失敗しないダイエット方法
ダイエットというと『食事制限』というイメージを持っている人も多いかと思います。
実は食事制限をしすぎるとリバウンドしやすくなったり、急に体重が落ちにくくなったりします。
その状態でさらに食事制限を続けてしまうと余計に代謝が下がり栄養不足で体調を崩しやすくなります。
無理なダイエットをすると最悪倒れたり他の病気になってしまったりするので気をつけましょう。
ダイエットに食事制限をおすすめしない理由
基本的にダイエットに食事制限はおすすめしません。
ダイエットの本来の意味は食事管理なので食事量を急に減らす必要はないです。
ダイエットに食事制限をおすすめしない理由から説明します。
食事制限でダイエットを続けてると体重が落ちにくくなる
栄養が足りないので体がカロリーを溜め込む
食事制限を始めるとはじめは体重が落ちるかもしれません。
体内の水分が抜けたり脂肪だけではなく筋肉も落ち始めます。
体重は落ちますよね。
ある程度体重が落ちてしまうと、体は省エネモードになり少ないカロリーでも脂肪を蓄えようとします。
これが体重が急に落ちなくなる原因といわれています。
筋肉が落ちて代謝が下がる
エネルギー不足になると体は筋肉を分解してエネルギーを作るため、筋肉が落ちて代謝が下がります。
食事制限でエネルギー不足になると筋肉を分解してエネルギーを作るので筋肉量が落ちます。
筋肉が落ちると基礎代謝が落ちるので代謝できるカロリー量も減ります。
体には恒常性があり元の体型に戻そうとするので、食事量を戻したりするとまた脂肪を溜め込みます。
これが典型的なリバウンドのパターンです。
基礎代謝量はある程度高い方がいいです。
食事量を戻す時は高タンパク質でPFCバランスが整った食事を行うと筋肉がつきやすく太りにくくなります。
栄養失調になり肌や髪がボロボロになりやつれる
食事制限をすると体を維持する必要な栄養成分も不足します。
タンパク質、脂質、糖質は体を形成する主な栄養です。
これらが不足すると肌がやつれシワが増え、「髪捨や爪もボロボロになります。
三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物は毎日ある程度は必要です。
エネルギー不足で体温が下がる
食事制限をするとエネルギー不足になります。しばらくは筋肉や脂肪を燃焼してエネルギーを作り出します。
食事をすると熱エネルギーが上がり体温も上がります。
食事量が減ると熱エネルギーが上がらずに体温が落ちて免疫力も体力も落ちてしまい、冷え性になったり病気になる危険性が高まります。
空腹感でストレスが溜まる
食事制限を行うと空腹になります。適度な空腹感は集中力を上げてくれますが、長期間空腹を感じるとストレスになります。
ストレスが溜まるとホルモンバランスも崩れやすくなり体調不良に陥りやすいです。
食欲が収まらなくなる
食欲を抑えてくれる成分にレプチンがある。
レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで食欲をコントロールしてくれる作用があります。
脂肪細胞が減るとレプチンが分泌されにくくなるので食欲が収まらなくなります。
食べないダイエットにはリスクがたくさんあります。
リバウンドを避けるには栄養バランスよく食べるダイエットがおすすめ
結論ですが、食事制限をする必要はなくカロリーコントロール、PFCバランスを意識した食事をしましょう。
- 適度に食べて代謝を上げて体温も上げる
- 基礎代謝が上がると食べれる量も上がる
- 筋肉をつけると食べれる量は増える
基礎代謝を上げると痩せ体質になります。
栄養バランスが整っていれば低カロリーでも満腹感がある
食事は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスが大事です。
タンパク質は筋肉や肌を作る材料となりますし、脂質や糖質も同じく肌や髪に潤いを与える役割があります。
タンパク質と共にホルモンを作り出す原材料にもなるので、これらの栄養素が不足するのは危険です。
１食当たりタンパク質を20gぐらいに、糖質や脂質は控えめにするのがポイントです。
脂肪酸の中にもいいのと悪いのがあって、体にいい脂肪酸についてはバターコーヒーの記事が参考になります。
タンパク質は肉から摂ると消化するのに時間がかかるんですよね。
タンパク質はよく噛んで食べないといけません。
咀嚼ってやつです。
咀嚼も満腹感が得られるし唾液の働きも体にとってはいいんですよね。
代謝を上げればしっかり食べても大丈夫
このサイトであなたの基礎代謝量の目安がわかります。
私の基礎代謝量はだいたいいつも1500kcalぐらいです。
平均よりも少し代謝が高い数値です。
これにプラスして運動による代謝が加わると300kcal〜500kcalが1日の代謝量となります。
私の場合、1日の摂取可能カロリーは2000kcal程です。
食事コントロールもしているし定期的に運動もしているので、この数値をオーバーすることはほぼありません。
痩せると基礎代謝量は落ちるので、物理的に食べることができる食事量も減ります。
筋肉を増やして脂肪を中心に体重を落とすと基礎代謝をキープしたまま体脂肪率を落とすことができます。
食事量を変えずにタンパク質を多く摂ることを意識します。
食事やおやつも入れて、1日に摂るタンパク質を体重の１〜1.5倍ぐらいを心がけています。
エンプティーカロリーのお菓子のムダ喰いをやめる
ポテトチップスとかはよく噛まなくてもバクバク口に入っていきます。
咀嚼しないしカロリーは高いし体に必要な栄養はほとんど入ってません。
スナック菓子はほぼ糖質と脂質の塊のものが多いので食べるのを避けましょう。
いわゆるジャンクフードは『エンプティカロリー』といわれており、これはカロリーがセロという意味ではなく『体に必要な栄養がない』という意味の言葉です。
エンプティーカロリーのお菓子を食べないだけでも1日の摂取カロリーをかなり減らすことができます。
- ポテチ（300kcal）をセンベイ（100kcal）に変更する→200kcal減
- 菓子パン（350kcal）をベースブレッド（250kcal）に変更する→100kcal減（タンパク質量もアップ）
- ジュースや清涼飲料水（200kcal）をミネラルウォーターやお茶（0kcal）にする→200kcal減
- アイスクリーム（180kcal）をヨーグルト（110kcal）に変更→70kcal減（タンパク質量もアップ）
こんな感じでおやつから摂るカロリーも徹底的に減らします。
上の例でも570kcal、およそ食事一食分減らすことができます。
太りにくい人は太りにくいものを選んで食べています。
腸活視点での食事制限はおすすめ
ダイエットや健康の基本は腸にあるといってもいいので、ダイエット初期はファスティング（断食）はおすすめです。
腸を一度空っぽにして腸を休めます。
デトックスにもなりますし腸内をきれいに整えることができます。
腸からの栄養吸収がスムーズになれば少ない量の食事でも栄養が体に行き渡ります。
失敗しないダイエット方法 まとめ
食事制限よりもPFCバランスが大事。
- あなたの基礎代謝量を把握しよう
- 運動を行い1日の代謝量をアップさせよう
- エンプティーカロリーのジャンクフードをやめて低カロリーのおやつを選ぼう
- 高タンパク質低カロリーの食事をしよう
- ダイエットを始める時にはファスティングもおすすめ