毎日のウォーキング１時間以上は逆効果！痩せない納得の理由を解説

毎日のウォーキング１時間以上は逆効果！ダイエット効果がなくなる？

ウォーキングは適度に行えば健康的でダイエットもできますが、やり過ぎると逆効果になります。

体力がある人は長時間のウォーキングも苦にならないかも知れませんが、健康効果でいうと長時間やってもあまり意味がないどころか、痩せない体質になってしまう場合も考えられます。

ウォーキングしても痩せない原因とは？

ダイエット目的のウォーキングの適切な時間は１日に20分〜30分で十分です。

早く痩せようと思って１日にたくさん歩いても消費カロリー通りには痩せてくれません。

人間には恒常性という性質（ホメオスタシス）があり、状態を保とうとするので、急激に変化があると体を元に戻そうとします。

たくさんカロリーを消費したら、今度はたくさんカロリーを摂って戻そうとします。

食欲も出てきて減った脂肪も戻そうとします。

毎日ウォーキングを１時間以上していたら、ウォーキングをする運動量を体に溜め込む必要があります。

ただウォーキングをしているだけなら筋肉量があまりあまりありませんから、脂肪にエネルギー源を溜め込みやすいです。

だから毎日少しずつ体を変化させた方がいいというわけです。

基礎代謝量を増やすべき理由

基礎代謝量が多い人はたくさん運動してたくさん食べても、食べたものが筋肉にエネルギー源として溜め込まれたり、運動ですぐにエネルギーとして使ったりします。

だから太りにくいです。

基礎代謝量が少ない人、つまり筋肉量が少ない人は筋肉にエネルギーを貯めることができないので、余分に摂ってしまったカロリーを脂肪にため込んでいきます。

基礎代謝量が低いのに高カロリーの食事を続けていると太り続けるわけです。

今まで運動を特にしてなかった人がいきなり筋トレを始めてもいいですが、筋トレをやりたい気分じゃない人はウォーキングをしてみましょう。

ウォーキングは年齢や性別問わず、誰にでもすぐにできる手軽な運動です。

毎日ウォーキング１時間は歩きすぎ？

ダイエット目的ならウォーキング１時間は歩きすぎです。

実際に1日に14,000歩以上歩いてみた結果、消費カロリーはたったの319kcal程度。

ウォーキングに換算すると10kmぐらいの距離を歩いたことになります。

ただ単にダイエットが目的なら、ウォーキングは非効率ですね。

前述したように、運動時間が長いので疲労を溜め込み、ストレスホルモンとも言われるコルチゾールを増やしてしまい筋肉も落ちてしまいます。

筋肉が落ちると基礎代謝量が上がらないので太りやすい体質から変わりません。

筋肉を維持した状態で脂肪を減らしていくならウォーキングの時間は30分を目処にしましょう。

ウォーキングが好きな人は２時間歩く人もいるそうですが、そういった人は特に太っていないでしょう。

マラソン大会に出たりする人は、トレーニングで数時間走る人もいます。

ですが、例えば肥満気味の人がいきなり１日にウォーキングを２時間やると、膝や足の関節を痛める可能性もあります。

無理せず焦らず少しずつ痩せていきましょう。

ダイエット目的なら１日30分歩きましょう。

１日１万歩ダイエットはそもそも間違い
ウォーキングで痩せる効果はすぐに出ない

１日１万歩は劇的に痩せるダイエット方法ではない。
そもそもウォーキングが激痩せする方法ではないので、結果が出るまで長期間かかる。

『１日１万歩』っていうのは人間が健康を維持するためのざっくりとした推奨歩数なんですよね。

体重を減らすダイエット方法ではありません。

厚生労働省が挙げているのは、『およそ10年ぐらいの計画で１日１万歩歩く人を増やして生活習慣病を減らそう』というものらしいんですよね。

詳しい解説などは『ウォーキングでカロリー消費量や歩数を気にしても意味はない』にまとめています。

毎日１時間30分ほどの時間を歩くことだけに費やせる社会人がいったいどれほどいるのだろうか？

そもそもこの『１日１万歩』は生活で運動する歩数も含まれています。

１日１万歩歩くには、およそ１時間30分ほどが目安です。

消費カロリーはおよそ300kcalぐらい。

今日はちょっとパワー不足だなぁって感じでだらだらトレーニングしていると、消費カロリーがめちゃ下がります。

消費カロリーをしっかり上げるには強度が大事です。

強度を上げるには坂道を歩いたり、できるだけ早歩きをしたり、途中で走ったりするのもおすすめです。

HIITトレーニングができるならそれもおすすめです。

