ケトルベルに効果なし？体を絞るのに最強のケトルベルの効果を紹介
ケトルベルをはじめて気軽に高負荷のトレーニングが自宅でできるようになりました。
日本ではホームセンターなどでケトルベルを取り扱っていることが皆無なので、ケトルベルトレーニングのやり方を知っている人は日本ではまだまだ少ないです。
ケトルベルは自宅で効果的にできるトレーニングなので、気軽にできるホームトレーニングを探している人や、ダンベルが置物になっている人はぜひケトルベルをスイングしてみてください。
ケトルベル初心者入門 ケトルベルの効果とは？
ケトルベルトレーニングを行なって得られる効果は筋力アップです。
ケトルベルは重さの反動を使った素早い動作を爆発的に行うので、筋肉を刺激しながら体の神経系を刺激し、呼吸も鍛えられます。
ケトルベルを行うと、筋肉量は同じでも筋肉への刺激は効果絶大で、筋肉の瞬発力を鍛えるには最適のトレーニングです。
軽すぎるケトルベルは負荷が軽すぎるので、ケトルベル本来の効果的なトレーニングはできないなと思いました。
３コインズのケトルベルを使った感想などをまとめました。
Kettlebellとは？
ケトルベルとは、広くとらえるとダンベルの一種だが形状に特徴があり、球体の重りと取手がついている。
形状がヤカンと鈴ににていることから「Kettlebell」と呼ばれるようになった。
ロシア発祥のトレーニングで、日本に入ってきたのは2007年頃からと、日本の歴史はまだ浅い。
トレーニング方法が、筋トレと有酸素運動を同時に行えるのでダイエットにも向いている。
ケトルベルトレーニングを始めよう！
ケトルベルは体幹バランスを整えるには最適のトレーニングのひとつです。
その中でも両手で重い鉄の玉を振るケトルベルスイングは体の左右のバランスを整えるのは最適です。
腹筋、胸筋、背筋、ヒップ、股関節、腕、肩など、全身を短時間で効果的に鍛えることができます。
ケトルベルをはじめると、すぐに筋トレ効果を実感できるでしょう！
こんな人におすすめ
- ダイエット目的
- 筋力アップ
- 心肺機能アップ
ケトルベルを独学で始めて気がつけば２年たっていました。
始めな本当に何もわからず、ネットの動画を見て手探りで始めました。
ケトルベルを始めてみたいと思ってネットを検索しても、ケトルベルをやっているトレーナーの人の動画や記事しかなく、競技向きや上級者向きのような内容に思えました。
まわりにケトルベルを教えてくれるジムもなく、ジムに通う時間やお金もない・・・
海外の動画ではケトルベルフィットネス的な動画はあり、ずっとみていたのですが日本にはあまりない！
ということで、ケトルベルを独学で始めてみて、ネットで繋がったトレーなさんやケトルベル仲間の動画などを研究しながらケトルベルをやりました。
１つ買えばOKと思っていたケトルベルの数は、気がつけば５個に増えていました。
丸くて可愛いケトルベル・・・
集めたくなりました。
このブログが「ケトルベルを楽しみたい」という人のきっかけになればいいなと思っています。
ケトルベルの注意点
筆者は床を割りました。
ぎっくり腰にもなりました・・・
ケトルベルは4kg〜30kgぐらいまでの重さがあり、疲れて落としたりするとケガの元になります。
室内で行うと床や壁などをうっかり壊してしまうこともあるので気をつけよう。
トレーニングした日は筋肉をマッサージしたり、マッサージオイルを塗ったりして、十分筋肉をほぐしてから寝よう。
翌日が非常に楽になります。
ケトルベルで鍛えられる筋肉の部分
鍛えられる筋肉
- 大胸筋
- 背筋
- 腹筋
- ヒップ
- ハムストリング
- 上腕筋
実際にケトルベルトレーニングで鍛えた人の体つきなどを写真や動画で紹介しました。
ケトルベルスイングで効果的に全身を鍛える
ケトルベルは種目次第で全身鍛えることができます。
特にヒップと腹筋とハムストリングに効果的です。
脂肪燃焼にも向いています。
ケトルベルスイングは筋肉各所に加えて心肺機能も鍛えることができます。
ケトルベルとえばケトルベルスイングです！
正しいフォームを身につけてスイング100回に挑戦してみましょう。
初心者がよく間違えるケトルベルスイングのやり方
ケトルベルスイングはただ単にケトルベルを振ればいいというわけではありません。
初心者に限らずケトルベルに詳しくないトレーナーでさえ、正しい消えとるベルスイングができていないことがよくあります。
私もやりはじめの頃は違いが分からず苦労しました。
- スクワット型のケトルベルスイングは足や肩に負担がかかる
- 正しいケトルベルスイングは腹筋やヒップが引き締まる
