ウォーキングで消費カロリーや歩数を気にするのは間違い！ジョギングとの比較も

ウォーキングのカロリーや歩数はあくまで目安

『ウォーキングは健康によさそう』

私はこのこと自体否定はしませんし賛成ですが、だからと言ってカロリーや歩数にこだわりすぎてもあまり意味がありません。

ウォーキングのひとつの目安にするのは構いませんが、消費カロリーや歩数はあくまで目安にしかすぎません。

スマートウォッチやスマホアプリで歩行距離や歩数や距離が記録されます。

ウォーキングのフォームが変われば消費カロリーも変わってくるはずですが、その違いは記録数値には現れません。

心拍数も計測するスマートウォッチの方はいくらかデータに信憑性はあるでしょうが。

そのことも踏まえつつ、ウォーキングの時間や歩数によるカロリー消費と、適切なウォーキング時間を見直してみましょう。

そもそもウォーキングは体にいい？

ウォーキングは、ほどほどであれば体にいい。

『ウォーキングをやればやるほど脂肪が落ちて元気に健康的になる』なんてことはないことを認識していれば大丈夫です。

では適度なウォーキングの運動量とはいったいどれぐらいなのかみていきましょう。

１日１万歩の根拠は？

1日当たり300kcalエネルギー消費していれば１日１万歩にこだわらなくてもOK。

『１日１万歩』の根拠をよく調べてみると、歩数があくまでも目安であることがわかります。

しかもこの目安数値は「さあ歩くぞ！」と歩数計をセットして計測する歩数ではなく、１日24時間の日常生活運動も含めた合計で計測される歩数でよいのです。

身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6)からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる(注)。日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2％、女性21.8％である(平成9年度国民栄養調査)。最近10年間の歩数の増加傾向を考慮して、当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600〜700mに相当する。その結果1日1万歩以上歩く者は男性37％、女性30％になると見込まれる。
 歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の数％減少が期待できる(参考資料)。(注)1日1万歩の根拠

海外の文献から週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6)。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、１万歩に相当する。

身体活動・運動 – 厚生労働省

厚生労働省が発表している健康増進に必要なポイントは『1日当たり300kcalのエネルギー消費』であることがわかります。

つまり１日300kcalほどの運動をすれば特に１日１万歩でなくてもいいということですね。

具体的な行動目標として『１日１万歩』を挙げているに過ぎません。

誰もが行う運動ということで歩数を基準に運動指針が立てられたのがわかります。

『１日１万歩』を達成するためにはおよそ１時間45分歩く必要があり、忙しい現代人にはそもそも難しいです。

１日300kcalのエネルギー消費するには高強度の筋トレや有酸素運動がおすすめ。

長時間のウォーキングは体に悪い？

長時間のウォーキングは、疲労を蓄積させてしまい免疫力が低下させてしまう恐れがあります。

有酸素運動で血行も良くなりますが、長時間に及ぶと体を酸化させる原因、つまり老化の原因にもなりかねません。

エネルギー不足の場合は、筋肉の糖質を分解してエネルギーに変換する糖新生が行われ、筋肉が減ってしまいます。

直射日光、紫外線の浴び過ぎも気をつけたいところです。

ウォーキングによるカロリー消費と歩数と距離の目安

体重60kg、身長170cmの人の場合。（私の例）

時間	消費カロリー	歩数	距離
10分	32kcal	1400歩	0.9km
20分	64kcal	2800歩	1.8km
30分	96kcal	4200歩	2.8km
40分	128kcal	5600歩	3.8km
1時間	192kcal	8400歩	5km

