プロテインの種類と役割
プロテインの種類は主に３種類あります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳を原料に作られています。
ソイプロテインは大豆を原料に作られています。
プロテインとは？
プロテイン＝タンパク質
プロテインとはタンパク質という意味です。
人間の体を作るのにタンパク質は非常に重要な栄養成分で、筋肉、皮膚、髪、爪、内臓などを作る成分です。
ところが現代人はタンパク質が不足しがちな食生活のため、肌も髪質も内臓もボロボロという人も多いのではないでしょうか？
代表的なプロテイン商品は、タンパク質成分を粉末状にしたプロテインパウダーやチョコバーの形のプロテインバーがあります。
プロテインバーが注目されていますが高カロリーなので食べるタイイングなどは注意が必要です。
ホエイプロテインとカゼインプロテインの違い
ホエイプロテインは、牛乳に含まれる乳清から作られます。
ソイプロテインに比べて吸収が早いです。
たんぱく質の他にミネラルや水溶性ビタミンが含まれており、トレーニングで強い体を目指したい人に向いています。
カゼインプロテインは、牛乳から脂肪とホエイ（乳清）を抜いた部分で作られた不要固形成分です。
水に溶けにくいため吸収がゆっくりなのが特徴で、長時間アミノ酸を放出し続けます。
ホエイとカゼインが混ぜられたプロテインもあり、両方の特徴を活かした商品もあります。
WPCプロテインとWPIプロテインの違い
ホエイプロテインの表記にはWPCやWPIと書かれているものもあります。
この違いはホエイプロテインの純度にあります。
- WPC ホエイプロテインの純度が80％以下
- WPI ホエイプロテインの純度が90％以上
例えばウルトラプロテインはWPIとWPCを配合させています。
ソイプロテインとは？
ソイプロテインとは、大豆を原料にしたプロテインです。
ホエイプロテインに比べて吸収がゆっくりです。
大豆から脂質などを取り除いたものを粉末に加工したものに、ビタミンやミネラルを配合したものが多いです。
ホエイよりも原材料が安いのにで、ソイプロテインよりも安いことが多いです。
ソイプロテインは、植物性プロテインの代表ですが、エンドウ豆から作られるピープロテインもあります。
ソイプロテインは男性向きではないとも言われていますが、男性が飲んでも特に問題はありません。
ソイプロテインはホエイプロテイン独特の臭みがなくて良い。
逆にソイが苦手な人は粉っぽいと感じるようです。
ソイプロテインのダイエット効果
ソイプロテインの原材料、大豆に含まれるイソフラボンには脂肪細胞を分化させて小さくさせ、脂肪燃焼する作用が認められています。
イソフラボンには、脂肪細胞を分化させて小さくする働きとともに、脂肪細胞の燃焼を促進する作用が認められています。そのため、体脂肪、とくに内臓脂肪を減らすことが研究で確認されています。
脂肪細胞の分化と燃焼促進作用 | イソフラボン倶楽部
豆乳が持つイソフラボンや大豆タンパク質、レシチンの効果により「痩せやすい体質になる」と言われています。しかし、だからといって飲み過ぎると太る原因になってしまいます。
豆乳にダイエット効果はあるの？｜MELOS
大豆イソフラボンに含まれるレシチンには、体脂肪燃焼を高めてくれる作用がるのでダイエット向きです。
ダイエットするならホエイプロテインよりもソイプロテインの方が向いているということです。
ホエイプロテインとソイプロテインはどっちがいいのか？
ホエイプロテインとソイプロテインの特性の違いをまとめました。
| 筋肉育成が目的の人 | 体への吸収が早いホエイプロテインがおすすめ。 筋トレで傷ついた筋繊維を素早く回復してくれる。 |
| 乳糖不耐症（ホエイが飲めない人） | ホエイプロテインが飲めない人、苦手な人は、ソイプロテインを飲んでもタンパク質の補給はできる。 |
| ダイエット目的の人 | 体重を減らしたい人は腹持ちがいいソイプロテインがおすすめ。 胃の中でゆっくりと消化吸収されます。 ホエイよりも脂質が少ないので脂質制限にもおすすめ。 |
| 肌質を改善したい人 | 肌質を改善したい人は、ソイプロテインのイソフラボンがミトコンドリアを増やす働きがあるため、肌の新陳代謝を活発にしてくれます。 |
| 筋肥大させながらダイエットしたい人 | ホエイプロテインとソイプロテインを混ぜて飲むのがおすすめ。 ホエイプロテインが苦手な人はWPIプロテインを飲めばOK。 |
