ベンチプレス 何キロからすごい？初心者の平均重量やMAX重量を伸ばすトレーニング
ベンチプレス初心者の平均重量は？
ベンチプレスを始めるにあたって何をやればいいかわからない人に向けて始め方をわかりやすく解説します。
- 男性の平均重量 40kg（体重の６割程度）
- 女性の平均重量 20kg（体重の４割程度）
ネットで調べるとこの辺りの重量が平均とされています。
私自身、初日は20kgのシャフトを上げるだけでしたし、初日からMAX重量に挑戦するのは危険かもしれません。
シャフトを上げただけで重いと感じるかどうかがポイントになります。
女性の場合シャフトの20kgを上げるだけでもかなりきついはずです。
参考程度にしましょう。
50代の筋トレブロガーです。
身長170cm
最高体重が64.7kg から60kgぐらいまでダイエット。
ベンチプレスの効果やメリットを解説 鍛えられる筋肉の箇所
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋（肩）
- 腹筋
- 背筋
ベンチプレスで鍛えられる筋肉の箇所は上記の箇所がメインです。
ベンチプレスをやり始めて特に大胸筋が育ちました。
ベンチプレスは大胸筋を育てたい人におすすめ
ベンチプレスを始めて大胸筋が自分史上もっとも育ちました。
今まで筋トレしてもそんなに大胸筋が大きくなることはなかったのですが、大胸筋、肩、背筋がここまで育ったのははじめてです。
フォームを整えてさらに高重量やると、腹筋や脚の筋肉も総動員してやることになりそうです。
腹筋割りたければ食事コントロールで徐脂肪したり有酸素運動を増やす必要がありますね。
一時期は体重が59キロまで落ちました。
背筋を自分で見る機会がほとんどないので、久しぶりに背筋を写真に撮ってみた時は、以前よりもあきらかにキレのある背中にびっくりしました。
自宅の近くに通えるジムができたのでベンチプレスを始めることができました。
自宅よりジムでトレーニングすると集中力が上がると思います。
なぜベンチプレスが人気なのか？
- 短時間で高負荷のトレーニングができる
- 大胸筋を鍛えることができる
- MAX重量を達成した時の充実感が味わえる
ベンチプレスは短時間で高負荷のトレーニングができます。
大胸筋が大きいボディは男らしさの象徴ですし、MAX重量を更新した時の達成感は他の筋トレにはない喜びがあります。
ベンチプレスはどこに力を入れる？
- 背筋、肩甲骨で土台を固める
- 胸を張る
- 手のひらでシャフトを握る
- 腹筋、お尻、脚に力を入れブリッジを作る
- ラックアップで三角筋、腕、大胸筋に力を入れて下ろしてあげる
ベンチプレスをやる時は、このような順序で筋肉に意識を集中させています。
ベンチプレスでブリッジを組むのはなぜ？
ベンチプレスのフォームでブリッジを組まないと、大胸筋に力を入れにくい姿勢しかとれません。
ブリッジを組まない姿勢だと、肩に負荷がかかってしまい肩を痛める原因になります。
大胸筋を鍛えると肩や腕の筋肉よりも大きくなります。
MAX重量を更新するためには大胸筋への刺激は必須です。
ベンチプレスで鍛えることができる筋肉を把握して、正しいフォームを身につけてたくましいボディを手に入れましょう！
女性の目標値は？トレーナーAYAさんのベンチプレス
AYAさんは普段からウエイトトレーニングを行っていますが、ベンチプレスの動画をインスタに公開することはほとんどないです。
普段はあまりやってない様子ですが、貴重なベンチプレス動画がありました。
久々のベンチプレス…😱きつぃい〜
BodyWeightでWork Outに入れて出来るようになりたぁーい💪🏻💪🏻
Bench Press ( BodyWeight -15kg )
AYAさんが行っていたベンチプレストレーニングは、体重の-15キロの重さを上げるトレーニングでした。
動画ではおそらく40キロぐらいの重さでベンチプレスをしているのではないかと思います。
ベンチプレスは何キロ上げたらすごい？目標重量は？
自分の体重マイナス15キロを目安に目標を立てる。
ベンチプレス初心者は何キロを目標にすればいいのか？
自分の体重マイナス15キロの目安は男女共通です。
体重が50kgなら35kg。
体重が60kgなら45kg。
体重が70kgなら55kgという感じです。
上げれる重量は体重も関係するので人によって違います。
80キロの人が20キロを上げるのは簡単でしょうし、50キロの人が20キロを上げるのは結構しんどいはずです。
ベンチプレス初心者は、まずは体重の-15キロの重さをしっかり上げれるようになることを目標にするといいですね。
私だと45キロぐらいです。
