プロテインを筋トレ前に飲むべき納得の理由とは？飲むタイミングを徹底解説

ダイエット目的でプロテインを飲む場合は？

ダイエット目的でプロテインを飲む場合は、空腹時に飲むとよいでしょう。

いつもなら間食・おやつを食べる代わりにプロテインに置き換えてみてください。

糖質をたくさん含んだおやつが習慣になっている場合、およそ200kcla〜400kcalぐらいのカロリーを摂取してしまっているはずです。

おやつのカロリーはほぼ脂肪になるだけのエンプティーカロリーと言われているので、食べると太ります。

プロテイン一杯のカロリーは100kcalほどなので、大幅にカロリーを減らして体を作るタンパク質を摂るので、摂取したカロリーに無駄がありません。

ダイエットするならソイプロテインがおすすめ

筋肉をつけるならホエイプロテインがおすすめ。
ダイエット目的ならソイプロテインの方がおすすめです。

ソイプロテインの原材料である『大豆イソフラボン』には脂肪細胞を分化させて脂肪燃焼する作用が認められています。

とはいえたくさん飲めばそれだけ早く痩せるというものではないので、焦らずに置き換えダイエットをする必要があります。

プロテインダイエットでよくある間違い

プロテインダイエットをやろうと考えている人も多いようですが、やり方や効果の認識を間違っている人もいます。

プロテインはまずい？

プロテインはまずいから飲みたくないという人もいるんじゃないだろうか？

以前の私が実際にそうでした。

まずくて飲めない！

でもこれには理由がありました。

プロテインの代表的な種類はやはりホエイプロテインとソイプロテイン。

この２種類だけでも味が全然違います。

私の場合はホエイプロテインの乳臭い風味がとても苦手なようで、いろいろ飲み比べてみるとソイプロテインは飲めました。

それから、最近はプロテインも改良されていて美味しいプロテインがたくさん出回っています。

最終的には味の好みになるので、実際いつか飲んでみないとあなたに合ったプロテインはなんなのかわかりません。

美味しいプロテインを見つけるにはネットの口コミなどを参考に、あなたに合ったプロテインを見つけてみることです。

私の場合は、１杯あたり15〜20gのタンパク質が摂れるビタミン類配合、ケミカルな甘味料不使用のソイプロテインを愛用しています。

プロテインを飲むと太る？ムキムキになる？

プロテインを飲むと太るとか、筋肉ムキムキになるとか思っている人がいます。

そんなに簡単に筋肉はつかなないし、ムキムキにはなりません。

でも食生活を変えずにプロテインだけガブガブ飲んでいたら、確かにタンパク質は摂れるんだけど、カロリーオーバーで太るかもしれません。

カロリーを消費するための運動はある程度必要です。

美容対策程度のタンパク質補給目的なら、プロテインを飲むだけでもOKな場合もあります。

プロテインを飲んだら痩せる？

『プロテイン・ダイエット』という言葉が一人歩きしている感じがします。

結論から言うとプロテインを飲むだけでは痩せません。

ダイエット目的でプロテインを飲むなら『置き換えダイエット』が基本です。

必ずカロリーコントロールをすることが大事。

朝食や間食をプロテインに置き換えてみましょう。

朝食やおやつのカロリー数は250kcal〜500kcalほどになります。

プロテイン１杯あたりのカロリーは100kcal程度。

プロテイン一杯でタンパク質が15〜20gほど摂れます。

ビタミン類配合のプロテインだともっと健康的です。

筋トレしない日はプロテインは飲まなくていい？

「プロテインを効かせるには筋トレ後30分以内に飲むべき」という噂があります。

トレーニング直後は筋肉細胞が傷付いているので、そのタイミングを狙ってタンパク質を補給すると筋肉細胞の回復によいと言われています。

これは間違いないことなのですが、じゃあ「筋トレ直後しかプロテインを飲まない方がいいのか？」というと、そうではありません。

筋肉肥大させるには、体重数値の2倍gのタンパク質が必要と言われています。

体重60kgの人の場合、1日に必要なたんぱく質量は120gというわけです。

これを筋トレ後のタイミングだけで摂るのは不可能です。

一度の食事で消化できるたんぱく質量には上限があり、20g〜40gと言われています。

ですから、1日で小まめにタンパク質を飲むのが正解。

筋肉増量が目的の場合、一回の食事のタンパク質量を40gとして３回摂ればOK。

肉、魚、卵、納豆やサラダチキン、野菜ならブロッコリーなどの高タンパク質食を積極的に食べましょう。

