ウォーキングのカロリーや歩数はあくまで目安
『ウォーキングは健康によさそう』
私はこのこと自体否定はしませんし賛成ですが、だからと言ってカロリーや歩数にこだわりすぎてもあまり意味がありません。
ウォーキングのひとつの目安にするのは構いませんが、消費カロリーや歩数はあくまで目安にしかすぎません。
スマートウォッチやスマホアプリで歩行距離や歩数や距離が記録されます。
ウォーキングのフォームが変われば消費カロリーも変わってくるはずですが、その違いは記録数値には現れません。
心拍数も計測するスマートウォッチの方はいくらかデータに信憑性はあるでしょうが。
そのことも踏まえつつ、ウォーキングの時間や歩数によるカロリー消費と、適切なウォーキング時間を見直してみましょう。
そもそもウォーキングは体にいい？
ウォーキングは、ほどほどであれば体にいい。
『ウォーキングをやればやるほど脂肪が落ちて元気に健康的になる』なんてことはないことを認識していれば大丈夫です。
では適度なウォーキングの運動量とはいったいどれぐらいなのかみていきましょう。
１日１万歩の根拠は？
1日当たり300kcalエネルギー消費していれば１日１万歩にこだわらなくてもOK。
『１日１万歩』の根拠をよく調べてみると、歩数があくまでも目安であることがわかります。
しかもこの目安数値は「さあ歩くぞ！」と歩数計をセットして計測する歩数ではなく、１日24時間の日常生活運動も含めた合計で計測される歩数でよいのです。
身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6)からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる(注)。日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2％、女性21.8％である(平成9年度国民栄養調査)。最近10年間の歩数の増加傾向を考慮して、当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600〜700mに相当する。その結果1日1万歩以上歩く者は男性37％、女性30％になると見込まれる。
歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の数％減少が期待できる(参考資料)。(注)1日1万歩の根拠海外の文献から週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6)。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、１万歩に相当する。
身体活動・運動 – 厚生労働省
厚生労働省が発表している健康増進に必要なポイントは『1日当たり300kcalのエネルギー消費』であることがわかります。
つまり１日300kcalほどの運動をすれば特に１日１万歩でなくてもいいということですね。
具体的な行動目標として『１日１万歩』を挙げているに過ぎません。
誰もが行う運動ということで歩数を基準に運動指針が立てられたのがわかります。
『１日１万歩』を達成するためにはおよそ１時間45分歩く必要があり、忙しい現代人にはそもそも難しいです。
長時間のウォーキングは体に悪い？
長時間のウォーキングは、疲労を蓄積させてしまい免疫力が低下させてしまう恐れがあります。
有酸素運動で血行も良くなりますが、長時間に及ぶと体を酸化させる原因、つまり老化の原因にもなりかねません。
エネルギー不足の場合は、筋肉の糖質を分解してエネルギーに変換する糖新生が行われ、筋肉が減ってしまいます。
マラソンランナーが筋肉量が少ないのは、長時間の有酸素運動により筋肉が付きづらいからです。
直射日光、紫外線の浴び過ぎも気をつけたいところです。
ウォーキングによるカロリー消費と歩数と距離の目安
体重60kg、身長170cmの人の場合。（私の例）
| 時間 | 消費カロリー | 歩数 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 10分 | 32kcal | 1400歩 | 0.9km |
| 20分 | 64kcal | 2800歩 | 1.8km |
| 30分 | 96kcal | 4200歩 | 2.8km |
| 40分 | 128kcal | 5600歩 | 3.8km |
| 1時間 | 192kcal | 8400歩 | 5km |
私の体の例でウォーキングによる消費カロリーと歩数、距離を試算してみるとこのような結果でした。
1時間で５キロ歩くのは経験上、納得がいく数値ですが、これでも消費カロリーはわずか192kcal。
歩数による消費カロリーの試算はこちらでできます。
トレッドミルで実際にウォーキングした結果 何分が効果的？
| 時間 | 消費カロリー | 歩数 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 10分 | 73kcal | 1248歩 | 1km |
| 20分 | 133kcal | 2477歩 | 2km |
| 30分 | 188kcal | 3742歩 | 3km |
試算した数値と大きくつがいが出たのは消費カロリーです。
トレッドミルの強度と傾斜の設定で消費カロリーに大きな違いが出たのだと思います。
歩数や距離は僅差という結果でした。
ちなみにクロストレーナーやエアロバイクだと、８分で消費カロリーが120kcalぐらいなので、私はジムのクロストレーナーかエアロバイクを利用しています。
脂肪燃焼を狙うならジムや自宅でエアロバイクで８分HIITをやるほうがおすすめです。
ウォーキングは強度がポイント
ウォーキングは中強度で行う。
ウォーキングといってもだらだらとゆっくり散歩する歩く速さと、早歩きで腕を振って呼吸を意識して行う歩き方とでは運動強度は違いますよね。
ウォーキングの場合の歩き方は後者の歩き方で、早歩きで腕を振って歩くのがいわゆるウォーキングです。
ただ時間をかけて歩数をクリアしても意味がない。
ただ目安時間だけクリアしても意味がない。
中強度のウォーキングを20分を目安に行うことがポイントとなります。
中強度のウォーキングは、早歩きでなんとか会話ができるぐらいの強度です。
これはランニングでも同じです。
クロストレーナーでは強度が６程度、エアロバイクでは強度が14ぐらいが目安です。
ウォーキングは20分までがベスト
ウォーキングやランニングなど、有酸素運動は20分までがおすすめ。
肥満が気になる人は有酸素運動を30分。
消費カロリーにこだわるならクロストレーナーやエアロバイクがおすすめです。
ウォーキングが好きならウォーキングでOK！
消費カロリー数値に差はありますが、20分程度やるならその差は僅差でしょう。
メタボリックで悩む人は１日１万歩（30分程度が目安）、普通の人なら１日8000歩（20分）が運動量の目安です。
青柳幸利氏の著書『やってはいけないウォーキング』で詳しく解説されています。
やってはいけないウォーキング
わざわざ8000歩歩くのではなく、生活でカウントされる歩数も含めてということです。
日常で通勤や買い物に行ったりする歩数も含まれます。
私の有酸素運動の経験でも納得の目安数値です。
ここ数年コロナ禍では通勤がなく日常生活活動の減少が原因で太ってしまった人も多くいるようです。
普段んはそれだけカロリー消費されているということですね。
まとめ
ウォーキングは歩数に縛られず、早歩きで20分行うのがおすすめ！
20分のウォーキングで、血行をよくし骨を強くして心肺機能を向上させて健康的な体を維持できるというわけです。
ここにまとめた内容はあくまでも健康的になれるかどうかで、消費カロリーを増やして体重を落とすダイエット方法ではありませんので、勘違いなきようお願いします。
有酸素運動でダイエットしたい場合は、効率よくするならジムのクロストレーナーやエアロバイクを利用する方がおすすめです。
私が愛用しているスマートウォッチはHuawaiです。
AppleWatchほど高くなく、格安スマートウォッチよりもデータ管理しやすい点が気に入っています。
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