厚生労働省は『１日300kcal消費しよう』では曖昧なので『１日１万歩』を挙げているわけです。
意識すべきなのは『１日300kcal消費』の方です。

運動消費カロリーを計測するにはスマートウォッチの利用がおすすめです。

スマートウォッチなら、ざっくりとした数値ですが消費カロリーを把握することができます。

ウォーキングだけでなく、筋トレ種目の消費カロリーも計測できます。

私が利用しているスマートウォッチ（スマートバンド）はファーウェイBAND6です。

リーズナブルで使いやすいです。

もちろん定評のあるApple Watchでもいいでしょう。

痩せない原因は過度なカロリー制限をしている

まず過度なカロリー制限をすると基礎代謝は下がります。

基礎代謝が下がると脂肪燃焼しにくくなります。

運動するとカロリー消費はするんですが、食事量を過度に制限していると脂肪が減らずに逆に脂肪燃焼をしないようになります。

どこからエネルギーを作るかというと筋肉を分解してエネルギーを作ります。

これを『糖新生』といいます。

運動すれば筋肉を使い消耗するので、筋肉を修復するためにタンパク質が必要です。

ウォーキングしているなら体重の1.5倍gぐらいのタンパク質は摂るようにしましょう。

体重が50キロなら１日に75gほどは摂りましょう。

筋肉のリカバリーのサイクルが上手く作られると、脂肪をエネルギー源として燃焼しやすくなります。

筋肉にもエネルギーが溜め込まれれば、脂肪にエネルギー源を溜め込む必要がなくなってくるからです。

痩せない原因は食事改善をしていない

毎日歩いてるしカロリー制限してるから、何を食べてもいいってわけじゃないんですよね。

「しっかり消費カロリーを計測しているけど痩せない」って人もいるでしょう。

その原因の大抵は食事管理をしていないことが原因です。

逆に体が悪くなっている場合もあります。

太り気味が気になっている人の太った原因は、ズバリ栄養バランスの整っていない食事の食べ過ぎです。

ジャンクフード、おやつ、スイーツ、パン、ケーキ、流行りのカフェのあまーいドリンクなどなど。

食事もインスタントラーメンやラーメンやパスタやうどんや麺類や、揚げものや丼ものや、ハンバーガーも食事がわりに・・・

脂質糖質に偏ったものばかりだと、いくらカロリー制限をしても不健康で太りやすいです。

こんな食生活で過度なウォーキングを毎日すると、筋肉が落ちて骨もスカスカ、肌も腸内環境もボロボロになります。

痩せるには健康的な食事が大前提

痩せたい人にとって健康的な食事とは『高タンパク質・低脂質』＋『ビタミン・ミネラル』が必須です。

運動しているなら糖質は適量とってもOKです。

具体的にはどうするのか？

私の場合、はじめは高タンパク質の宅配弁当を使っていました。

おかげで４キロほど痩せました。

種類が豊富でおいしいので飽きずにたべることができました。

冷凍弁当だとタンパク質は摂れるけど、ビタミンやミネラルは正直どこまで摂れているかわかりません。

野菜やフルーツは積極的に食べますがお金がかかるし、フルーツは食べすぎると果糖の摂りすぎになります。

そこでビタミンとミネラルはサプリメントをプラスします。

『ネイチャーメイド　スーパーマルチビタミン＆ミネラル』は３ヶ月分入ってて１日１粒で必要なビタミンとミネラルがまとめて摂れるので、とりあえずこれでOKです。

宅配弁当だけだとタンパク質に困るのでプロテインを飲んでいます。

ダイエット目的なら水だけでおいしいプロテインがおすすめです。

豆乳や牛乳で割るとその分カロリーが増えるので、水で割って美味しいプロテインがベストです。

たまにアレンジして飲む分には問題ないです。

プロテインは安いのは不味かったり添加物や品質が不安なので、そこそこしっかりした、保存料や添加物を使用していない『ウルトラプロテイン』を愛用してます。

ウルトラプロテインは水で割っても十分美味しいです。

まとめ　ウォーキングで効果的に痩せるには？

1. １日１万歩ではなく１日300kcal消費を意識する
2. 過度なカロリー制限をせず、高タンパク質・低脂質の栄養バランスが整った食事を摂る
3. 代謝を良くするためにビタミン・ミネラルはサプリで補う

もっと効果的に痩せたい人は、筋トレをした後にウォーキングを行いましょう。

同じ30分運動するなら10分でも筋トレを取り入れてみましょう。

大きな筋肉を動かした後の有酸素運動は、より効果的な脂肪燃焼が期待できます。