プロテインダイエットは本当に痩せるの？飲むタイミング飲み方のコツ
プロテインで痩せる飲むタイミング
- 朝食をプロテインに置き換える
- おやつや間食の代わりにプロテインを飲む
食事制限、カロリーコントロールのダイエット中は体に必要な栄養も不足しがちです。
ですからプロテインドリンクでタンパク質やその他の栄養も補給することが大事です。
プロテインの飲み方のコツ
- 食事の栄養バランス、特に脂質を減らす
- 飲み物は低カロリーのお茶か水、炭酸水（糖分ゼロのもの）にする
- 毎日適度な筋トレを行う
ダイエットするならソイプロテインがおすすめ
筋肉をつけるならホエイプロテインがおすすめ。
ダイエット目的ならソイプロテインの方がおすすめです。
ソイプロテインの原材料である『大豆イソフラボン』には脂肪細胞を分化させて脂肪燃焼する作用が認められています。
とはいえたくさん飲めばそれだけ早く痩せるというものではないので、焦らずに置き換えダイエットをする必要があります。
プロテインダイエットで痩せる理由はカロリー制限
プロテインを飲んで痩せるのは、置き換えダイエットを行えば痩せることができます。
朝食の代わりにプロテインを飲んで１日の摂取カロリーと必要な栄養成分を摂ります。
プロテインの中ではソイプロテインの中に脂肪燃焼成分が含まれているとはいうものの、その作用はわずかです。
基本的にはカロリー制限をして体重を落としていきます。
基礎代謝量よりも少し低いカロリーを摂って徐々に脂肪を落としていきます。
基礎代謝量は人それぞれ違いますので自分で計測してみましょう。
年齢、身長、体重を入力するとあなたの基礎代謝量が出てきます。
タニタの体組織計を使うのもおすすめです。
体年齢も出るので若くなった気がしていいです。
私は体年齢マイナス15歳をキープしています。
ポチップ
おやつのカロリーを見直そう
ダイエットでまず一番にやってほしいのはおやつの量を減らすこと。
普段食べているおやつのカロリーを減らして、高タンパク質の食事を心がけましょう。
おやつのカロリーを200kcal以内にしてみてください。
例えば、ポテチ60gのカロリーは300kcal以上あります。
完食でこういうお菓子をサクッといくつか食べていませんか？
おそらく現代人が太る原因のほとんどが無駄食いです。
プロテインバーは体にいい？
プロテインバーが流行っていますが、原材料を調べてみると確かにタンパク質は表記通り15g〜20gほど入っています。
でもそれ以上に入っているのが『砂糖』です。
糖質は確かに体に必要な栄養成分ではあるのですが、白砂糖系はできるだけ摂りたくないところ。
プロテインバーからタンパク質を摂ってしまうと糖質もたくさん摂ってしまうためダイエットにも筋トレにも向いていません。
基本的にはおやつであり嗜好品であることを理解しておきましょう。
ときどき食べたりおやつがわりにときどき食べるのは全然OKだと思います。
甘味料にケミカルなものを使っているプロテインバーもあるので気をつけたいところです。
プロテインダイエットは16時間断食で行うのがおすすめ
プロテイン置き換えダイエットは、朝食の代わりにプロテインを飲むことをおすすめします。
食事のタイミングは16時間断食と同じように行います。
昼食や夕食は、炭水化物の量に気を付けて糖質（ごはん、パン、麺類など）の摂取量を減らすと脂肪が減りやすいです。
糖質を減らしすぎると低血糖症になる恐れもあるので、ある程度は糖質も食べましょう。
プロテイン一杯ならおよそ100kcalほど。
普段の朝食のマイナス300〜400kcal減らせる。
お肉やサラダ豆、納豆やブロッコリーなどのタンパク質と野菜中心の食事を行う。
ごはんは小さめのおにぎり一個程度がおすすめ。
おやつは100kcal〜200kcalぐらいの低カロリーのものを選ぼう。
和菓子などは低カロリーのものが多いのでおすすめです。