とにかくプロテインを飲めば筋肥大する？

『とにかくプロテインを飲んでいれば筋肥大する』なんて都合のいい話はありません。

筋肥大させるには必ず効果的なトレーニングが必要です。

プロテインの理想の摂取量目安は前述した通り。

体重60kgの人が筋肉増量を目的とした場合、1日に必要なタンパク質量は120g。

一回の食事のタンパク質量を40gとして３回摂ればOK。

プロテインダイエットで痩せる理由はカロリー制限

プロテインを飲んで痩せるのは、置き換えダイエットを行えば痩せることができます。
朝食の代わりにプロテインを飲んで１日の摂取カロリーと必要な栄養成分を摂ります。

プロテインの中ではソイプロテインの中に脂肪燃焼成分が含まれているとはいうものの、その作用はわずかです。

基本的にはカロリー制限をして体重を落としていきます。

基礎代謝量よりも少し低いカロリーを摂って徐々に脂肪を落としていきます。

基礎代謝量は人それぞれ違いますので自分で計測してみましょう。

体年齢も出るので若くなった気がしていいです。

私は体年齢マイナス15歳をキープしています。

おやつのカロリーを見直そう

ダイエットでまず一番にやってほしいのはおやつの量を減らすこと。

おやつのカロリーを200kcal以内にしてみてください。

例えば、ポテチ60gのカロリーは300kcal以上あります。

完食でこういうお菓子をサクッといくつか食べていませんか？

おそらく現代人が太る原因のほとんどが無駄食いです。

プロテインバーは体にいい？

プロテインバーが流行っていますが、原材料を調べてみると確かにタンパク質は表記通り15g〜20gほど入っています。

でもそれ以上に入っているのが『砂糖』です。

糖質は確かに体に必要な栄養成分ではあるのですが、白砂糖系はできるだけ摂りたくないところ。

プロテインバーからタンパク質を摂ってしまうと糖質もたくさん摂ってしまうためダイエットにも筋トレにも向いていません。

基本的にはおやつであり嗜好品であることを理解しておきましょう。

ときどき食べたりおやつがわりにときどき食べるのは全然OKだと思います。

甘味料にケミカルなものを使っているプロテインバーもあるので気をつけたいところです。

プロテインダイエットは16時間断食で行うのがおすすめ

プロテイン置き換えダイエットは、朝食の代わりにプロテインを飲むことをおすすめします。
食事のタイミングは16時間断食と同じように行います。

昼食や夕食は、炭水化物の量に気を付けて糖質（ごはん、パン、麺類など）の摂取量を減らすと脂肪が減りやすいです。

糖質を減らしすぎると低血糖症になる恐れもあるので、ある程度は糖質も食べましょう。

昼食、夕食の一食あたりのカロリー目安は400kcal〜600kcal
ダイエット中の1日の摂取カロリーを1200kcal〜1400kcalぐらいに調整します。

16時間断食（ファスティング）とは？

1日24時間の中で16時間は固形物を食べないファスティング方法です。
食事時間は８時間なので、実は普段の食生活とあまり変化がないのでおすすめ。

食事タイムの８時間以外は固形物はNGですが、ノンカロリーのドリンク類を飲むのはOKです。

16時間断食の食事OKの時間の8時間の間は何を食べてもいいというのは誤解です。

食事タイムも栄養バランスが取れた食事を心がけましょう。

高タンパク質で低糖質が基本で、糖質をカットする方法はおすすめしません。

16時間断食と相性がいいケトジェニックを取り入れると、プロテインダイエットよりもさらに痩せやすい体質になります。

ダイエットの期間の目安

16時間断食や糖質制限ダイエットの期間の目安はおよそ２週間ほど。

目標体重にもよりますが、低カロリーの食事が長期化すると栄養不足に陥る可能性も出てきます。

１ヶ月に２週間を目安に取り組んでみましょう。

目標体重になるまで毎月一定期間ダイエット食に切り替えて徐々に体重を落としていく方法がおすすめです。

ダイエットの基本は栄養バランスが取れた食事

痩せるためには、PFCバランスがとれた食事をすることが一番おすすめ。

空腹感もなく食べるのも楽しみつつ、１日の摂取カロリーを減らすことができます。

そのためには、低カロリー高たんぱく質の食事をすればいいです。

ネット通販のボディメイク弁当を使えば簡単に栄養バランスが取れた食事をすることができます。

実際に痩せてみると、今まで自分がやっていたダイエット方法に間違いも多かったことに気が付きました。

運動しないでプロテインを飲むメリット

