オートファジーって何？
オートファジーとは、わかりやすくいうと新陳代謝のことと覚えておいて間違いないでしょう。
オートファジーダイエットは、意図的に新陳代謝を活発にして古い細胞を分解して新しい細胞を生成します。
細胞は絶えず新陳代謝しています。
新陳代謝が活発に行われなくなると肌や内臓の老化につながり、最悪病気になる場合もあります。
細胞はできるだけ新しく、新陳代謝が活発な方が健康的でアンチエイジングになるということです。
オートファジーの仕組み
オートファジーダイエットを行なって空腹時間を作ると、腸内が空っぽになり消化活動が一旦休止します。
消化活動が休んでいる間は代謝活動が促進されます。
代謝活動とは、体内の古い細胞を新しく作り替える活動のことです。
この時に脂肪を分解してエネルギーに返還されます。
ですから脂肪が減っていき体脂肪率が下がるわけです。
オートファジーダイエット（16時間断食）を行うことにより、体重が減り、体脂肪率が下がり、内臓脂肪レベルも下がりました。
オートファジーダイエットにデメリットはある？
オートファジーのやり方は『16時間ダイエット』や『16時間断食』と呼ばれるもので、16時間の空腹時間を作るダイエット方法です。
人間の体は寝ている間でもエネルギーを消費しています。
エネルギー源となるのは、まず優先して使われるのが糖質、次に脂質です。
使われる糖質は吸収された糖質から使われます。
- 筋肉が落ちやすい
- 空腹感が堪え難い
オートファジーダイエットのデメリットは以上のようなものがあると言われていますが、本当なのか検証していきます。
オートファジーダイエットは筋肉が落ちやすいは嘘
結論、オートファジーダイエットでは筋肉は落ちない。
筋肉に溜めこまれた糖質、グリコーゲンは主に運動の時に使われますので、16時間程度の空腹時間で筋肉が落ちるということは、私の経験で考えてもほぼ起こりません。
生体において、糖質は主に肝臓と骨格筋、そして血中に存在する。食事から摂取した糖質は肝臓と骨格筋においてグリコーゲンという形で、それぞれ約100g（400kcal）、400g（1,600kcal）程度貯蔵されている。
糖質について｜DNSニュートリションガイド
グリコーゲンは24時間ほど肝臓と骨格筋に貯蔵されているので、16時間断食で筋肉がいきなり落ちるということは考えられないのです。
オートファジーダイエットをやると筋肉が落ちるというのは間違った情報ですね。
16時間の空腹時間を作ると、糖質が枯渇して脂肪を使ってエネルギーを作り出します。
だから、眠る４時間前には食べるのをやめ８時間ほどよく眠ると、朝には体脂肪率が下がって体重も減っています。
前日に糖質を摂りすぎていると体重は減らずに増えていることもあります。
オートファジーダイエット中以外でも、常に高タンパク質低糖質の食事を心がけましょう。
１日の糖質摂取量の目安はこちらを参考に。
オートファジーダイエット中の食事時間は何を食べてもいいというのは嘘
オートファジーダイエット中も、食事時間に必要なタンパク質量を摂ることで筋肉量を維持することも増やすこともできます。
１日に必要なタンパク質量は、体重kgに対して1.5〜２倍g必要といわれています。
オートファジーダイエット中も必要なタンパク質量は食べて、糖質の摂取量を減らしましょう。
空腹が耐え難くて挫折しやすい
オートファジーに慣れないうちは空腹感が気持ち悪かったりする場合があります。
私も何度か経験しています。
オートファジーダイエットの空腹時間には固形物を食べずに飲み物で済ませます。
少量であれば食べてもいいものもあります。
オートファジーダイエット中に飲んだり食べてもいいもの
空腹を感じたら飲み物を飲んだり、少量であれば消化に負担にならない食べてもいいものもあります。
飲んでいいもの
バターコーヒーはコーヒーにグラスフェッドバターとMCTオイルを撹拌させて作る飲み物です。
グラスフェッドバターには脂肪を燃焼させる成分が入っていたり、腸内環境を良くしたりする成分が入っている良質な脂質です。
MCTオイルは吸収されやすくエネルギーとして使われやすい代謝が早い脂質です。
コーヒーには集中力が高まるカフェインが含まれているので、朝にバターコーヒーを一杯飲むことでダイエットに大きなメリットがあります。
プロテインを一杯飲むことで空腹感を抑えることができ、タンパク質20gほど摂取でき必須アミノ酸も摂ることができます。
酵素ドリンクを飲むことで代謝活動に必要な酵素を体内に取り入れることができます。
食べていいもの
ナッツ類、特にアーモンド、カシューナッツ、くるみはビタミンやミネラルが豊富です。
ビタミンEや亜鉛、鉄、銅、マグネシウムなどのミネラル、良質な脂質、オレイン酸・リノール酸などを含んでいます。
ギリシャヨーグルトはタンパク質が多く脂質が少ないのでおすすめです。
ナッツ類と合わせて食べてもOKです。
オートファジーダイエットのメリット
- 腸内環境が整う
- 新陳代謝（脂肪燃焼）が進む
- 体内の炎症を抑える
オートファジーダイエットのメリットは腸内環境が整う点です。
胃腸の消化活動を休めることにより、腸内環境が良くなり消化活動を休んでいる間は酵素は代謝活動に使われやすくなり脂肪燃焼も期待できます。
また、食べ物に含まれるカビ毒（マイコトキシン）が炎症の原因になりますし、消化活動には食べ物による炎症も多少あります。
空腹時間を増やすことで体内にカビ毒が少ない時間を作り、腸内環境も整いやすいというわけです。
オートファジーダイエット まとめ
- オートファジーダイエットは効果的
- 腸内環境が整い新陳代謝が促進される
- 空腹をうまく乗り越える飲み物や食べ物を活用
オートファジーダイエットに慣れると、比較的簡単に脂肪を減らしたり、食べすぎたカロリーを戻したりできるので、実践できると体重管理が楽になります。