タンパク質の基礎知識 あなたの１日に必要な摂取量は？

タンパク質とは？

タンパク質とは、人間の体に不可欠ない要素で炭水化物、脂質と並んで３大栄養素のうちのひとつです。

タンパク質は筋肉や血管、骨や爪、髪、内臓など、体のあらゆる細胞を作るために必要な栄養素です。

ところが、食事を栄養バランスの意識が低いと一番不足しがちな栄養素がタンパク質です。

ちまたの加工食品や弁当は、炭水化物と脂質が過剰なものが多いです。

タンパク質は意識して摂る必要があります。

タンパク質はなぜ必要？

人間の体のあらゆる細胞、筋肉や血管、骨や爪、髪、内臓などにタンパク質が使われます。

タンパク質がf即していると体の細胞がボロボロになりやすく、肥満にもなりやすく不健康です。

炭水化物や脂質に偏った食生活をしていると、脂肪がつきやすく基礎代謝量も低く脂肪が増え、ボディーラインも崩れがちです。

若々しく綺麗な肌や健康的な美しいボディラインを保つにはタンパク質の接種は不可欠です。

タンパク質の正体はアミノ酸

タンパク質は20種類のアミノ酸から形成されます。

アミノ酸には親水性（水分に馴染む性質）のものと疎水性（水分に馴染まない性質）のものがある。

親水性のアミノ酸と疎水性のアミノ酸がからみあってタンパク質として機能します。

食べたものは消化器官で消化吸収され、アミノ酸に分解吸収されて、体の中でタンパク質に合成されます。

必要に応じてタンパク質を分解してエネルギーとして使ったり、タンパク質は絶えず代謝しているので、タンパク質は毎日コツコツ補給する必要があります。

体内で作ることができない必須アミノ酸

体内で作ることができない必須アミノ酸が、EAAやBCAAといわれるものです。

体内で作ることができないので、毎日食事から摂取する必要があります。

EAA	BCAA
フェニルアラニン ロイシン バリン イソロイシン スレオニン ヒスチジン トリプトファン リジン メチオニン	バリン ロイシン イソロイシン

EAAとBCAAはどちらを優先して摂ればよいかというとEAAです。

含まれている栄養素を見れば一目瞭然ですね。

筋タンパク質分解を抑えたい人はEAAやBCAAをトレーニング中に摂る人もいます。

『タンパク質分解酵素の仕組み』についてはこちらの記事で説明しました。

EAAやBCAAは飲むべき？

プロテインを飲んでいれば普通はEAAやBCAAは飲む必要はない。

筋トレ前にプロテインを飲むメリットは、血中アミノ酸濃度を上げて筋トレで力を発揮し、筋トレ直後から筋肉合成も促進します。

筋トレ後30分のゴールデンタイムにプロテインを急いで飲まなきゃいけいない！っていうストレスからも解放されます。

タンパク質の種類

ホエイプロテインかソイプロテインか？それはプロテインの種類の話で、タンパク質自体の種類でいうとまた話が違います。

タンパク質の種類は動物性タンパク質と植物性タンパク質の、大きく２つに分類されています。

• 動物性タンパク質の吸収率は90%以上で、体内での吸収分解が速いのが特徴。
• 植物性タンパク質の吸収率は70%〜80%で、動物性タンパク質よりも吸収分解は遅い。

タンパク質量が多い食べ物

動物性タンパク質	植物性タンパク質
豚肉 鶏肉 牛肉 卵 魚 いか、たこ 貝類 えび、かに など	大豆（大豆製品、豆腐、納豆） 小麦 乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト） ブロッコリー など

