ウォーキングのすごい効果！毎日ウォーキングした結果わかった「歩く」効果

ウォーキングのすごい効果

ウォーキングはただ単にダイエットに効果的なだけではなく、メンタル面でも効果があります。

私は以前うつ症状に悩まされていた時期がありました。

通院もしていましたがそれだけで早期改善するとは思えなかったので、軽い運動をすることにしました。

うつ症状の改善については個人的な体験なので一般的にどうかわかりませんが、ウォーキングには体にいい影響があるのは確かです。

運動不足を感じているならウォーキングを生活の中に取り入れてみてください。

厚生労働省が公表しているウォーキングの効果

ありがたいことに厚生労働省が公式に「散歩」「ウォーキング」の有用的効果を公表してくれています。

「歩く」という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること。
長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動がウォーキングです。有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。

ウォーキング – e-ヘルスネット – 厚生労働省

1. 歩くことで健康増進や生活習慣病予防になる
2. 長時間計測して歩くと有酸素運動になる
3. 脂肪減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少が期待できる
4. 血圧や血糖値の改善に効果がある
5. 心肺機能の改善が期待できる
6. 骨粗鬆症の予防に効果が期待できる

こんなウォーキングには効果ない？

1. 背中が丸まっていて姿勢が悪い
2. 深く呼吸をしていない
3. 歩く速度が遅すぎる
4. 歩く時間が短すぎる
5. 歩く時間が長すぎる
6. 考え事をしすぎている

ウォーキングには効果があるとされていますが、こんなウォーキングは効果が半減してしまうでしょう。

ではどのようなウォーキングが効果的なのか？

毎日ウォーキングした結果実感した「歩く」効果

うつを自覚したわたしは通院もしましたが、早く治そうと思いウォーキングをしはじめました。

なにしろ激しい運動をする元気はありませんでしたけど、ウォーキングならできると思い、毎日のように近くのショッピングモールまで往復30分から１時間ぐらいを散歩しました。

思考力が低下しているのも心配だったので、毎日小中学生の暗算をやりましたが、こちらも問題なく正解していました。うつ症状はやはり職場の強いストレスが長期間続いたことが原因だったようです。

毎日ウォーキングをすることで半年後ぐらいには、また働けるぐらいまで回復しました。

効果があるウォーキング　正しい歩き方

1. 胸を張って背筋を伸ばす
2. 深い呼吸をする
3. 一定のリズムでリズミカルに歩く
4. 15分〜20分以上を目処に歩く
5. 長時間歩きすぎない
6. 余計なことを考えず、音楽を聴いたりして無心で歩く
7. 肩甲骨を意識して動かす

効果的なウォーキングは心身ともにメリットがあります。

胸を張って背筋を伸ばして歩くと楽に歩くことができるし、胸が開くので呼吸もしやすくなります。

腹筋と背筋に軽く力を入れて状態を起こしましょう。

深い呼吸をしながら運動することで身体中の血行がよくなり、脳へも酸素が十分に送り込まれます。

日中に外をウォーキングすることでビタミンDが作られ、骨が強くなります。

眠りの質も改善することができます。

だらだら歩くのではなく、一定のリズムで『BPMでいうと115〜118のテンポの曲』を聴きながら歩くのがおすすめですが、気持ちよく体が動けば個人の自由でいいと思います。