ベンチプレスを始めたきっかけ
- 年齢 49歳
- 身長 170cm
- 体重 61kg
ずっと宅トレ派だったのですが、近くに格安のジムができたのでジム通いしています。
ジムトレを始めたらやってみたかったのが、ランニングとベンチプレスです！
ジムに通い始めたらベンチプレスをやってみたいと思っている人は多いんじゃないでしょうか？
でもやり方がわからない。
ジムに通っているけどベンチプレスをやる勇気がないとか、恥ずかしい気がするとか。
私はジムに通うことを決めたときにベンチプレスをやろうと決めていました。
ベンチプレスのマシンを自宅に持っている人もいますが、いろいろ揃えると10万円ぐらいはします。
とりあえずはジムに通ってベンチプレスを始めてみる方がいいですね。
ベンチプレス初心者ですが１ヶ月で50kgを上げることができました。
ベンチプレスを始める前は、重い重量を一生懸命やるのは正直意味がわかりませんでした。
でもやってみると、どんどん重い重量を持ち上げることができたり、大胸筋が育ってきたり、目に見えてわかる自分の成長が非常におもしろいんですよね。
ベンチプレスには重量を上げるというゲーム性があり、それがハマる理由なんだと思います。
私は１年ほどケトルベルトレーニングを自宅でやっていたので、高負荷の全身トレーニングを行うことはできました。
ジムに通うからには「何か自宅でできないトレーニングを」と思いベンチプレスにチャレンジしました。
ベンチプレスは年齢や身長よりも体重で上げれる重さが左右されるといいますから参考にしてください。
ベンチプレスのやり方を初心者向けに解説
- YouTube動画でベンチプレスのやり方、フォームを研究しまくる
- 重量よりもフォームにこだわる
- 自宅でもイメージトレーニングをする
ベンチプレスをやり始めた頃は、正しいフォームで動作できているかを研究しまくりましょう。
私は動画を撮影して、胸についているか？シャフトの軌道は上下でまっすぐか？などを研究しました。
参考になった動画は全て、ベンチプレスのフォームを劇的に変えた10の動画にまとめています。
ベンチプレス60kg10回達成動画
ここまでできるようになるまでは、１年以上期間かかりました。
とりあえず60kgを１回上げれるようになるのには２ヶ月ほどかかりました。
目標重量を達成するためのベンチプレス換算早見表
ベンチプレス換算早見表の見方は、例えば45キロを１回上げたい場合は、40キロをフルレンジで５回上げることができれば達成します。
60キロを１回挙げたい場合は、50キロをフルレンジで８回上げることができれば達成できます。
女性でも目標重量30キロの場合、25キロで８回上げることができれば達成できます。
| 重量 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 21 | 21.5 | 22 | 22.5 | 23 | 23.5 | 24 | 24.5 | 25 |
| 25 | 26.3 | 26.9 | 27.5 | 28.1 | 28.8 | 29.4 | 30 | 30.6 | 31.3 |
| 30 | 31.5 | 32.3 | 33 | 33.8 | 34.5 | 35.3 | 36 | 36.8 | 37.5 |
| 40 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 48 | 50 |
| 45 | 47 | 48 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 |
| 50 | 53 | 54 | 55 | 56 | 58 | 59 | 60 | 61 | 63 |
さらに高重量のベンチプレス換算早見表はこちらを参考にしてください。
ベンチプレスのMAX重量を伸ばすトレーニング
ベンチプレス初心者が１ヶ月で50キロ上げれるようになりました。
45キロ10回連続も達成。
焦らずにコツコツトレーニングして10回連続あげれるようになったら刻んで重量を増やす。
このやり方で50kgまであげれるようになりました。
焦らずに取り組めば、私のようなひ弱な人でも、だんだんと高重量を上げることができるんだなとわかってきました。
今までジムに入会したことはないのですが、一時的に使えるジムや旅行先でのホテルのジム、留学先で１ヶ月ジムに通ったことがあります。
それでもベンチプレスはスルーしていたんですよね。
いちばんの理由は「なぜか恥ずかしい」というのと「やり方がわからない」という理由です。
そんなベンチプレス初心者が、どうやって１ヶ月でベンチプレス40キロを10回あげれるようになったのかを紹介します。