そのほかのおやつでも全部食べずに少しだけにしましょう。
夕食も昼食と同じぐらいの栄養バランスの食事をします。
夕食の後におやつを食べるのはやめた方がいいでが、どうしても物足りない時はスルメイカやナッツ類を手のひらに軽く握れるぐらいの量をよく噛んで食べよう。
高カカオのチョコをひと口かじるのも食欲がおさまるのでおすすめです。
高タンパク質の食事によくマッスルデリを使います。
アスリートも愛用している人が多いマッスルデリはおすすめです。
昼食、夕食の一食あたりのカロリー目安は400kcal〜600kcal
ダイエット中の1日の摂取カロリーを1200kcal〜1400kcalぐらいに調整します。
マッスルデリなら１食当たり400kcal〜600kcalで栄養バランスが取れた高タンパク質の食事が簡単にできます。
筋トレやジムに通っている人はもう少し摂取カロリーを増やしても大丈夫です。
カロリーを減らしすぎると、パワーが出ずに満足なトレーニングができなくなる場合もあります。
16時間断食（ファスティング）とは？
1日24時間の中で16時間は固形物を食べないファスティング方法です。
食事時間は８時間なので、実は普段の食生活とあまり変化がないのでおすすめ。
食事タイムの８時間以外は固形物はNGですが、ノンカロリーのドリンク類を飲むのはOKです。
16時間断食の食事OKの時間の8時間の間は何を食べてもいいというのは誤解です。
食事タイムも栄養バランスが取れた食事を心がけましょう。
高タンパク質で低糖質が基本で、糖質をカットする方法はおすすめしません。
16時間断食と相性がいいケトジェニックを取り入れると、プロテインダイエットよりもさらに痩せやすい体質になります。
ダイエットの期間の目安
16時間断食や糖質制限ダイエットの期間の目安はおよそ２週間ほど。
目標体重にもよりますが、低カロリーの食事が長期化すると栄養不足に陥る可能性も出てきます。
１ヶ月に２週間を目安に取り組んでみましょう。
目標体重になるまで毎月一定期間ダイエット食に切り替えて徐々に体重を落としていく方法がおすすめです。
私は４ヶ月で４キロ落として目標体重になり、お腹の脂肪が落ちました。
ダイエットの基本は栄養バランスが取れた食事
痩せるためには、PFCバランスがとれた食事をすることが一番おすすめ。
空腹感もなく食べるのも楽しみつつ、１日の摂取カロリーを減らすことができます。
そのためには、低カロリー高たんぱく質の食事をすればいいです。
ネット通販のボディメイク弁当を使えば簡単に栄養バランスが取れた食事をすることができます。
実際に痩せてみると、今まで自分がやっていたダイエット方法に間違いも多かったことに気が付きました。
プロテインの飲み過ぎに注意！
プロテインは基本的に毎日１杯〜３杯ぐらいまで飲んでもよいと言われていますが・・・
私は１日２杯にしたところ、胃にムカつきを感じたり体調が悪くなったので１日１杯にしています。
タンパク質を消化吸収するのにもタンパク質以外の栄養成分も必要です。
- プロテイン過多になるとタンパク質の消化がうまくいかずに、腸内環境が悪化して胃のムカつきや便秘になりがちなので注意しましょう。
運動しないでプロテインを飲むメリット
プロテインといえば筋トレする人やダイエットする人が飲むイメージが強いですね。
実は運動しない人でもプロテインを飲むメリットはあります。
プロテインを飲んだ方がいい人
- 普段タンパク質が不足しがちな食生活の人
- 筋肉維持
- 基礎代謝量の維持
タンパク質が不足している人は、糖質や脂質に偏った食生活になっていますので、脂肪がつきやすくなっているはずです。
食事の前などにプロテインを飲むことで空腹感が減り、タンパク質の摂取量も増えるので、食事の栄養バランスの改善ができます。
１日に必要なたんぱく質量
１日に必要なたんぱく質量は男女とも、自分の体重gぐらいは必要です。
例えば、体重が50kgの人は50g、体重が70kgの人は70gという感じです。
