糖質制限ダイエットの効果と注意点 効果はいつから？２週間続けた結果
糖質制限ダイエット効果はいつから？効果と注意点
- 糖質制限で痩せてみたい
- 糖質制限で痩せる方法を知りたい
- 糖質制限ダイエットの効果はいつぐらいから？
- 糖質制限ダイエットに向いている人は？
- 糖質制限のデメリットや注意点は？
こんな人はこの記事が参考になります。
糖質制限ダイエットの効果
あなたは糖質制限（低炭水化物）ダイエットについてどのような印象を持っていますか？
- 食事制限が厳しくて無理
- 糖質を一切摂っちゃいけない
- 糖質制限をやめたらリバウンドしてしまう
これらのことは誤った認識です。
適度なバランスで1日の食事から糖質を減らせば体重を減らすことは可能です。
糖質制限ダイエット約２週間続けた結果、２キロのダイエットに成功
- ７月17日 61.3kg
- ７月29日 59.1kg
- 約２週間でマイナス2.2キロのダイエットに成功
体重の減り方は体重が減り続けるのではなく、減ったりまたリバウンドを繰り返して少しずつ体重が落ちていきます。
一気に体重が減らないから、体重が戻ったからと入って一喜一憂する必要がありません。
糖質制限で結果を出すためにやったこと
- 炭水化物の量を減らす
- 毎朝バターコーヒーを飲む
- お腹が空く分、野菜類を積極的に食べてタンパク質などの肉類を食べる
- 有酸素運動に重点を置いて体を動かす（ランニングなど）
- よく寝る
炭水化物抜きダイエットはダメな理由
炭水化物抜きダイエットは体に悪いのでNG。
炭水化物を減らす糖質制限ならOKです。
長期間にわたって炭水化物を抜くことでホルモンバランスを崩したり、体調を悪くする可能性があります。
炭水化物抜きダイエットのデメリット
- 睡眠の質が落ちる
- ホルモンバランスが崩れやすい
- 食物繊維が減って腸内環境が悪くなる
- ストレスが溜まる
- 低血糖症になる恐れも
炭水化物抜きダイエットで注意してほしいのが睡眠の質が落ちることです。
『空腹で眠れない』結局寝る前に何か食べてしまう。
こういうことになるのです。
それなら夕食に炭水化物を適量食べた方が睡眠の質も上がり、ぐっすり眠っている間に基礎代謝で脂肪燃焼して痩せることもあるのです。
夜に炭水化物を食べても、寝て起きたら体重が減っていることは実体験として何度もあります。
７時間以上の睡眠が脂肪を燃焼しやすくしてくれます。
ダイエットの優先順位
- 脂質制限
- 糖質制限
- ケトジェニックダイエット
炭水化物抜きダイエットは脂肪が落ちるわけではない
炭水化物を抜くと体重は減りますが『水分が抜けただけ』とよくいわれます。
これは糖質は水を溜め込みやすい性質があり、脂肪が落ちたわけではないのでよくこういわれます。
炭水化物抜きダイエットは、はじめのうちは水分が抜けるため体重も落ちるのですが、脂肪が落ちたわけではないのです。
ダイエットの優先順位は炭水化物を抜くのではなく、まずは脂質を減らしましょう。
脂肪を落として肥満を解消するには食事で脂質を控えた方がいいです。
炭水化物を抜いてイライラしやすくなると精神的にもよくありませんし、ホルモンバランスも崩れやすくなります。
白米や玄米などの炭水化物を食べた方がホルモンバランスは整いやすいです。
炭水化物抜きより脂肪を控える方が脂肪が落ちる
ダイエットは基本脂質制限からはじめましょう。
脂肪の多いお肉、油を使った料理、フライドポテトやフライドチキン、揚げ物全般、ほとんどのスナック類は油をたくさん使っているので基本NGです。
食事は３食食べても、揚げ物、お菓子をやめるだけで減量になる場合があります。
脂肪が少ない赤み牛肉は、高タンパク質低カロリーなのでダイエットにおすすめです。
脂質制限中も、糖質制限中も、ケトジェニックダイエットでもOKです。
