筋肉痛で筋トレを休むと回復を早める！プロテインと休息が大事

筋肉痛で筋トレを休むと筋肉が超回復する

筋肉痛があるときは筋トレは休むのが鉄則です。
筋肉痛のまま筋トレしても力が発揮できず、筋肥大も期待できませんし、怪我の原因にもなります。

筋肉痛が残っているうちは、まだ傷ついた筋繊維の回復が完了していないと考えてよいでしょう。

筋トレによる効果を最大限に活かすなら、筋肉痛が治らないうちは同じ部位の筋トレを行わない方がいいです。

筋肉痛とは？

筋トレによる筋繊維の損傷が筋肉痛を引き起こします。
筋肉痛がある時は筋肥大していると考えてよいでしょう。

筋肉痛は、筋肉に大きな負荷をかけてトレーニングすると、それがストレスとなり筋肉を肥大させます。

筋肉に負荷がかかっていない状態では筋肥大は期待できませんし、逆に筋肉が細くなっていくこともあります。

ですから筋トレをする時は現在の最大負荷重量で筋肉を追い込む必要があります。

筋肉痛で筋トレをするデメリットは「筋肉が育たないこと」

筋肉痛で筋トレをしても筋肉は育ちません。

筋肉が回復する前に同じ箇所を筋トレすると、筋肉が痩せて代謝が落ちてしまいます。

体脂肪率を下げて基礎代謝を上げるには、脂肪を落とすか筋肉量を増やす必要があります。

筋肉を回復させる為には、タンパク質をしっかり摂って（体重の1.5〜2倍g）筋肉を休める必要があります。

筋トレで筋肉痛になるまで追い込むには？

軽い負荷で筋トレを行なっても筋肉痛にはなりません。

あなたが筋トレできる限界の重さ、最大重量でトレーニングを多なうと筋肉痛が起きやすいです。

トレーニングの回数目安は、最大重量で８回から10回、ぎりぎりできる重さです。

バーベル、ベンチプレス、マシントレーニングなどあらゆる筋トレに共通しています。

筋トレで筋肉痛にならなくても筋肉は育つ

筋トレをして筋肉痛になると『効いてる！』って思っている人が結構いると思います。

これは間違ってないのですが、筋肉痛とは『筋繊維の損傷』なので過度な筋肉痛ばかりだと怪我のリスクも増えます。

実は筋肉痛にならなくても筋肉は育ちます。

筋トレの疲労と超回復

筋肉痛を早く治す、つまり筋肉を早く回復させるには、以下の３つがポイントです。

1. 筋トレ後のストレッチ
2. 筋トレ後のプロテイン補給
3. 筋トレ後の筋肉のケア、マッサージ

筋トレによる筋肉痛の効果と超回復

筋肉痛は筋肥大のサインでもあります。

筋肉の損傷が回復すると以前よりも筋肉が大きくなっています。

筋肉が筋肉痛以前の状態よりも筋肥大していることを『超回復』といいます。

超回復の仕組みを理解して効果的に筋トレを行いましょう。

超回復とは？

超回復とは筋トレで傷ついた筋繊維を回復させた結果起こる筋肥大のこと。
筋肉を超回復させることにより筋肥大が起きる。

筋肉量を増やし、より高重量のトレーニングができるようになります。

筋肉を作る原材料となるタンパク質をしっかり摂りましょう。

筋トレで疲れるのは当たり前

疲労回復物質の反応を高めるにはイミダペプチド

人の体は運動すると大量の酸素を消費する。

そのときに発生する疲労因子が疲れを感じさせる。

もし疲労感を感じることなく運動し続けると、体に大きな負担をかけてしまいそのまま倒れたり大怪我をすることもある。

疲労因子が発生するとそれをリカバリーするのが疲労回復物質だ。

疲労回復物質の反応を高めるには、イミダペプチドと呼ばれる物質を摂るのがおすすめ。

イミダペプチドは鶏や豚、牛などの肉に含まれるタンパク質の一種。

高負荷のウエイトトレーニングの後に軽めのランニングを行うのも、脂肪燃焼効果だけでなく疲労回復にもいい効果がある。

トレーニング後のストレッチも早期の疲労回復につながるので、ストレッチもしっかり行おう。

筋トレのやり過ぎに注意

早く結果を出したいからと筋トレのやりすぎ、つまりオーバーワークをしてしまうと、疲労回復に時間がかかり体力が回復せず筋肉も育たない状態になりがちです。

筋肉が育たないからパフォーマンスも上がらない。

短時間で効率の良いトレーニングセットを組む研究もしてみよう。

筋肉痛の回復を早める方法は糖質とプロテインが大事

筋トレ前にプロテインを飲んでおくのもおすすめ

筋トレ前にあらかじめプロテインを飲んでおくのもおすすめです。

消化吸収が早いWPIプロテインでも体内で分解されるのは飲んでから30分から１時間後といわれています。筋トレ前にプロテインを飲んでおくことで、筋トレ中から血中アミノ酸濃度を高めることができ、すばやい筋肉のリカバリーが期待できます。