初心者がよくやってしまうケトルベルスイングは、腹筋やお尻に全然力が入っておらず、肩や足のスクワットの力で振ってしまっている例です。
これだと、腹筋やお尻の筋肉に効かせることができずに、足と肩や腰に負担がかかるフォームになってしまっています。
このフォームで重量を上げていくと最悪腰を痛めてしまいます。
腹筋とお尻に力を入れて腰の位置を安定させたケトルベルスイングは、大きな筋肉を使うためフォームが安定し、高重量長時間のケトルベルスイングもできるようになります。
脂肪燃焼効果も高まり、バランスのいい筋肉をつけることができます。
肩を痛めてしまったり、足が太くなるケトルベルスイングはやめましょう。
海外のケトルベルスイングをやっている人のフォームも見て研究してみてください。
HIITケトルベルスイングで脂肪燃焼
ケトルベルはHIITトレーニングとも相性がいいです。
ケトルベルスイングと自重トレーニングを組み合わせたり、ひたすらHTIITでケトルベルスイングをすることもあります。
単純で楽しいので続けやすいです。
ケトルベルスナッチ
ケトルベルスナッチはケトルベルを頭上に上げる人気のトレーニングです。
ケトルベルスナッチにはコツがあるので解説しました。
ケトルベルの基本種目
- ケトルベル・デッドリフト
- ケトルベル・スイング
- ケトルベル・スクワット
ケトルベル初心者はケトルベルスイングをやる前にデッドリフトのフォームをマスターしましょう。
デッドリフトの姿勢がその他の種目の基本的なフォームになります。
ケトルベルを持った状態のスクワットを正しいフォームでは結構難しいので、フォームを何度も確認して練習しましょう。
ケトルベルの重さは何キロを買えばいい？
ケトルベルを見たことも持ったこともない人がほとんどだと思います。
何キロを購入すればいいのか、皆目見当もつかないと思います。
私が実際にケトルベルを数種類購入してトレーニングしてみて、おすすめの重さをまとめました。
ケトルベルがあるジムはある？
残念ながら今のところ国内のほとんどのジムではケトルベルはおいていません。
エニタイムの一部の店舗ではケトルベルを置いてある場合があるので、入会前に店舗に確認してみてください。
おすすめのケトルベルトレーナーさんはこちら。
JBスポーツボクシングジムマネージャー＆NPO法人日本ケトルベル連盟理事長の高橋さん、ケトルベルの専門書も出しています。
ケトルベルは怪我に注意
ケトルベルは楽しいトレーニングですが、間違ったフォームや筋力に合わない高重量でやってしまうと腰痛や肩を痛めたりケガにつながります。
怪我の予防方法や怪我した時の対処方法などをまとめました。
ケトルベルをやっている人がまわりにいない人がほとんどだと思うので、ブログが参考になれば嬉しいです。
質問なども気軽に送ってください。（@yoakeTraining）
ポチップ
ポチップ
ケトルベルとウエイトトレーニングではどっちが筋肥大する？
１枚目の写真はケトルベルだけやっていた頃の私の体つきです。
２枚目はベンチプレスでトレーニングして体つきです。
ベンチプレスを行った方があきらかに大胸筋が育っているのがわかると思います。
私は有酸素運動も行いますし食も細い方なので、体つき自体細めなのでゴリゴリ筋肥大するような感じではありませんが、それでも上半身はガッチリしてきました。
ケトルベルは体を引き締めるトレーニングには向いていますが、筋肉をたくさんつける目的でケトルベルを行うのは不向きです。
筋肥大が目的なら他のトレーニングの方が効率的な場合もあります。
海外のトレーニーは実はケトルベルだけでなく、ケトルベルとウェイトトレーニングを両方やっている人も多いです。
日本と他国のトレーニング文化を感じてしまいます。
ケトルベルでも筋肥大はできるが、ウェイトトレーニングはさらに筋肥大ができる。
このあたりの違いを把握していれば、あなたのトレーニングスタイルが確立してくると思います。
趣味で体を鍛えるなら、体つきにこだわらず健康維持目的で好きなトレーニングをやるのが一番だと思います。
ちなみに私はハードスタイルでトレーニングしています。
ケトルベルは効果なし？ケトルベルでは筋肥大しないのか？
ケトルベルトレーニングは体を引き締めるにはおすすめだけだと筋肉はつきにくい。
１番目の写真はケトルベルトレーニングだけ行っていた頃の写真です。
ケトルベルで脂肪が落ちてうっすらと筋肉はつきました。
ベンチプレスを行うと大胸筋がつくようになりました。
ベンチプレスでは扱う重量も重いし、大胸筋に刺激を与えるトレーニングなので大胸筋がつきやすいのです。
ケトルベルは体を引き締めるには最強のトレーニングだと思います。