ベンチプレスで伸び悩んだ原因
ベンチプレスで自分の体重の60キロから伸び悩みましました。
フォームやセットの組み方が適切でなかったからでしょう。
- セットの組み方が悪い
- フルレンジで出来ていない
- インターバルを十分取っていない
- トレーニングの休息日が短い
- オーバートレーニングになっている
ベンチプレスが伸びないことしかしてなかったんですね。
ケーブルマシンなどの補強トレーニングも取り入れましょう。
ベンチプレス初心者はやり方と正しいフォームをきちんと教わること
はじめはバーだけの20kgでやり始めました。
初回だけジムのスタッフさんにベンチプレスのやり方を、基本フォームから設備の使い方まで教わりました。
はじめはバーだけの20kgでやり始めました。
やっぱりいちばんはじめって、やり方が間違ってないかとか、使い方が間違ってないかとか、全然できないんじゃないかとか不安なんですよね。
だから、利用者が少ない時間帯に行って、スタッフさんにしっかり教えてもらいました。
一度使えば、やり方は簡単なので自信がつきました！
バーだけでも思った以上に重くて上げるたびにふらついていました。
20kgで慣れてきたらウエイトを付けて30kgに挑戦しました。
- 初心者はまずバーベルシャフト（20kg）をキレイに上げれるようになりましょう
- 次は女性ならプラス５キロ、男性ならプラス10キロでやってみましょう
- 次もまた女性ならプラス５キロ、男性ならプラス10キロ
- 初心者の目標は自分の体重のマイナス15キロに挑戦してみましょう
私がベンチプレスを実際に１年ほどやってみて、今から未経験の初心者に戻ってトレーニングするならこのような目標を上げてやります。
教えてくれたスタッフさんは１年で100キロをあげれるようになったそうです。
やはりベンチプレス100kgが最終的な目標になるのかな。
初心者の第１目標は40kg10回が目安なようです。
その後は自分の体重をあげれるようになるのが目標です。
焦らずにコツコツとベンチプレスのフォームを整える
ベンチプレスをバーのみで10回
その後、30kgを10回を数セット行いました。
30キロをもうあげれないという限界まで行います。
慣れてきたら40kgに挑戦しました。
バーだけでやるなんて恥ずかしいとか思わないことです。
はじめは誰でも初心者ですから。
今でもウォームアップはシャフトだけで10回やります。
ベンチプレスでウエイトをつけずにやることは何も恥ずかしいことはありません。
ベンチプレスが浅いデメリットは？
胸につけて行うフルレンジのベンチプレスを行うのが理想ですが、初心者なのでできなくて当然だと思います。
私も全然できませんでした。
初心者のうちはベンチプレスでシャフトが胸につかないことがよくあると思いますが、トレーニングを重ねていけば胸まで下げて行えるようになるので、焦らずにトレーニングを続けましょう。
ジムでフォームを指摘する人もいなかったのでマイペースにのんびりできたのがよかったです。
誰かにダメ出しされてしまっていたらジムに行くのもイヤになっていたかもしれません。
誰かと競争しているわけでもないし、筋トレを楽しみながら身体能力を伸ばしたいだけなので、マイペースでいいと思います。
YouTubeでベンチプレスを研究する
武田真治さんがYouTubeにベンチプレスの動画を公開してくれたんですよね。
それでベンチプレスへの興味が一気に沸きました。
武田さんは体調を崩してから筋トレを始めて、もう20年ぐらい続けているそうです。
実は私、武田真治さんがミュージシャンとしてデビューした頃から音楽が好きで、年齢も同じなので勝手に親近感を抱いています。
武田真治さんのベンチプレス
武田真治さんのベンチプレス
- 30キロをウォーミングアップにやる
- 50キロ、70キロ、90キロ各10回ずつ
- 最後に30キロに戻して100回ベンチプレス を行う
武田真治さんがベンチプレスのフォームを矯正してもらっている動画も非常に参考になります。
肩を痛めにくいフォームがよくわかります。
初心者は「ベンチプレスってなにをやるの？」って感じだと思うんですが、動画で見せてくれるとイメージが具体的に沸きますね。
ベンチプレスへのモチベーションも上がるので、この動画は何度も見ています。
通常のベンチプレスは大胸筋に効きます。
ナローベンチプレスは上腕三頭筋に効きます。
ナローベンチプレスでしっかり追い込むと、上腕三頭筋がかなり張って筋肉痛もきました。
ナローベンチプレス動画
ナローベンチプレスと正しいやり方を紹介しています。
ナローベンチプレスは英語では「CLOSE GRIP PRESS」と言うそうです。