1日の糖質量の目安
| トレーニング量 | 体重1キロあたりの糖質量目安 |
|---|---|
| 運動量が少ない人 | ３〜５g |
| 運動量が適度な人 | ５〜７g |
| 運動量が多い人 | ６〜10g |
1日に必要な糖質量目安は150g〜200gぐらいは摂っても大丈夫です。
白米160gの糖質はおよそ58gなので、1日３回食べても太りません。
太るとしたら白米の食べ過ぎです。
ちなみに私は糖質制限をやるときはお米を100g程度に減らします。
食べた満足感もあり徐々に体重が減りやすいです。
白米よりもカロリーが低いオートミールは、糖質制限にはおすすめです。
私の場合、オートミール生活で１週間で１キロ痩せることができました。
炭水化物の取り方｜食物繊維を取りながら糖質を減らす
炭水化物を減らすと「食物繊維」と「糖質」の摂取量が減ります。
理想は食物繊維は摂りたくて糖質だけ減らしたいわけです。
低カロリーで食物繊維を摂るには、デキストリンが入ったサプリメントやドリンクがおすすめです。
腸内環境を整える
バターコーヒーを毎朝飲んでケトジェニックを実践してます。
グラスフェッドバターの成分は腸内環境も良くしてくれるので一石二鳥です。
バターコーヒー は習慣化しやすいので取り入れやすい健康方法です。
いずれにしても長期間の糖質制限は食欲的にもパワー的にも厳しいので、短期でストンと体重を落とすのがいいかと思います。
体をケトジェニックの状態に常にしておくと体重コントロールしやすい、脂肪を落としやすいなと実感しています。
肉類、タンパク質を毎日の食事で増やす方法
- 高タンパク質冷凍弁当を取り入れる
- 良質の肉を食べる
- プロテインや高タンパク質スープを食事に取り入れる
マッスルデリの低糖質弁当シリーズの糖質量は参考になりました。
マッスルデリの低糖質弁当は一食あたりの糖質量が15g以下とかなり低いです。
かなりストイックだなと個人的には思いますが短期間なら実践可能です。
体重コントロールが意識的に自由にできるようになると、食事制限をずっとやり続けるダイエット方法から開放されます。
理想体重に近づいたら普段の食事に戻す。
増えてきたら糖質制限をして体重を落とす。
食べたい時は思いっきり好きなものを食べることができるようになると思います。
グラスフェッドビーフのまとめ買いはおすすめです。
夕食にステーキと野菜中心で、ご飯を少し食べるかご飯はなしにしても体重は落ちやすくなります。
糖質制限はリバウンドしないの？
個人的な体験で言うと、糖質制限をやめてしまえばじわじわとリバウンドはします。
やはり次から次へと出てくるスナックの新商品やスイーツ類はちょっと食べたくなってしまいます。
私の好きなフルーツにも糖質は含まれているので、食べる量を増やすとどうしても体重は増えます。
こういうフードを全く食べないのもおもしろくないですしね。
おやつを習慣的にバクバク食べることはないですが、筋トレ前に食べるなどしておやつをうまく取り入れています。
匙加減が大事です。
糖質制限の注意点
糖質制限ダイエットの注意点 痩せない人の７つの特徴
太りすぎの原因はズバリ「食べ過ぎ」です。
例えばカップ麺がだいたい400〜500kcal
30分筋トレして消費できるカロリーがだいたい100〜120kcalです。
消費カロリーがコンビニのサラダチキン１個分ぐらいです。
糖質制限をしてもリバウンドしやすいですし、運動を習慣にしても簡単に痩せることはできません。
- 食事を我慢する人
- 朝食を抜く人
- 夜にしっかり食べすぎる人
- 糖質制限をやりすぎる人
- 太る原因を間違って認識している人
- 筋トレだけする人
- 短期間で痩せようとする人
ダイエットに失敗する人ははじめから失敗するやり方をやっています
失敗する理由について解説していきます。