タンパク質の働き・効果

• 筋肉や血管、骨や爪、髪、内臓を作る
• ホルモン物質として使われる

タンパク質は体を作るだけでなく、ホルモン物質にもタンパク質が必要です。

タンパク質が不足していると太りやすくなるだけでなく、ホルモンバランスを崩しやすくメンタル面での影響も考えられます。

タンパク質を摂って運動することで、体にも脳にもプラスの効果があります。

タンパク質は筋肉を作る

タンパク質は筋肉を作ることはご存知だと思います。

筋肉はタンパク質の摂取と筋肉への刺激、つまり筋トレが必要です。

筋トレをしないでタンパク質を摂ると、筋肉維持ぐらいはできますが普通体型のままです。

かっこよく筋肉質な体を作るにはタンパク質摂取と筋トレがおすすめです。

筋肉を大きくするには？

筋肉を大きく育てるにはタンパク質以外にビタミンB群のほか糖質も必要です。

GI値の低く血糖値を上げにくい玄米やオートミールなどを食べましょう。

タンパク質が不足するとどうなるのか？

タンパク質が不足していいことはひとつもありません。

筋肉が落ちやすく脂肪がつきやすい体質になり、肌や髪、爪などのトラブルも増えます。

枝毛が多い、爪が割れやすい、肌のシワなどが気になることが多くなっていれば、タンパク質を十分に摂れているか見直してみましょう。

ですから食事をするときに意識するのはタンパク質、低脂質、低糖質の順番です。

タンパク質を多く含むものから食べて、足りない分を炭水化物で摂る。

脂質はいろんな食材に微量含まれていますが、脂質を摂るなら中鎖脂肪酸やオメガ３などの良質な脂質を含んだものを摂るにしましょう。

最近ではMCTオイルやグラスフェッドバターが注目されています。

１日に必要なタンパク質の摂取量は？

１日に必要なタンパク質の摂取量は最低限体重×１gといわれています。

50kgの人なら１日に必要なタンパク質の摂取量は50g。

60kgの人なら１日に必要なタンパク質の摂取量は60g、という感じです。

体重が重い人の方が必要なたんぱく質量も多いということになります。

一度に吸収できるタンパク質量は？

１回で吸収できるタンパク質量の目安としては除脂肪体重の0.7倍。

吸収率を高めてタンパク質を上手に活用するには一度にたくさん摂るよりも、1日に数回に分けてタンパク質を摂るのがおすすめです。

タンパク質の吸収率を高めるために、ビタミンB群やビタミンCも一緒に摂るのがおすすめです。

筋トレしている人の１日に必要なタンパク質の摂取量

筋トレをしている人の１日に必要なタンパク質の摂取量は最低限体重×1.5〜2gといわれています。

50kgの人なら１日に必要なタンパク質の摂取量は75g〜100g。

60kgの人なら１日に必要なタンパク質の摂取量は90g〜120g、という感じです。

運動しているとどうしても筋肉は分解されます。

それをリカバリー（回復）させるにはおよそ体重kgの２倍のタンパク質が必要です。

タンパク質のカロリーは？

タンパク質１g当たりのカロリーは4gです。

脂質１gは9kcal、炭水化物１gは４kcalです。

脂質が一番カロリーが高いので、ダイエットしたい人は脂っこいものを食べるのは避けましょう。

タンパク質を多く含む食材の中には、皮や脂質が多く含まれるものがあるので取り除いてから食べる用意しましょう。

魚の脂質、フィッシュオイルはEPAやDHAなどが含まれているので体にとってはプラスの脂質もあります。

タンパク質の摂りすぎのサイン

体に必要不可欠のタンパク質ですが、タンパク質を摂りすぎると体に逆に重大なトラブルが起きる可能性もあります。

とはいえタンパク質は体重gの２倍摂っても問題ないので、ほとんどの人は心配する必要がありません。

ですが、肥満体型の人や何でもつい食べ過ぎてしまう大食漢な人は、食べる量に気をつけましょう。

消化器官が弱い人も腸内環境が悪くなりやすいので気をつけましょう。

タンパク質を手軽に摂る方法

1. プロテインを１日１杯飲む
2. 完全栄養食を食べる
3. タンパク質の多い食材を冷蔵庫や冷凍庫にストックする

（参考資料）