意味はそのままですね。
英語ですが見ているだけでもわかりやすいです。
- 通常のベンチプレスとナローベンチプレスの腕のポジションの違い
- 脇を閉じて上腕三頭筋に刺激がいく動作を行う
ベンチプレスで自分の体重以上を上げる
ベンチプレスで自分の体重ぐらいを上げるのはひとつの目標になります。
ベンチプレスで重量を上げていくことはひとつの目標でもあります。
ある程度は現在の体力や体つきで重量を上げていくことは可能ですが、MAXになると限界がきます。
トレーニングでそこを克服していくことが、ベンチプレスの面白さのひとつでもあります。
ベンチプレスをやっていると、思ったより簡単に重量が伸びてきました。
重量がピタッと止まったのが自分の体重量ぐらいになった時です。
自分の体重量を上げれるようになったのは満足度が高かったのですが、そこから重量が伸びない。
自分の体の筋肉量や筋肉の力、力の出し方などに問題があるなと感じて、筋肉増量するような食事に変えました。
次は体づくりや筋肉育成の食事について。
ベンチプレスのMAX重量を上げるにはタンパク質で筋肉を育てる！
ベンチプレスの記録を伸ばすには体つくりは必須です。
ジムでトレーニングしたあとはしっかりタンパク質を補給しましょう。
プロテインだけに頼らず食事やサプリメントも活用しながら筋肉を育てましょう。
- プロテインを飲む
- 高タンパク質宅配弁当を食べる
- HMBサプリメントを摂る
筋トレしたらプロテインは飲みましょう。
ベンチプレス後に吸収のいいプロテインを飲んでタンパク質を素早く補給しましょう。
プロテインだけに頼らずに食事からもしっかりタンパク質を摂りましょう。
でも高タンパク質の食事を自分で用意することは難しいですし、脂質や糖質が多くなってしまいがちです。
高タンパク質・低糖質低脂質の宅配弁当を利用しましょう。
高重量に挑戦するためには、やはり筋肉をつけることは大切です。
食事でしっかりとたんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルを摂る必要があります。
パワー系のトレーニングをしている場合、痩せたいからと糖質制限、ローカーボをしていると筋肉がつきません。
糖質もしっかり摂らないと筋肉がつきにくいので、減量期よりも炭水化物を意識して多めに食べるようにしました。
肉も野菜も米も食べる！
痩せ型で食が細く筋肉がつきにくい人はHMBサプリメントも使いましょう。
筋肉維持、筋肉育成に効果が認められているHMB成分を含んでいて、トレーニングにも効果的なクレアチンなども入っているマルチサプリがおすすめです。
ベンチプレス記録 75キロを達成（2022年4月14日）
ベンチプレス75キロ１回を達成しました。
- ウォームアップ 40kg ３回x３セット
- 50kg３回
- 60kg２回
- 65kg１回
- 70kg１回
- 75kg１回
75キロは１回失敗、２回目成功、３回目失敗でした。
なんとか最高記録を達成できてよかったです！
いつもYouTubeで参考にしているKE-TAさんのベンチプレス本に『ケツ上げベンチプレス』のやり方が書いてありやってみました。
アーチが作れるようになり、足も使って上げれるようになりました。
これからベンチプレス100キロに挑戦する人は必読の本です。
私も100キロ上げれるのだろうか？！
ベンチプレス初心者の体つきの変化
左がベンチプレスを始めてまだ30キロぐらいでヒーヒー言っていた時期。
右が60キロならしっかりできるようになった体つきです。
ベンチプレスを始めてからの方が、大胸筋は若干大きくなったかなという感じです。
脂肪燃焼の方法は『バターコーヒーダイエット』を参考にしてください。
ジムに通い始めた頃は30分もトレーニングすればバテていたのが、今では１時間トレーニングできるようになりました。
自分の体力の成長や体の変化を感じることができるので、それがそのままモチベーションにつながっています。
まとめ
正直なところ、１ヶ月で40キロもあげれるようになるとは思いませんでした。
少しずつ、でも確実に体が成長しているのがわかるのがとてもおもしろいです。
ベンチプレスとケトルベルって相性がいいと思います。
ケトルベルのフロアプレスを16kgダブルでできるようになったのも嬉しいです。
相乗効果で高重量が早く使えるようになる。
Instagramのトレーナーさんを見ていても実際にケトルベルトレーングとバーベルをやっている人が多いように思います。
これからも相乗効果で体力アップしていきたいと思います。
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