糖質制限ダイエットのデメリットは食物繊維も減らしてしまうこと
糖質は炭水化物に含まれます。
現代のコンビニやファーストフードやお弁当など、手軽な食事の栄養は炭水化物と資質が大半を占める栄養バランスであることが多いです。
だから炭水化物、つまり糖質の摂取を減らすと痩せることができる、というのが糖質制限ダイエットの考え方です。
でも人間の体は適度な炭水化物は必須です。
炭水化物には食物繊維も含まれるため、炭水化物を食べないということは食物繊維が不足してしまうので腸内環境も乱れてしまいます。
長期間の糖質制限は非常に危険なのです。
糖質制限ダイエットは、例えば２週間だけとか短期で限定的に行わないと危険なのです。
参考 参考｢糖質制限｣極端なやり方が健康に害をなす危険 | 健康東洋経済オンライン
食事を我慢する
ごはんをきちんと食べないと、体壊しちゃいますよ。
お肌もボロボロ。
ダイエットの目的って痩せるためだけですか？
それとも健康になるためですか？
健康な体に必要なのは栄養バランスです。
それなのに知識がないままに食事制限でダイエットしてしまうと、我慢した分ドカ食いをしてしまい、結果的にカロリーを溜め込みやすい体質になります。
朝食を抜く
朝食を食べない人が多いようですが、これは逆効果です。
朝食に栄養バランスが取れた食事をしっかり取ると、1日でエネルギーとして使うので余分なカロリーが体に残りにくいです。
ごはんやパンなどの炭水化物をしっかり食べたほうがいいのが朝食時です。
夜にしっかり食べすぎる
夜にカツ丼！
若い頃はよくやっていました。
疲れた時は余計に高カロリーの物を食べたくなっていました。
ストレスもたまってますし。
若い頃は体の代謝も良く太ることはありませんでしたが、40代を超えるとさすがに太ります。
ダイエット期間中は、夜の食事は一番軽くすべきです。
夜にご飯やパンやパスタなどが中心の食事は避けるべきです。
夜にまとめて集中して食べてしまうと空腹時に備えて余計に脂肪をためやすい体質になります。
食事をしたときに血糖値が上がりインスリンが分泌されてまた血糖値が下がります。
インスリンの働きによりブドウ糖が作られ、そのブドウ糖は筋肉に送られます。
筋肉という貯蔵庫がいっぱいになると脂肪として蓄えられます。
食事を我慢してしまうと血糖値が上がりやすくなり脂肪を溜め込みやすいので注意！
糖質制限をやりすぎる
糖質制限とは炭水化物を減らす食事方法です。
炭水化物は糖質と食物繊維で成り立っています。
よく栄養成分表示に別々で表記されています。
糖質も食物繊維も、健康な体を作るためには必要な成分です。
だからこれを極端に減らしてしまうと健康を害する恐れがあります。
食物繊維が不足すると便秘になりやすいです。
便秘って腸に老廃物をため込んでしまうので、お腹は張るし排出しないから体重彫らないしダイエットの大敵です。
ダイエットの基本は腸内環境を整えることにあるのに、まったく真逆のことをしていることになります。
糖質制限をするよりも食べる食材を選びましょう。
食べるのを減らすべき炭水化物
ごはん・パン・麺類など
全く食べないというのも問題です。
バランスが大事です。
白く精製された食べ物は糖質だけが高くなるので注意が必要です。
パンを食べるのを止めるだけでもかなりのダイエットになります。
食べたほうがいい炭水化物
玄米・さつまいも・バナナ など
ほかにも食べたほうがいい炭水化物はあります。
手に入りやすく食べやすいのはこの3つです。
太る原因を間違って認識している
よくある誤った認識
- 身体にいい物をいっぱい食べれば痩せる
- 私が太っているのは運動量が足りないからだ
- 私が太っているのは朝食をしっかり食べているから
- 私が太っているのは炭水化物を食べているから
- 私が太っているのはおやつを食べすぎているから
