筋トレやダイエットにビタミンB群が必要な理由

筋トレをしたりダイエットをしたり、健康的な体を作るにはビタミンB郡は必須です。

この記事では健康的な体に必須の栄養『ビタミンB』について解説します。
 

ビタミンB群の役割とビタミンB群を多く含む食品

ビタミンB群の役割とビタミンB群を多く含む食品を紹介します。
 

筋トレにビタミンB群は必要？

筋トレにビタミンB群は必要？

ダイエットを意識した食事制限だけでは、カラダを作るために必要な栄養素が不足しがちです。

必要な栄養素が不足すると逆に筋肉が減りボディーラインが崩れてしまいます。

しっかり筋肉をつけて代謝をアップ、ボディーラインもしっかり作るのが理想的です。

脂肪を燃焼させるには絶対ビタミンB群が必要

ビタミンB1、B2は体内で作り出すことができないので、積極的に摂取する必要があります。
 

ビタミンB群が多い食べ物

ビタミンB群が摂れる食べ物を紹介します。

ビタミンB1

• 豚肉ヒレ肉
• 豚肉もも肉
• 生ハム
• たらこ
• レバー
• ゆば
• 納豆
• 豆腐
• 鮭
• カツオ
• 枝豆
• そら豆

 

ビタミンB2

• レバー
• うなぎ
• 納豆
• 卵
• イワシ
• ぶり
• さば
• さんま
• クレソン
• 牛乳
• ヨーグルト
• モロヘイヤ

 ビタミンB6

• マグロ
• レバー
• カツオ
• 鶏胸肉
• さんま
• イワシ
• 納豆
• バナナ
• アボカド
• 赤パプリカ
• さつまいも
• じゃがいも

コンビニで気軽に買えるビタミンB群

• 納豆（ビタミンB1・B2・B6）
• 豆腐・枝豆・生ハム（ビタミンB1）
• 牛乳・ヨーグルト（ビタミンB2）
• サラダチキン（鶏胸肉）
• バナナ
• じゃがいもスープ（ビタミンB6）

納豆はたんぱく質とビタミンB群が豊富なので筋トレに最適！

納豆はたんぱく質はもちろん、ビタミンB1、B2、B6も摂れるスーパーフードなんです。
筋トレには必須！ということで私も毎日食べています。

納豆はいろんな種類があり、含まれるたんぱく質量も違います。

もっともたんぱく質を多く含む納豆を見つけたので紹介します。

納豆のたんぱく質ランキング

スーパーで納豆のたんぱく質量をチェックして、たんぱく質量の多い順にランク付けします。

３位　におわなっとう　たんぱく質　7.1g

• カロリー　87kcal
• たんぱく質　7.1g
• 脂質　4.1g
• 炭水化物　6.8g

２位　ほね元気（納豆）　たんぱく質　7.5g

ほね元気は左の赤い方です。

• カロリー　85kcal
• たんぱく質　7.5g
• 脂質　3.8g
• 炭水化物　6.7g

１位　おなか元気（納豆）　たんぱく質　8.3g

写真：左側　緑のパッケージ

• カロリー　94kcal
• たんぱく質　8.3g
• 脂質　4.2g
• 炭水化物　7.4g

「におわなっとう」と「おなか元気」ではたんぱく質量が1.2gも違います。

他の納豆は6.8gぐらいのものも多いです。

より多くたんぱく質を摂りたい人は参考にしてください。

タンパク質分解酵素の仕組み タンパク質以外に必要な栄養は？

『タンパク質を摂って筋肉をつけたら基礎代謝量が上がって痩せやすい体質になる』って聞いたことありませんか？

実はこれ、半分正解で半分間違いなんですよね。

筋肉がつけば確かに基礎代謝料が上がって体脂肪率も下がります。

でもタンパク質を摂っただけでは筋肉はつかないんですよね。

筋肉を効果的につけるためには、筋トレとタンパク質＋酵素＋ペプチドが必要です。

それを理解しやすいのが『タンパク質分解酵素の仕組み』です。

タンパク質分解酵素の仕組み

タンパク質の正体は、アミノ酸という分子がたくさん繋がった物質です。
（言葉で説明が難しので動画を参考にしてください）

• タンパク質はアミノ酸がたくさん繋がった物質
• アミノ酸は『炭素・酸素・水素・窒素』から出来ている
• タンパク質を作るアミノ酸は20種類
• 体内で作れない９種類のアミノ酸を必須アミノ酸（EAA）といい、食事から毎日摂る必要がある
• 必須アミノ酸EAAの覚え方は『風呂場イスひとりじめ』
• タンパク質は消化酵素によってアミノ酸に分解される
• アミノ酸どうしはペプチドで結合する
• 酵素がよく働くようにビタミンB群も必要

EAAの覚え方『風呂場イスひとりじめ』

• フェニルアラニン
• ロイシン
• バリン
• イソロイシン
• スレオニン（トレオニン）
• ヒスチジン
• トリプトファン
• リジン
• メチオニン

特に言葉を覚える必要はないですが、栄養士目指している人がこういう覚え方をしているそうです。

おもしろい！

タンパク質はどうやって体内で使われる？

• ホルモン成分として
• 酵素として
• 筋肉や臓器、髪や爪などのいろんな組織を作る
• タンパク質を糖に変換してエネルギーを作り出す（糖新生）

タンパク質を分解して吸収して新しくタンパク質として使うために、いろんな体の仕組みが働いています。

トレーニング前に糖質を体に少し入れておくと、糖新生を防ぐことができます。

筋トレしている人は筋トレ前にプロテインを摂ったり、和菓子を食べたりしています。

筋肉が付きにくい原因は？

• トレーニングのやりすぎで筋肉が減っている
• 筋肉を作るのに必要なビタミンやミネラルが不足している
• 糖質制限をやり過ぎている
• そもそものタンパク質量が不足している

筋肉がつきにくい原因は、主にこの４つが考えられます。

筋力トレーニングがオーバーワークになっていたり、有酸素運動をやり過ぎていたりすると筋肉が落ちやすいです。

最近のプロテイン食品は、プロテイン以外にも筋肉合成に必要なものが含まれています。

ですが全てのプロテイン製品がそうであるとは限らないので、プロテイン以外の栄養成分も何が入っているかチェックしましょう。

プロテインならアミノ酸スコア100%のものを必ず選びましょう。

酵素は野菜やナッツ、生物なまものにたくさん含まれていますので、酵素を意識した食事も必要です。

アミノ酸結合に使われるペプチドは大豆製品などに含まれています。

そもそものタンパク質量も必要で、筋肉を維持するのに体重gぐらいのタンパク質量。

筋肉を増やしたければ体重の1.5倍から２倍グラムのタンパク質が必要です。

筋肉を作るのにタンパク質以外に必要な栄養は？

1. タンパク質
2. 糖質
3. 酵素
4. ビタミンB群
5. ペプチド

筋肉を作るための栄養成分を摂って、効率よく筋肉を育てましょう！