私の体の例でウォーキングによる消費カロリーと歩数、距離を試算してみるとこのような結果でした。

1時間で５キロ歩くのは経験上、納得がいく数値ですが、これでも消費カロリーはわずか192kcal。

歩数による消費カロリーの試算はこちらでできます。

トレッドミルで実際にウォーキングした結果　何分が効果的？

時間	消費カロリー	歩数	距離
10分	73kcal	1248歩	1km
20分	133kcal	2477歩	2km
30分	188kcal	3742歩	3km

試算した数値と大きくつがいが出たのは消費カロリーです。

トレッドミルの強度と傾斜の設定で消費カロリーに大きな違いが出たのだと思います。

歩数や距離は僅差という結果でした。

ちなみにクロストレーナーやエアロバイクだと、８分で消費カロリーが120kcalぐらいなので、私はジムのクロストレーナーかエアロバイクを利用しています。

ウォーキングは強度がポイント

ウォーキングは中強度で行う。

ウォーキングといってもだらだらとゆっくり散歩する歩く速さと、早歩きで腕を振って呼吸を意識して行う歩き方とでは運動強度は違いますよね。

ウォーキングの場合の歩き方は後者の歩き方で、早歩きで腕を振って歩くのがいわゆるウォーキングです。

ただ時間をかけて歩数をクリアしても意味がない。

ただ目安時間だけクリアしても意味がない。

中強度のウォーキングを20分を目安に行うことがポイントとなります。

中強度のウォーキングは、早歩きでなんとか会話ができるぐらいの強度です。

これはランニングでも同じです。

クロストレーナーでは強度が６程度、エアロバイクでは強度が14ぐらいが目安です。

ウォーキングは20分までがベスト

ウォーキングやランニングなど、有酸素運動は20分までがおすすめ。
肥満が気になる人は有酸素運動を30分。

消費カロリーにこだわるならクロストレーナーやエアロバイクがおすすめです。

ウォーキングが好きならウォーキングでOK！

消費カロリー数値に差はありますが、20分程度やるならその差は僅差でしょう。

メタボリックで悩む人は１日１万歩（30分程度が目安）、普通の人なら１日8000歩（20分）が運動量の目安です。

青柳幸利氏の著書『やってはいけないウォーキング』で詳しく解説されています。

やってはいけないウォーキング

東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利氏の著書『やってはいけないウォーキング』の中でも、適切なウォーキングの目安として『１日24時間の歩数＝8000歩』、『中強度の運動を行う時間＝20分』と書かれています。

わざわざ8000歩歩くのではなく、生活でカウントされる歩数も含めてということです。

日常で通勤や買い物に行ったりする歩数も含まれます。

私の有酸素運動の経験でも納得の目安数値です。

ここ数年コロナ禍では通勤がなく日常生活活動の減少が原因で太ってしまった人も多くいるようです。

普段んはそれだけカロリー消費されているということですね。

青柳幸利氏の研究は中之条町の65歳以上の住人、約5000人にアンケートした結果、さらに500人を対象に身体活動計を用いてデータ分析された結果がまとめられており、長寿の秘訣の参考になります。

ウォーキングとジョギングの消費カロリーを比較

ダイエットのために有酸素運動をやろうと考える人は多いと思います。

まずはウォーキングから始めるのはおすすめです。

ウォーキングに慣れたらゆっくりジョギングしてみましょう。

ウォーキングよりもジョギングの方が運動強度は高く、消費カロリーも高くなります。

実際にトレッドミルでウォーキングとジョギングの消費カロリーの違いを比較してみました。

	ウォーキング	ジョギング
傾斜設定	８	８
スピード	6km/h	7km/h
８分間の消費カロリー	約60kcal	約70kcal

私が走る時によく傾斜設定は８にしています。

傾斜をあげるほど負荷は大きくなります。

ウォーキングの速度設定は6km/hぐらいまでがウォーキング、7〜8km/hまでがジョギングの目安です。

それ以上がランニングという感じです。

実際に８分間走ってみたところ、ウォーキングの消費カロリーは約60kcal、ジョギングは約70kcalでした。

走るスピードを上げた方が消費カロリーが大きくなることがわかりますね。

運動強度をあげれば消費カロリーは増えますが、体への負担も増え、怪我をしたり疲労がなかなか回復しないなどの問題も起きますので、適切な運動強度で行うようにしましょう。