おすすめのWPIホエイプロテイン
乳糖不耐症の人でも飲めるWPIプロテインを実際に飲んでみました。
他のホエイプロテインだとすぐにお腹が痛くなる私も、ホエイプロテインの臭みを感じることなく、お腹も痛くならず飲むことができました。
WIPプロテインとソイプロテインを混ぜる飲み方もおすすめです。
筋肉をつけるにもダイエットするにもおすすめです。
おすすめのプロテインの飲み方はホエイとソイのミックス
ホエイプロテインとソイプロテインを両方混ぜて飲むことにより、両方のプロテインの特性を活かすことができます。
ホエイとソイプロテインを混ぜて飲むと、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方の特性を活かすことができます。
両方のタンパク質をバランスよく摂る方がホルモンバランスを整えるにもいいそうです。
豆乳に含まれる「ペプチド」が脂質代謝を向上させ、脂質から変換されたエネルギーが筋肉の疲労回復を早くするという効果があります。
豆乳にダイエット効果はあるの？｜MELOS
また、運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇し、筋肉を作る効果がより高まります。
筋トレにもソイプロテインはプラスの作用が！
だから両方ミックスして飲むのが一番いいんですよね。
プロテインのメリットとデメリット
プロイテインはあくまでもタンパク質です。
プロテインを飲めば痩せるとか、ムキムキになるとかもかなり誇張があり、誤解している人も多いのではないかと思います。
プロテインの役割を理解して食生活に取り入れましょう。
プロテインのメリット
- 手軽に体に必須のたんぱく質を摂ることができる
- 手軽に買うことが出来る
- HMBと比べて低コストである
- 置き換えダイエットもできる
プロテインは一般的に市販されています。
自分にあったものを気軽に試しやすく購入もしやすい。
最近のプロテインは栄養バランスが良く、たんぱく質以外の栄養分もバッチリ。
体に必要な栄養を摂りながら置き換えダイエットができるのも大きなメリットです。
しっかり飲めば腹持ちもいい。
筋肉を育てるためには、たんぱく質に特化されたプロテイン以外にも、ほかの栄養成分もバランスよく摂ることが大切です。
アスリートはそれを補うため必須アミノ酸やBCAA=Branched Chain Amino Acid（バリン・ロイシン・イソロイシン）も一緒に摂る。
プロテインダイエットは置き換えダイエットで行う
プロテイン自体は痩せる成分ではありません。
「プロテインを飲めば筋肉がついて代謝が上がって脂肪燃焼する」なんていう誤った情報があります。
プロテインを飲んでも筋トレしないとそんなに筋肉はつかないです。
プロテインダイエットのやり方は置き換えダイエットが主流です。
朝食の代わりにプロテインを一杯飲むというもの。
これは良い方法なのでオススメです。
ですが、他のダイエット方法と掛け合わせてしまい、１日の栄養素が不足してしまい不健康な体質になり、おまけに痩せないという現象が起こります。
最も注意すべきは糖質制限・ローカーボダイエット・ローファットダイエットです。
三大栄養素はたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質・食物繊維）です。
この三大栄養素は毎日摂る必要があるものです。
食事制限ダイエットに共通して言えることですが必ず短期間で終わらせることです。
長期間行うと体に悪影響が出やすいです。
健康のために痩せたい、筋肉をつけたい、という思いからかけ離れてしまいます。
プロテインで痩せたり筋肉を増やそうとする前に食べるべきものをしっかり食べる。
普段食べているもののPFCバランスを見直す。
これだけでも痩せたり筋肉を増やすことはできます。
それでもたんぱく質が足りないときにやっとプロテインが活躍するのです。
健康食品ビジネスのフェイク情報に惑わされないで、自分の体とお財布と相談しながら食事改善してみてください。
プロテインばかり過剰摂取するとカロリーもあるのでそこも注意。
置き換えダイエットのやり方は16時間断食のやり方を参考にしてください。
プロテインには添加物が入っているものが多い
スクラロースやアセスルファムKが使われている
低カロリーブームの影響を受けて、プロテインにはスクラロースという体にとって歓迎できないケミカルな甘味料が使われています。
