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筋トレダイエットは筋トレ後の有酸素運動が効果的!痩せやすい順番とは?

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筋トレダイエット 筋トレと有酸素運動の痩せやすい順番を解説

筋トレと有酸素運動の順番、セットの組み方で燃焼カロリーが変わる。

  1. 体脂肪を減らしたいなら筋トレ後に有酸素運動
  2. 筋肉を増やしたいなら筋トレを優先する
  3. 有酸素運動だけに偏るのは危険、筋肉も落ちる

筋トレは瞬間的に力を入れる無酸素運動、ランニングやウォーキングは呼吸をしながら行う運動で有酸素運動といわれています。

筋力アップなら無酸素運動、脂肪燃焼なら有酸素運動を行うと効果的です。

筋トレでダイエットをするにはコツがあります。

トレーニングに有酸素運動(カーディオ)と無酸素運動(筋トレ)があるにはご存知でしょうか?

どちらも運動には違いないのですが性質や体へのアプローチが違うのです。

トレーニングの種類

  1. 有酸素運動(カーディオ・ランニングなど)
  2. 無酸素運動(筋トレ・ウエイトトレーニングなど)

有酸素運動の代表がランニングです。

軽い負荷で酸素を取り入れながら行うトレーニングです。

心拍数が上昇し血流が増します。

脂肪燃焼にはこのカーディオが向いています。

さらに脂肪燃焼効果を発揮するやり方は後で説明します。

無酸素運動はいわゆる筋トレのことです。

1回〜10回やるのがギリギリぐらいの高負荷でトレーニングを行います。

筋トレと有酸素運動ではどちらが痩せる?

有酸素運動と無酸素運動のトレーニングの順番で効果って変わるものなの?
《答え》有酸素運動の方がダイエットに効果的

無酸素運動と有酸素運動のカロリー消費の違い

筋トレと有酸素運動をわかりやすく図示するとこうなります。

この図はスマートウォッチで心拍数を計測したものです。

ハードなウエイトトレーニングを行った時よりも軽いトレッドミルを行った方が心拍数は高く消費カロリーが高くなります。

有酸素運動の代用的なメニュー

  1. ランニング
  2. ウォーキング
  3. ローイング
  4. エアロバイク
  5. 縄跳び

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動をすれば脂肪は落ちるが筋肉も落ちてしまう。
無酸素運動である筋トレをすれば筋肉が育つが体重は重くなる。
筋肉の方が脂肪よりも重いのでこの法則は変わらない。

有酸素運動と無酸素運動を両方バランスよく取り入れてトレーニングをする必要があります。

有酸素運動だけで行うのは確かに体重は減るけど必要な筋肉も落ちちゃうので注意が必要です。

長時間走るだけでも腹筋・背筋には負担がかかるので、筋肉が足りなくてかなりつらくなる。(経験談)

陸上選手などは走るための筋肉しかついておらず、見た目がかっこいいかといえば少し疑問がある。

筋トレ後の有酸素運動はより効果的に脂肪燃焼する

筋トレによって分泌が促されるアドレナリンと成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるため、筋トレ後に有酸素運動を行った方が効果的に体重が落ちる。

トレーニングの仕上げに必ずトレッドミル(有酸素運動)をやります。

この方が脂肪燃焼が期待できるからです。

無酸素運動(筋トレ)の後に有酸素運動を行った場合、実際どのような効果があったのか?

1日で1.1キロのダイエット
  1. トレーニング前 61.2kg
  2. 軽い有酸素運動後の体重 61.0kg
  3. 本格的に筋トレ後の体重 60.7kg
  4. ジョギング5km走った後の体重 60.1kg

ウォームアップと筋トレで-0.5kg
その後の有酸素運動でさらに-0.6kg

合計-1.1kgのダイエット効果があった。

確かに痩せたけど5キロ走るのがしんどい・・・
筋肉も落ちる・・・

ジムでトレーニングした後に必ず消費カロリーにして100kcalほどのトレッドミルを行うようにしています。

ベンチプレスやマシンで使った筋肉をほぐす意味でも、脂肪を落とす意味でも短時間のランニングで余計な脂肪をつくのを予防しています。

筋トレ後の有酸素運動は短時間でも効果があります。

  1. 筋トレだけ行っても痩せない
  2. 有酸素運動だけだと効率が悪い
  3. 筋トレの後に有酸素運動を行うとより効果的に脂肪燃焼ができる

有酸素運動をした後に筋トレをしてみたパターンと、筋トレをした後に有酸素運動をしたパターンだと、後者の方が体重が減りやすかったです。

筋トレは一部の筋肉を使うのに対して、有酸素運動は体全体を使うので心拍数が上がります。

体が温まった状態で行う有酸素運動はより脂肪燃焼効果が期待できるというわけです。

ただし長時間有酸素運動をやると筋肉まで落ちてしまうので、10分〜15分ぐらいで終えるのがおすすめです。

トレッドミルで消費カロリーはだいたい100kcal〜150kcalになります。

脂肪燃焼効果が高いトレーニングをやると、ちょっとハイカロリーなスイーツを食べる楽しみも増えますよね。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動 ケトルベルトレーニング

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングができるのがケトルベルトレーニングです。

人気のHITT(ヒット “High-intensity interval training”)も筋トレと有酸素運動を一緒にできる脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。

筋トレと有酸素運動を一緒に行うトレーニングがケトルベルスイングです。

お尻や腹筋などの体の大きな筋肉を使いながら、スイングを繰り返すことで心拍数も上昇します。

効果的に脂肪燃焼も期待できるのでおすすめです。

ケトルベルスイング100回の心拍数

これはケトルベルスイングを100回やった時の心拍数です。

後半になるにつれて徐々に有酸素運動のような心拍数になっています。

ケトルベルスイング100回は時間にして3分程度ですが、かなり効果的な運動ができます。

ケトルベルを行う時はその他のメニューも含めて15分から30分行います。

まとめ|筋トレと有酸素運動の痩せやすい順番

筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まる。

筋トレの順番を覚えるだけで効率良くダイエットと筋トレを行うことができます。

脂肪を落としたい人はトレーニングの仕上げにトレッドミルなどの有酸素運動をやってみてください。

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