強度の強い運動の方が痩せやすい。

ウォーキングに効果なし？有酸素運動のメリット

消費カロリーで見るとウォーキングよりもジョギングの方が消費カロリーは大きいです。

だからといってウォーキングに効果がないかというとそうでもありません。

有酸素運動には自律神経を整える効果が期待できます。

有酸素運動による呼吸と血流は交感神経と副交感神経に働きかけ、ホルモンバランスを整えてくれます。

夜はよく眠れるようになるので、よく寝ることで睡眠中の消費カロリーも増えます。

ジョギングでダイエット効果を発揮する方法

痩せるために一念発起してジムに通ったりランニングを始めたりと、あまりにも目標を高く設定しすぎてしまうと続かないことも多いです。

まずはとにかく靴を履いて散歩にでも出掛けてみることをおすすめします。

私自身、精神的に参ってしまい、激しい運動なんかできない状態になってしまったことがあります。

それでも体をまったく動かさないと余計に体も精神的に参ってしまうと思い、近くのカフェまで散歩を習慣にしました。

それを続けてやっとジョギングができるぐらいに回復した経験があります。

ジョギングとランニングはどう違うの？

ランニングは速度をつけて走行距離やタイムにこだわった走り方です。

マラソン大会などが目標の人の場合は、ジョギングではなくランニングでトレーニングしないと制限時間に完走することは難しいです。

そうではなく、ジョギングは気楽に散歩の延長線でできます。

ちょっとだけ早く歩く気分で腕を上げて地面を足で蹴ってみましょう。

靴も服装も動きやすければ特にこだわる必要はありません。

ジョギングをやっているうちに走りやすい靴や走りやすい服が自然に欲しくなってくるでしょう。

ジョギングでダイエット効果を発揮するポイント

1. とにかく靴を履いて外に出る
2. はじめは散歩で構わない
3. ウォーキングに慣れてきたらジョギングをする
4. ウォーキングでもジョギングでも構わないので20分から30分以上は続ける
5. 毎日やる必要はないけど週に３日は頑張りたいところ
6. 食事管理に気をつける
7. 具体的には高タンパク質低脂質低糖質を心がける

これらがジョギングダイエットで効果を発揮するポイントです。

ジョギングの消費カロリーは？

ジョギング30分間の消費カロリーは200〜280kcalぐらい

走る運動はすべて有酸素運動で脂肪燃焼効果が高いですが、速度にや人の体重によっても消費カロリーが変わってきます。

運動強度を表す単位に『メッツ（MET‘s）』というものがあり、ジョギングの場合７メッツ（MET‘s）が目安です。

「メッツ（MET‘s）」とは、運動の強さを表すために国際的に使われている単位。「運動時のエネルギー消費量が安静時のエネルギー消費量の何倍になるか」という単位であり、たとえば3メッツは安静時の3倍のエネルギー消費量になるというわけです。3メッツから6メッツが中等度強度運動で、7メッツ以上が高強度運動。