スクラロースはもちろん日本の法律で許可されている甘味料なのですが、その開発経緯などは体にいいものではないです。
味覚を狂わせる物質ともいえます。
ザバスのソイプロテインの価格や糖質
ザバスは日本国内で有名なプロテインメーカーのひとつです。
ザバスのソイプロテインの成分や原材料をまとめました。
ザバスソイプロテイン・ココア味
- １食分（21g）あたり
- カロリー 79kcal
- たんぱく質 15.0g
- 脂質 1.0g
- 炭水化物 2.6g
- 食塩相当量 0.66g
- ビタミンB1 0.87mg
- ビタミンB2 0.92mg
- ナイアシン 5.8mg
- ビタミンB6 0.64mg
- 葉酸 96μg
- ビタミンB12 0.2μg
- パントテン酸 0.62mg
- ビタミンC 88mg
- 内容量 1050g 約50食分
ポチップ
当ブログはケミカルな甘味料が使われているものを紹介していないので、意外なプロテインが売れています。
プロテインについてよくある間違い
プロテインについて間違った認識を持っている人が結構います。
プロテインの知識や飲み方でよくある誤解について解説します。
プロテインを飲むと太る？ムキムキになる？
プロテインを飲むと太るとか、筋肉ムキムキになるとか思っている人がいます。
そんなに簡単に筋肉はつかなないし、ムキムキにはなりません。
でも食生活を変えずにプロテインだけガブガブ飲んでいたら、確かにタンパク質は摂れるんだけど、カロリーオーバーで太るかもしれません。
カロリーを消費するための運動はある程度必要です。
美容対策程度のタンパク質補給目的なら、プロテインを飲むだけでもOKな場合もあります。
『とにかくプロテインを飲んでいれば筋肥大する』なんて都合のいい話はありません。
筋肥大させるには必ず効果的なトレーニングが必要です。
プロテインの理想の摂取量目安は前述した通り。
体重60kgの人が筋肉増量を目的とした場合、1日に必要なタンパク質量は120g。
一回の食事のタンパク質量を40gとして３回摂ればOK。
- 通常 体重数×１（体重60kgの人の場合タンパク質摂取目安は60g）
- 筋肉増量時 体重数×1.5〜2が目安（体重60kgの人の場合タンパク質摂取目安は90g〜120g）
プロテインを飲んだら痩せる？
『プロテイン・ダイエット』という言葉が一人歩きしている感じがします。
結論から言うとプロテインを飲むだけでは痩せません。
プロテインはタンパク質であり体を作る栄養成分です。
痩せる効果、ダイエット効果は基本的にありません。
『プロテインを飲めば痩せる』という認識は間違っています。
プロテインダイエットは基本的に置き換えダイエットで、摂取カロリーを減らすから痩せることができます。
ダイエット目的でプロテインを飲むなら『置き換えダイエット』が基本です。
必ずカロリーコントロールをすることが大事。
朝食や間食をプロテインに置き換えてみましょう。
朝食やおやつのカロリー数は250kcal〜500kcalほどになります。
プロテイン１杯あたりのカロリーは100kcal程度。
プロテイン一杯でタンパク質が15〜20gほど摂れます。
ビタミン類配合のプロテインだともっと健康的です。
筋トレしない日はプロテインは飲まなくていい？
「プロテインを効かせるには筋トレ後30分以内に飲むべき」という噂があります。
トレーニング直後は筋肉細胞が傷付いているので、そのタイミングを狙ってタンパク質を補給すると筋肉細胞の回復によいと言われています。
これは間違いないことなのですが、じゃあ「筋トレ直後しかプロテインを飲まない方がいいのか？」というと、そうではありません。
筋肉肥大させるには、体重数値の2倍gのタンパク質が必要と言われています。
体重60kgの人の場合、1日に必要なたんぱく質量は120gというわけです。
これを筋トレ後のタイミングだけで摂るのは不可能です。
一度の食事で消化できるたんぱく質量には上限があり、20g〜40gと言われています。
ですから、1日で小まめにタンパク質を摂るのが正解。
筋肉増量が目的の場合、一回の食事のタンパク質量を40gとして３回摂ればOK。
肉、魚、卵、納豆やサラダチキン、野菜ならブロッコリーなどの高タンパク質食を積極的に食べましょう。
ソイプロテインは男は絶対飲むな？
ソイプロテインを飲むと絶対ダメという人がいますがこれは間違いです。
ソイプロテインを飲んでると、男性はテストステロン値が下がって筋肉がつかないとか、コルチゾールが増えて悪影響とかは間違いです。