- 私が太っているのはプロテインを飲んでいないから
- 私が太っているのはサプリメントを摂っていないからだ
よくある間違った認識は、半分正解で半分間違いと言っていいと思います。
太る原因はひとつではないです。
太る原因は、実はたくさんあります。
筋トレだけする
運動すれば痩せると勘違いしてしまう人は多いです。
30分トレーニングしても消費カロリーはたったの100〜120kcalぐらいが目安です。
１食700kcal以上食べていると３食で2100kcalです。
私の場合、基礎代謝量が１日1500kcalぐらいなので、30分トレーニングしても完全にカロリーオーバーです。
痩せるためには低カロリーの栄養バランスの食事を摂ることが一番大事です。
次に運動をして筋肉をつけることが大事になってきます。
短期間で痩せようとする
結論を言うと短期間で痩せる方法なんていうのはやらないほうがいいです。
一時的に急激に体重が減ったとしても身体に負担をかけてしまうだけですし、見た目の体型がよくなるわけではありません。
よくあるのが筋肉だけが落ちて、体重は軽くなったけど脂肪は残ったままというやつです。
健康的に痩せると、こんな感じで身体が引き締まります。
実は一番右の方が体重は重いです。
ダイエットするには知識も必要です。
単品ダイエットや単一ダイエットは間違いです。
健康的にダイエットをするためには総合的に取り組む必要があります。
ダイエットに総合的に取り組むといっても全部独学で行うのは非常に難しいです。
私もダイエットや筋トレ方法は、何年も実践して身に付けました。
確かに炭水化物＝糖質を制限することは摂取カロリーを下げることができるので体重が落ちるかもしれません。
ですが、普段の食事から変えないとリバウンドしやすいからです。
『マッスルデリ』なら面倒なカロリー計算などをすることなく、健康的な栄養バランスの食事を取ることができます。
マッスルデリ弁当を実際に20食以上たべましたが、非常に美味しいのも嬉しいポイントです。
マッスルデリは種類が豊富なデリ弁当なので、トータルでいろんな食材を食べることができるし栄養の偏りがないところが特徴です。
糖質制限ダイエットで痩せない人が失敗している主な７つの原因とは？
１：お酒を飲んでいる
お酒は糖質を含むものも多いのでダイエットや筋トレ中、特に糖質制限期間中は飲まない方がいいです。
糖質の低いお酒も、結局アルコールを代謝するために栄養や酵素を使うので、筋肉を作ったり脂肪燃焼の邪魔になってしまいます。
私はお酒が好きだったのですが、筋トレが習慣になってから月に数回しか飲まなくなりました。
お酒を我慢するという感覚もありません。
２：おやつを食べ過ぎている
ダイエット中だから、筋トレしたからといって、カロリーの高いおやつを食べていませんか？
甘いものを食べ続けると当然『甘いものを食べたい』という欲求は収まりません。
低糖質のスナックやアイスが販売されていますが、糖質が低いだけでカロリーはあります。
どうせ食べるなら体に必要な栄養が含まれているプロテインバーなどを食べる方がましです。
プロテインバーは、およそ200kcalぐらいあるので食べ過ぎはNGです。
糖質制限だけやっている人はパウダーのプロテインで空腹感を凌ぎましょう。
プロテインバーよりもはるかに低カロリーでビタミン類も豊富です。
低カロリーで人工的な甘味料も不使用でスイーツのような味わいのプロテイン『ウルトラプロテイン』がおすすめです。
３：１日の糖質摂取量が低すぎる
１日の摂取糖質量が低すぎると、糖質不足になり筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。
これをカタボリックと言います。
カタボリックになり筋肉量が減ると基礎代謝量が減ってしまい体脂肪率は上がってしまいます。