筋肉痛を早く治すには筋トレ後のプロテイン補給が重要

１日から２日経っても筋肉痛が治らない原因は、筋肉を回復する栄養が不足しているのが原因だと考えられます。

筋トレ後のプロテインと糖質補給は筋肉の超回復を早めるには必須の栄養です。

トレーニング後はできるだけ早めにプロテインを補給しましょう。

抗酸化作用のあるものを摂る

抗酸化作用があるものを摂ると、筋トレで出た活性酵素によって酸化された筋肉の筋肉疲労を素早く防いでくれます。

• イミダペプチド
• ビタミンB群
• パントテン酸
• カルニチン
• 鉄

鶏の胸肉、豚肉、たらこ、ラム肉、ひよこ豆など

良質の睡眠をとる

疲労回復には睡眠の質を上げることも大切だ。

良質の睡眠は疲れた体はもちろん、脳も休めてくれる。

ぐっすり眠ることで睡眠中の消費カロリーも増える。

疲れが抜けない場合はその他の環境ストレスを見直そう

疲れが抜けない、だるいなどの症状はストレスからもくる。

仕事やスマホ、パソコンなどから受けるストレス。

人間関係から受けるストレス。

不規則な生活から受けるストレスなど、見直せる点は見直そう。

ストレス解消にランニングがおすすめ

筋トレは筋肉の動かし方や正しいフォームなど、結構頭を使うことが多い。

ランニングにも正しいフォームがあるが、できるようなれば脳の負担も軽い。

適度な有酸素運動を行うことで脳はスッキリする。

ランニングで公道を走るコースの場合、車などに気を付ける必要がありこれもストレスがかかる。

ジムのトレッドミルなら好きな音楽を聴きながら無心で走ることができるため、ストレス発散には非常におすすめです。

ランニング後にはスッキリしているはず。

筋トレ後でスタミナ切れしている場合は、足だけを動かすエアロバイクもおすすめです。

体に負担をかけないトレーニングの順番

高負荷トレーニング（ベンチプレス）→マシントレーニング→トレッドミル（有酸素運動）→ストレッチ（柔軟）

負荷の高いトレーニングから徐々に軽くしていって体を整えています。

ブドウ糖補給で筋肉にエネルギーを貯める

ダイエット中は糖質を制限している人もいるかと思いますが、糖質が不足していると筋肥大にはデメリットになります。

糖質にも種類があり、果糖よりもブドウ糖を補給しましょう。

フルーツやスイーツではなく、炭水化物（お米など）から糖質をとりましょう。

粉末や固形で摂れるブドウ糖もあります。

ブドウ糖は筋肉に蓄積して運動時に力を発揮しやすいですが、果糖は脂肪になりやすく、ブドウ糖が枯渇した次に脂肪のエネルギーが使われます。

プロテインの知識でよくある間違い

プロテインダイエットをやろうと考えている人も多いようですが、やり方や効果の認識を間違っている人もいます。

プロテインはまずい？

プロテインはまずいから飲みたくないという人もいるんじゃないだろうか？

以前の私が実際にそうでした。

まずくて飲めない！

でもこれには理由がありました。

プロテインの代表的な種類はやはりホエイプロテインとソイプロテイン。

この２種類だけでも味が全然違います。

私の場合はホエイプロテインの乳臭い風味がとても苦手なようで、いろいろ飲み比べてみるとソイプロテインは飲めました。