コルチゾールが分泌されるのはデメリットでかではなく、脂肪を分解する働きもあります。
ソイプロテインは確かにホエイプロテインと比べて筋肉がつきにくいですが、筋肉を作る働きが全然ないわけではないです。
体質によってはソイプロテインの方が体に合う人もいます。
ソイプロテインを安心して飲んでも大丈夫です。
ソイプロテインで性欲がなくなる？
ソイプロテインを飲むと性欲が下がるという噂があります。
テストステロン値が下がると性欲も下がってしまうからです。
でもいくら調べても『大豆イソフラボンを過剰摂取するとテストステロン値が下がる』というエビデンスはありません。
もし本当にテストステロン値が下がっているなら、ソイプロテインが原因ではなく他の理由が考えられます。
テストステロンが減少する原因は加齢やストレスがあげられます。
『良質の睡眠をとる』『タンパク質を十分摂る』『日光浴をする』『過度なダイエットを避ける』『亜鉛やマグネシウムなどミネラルを摂る』などしてみてください。
ホエイプロテインで男性は薄毛になる？
プロテインを飲んでいたり筋トレをすると薄毛になりやすいと言われることがあります。
これは可能性がゼロではないことなので気をつけましょう。
テストステロンが出過ぎると薄毛の原因になるようです。
プロテインは作り置きしても大丈夫？
プロテインをシェーカーで作ってジムに持ってきている人がいますが心配です。
プロテインは作った状態で長期時間保存できるようには作られていません。
プロテインを作ったらすぐに飲む前提で作られています。
プロテインを作り置きしていると雑菌が繁殖することもあるので気をつけましょう。
プロテインはまずい？
プロテインはまずいから飲みたくないという人もいるんじゃないだろうか？
以前の私が実際にそうでした。
まずくて飲めない！
でもこれには理由がありました。
プロテインの代表的な種類はやはりホエイプロテインとソイプロテイン。
この２種類だけでも味が全然違います。
私の場合はホエイプロテインの乳臭い風味がとても苦手なようで、いろいろ飲み比べてみるとソイプロテインは飲めました。
それから、最近はプロテインも改良されていて、美味しいプロテインがたくさん出回っています。
最終的には味の好みになるので、実際いつか飲んでみないとあなたに合ったプロテインはなんなのかわかりません。
美味しいプロテインを見つけるには、ネットの口コミなどを参考に、あなたに合ったプロテインを見つけてみることです。
私の場合は、１杯あたり15〜20gのタンパク質が摂れるビタミン類配合、ケミカルな甘味料不使用のソイプロテインを愛用しています。
プロテインバーは体にいい？
プロテインバーが流行っていますが、原材料を調べてみると確かにタンパク質は表記通り15g〜20gほど入っています。
でもそれ以上に入っているのが『砂糖』です。
糖質は確かに体に必要な栄養成分ではあるのですが、白砂糖系はできるだけ摂りたくないところ。
プロテインバーからタンパク質を摂ってしまうと糖質もたくさん摂ってしまうためダイエットにも筋トレにも向いていません。
基本的にはおやつであり嗜好品であることを理解しておきましょう。
ときどき食べたりおやつがわりにときどき食べるのは全然OKだと思います。
甘味料にケミカルなものを使っているプロテインバーもあるので気をつけたいところです。
プロテインは太る？
プロテインは確かに、手軽にたんぱく質を補給するにはとてもいいです。
だからといって運動しない人が毎日１杯以上飲むのはオススメしません。
筋肉に対して刺激を与えていないのに筋肉がつくわけではないからです。
筋トレでも筋肉に刺激を与える高負荷トレーニングや重量トレーニングを行っている人には効果があるでしょう。
ですが、運動しない人が過度にプロテインを摂っても、栄養として使われずに余分なタンパク質は脂肪となって蓄えられるので太る原因になるます。
過度なたんぱく質摂取は排出するときにアンモニアなどの有毒性のある物質を出してしまうというリスクもあります。
プロテインに関する疑問
プロテインの原材料が不明・・・
ホエイプロテインの場合、乳清からプロテインが作られます。
ソイプロテインは大豆から作られます。
その原料となる乳牛の育成方法や大豆の栽培方法など、どのように作られているのかが大抵は不明です。
私が実際にプロテインやサプリメントを飲んでいて、ずーと疑問に思っていたことです。