基礎代謝が減るということは、食べることができる量が減ることでもあるので食事を我慢し続けなければいけません。
筋肉量をキープして食べれるようもキープしましょう。
カロリー不足で有酸素運動をやり過ぎてもカタボリックは起こりやすいです。
体重は減っても体脂肪率が上がってしまうという負のスパイラルが起こります。
糖質は１日に100g〜170gぐらいは摂っても大丈夫なので、糖質を確認して食べるようにしましょう。
４：カロリーオーバーしている
糖質制限は糖質を摂らなければいいというものではありません。
人それぞれ、体重や身長、年齢で１日に必要なカロリーは違います。
自分に必要な１日のカロリーを把握してダイエットしましょう。
あなたの基礎代謝の計測の仕方、１日の摂取カロリーの目安を把握しておきましょう。
５：糖質制限の期間が短い
糖質制限は体重が減りやすいですが、脂肪が減った訳ではない場合もあります。
１日２日の糖質制限ではいわゆる『水が抜ける』という状態で体重が落ちて脂肪が落ちていない場合があります。
糖質１gにつき水分３gを保持するっていう性質を持っているので、糖質10g使われると30gの水分も使われるって感じです。
糖質制限の初期段階では体重が減りやすいですが、脂肪が減ったわけではないことは理解しておきましょう。
脂肪が減るには糖質制限を２週間以上行いましょう。
長期間の糖質制限がきつい場合は、２週間糖質制限をして２週間は維持期間にして食べる食事量を少し増やす感じでもOKです。
どちらにしてもダイエットの停滞期はくるので、焦らず長期的にダイエットの計画を立てましょう。
６：タンパク質を摂っていない
糖質制限だけで痩せると思っている人がいるかも知れませんんが、空腹感に耐え続けないといけない点がツラいです。
糖質制限をすると摂取カロリーを大幅に減らすことができますが、たんぱく質とビタミン・ミネラルは意識して摂るようにしましょう。
太っている人は脂肪を体に溜め込んでいる状態なので、減らしていいのは脂質と糖質です。
タンパク質まで減らしてしまうと、不健康な痩せ方をしてしまいます。
逆にいうとタンパク質は適量食べてもOKです。
７：脂肪ではなく筋肉が落ちている
糖質を減らし過ぎてカタボリックが起こることは先にも説明した通りです。
糖質制限をして筋トレもするとエネルギー不足になり筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉が落ちると理想のかっこいい体型になりません。
『６：タンパク質を摂っていない』と重なりますが、脂肪を落とすためにはタンパク質はしっかり摂る必要があります。
たんぱく質補給でもっとも手軽な方法はプロテインを飲むことです。
低カロリーで代謝に必要なビタミン類も含んでいるプロテインパウダーを選びましょう。
まとめ
体重が増えてきたら糖質制限をして体重を絞る。
- 炭水化物よりも、先ずは脂質を減らす
- 揚げ物、お菓子をやめる
- 完全に糖質オフにするとデメリットの方が大きい
- 糖質制限するなら1日の摂取糖質量を把握する
- お米を食べるなら１食100g〜150gにする
- オートミール置き換えダイエットもおすすめ
炭水化物を完全に抜くと体に悪いデメリットもあるので、炭水化物抜きダイエットよりも脂質制限がおすすめです。
極端なダイエット方法は体に負担をかけるだけでリバウンドしやすいです。
ダイエットに失敗すればストレスにもなります。
自分の体質にあっていない間違ったダイエット方法は今すぐやめましょう。
やり方を覚えれば惰性で太りすぎることはないです。
紹介した方法を自分なりに落とし込んで、よい体重コントロール方法を身につけましょう。
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