ケトルベルで筋肥大するにはやり方次第
ケトルベルについてネットで調べていると『ケトルベルトレーニングで筋肥大できない』とか『ケトルベルトレーニングで筋肥大できる』とか、まったく違う情報が出てきます。
これは私自身その通りだと思います。
筋肥大するもしないもやり方次第なのです。
ケトルベルには主に２種類の方法があり、ひとつは『ハードスタイル』もうひとつは『スポーツスタイル』があります。
ケトルベルは筋トレと有酸素運動を同時に行うトレーニングなので、運動する時間やインターバルなどで筋肉にアプローチする効果が若干変わってきます。
『ハードスタイル』と『スポーツスタイル』の違い
| ハードスタイル | ハードスタイルはできるだけ高重量で回数は10回とか20回とかの短いセットで数ラウンド行います。 筋トレ要素が強く、筋力アップや心肺機能アップができます。 |
| スポーツスタイル （競技スタイル） | スポーツスタイルはできるだけ高重量でできるだけ高回数行うスタイルのケトルベルです。 ケトルベルの競技が行われているのはこちらのスタイルです。 長時間行うので有酸素運動の要素が強くなり、どうしても筋肉が落ちやすいです。 できるだけ体に負担をかけないスムーズなフォームをとります。 アスリートタイプのシャープな筋肉をつけたい人向けです。 |
ハードスタイルもスポーツスタイルも同じようにきついトレーニングなのですが、スポーツスタイルの方がより過酷なトレーニングになります。
ランニングでいうと、短距離走とマラソンの違いがある感覚と同じです。
ケトルベルをやっている人の体つきは次の記事にまとめていますので参考にしてください。
ケトルベルは回数を行うトレーニングに向いている
ケトルベルは基本的に短時間で高回数運動を行うトレーニングに向いています。
重い重量でで筋肉を限界まで追い込むトレーニングには不向きです。
重いケトルベルは非常に高額になるので、筋肥大のためだけに重いケトルベルをわざわざ購入するのはおすすめしません。
ケトルベルで筋肉を鍛えることはできるが、より効率的に鍛えるならベンチプレスなどほかのトレーニング方法の方がおすすめです。
正しいトレーニング方法を知らないと効果を実感しない
私はケトルベルのことを一応知っていたのですが、どこかのジムで見かけた時に普通にダンベルのように扱って筋トレをしてしまったので、効果がよくわからないままでした。
独学でケトルベルでトレーニングするときは、動画をよくみてフォームを研究してから行いましょう。
普通のダンベル筋トレの感覚でケトルベルを扱ってしまうと、せっかくのケトルベルの効果が十分発揮できませんし、退屈なトレーニングになってしまいます。
ケトルベル・スイングは爽快感がありストレス解消にもなります。
ダイナミックなケトルベル・スイングはすごく楽しいです。
ケトルベルの重量を上げすぎると怪我のリスクも高まる
筋肥大を目的にケトルベルを行う場合、重量を重くするのですが、重量が重くなるにつれ怪我のリスクも高くなります。
フォームが崩れた時の腰や肩への衝撃で筋肉を痛める原因にもなります。
ケトルベルは体幹を鍛えたり心肺機能をアップさせる目的で行うのがおすすめです。
ベンチプレスやケーブルマシンの場合、より安全に筋肉を鍛えることができます。
ケトルベルは脂肪を落とすのに向いているが筋肉はつきにくい
ケトルベルスイングは反動を使って運動するため、体全身の筋肉をある程度鍛えて脂肪も燃焼させることができます。
インナーマッスル・体幹を鍛えるには適していますが、筋肉増強には向いていません。
ケトルベルで筋肥大させるにはスイング系のトレーニングより筋肥大に効果的なコアトレーニングを行う必要があります。
ケトルベルで筋肉をつけるにはコアトレーニングがおすすめ
筋肥大にはコアトレーニング、筋トレ系のケトルベル種目がおすすめ。
- ベントオーバーロウ 上腕三頭筋
- フロアプレス 大胸筋
- ゴブレットスクワット 脚
ケトルベルにも筋肥大向けのトレーニングはあります。
ベントオーバーロウで上腕三頭筋などを鍛えることができます。
フロアプレスならベンチプレスのように大胸筋に効かせたトレーニングができます。
ゴブレットスクワットで脚の筋肉を鍛えることができます。
まとめ
ケトルベルは体を引き締めたり体幹や心肺機能の向上には向いているが筋肥大向きではない。
ケトルベルは反動を使ったトレーニングが中心なので、筋肉をつける目的ならベンチプレスやケーブルマシンなどでバルクアップしてみましょう。
もちろんトレーニング後のプロテイン補給も忘れずに行いましょう。
人気ブログランキング