筋トレしている人は、1.5〜2倍gが推奨です。
プロテインの効果や作用
- 皮膚、髪、爪などの細胞の質改善が期待できる
- 食事と置き換えることにより摂取カロリーを減らすことができる
食事が不規則な人は、ぜひプロテインを飲んでみてください。
皮膚や髪や爪などはたんぱく質からできています。
タンパク質が不足していると、髪質や肌の質の低下、爪が割れやすいなどのデメリットが生じます。
食事でタンパク質をうまく取れない場合は、プロテインを活用することにより体質の改善が期待できます。
少食なのにプロテイン不足で脂肪がどんどん増えた30代
私の30代の頃の体験を紹介します。
当時の私は１日２食なのにお腹に脂肪がつきはじめていました。
１日２食でそんなに食べていないはずなのに、お腹はぽっこりと脂肪がついて、両手で掴めるぐらいになっていました。
まるでお餅です。
これはいけないと思い、ジョギングをはじめてプロテインも飲むようにしました。
当時４ヶ月で５キロほどのダイエットに成功しました。
今思うと、食事から十分なタンパク質が取れていないことも、脂肪がつきやすい原因だったのかなと思います。
好きなものを好きなだけ食べていたらお腹がぽっこりしてきた40代
一時期腹筋も割れるぐらいに体重を絞っていたのに、運動しなくなって好きなものを好きなだけ食べるよな食生活を送っていました。
いつのまにかお腹にたっぷりの脂肪がついて、体重も人生MAX体重になっていました。
プロテインは運動しなくても体質が改善します。
でもやはり筋トレをした方がより引き締まった体つくりができます。
プロテイン（たんぱく質）を摂る方法
プロテイン（たんぱく質）を手軽に摂る方法は主に以下の４つ。
- パウダーのプロテインを飲む
- 高タンパク質のパンを食べる
- プロテインバーを食べる
- 高タンパク質の宅配弁当を食べる
１：パウダーのプロテインを飲む
パウダーのプロテインは低カロリーで、プロテイン以外の栄養も含まれているのでおすすめです。
パウダーをシェイクして飲むだけです。
安くて質の良いプロテインも出ているので選択肢も多いです。
もう「プロテイン＝まずい」という時代ではありません。
個人的におすすめなのはウルトラプロテインです。
ホエイプロテインなのに臭みがなく飲みやすく、お腹が痛くならないのでおすすめです。
２：高たんぱく質のパン『ベースブレッド』を食べる
次におすすめなのが、高タンパク質のパン『ベースブレッド』です。
完全栄養食のベースブレッドは、それを食べれば一応大人が必要な栄養素が全て摂れる栄養設計になっています。
ベースブレッドを食べるとタンパク質だけでなく全体の栄養バランスが整います。
プロテインバーを食べる
プロテインバーを食べるのもおすすめです。
でも気をつけてプロテインバーを選ばないと、砂糖がかなり使われているものがあります。
砂糖は脂肪に変わりやすいので要注意です。
おすすめのプロテインバーはこちらにまとめました。
高タンパク質の宅配弁当を食べる
高タンパク質の冷凍弁当もおすすめです。
PFCバランスが整った宅配弁当は、健康意識が高い人から注目されています。
パウダーのプロテインが苦手な人も問題なくタンパク質が摂れるのがうれしいです。
運動しない人がプロテインを摂っても体質改善には役立ちますので、ぜひタンパク質を意識した食生活をしてみてください。
まとめ
食事のカロリー管理を行い、栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。
朝起きてからプロテインを飲んで４時間空腹タイム。
寝る前の４時間に食事やおやつを食べないだけなので比較的成功しやすいダイエット方法です。
高タンパク質で低カロリーの栄養バランスの整った宅配弁当を利用おすすめです。
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