15分〜20分以上を目処に歩く理由は、ダイエット目的なら脂肪が燃焼し始める時間がこの時間だからです。

個人差や年齢で変わりますが、この説は定評があります。

逆にこの時間よりも短いと脂肪が燃焼するような運動にはならず、ただ単にカロリーが消費した状態で終わります。

長時間歩きすぎないこともポイントです。

長時間歩き過ぎると疲労が溜まって逆に睡眠の質を下げてしまいます。

ウォーキングしている時に考え事をしたり悩みについて考えたり仕事にことについて考えていると、せっかく運動中なのにストレス発散になりません。

運動中は運動に集中して、脳を解放する、脳を掃除するつもりで取り組みましょう。

最近はジムでスマホを見ながらウォーキングをする人も多いかと思いますが、できれば音楽を聴きながら行う方がおすすめです。

肩甲骨を意識して腕を振ることもポイントです。

ウォーキングしながら肩甲骨をしっかり動かすことで肩こりも解消され、首筋から脳への血流もさらによくなります。

ウォーキングしながら体のいろんなものをリリース（解放）しましょう。

ウォーキングのメンタル面での効果

ウォーキングなどの有酸素運動をすることで、脳の伝達物質『セロトニン』が活性化します。

セロトニンが分泌されると精神的に安定しやすく、ウォーキング程度の運動なら集中力が高まっていることもあります。

ウォーキングにダイエット効果はなし？

ウォーキングは体重を減らす目的ではさほど大きな効果は期待できない。

ダイエット目的でウォーキングを始めようと考えている人が多いかもですが、短期間でウォーキングで痩せることはできません。

毎日１時間歩いても1ヶ月で痩せれる重さは１キロ程度といわれています。

かといってウォーキングが全くの無駄かというとそうではなく、健康促進には大変効果的であることは厚生労働省でも発表されています。

ウォーキングと筋トレの組み合わせで効果的に痩せる！

ダイエットについて少し調べたりしたことがある人なら『有酸素運動はダイエットに有効だ』と思っているかもしれません。

これは決して間違いではないですが、歩いたり走ったりする運動自体、本来は省エネ運動です。

長距離を歩いたり走ったりするには、いかに体力をロスせずに運動するかがポイントになるので、体に負荷が少ないような体の動きになります。

マラソンですぐにバテてしまうような勢いのある走り方をする人はいませんよね。

筋トレは短時間で大きな筋肉にアプローチする動きを行うトレーニングなので、動かす筋肉も大きいのです。

高重量のバーベルを数回持ち上げるだけでも全身からどっと汗が噴き出ることもあります。

はじめに筋トレを行って十分に全身を温めた後に行う有酸素運動は、脂肪燃焼がより期待できます。

ウォーキングするならトレッドミルがおすすめ

外を歩くのもいいですが、雨の日は困りますし、音楽を聴きながらのウォーキングは周囲の音が聞こえにくいです。

ジム内のトレッドミル（ランニングマシン）なら、歩くことだけに集中して体を動かせるので事故の心配もありません。

有酸素運動が目的なら格安の24時間ジム『チョコザップ』がおすすめです。

トレーニングマシンもあるし高級エステマシンや脱毛マシンも追加料金なしで使えます。

家庭用ウォーキングマシンのデメリットや効果は？

家庭用ウォーキングマシンは最近は購入しやすい価格になっています。

家庭用ウォーキングマシンのメリットは、わざわざジムに行かなくても自宅ですぐに運動ができるところです。

雨の日でも自宅でテレビを見ながら運動できます。

でも家庭用ウォーキングマシンのデメリットは騒音なんですよね。

そこも最近では静音タイプの家庭用ウォーキングマシンが開発されているので、静音タイプを選べばOK。

Amazonにはたくさんの口コミも投稿されているので、本当に使いやすいのかどうかの購入前の参考になります。

ウォーキングマシンを購入するなら静音タイプを選ぼう。

家庭用ウォーキングマシンの効果

家庭用ウォーキングマシンの運動効果はジムにあるウォーキングマシンと同じような効果があります。

家庭用トレッドミルでも数万円で購入できるので、ウォーキング専用のものよりもランニングもできるものを購入しましょう。

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歩く動作が目的ならウォーキングマシンがおすすめ

歩くことが目的ならウォーキングマシンがおすすめです。

胸を張って背筋を伸ばして早歩きをすればかなりの運動量になります。

リハビリ目的や外で歩くのが危ない高齢者の運動不足解消にもいいですね。

ダイエット目的ならエアロバイクがおすすめ

静音タイプのウォーキングマシンでも床への衝撃は多少あるので、一戸建てなら問題ないですが、マンションやアパートでは床への衝撃が心配ですね。

脂肪燃焼量を増やしてダイエットしたければ床への衝撃がないエアロバイク（フォットネスバイク）の方がおすすめです。

エアロバイクは床に足を着けるわけではないので、床への衝撃がほとんどありません。

ですから家庭用の有酸素運動マシンに向いているのです。

エアロバイクは回転部分の音が静音タイプであればOKです。

近くにジムがある人はジムがおすすめ

家庭用ウォーキングマシンやエアロバイクのメリットをお伝えしてきましたが、機械なので壊れたりする点もデメリットになります。

近くにジムがあればジムに通う方がメリットは大きいです。

マシン自体にトラブルがあっても会員が修理費を支払う必要はありませんから、マシンが故障して使えなくなったり買い直しの心配は不要です。