プロテインといえば筋トレする人やダイエットする人が飲むイメージが強いですね。

実は運動しない人でもプロテインを飲むメリットはあります。

プロテインを飲んだ方がいい人

• 普段タンパク質が不足しがちな食生活の人
• 筋肉維持
• 基礎代謝量の維持

タンパク質が不足している人は、糖質や脂質に偏った食生活になっていますので、脂肪がつきやすくなっているはずです。

食事の前などにプロテインを飲むことで空腹感が減り、タンパク質の摂取量も増えるので、食事の栄養バランスの改善ができます。

１日に必要なたんぱく質量

１日に必要なたんぱく質量は男女とも、自分の体重gぐらいは必要です。

例えば、体重が50kgの人は50g、体重が70kgの人は70gという感じです。

筋トレしている人は、1.5〜2倍gが推奨です。

プロテインの効果や作用

• 皮膚、髪、爪などの細胞の質改善が期待できる
• 食事と置き換えることにより摂取カロリーを減らすことができる

食事が不規則な人は、ぜひプロテインを飲んでみてください。

皮膚や髪や爪などはたんぱく質からできています。

タンパク質が不足していると、髪質や肌の質の低下、爪が割れやすいなどのデメリットが生じます。

食事でタンパク質をうまく取れない場合は、プロテインを活用することにより体質の改善が期待できます。

少食なのにプロテイン不足で脂肪がどんどん増えた30代

１日２食でそんなに食べていないはずなのに、お腹はぽっこりと脂肪がついて、両手で掴めるぐらいになっていました。

まるでお餅です。

これはいけないと思い、ジョギングをはじめてプロテインも飲むようにしました。

当時４ヶ月で５キロほどのダイエットに成功しました。

今思うと、食事から十分なタンパク質が取れていないことも、脂肪がつきやすい原因だったのかなと思います。

好きなものを好きなだけ食べていたらお腹がぽっこりしてきた40代

一時期腹筋も割れるぐらいに体重を絞っていたのに、運動しなくなって好きなものを好きなだけ食べるよな食生活を送っていました。

いつのまにかお腹にたっぷりの脂肪がついて、体重も人生MAX体重になっていました。

プロテインは運動しなくても体質が改善します。

でもやはり筋トレをした方がより引き締まった体つくりができます。

プロテイン（たんぱく質）を摂る方法

プロテイン（たんぱく質）を手軽に摂る方法は主に以下の４つ。

1. パウダーのプロテインを飲む
2. 高タンパク質のパンを食べる
3. プロテインバーを食べる
4. 高タンパク質の宅配弁当を食べる

１：パウダーのプロテインを飲む

パウダーのプロテインは低カロリーで、プロテイン以外の栄養も含まれているのでおすすめです。

パウダーをシェイクして飲むだけです。

安くて質の良いプロテインも出ているので選択肢も多いです。

もう「プロテイン＝まずい」という時代ではありません。

個人的におすすめなのはウルトラプロテインです。

ホエイプロテインなのに臭みがなく飲みやすく、お腹が痛くならないのでおすすめです。

２：高たんぱく質のパン『ベースブレッド』を食べる

次におすすめなのが、高タンパク質のパン『ベースブレッド』です。

完全栄養食のベースブレッドは、それを食べれば一応大人が必要な栄養素が全て摂れる栄養設計になっています。

ベースブレッドを食べるとタンパク質だけでなく全体の栄養バランスが整います。

プロテインバーを食べる

プロテインバーを食べるのもおすすめです。

でも気をつけてプロテインバーを選ばないと、砂糖がかなり使われているものがあります。

砂糖は脂肪に変わりやすいので要注意です。

おすすめのプロテインバーはこちらにまとめました。

高タンパク質の宅配弁当を食べる

高タンパク質の冷凍弁当もおすすめです。

PFCバランスが整った宅配弁当は、健康意識が高い人から注目されています。

パウダーのプロテインが苦手な人も問題なくタンパク質が摂れるのがうれしいです。

運動しない人がプロテインを摂っても体質改善には役立ちますので、ぜひタンパク質を意識した食生活をしてみてください。

プロテインを飲むタイミング まとめ

プロテインはいつ飲んでもそれなりに効果が期待できますが、目的に応じて自分に合った飲むタイミングを選びましょう。

プロテインを飲みすぎると腸内環境が悪くなるので、乳酸菌の補給も大事です。プロテインにあらかじめ乳酸菌が配合されたものがおすすめです。

筋肉を作るにはタンパク質の他にビタミンB群も必要です。

プロテインを飲んだらビタミンB群の補給も忘れずに！