運動の強さを表す単位「メッツ」を意識して、スロージョギングを実践しよう｜ライフハッカー

ジョギング30分間の消費カロリーは、200〜280kcalぐらいが目安です。

ジョギングでは痩せない？よくある疑問

「ジョギングをしたけど痩せない」「ジョギングだけじゃ痩せないのでは？」などの疑問を持っている人もいると思うので解説していきます。

ジョギングでは痩せない？

ジョギングだけでは痩せにくいです。
太る原因は食生活に問題があるからです。

ジョギングを一生懸命しても、１日の摂取カロリーをオーバーしていては体重を減らすことは難しいです。

食事改善をせずにジョギングだけすると、多少健康的になるぐらいでしょうか。

ダイエット目的でジョギングをする場合は、必ず食生活も一緒に改善しましょう。

食事改善だけでもなかなか痩せにくいので、有酸素運動をすることで脂肪は燃焼しやすくなります。

極端な食事制限によるダイエットと運動も逆効果で、栄養不足になり体調が悪化する場合もあるので気をつけましょう。

毎日30分のジョギングで効果ある？

ジョギング30分間の消費カロリーは、200〜280kcalぐらいが目安です。

このカロリーは一回の食事の約三分の一程度です。

週３回のペースでジョギングを行うと、１ヶ月で2000〜2800kcalの消費になります。

１キロ脂肪を減らすのに約7200kcalのエネルギー消費が必要です。

2800kcal消費で0.25kg燃焼します。

ジョギングでのカロリー消費は少ないので、食事管理でカロリーを減らす必要があります。

ジョギング前に飲むと痩せやすいのは水とコーヒーどっち？

ジョギング前の水分補給はコーヒーがおすすめです。

コーヒーにはカフェインが含まれており、自律神経の交感神経を活性化させる働きがあります。

カフェインを摂るならカフェインたっぷりのエナジードリンクでもいいのでは？という疑問は愚問です。

エナジードリンクはカロリーが高く猪で太りやすい、それに対してコーヒーはブラックならカロリーはほとんどありません。

コーヒーを飲むことで集中力が高まり、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、これらの作用により脂肪燃焼が起きることも期待できます。

ジョギング中は脱水症状にならないように水をしっかり飲もう。

ジョギング前の準備運動や筋トレは不要？

ジョギングは楽な運動だから準備運動は不要と思われがちですが、しっかり準備運動を行うことで筋肉をほぐすことができケガ防止にもつながります。

この時に筋肉を伸ばすストレッチよりも、腹筋や腕立てやスクワットのような、どこでもできる自重筋トレが効果的です。

ジョギングのダイエット効果が出る距離や時間は？

約30分で２〜3キロが目安

ダイエット目的のジョギングでは短時間短距離ではなかなか効果が出ません。

有酸素運動だけやる場合は、20分以上の運動でようやく脂肪が燃焼し始めます。

ジョギングに慣れてくれば、30分、40分と時間と距離を延ばしていくのがいいでしょう。

一度に長時間行うよりも、ジョギングの回数を増やす方が効果的です。

１週間のうちにジョギングをする回数を増やしたり、１日の中でも朝30分、午後に30分などでもあまり空腹感を感じることなく消費カロリーを増やすことができます。

１日の歩数をチェック

スマホとスマートウォッチを使えば１日の歩数を自動で計測してくれます。

消費カロリーも算出されます。

消費カロリーは人によって少し違うので、自分の消費カロリーの目安になります。

まとめ

ウォーキングは歩数に縛られず、早歩きで20分行うのがおすすめ！

20分のウォーキングで、血行をよくし骨を強くして心肺機能を向上させて健康的な体を維持できるというわけです。

ここにまとめた内容はあくまでも健康的になれるかどうかで、消費カロリーを増やして体重を落とすダイエット方法ではありませんので、勘違いなきようお願いします。

有酸素運動でダイエットしたい場合は、効率よくするならジムのクロストレーナーやエアロバイクを利用する方がおすすめです。

ウォーキングとジョギングではジョギングの方が運動強度が高いので消費カロリーは大きいです。

ダイエット目的の場合はウォーキングよりもジョギングの方がメリットがあります。

ですが、有酸素運動自体にホルモンバランスを整えてくれる効果が期待できるので、ウォーキングでもジョギングでも、やってみることをおすすめします。

ジョギングは運動負荷が軽く脂肪燃焼効果は小さいですが、コツコツ続けやすいのがメリットです。

運動未経験の人にジョギングはぴったりです。

徐々にジョギング時間を増やしていき、消費カロリーを増やしていきましょう。

同時に食事管理も高タンパク質で低脂質低糖質のものに切り替えていきましょう。

雨の日が続いたり寒い日が続くとジョギングが嫌になる時期があります。

格安ジムのランニングマシンを使うと、雨でも寒い日でも安定してジョギングができるのでおすすめです。

筋トレマシンも揃っているので運動の幅が広がります。