それから、最近はプロテインも改良されていて美味しいプロテインがたくさん出回っています。

最終的には味の好みになるので、実際いつか飲んでみないとあなたに合ったプロテインはなんなのかわかりません。

美味しいプロテインを見つけるにはネットの口コミなどを参考に、あなたに合ったプロテインを見つけてみることです。

私の場合は、１杯あたり15〜20gのタンパク質が摂れるビタミン類配合、ケミカルな甘味料不使用のソイプロテインを愛用しています。

プロテインを飲むと太る？ムキムキになる？

プロテインを飲むと太るとか、筋肉ムキムキになるとか思っている人がいます。

そんなに簡単に筋肉はつかなないし、ムキムキにはなりません。

でも食生活を変えずにプロテインだけガブガブ飲んでいたら、確かにタンパク質は摂れるんだけど、カロリーオーバーで太るかもしれません。

カロリーを消費するための運動はある程度必要です。

美容対策程度のタンパク質補給目的なら、プロテインを飲むだけでもOKな場合もあります。

プロテインを飲んだら痩せる？

『プロテイン・ダイエット』という言葉が一人歩きしている感じがします。

結論から言うとプロテインを飲むだけでは痩せません。

ダイエット目的でプロテインを飲むなら『置き換えダイエット』が基本です。

必ずカロリーコントロールをすることが大事。

朝食や間食をプロテインに置き換えてみましょう。

朝食やおやつのカロリー数は250kcal〜500kcalほどになります。

プロテイン１杯あたりのカロリーは100kcal程度。

プロテイン一杯でタンパク質が15〜20gほど摂れます。

ビタミン類配合のプロテインだともっと健康的です。

筋トレしない日はプロテインは飲まなくていい？

「プロテインを効かせるには筋トレ後30分以内に飲むべき」という噂があります。

トレーニング直後は筋肉細胞が傷付いているので、そのタイミングを狙ってタンパク質を補給すると筋肉細胞の回復によいと言われています。

これは間違いないことなのですが、じゃあ「筋トレ直後しかプロテインを飲まない方がいいのか？」というと、そうではありません。

筋肉肥大させるには、体重数値の2倍gのタンパク質が必要と言われています。

体重60kgの人の場合、1日に必要なたんぱく質量は120gというわけです。

これを筋トレ後のタイミングだけで摂るのは不可能です。

一度の食事で消化できるたんぱく質量には上限があり、20g〜40gと言われています。

ですから、1日で小まめにタンパク質を飲むのが正解。

筋肉増量が目的の場合、一回の食事のタンパク質量を40gとして３回摂ればOK。

肉、魚、卵、納豆やサラダチキン、野菜ならブロッコリーなどの高タンパク質食を積極的に食べましょう。

プロテインばかりだと飽きてしまうので、高タンパク質冷凍弁当や高タンパク質スープの活用もおすすめです。

とにかくプロテインを飲めば筋肥大する？

『とにかくプロテインを飲んでいれば筋肥大する』なんて都合のいい話はありません。

筋肥大させるには必ず効果的なトレーニングが必要です。

プロテインの理想の摂取量目安は前述した通り。

体重60kgの人が筋肉増量を目的とした場合、1日に必要なタンパク質量は120g。

一回の食事のタンパク質量を40gとして３回摂ればOK。