための健康器具です。
ランニングマシン、ルームランナーとも言われます。
トレッドミルとランニングの違い
トレッドミルは、器具を使ってランニングやウォーキングを行うことで、ランニングは外を走ることも含まれます。
トレーニング効果の違いはほぼないですが、気分的に違う部分や環境の違いがあります。
トレッドミルとフィットネスバイクの違い
有酸素運動を行うマシンにフィットネスバイク（エアロバイク）があります。
フィットネスバイクはトレーニング初心者や膝が気になる人におすすめです。
フィットネスバイクは、体重の衝撃を足にウケない分、膝への負担も軽いです。
ランニングマシンとエアロバイクの脂肪燃焼効果は僅差ですので、どちらのトレーニングが合っているかは、あなたの体質や好みで選ぶといいです。
ランニングで外を走るメリット
- 外気を感じながら走ることができるので爽快感がある
- 景色を楽しみながら走ることができる
外を走るのは気持ちがいいものですが、実は私自身はデメリットを感じることが多かったのです。
外を走るデメリット
- ドリンクボトルを持ちながら走るのが少しうっとうしい
- 突然の天候の変化で雨に降られることがある
- 突然体調が悪くなっても、時間をかけて歩いて帰らなければならない
- 突然トイレに行きたくなって困ることも
- 暑すぎる日や寒すぎる日など、季節によって走るのが嫌になる
ランニングマシンを使うと外を走るデメリットのほとんどをカバーできるのです！
トレッドミルのメリット
- 外を走るのと違い室内ランニングマシンは怪我や交通事故のリスクがほぼないこと
- 万が一、体調が悪くなってもすぐに止めることができる
- 天候に左右されない
- 暑さや寒さなど、季節に左右されない
- 好きな音楽を聴きながら、まるで踊っているようにランニングに集中できる
- 消費カロリーがマシンでほぼ正確に計測できるのでカロリーコントロールしやすい
外で走る場合、音楽を聴きながら走ると交通量が多い道の場合は交通事故の危険性は高まります。
室内ランニングの場合は突然車と衝突する！
なんて事故はまずありえないのです。
事故の危険がないので音楽を聴きながら走ることに集中できました。
ランニングは私にとって音楽を聴きながら踊るように走ることができるストレス発散の大切な時間なのです。
消費カロリーを設定して走ることもできるので、カロリーコントロールもしやすいのです。
おすすめのランニングマシンは？
トレーニング機器で定評のあるアルインコがおすすめです。
ジムに通う時間がない人や家を自由に空けることができない人にはおすすめです。
子育てや介護などで毎日１時間も家を空けれない、時間を作れない事情のある人もいるでしょう。わかります。
ポチップ
ですが、ランニングマシンをいきなり購入するのはあまりおすすめしません。
機械なのでいつかは壊れますし、トレッドミルはそこそこ高額です。
ジムだと故障してもジム側が直してくれますし、メンテナンスの必要がありません。
トレッドミルを通販で買うよりも、一度近くのジムで体験でもいいので使ってみることをおすすめします。
ジムに置いてあるトレッドミルは家庭用ではなく高性能のものが多いので快適に使えます。
トレッドミル以外のトレーニングもできるし、ぜひ一度ジム体験をしてみてください。
トレッドミルの使い方
トレッドミルの基本的な使い方を解説します。
- スタートボタンを押す
- 速度を設定する
- 傾斜を設定する
- 終わる時はストップボタンを押す
これが基本的な使い方です。
オートモードなどを利用すると複雑なモードでトレーニングもできますが、私は手動で設定して使ってます。
走行距離、時間、消費カロリーなども表示されるので脂肪燃焼の目安になります。
トレッドミルの傾斜設定
トレーニングの目的にもよりますが、私は傾斜設定「６」で走っています。
傾斜設定をすると消費カロリーが上がります。
時短でトレーニングしたい場合は傾斜をキツめに設定すると短時間で消費カロリーは上がります。
ゆっくりトレーニングしたい場合は傾斜低めでもOKです。
トレッドミルで短期間で脂肪燃焼効果を期待するなら、傾斜の数字を上げるほど負荷が高くなります。
坂道を走っている形になります。
トレッドミルの時間やカロリーの設定
- ウォーキングの時速 ４〜６km
- ランニングの時速 ６〜10km
私の場合は、体に負担になりすぎないように、筋肉が落ちすぎないようにするために、消費カロリー150kcal、時間は15分から20分を目安にしています。
10分、100kcalで終わることもあります。
トレッドミルの時間は目的に合わせて設定しましょう。
脂肪燃焼目的で時間がある人はウォーキングで長時間歩くのも効果的です。
短時間で済ませたい人は時速8km〜10kmで調整してみてください。
はじめてトレッドミルを使うときに「10キロ以上はダメ」と言われたことがあるので、今でもそれを守ってます。
スピードが早すぎるとマシンの故障に繋がったり事故防止のためだそうです。
最高速度が心配な人はジムに確認してトレーニングを行なってください。
ランニングの消費カロリー