例えばHMBサプリのHMBって原材料は何？？って調べても、〇〇の牛から作られたとか、具体的な原材料が何も出てこないんですよね。
プロテインも同じく原材料がどのように育成されたのか、収穫されたのかが不明です。
原材料が国産なのか輸入なのかがもわからない。
輸入品ともなると法律も基準も違います。
消費者としては非常に不安です。
たんぱく質のグラム数を稼ぐためだけの栄養摂取って本当に必要なの？！
突き詰めると、プロテインやサプリメントに頼るよりもきちんと食事をした方が楽なんですよね。
プロテインも加工食品です。
タンパク質を摂るのを食事メインにすれば、ある程度はその食材がどんな飼育をされたのかを追えます。
生産国や飼育方法が表示されたグラスフェッド牛のようなものもあるのです。
食事からタンパク質を摂ることを基本にすると、加工物であるプロテインのようなよくわからないリスクは避けられるのです。
オーガニックプロテインのようなものは非常に高価ですし、それならきちんと肉を食べようって感じです。
健康食ブームの害は「それを食べたら健康だ」みたいな偏った安直な思考になってしまうことです。
私自身、サプリメントやプロテインに凝り始めて、いろいろ食べたり調べたりしているうちに「実はコスパが悪い」ってことに気がつきました。
プロテインバーとかやたら高くないですか？
サラダチキンとかはまだ鶏肉なのでまだいいですが、プロテインバーってただの高たんぱく質のお菓子ですよ。
プロテインを毎日飲むリスク
プロテインの過剰摂取は体に毒素を溜め込んでしまいます。
タンパク質を分解するときにアンモニアを発生させます。
アンモニアは体にとって有害物質なので、腎臓で処理されて尿として排出されます。
過剰にたんぱく質を摂ると腎臓に負担がかかります。
１日に必要なたんぱく質量は体重の1.5倍gとか、2倍gという情報もありますが、通常は体重の1.2〜1.4倍g程度で十分です。
プロテインの過剰摂取に気をつけよう。
筋肉を育てるにはBCAAも摂ろう
筋肉を育てるためには、たんぱく質に特化されたプロテイン以外にも、ほかの栄養成分もバランスよく摂ることが大切。
アスリートはそれを補うため必須アミノ酸やBCAA=Branched Chain Amino Acid（バリン・ロイシン・イソロイシン）も一緒に摂っています。
プロテインばかり過剰摂取するとカロリーもあるのでそこも注意が必要です。
- トリプトファン
- リシン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- ヒスチジン
- まぐろの赤身
- かつお
- 鶏肉
- 牛肉
- 卵
- 牛乳
- 豆腐
- 納豆
- チーズ
プロテインだけじゃなく、必須アミノ酸やBCAAもバランスよく摂りましょう。
たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素は必須
三大栄養素、たんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく摂る方が痩せやすいのです。
PFCバランスが取れた食事を摂りましょう。
マッスルデリ弁当は一食1000円ぐらいで毎月５食食べています。
これを参考に、毎日の食事から高たんぱく質になりように食材を変えました。
もうプロテインが必要ないくらいの１日のたんぱく質量が食事から摂れるようになったんです。
私は身長170cmで体重60kgぐらいなので、１日の摂取たんぱく質量は60g〜80gにしています。
ジャンクな高プロテイン食が出回っていますが、それも結局、人工的に作られたプロテインと同じなのでどんなバランスで食べるかはよく考えてみてください。
200円〜300円もするプロテインバーを食べるのか、100g400円の肉を食べるのか、どちらを選択するかは自分でできるはずです。
まとめ｜プロテインの種類と飲み方
- 普段の食事を高たんぱく質のものに変更する
- プロテインを飲むより本物の肉を食べる
- パウダーのプロテインは補助的に飲む
プロテインやプロテイン食品は手軽にたんぱく質が摂れるので非常に便利です。
三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）それに加えてビタミンとミネラルをバランスよく摂ってこそ健康な体が作られます。
筋トレ後に一杯プロテインを飲んでいます。
筋トレ後のゴールデンタイムに素早くタンパク質を補給して筋肉が超回復しやすいようにしています。