どれぐらい走れば痩せることができるのか？
ランニングでカロリー消費するにはどれぐらいの時間走ればいいのか？
私の場合、いろいろ試した結果、ランニングは15分〜20分程度にしています。
ジムに行ってランニングだけして帰ることってないのですが、もしもランニングだけするとしても20分程度です。
以前はランニングが好きでマラソン大会にも参加していたので、練習でも１時間ほど走ることがありました。
今は短時間で効果的に走るようにしています。
長時間走ると疲れすぎて、その日はほかのことができなくなったりしてパフォーマンスが下がってしまいます。
ランニングの消費カロリー
私の場合、時速10キロ程度で走っています。
その時の消費カロリーと時間がこのようになります。
- 150kcal消費するのに15分ほど
- 走行距離は約２キロ
- 走行スピードは時速９キロ程度（写真は撮影のために５キロに落として撮影してます）
150kcal消費したければ15分程度走る、といった感じです。
５分に１回ぐらいのペースで速度を落として水分補給するようにしています。
スマホで好きな曲のプレイリストをいくつか作ってあるので、気分で変えて楽しんでいます。
15分程度ならあっという間で、室内で走っていても飽きないです。
私が15分ランニングをしている理由
- 体脂肪を絞る
- 筋肉量を極端に落とさない
- 飽きない
- 疲れすぎない
- ほかのトレーニングと組み合わせやすい
ランニングマシンだけで痩せることはできる？
痩せるのが目的ならランニングマシンだけでも痩せることができます。
有酸素運動で脂肪が落ちて、脚力もついて心肺機能もアップします。
トレッドミルで脂肪燃焼
筋トレをがっつりしている人でもスレンダーな人はランニングをトレーニングに取り入れています。
ランニングは脂肪燃焼にはやはりとてもいいです。
体に負担をかけることなく適度にカロリー消費をしてくれます。
でもカロリー消費＝脂肪燃焼ということでもないんですよね。
やりすぎは注意！ランニングのデメリット
ランニングのデメリットは筋肉まで落ちてしまうことです。
走りすぎるとかなりの割合で筋肉も落ちます。
ですからジムでも、ビルダータイプの人がランニングマシンで長時間汗を流しているという光景をみたことがありません。
逆にランニングを適度に取り入れていれば、ゴリゴリに筋肉がつくことがなく、スレンダーな体型を作ることができるというわけです。
有酸素運動・ランニングの効果とメリット
ランニングのメリットは、体にあまり負担をかけることなく体脂肪を減らせる点にあります。
ランニングしていて苦しければ速度を落とせばいいし、まだまだイケると思ったら速度を上げればいい。
体力に自信がなければウォーキングよりも少し早いぐらいの速さからでもかまわないので、少しだけでも走ってみましょう。
はじめはきついと感じるかもしれませんが１週間もすれば、かなりの速さで走れるようになるはずです。
ランニングを行えば体力＋持久力もつきます。
ランニングでよくある疑問
速く走った方が痩せる？
もっとスピードをアップして走ってしまうと、それは脂肪燃焼効果よりも心肺機能アップとなるトレーニングになるので、早く走れば消費カロリーが増えるというわけでもないので注意です。
早く走るのが苦手ならば、じっくり早歩き程度で行うのがおすすめです。
体重変化に影響する消費カロリーは増えるでしょう。
空腹で走った方が痩せる？
空腹で走ると体の体脂肪を分解してエネルギー源として使われやすいので、体脂肪を減らしたい場合は空腹で走る方が効果的です。
糖質の多い食事、つまり炭水化物を摂った後にランニングをすると、その糖質をエネルギー源として使うため体脂肪は減りにくいといわれています。
ですが、まったく糖質摂らない食事で走ると筋肉も落ちてしまうので、走る時間に対してパワー不足にならないように炭水化物をとっておきましょう。
食事のタイミングも気をつけるべきです。
走るのをやめたらリバウンドする？
走るのをやめたらリバウンドします。
体質や年齢にもよりますが、経験上、走るのをやめたらまた元の体型に逆戻りしています。
じゃあ走り続けないといけないのか？
ってことなのですがその通りです。
外を走っていたときは暑すぎる季節や寒すぎる季節に走らなくなって、そのままランニングする習慣を失ってしまっていました。
今はジム通いをはじめたので、季節に左右されずに定期的にランニングができています。
事故の心配もなく音楽を楽しみながら走ることができるので、控えめに言っても最高です。
リバウンドしないためには食事改善も大切
リバンドを防ぐには、運動も大事ですが食事改善は必ずやりましょう。
リバウンドの原因は『食べ過ぎ』です。
ダイエットが終わったからといって、高カロリーで好きなものばかり食べていてはすぐに体重は戻ってしまうでしょう。
PFCバランスが整った食事をすることで、脂質や糖質の取りすぎを防ぐことができます。
食事の栄養バランスがわからない人は宅配弁当を使って食事の栄誉バランスを取るのがおすすめです。
手軽に完全栄養食が取れるベースブレッドを食べるのもおすすめです。
