MENU
YOAKE
筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子

筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません。商品の実体験記事の執筆をご希望の場合お気軽にお問い合わせください。

自重筋トレなら毎日やってもOK!自重だけで毎日鍛えた結果の体型がこちら

筋トレダイエット

※ブログに記載しているダイエット方法(食事管理)に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

毎日の筋トレは効果がないと言われています。

これには私も同意で、実際に毎日ジムに通ってベンチプレスを行なったけど、筋力アップやダイエット効果は期待するほどなかったんですよね。

ですが、私は実際に毎日筋トレして痩身効果や筋力アップを実感したことがあるので、それをまとめて書きました。

目次で探す

自重筋トレなら毎日やってもOK!

自重トレーニングなら毎日30分ほどのトレーニングなら、翌日には筋肉も回復しています。
しっかりタンパク質をとってよく睡眠をとることも大切です。

【初心者基本】自重3大筋トレメニュー動画

自重筋トレなら毎日やってもOK!初心者向け3大筋トレ
  1. プッシュアップ(腕・胸・体幹)
  2. レッグレイズ(腹筋・脚・体幹)
  3. スクワット(脚・体幹)

自重筋トレでも毎日やる意味はない?

自重トレーニングなら毎日やった方がいいとか、毎日やっても意味がないとか意見が分かれがちです。

『自重筋トレを毎日やらない方がいい』という意見が出がちなのは『筋力アップ』『筋肉増量』を目的にした場合が多いです。

ダイエットしたい人にとっては参考にならない意見です。

こういう情報を読んで「筋トレは毎日しても意味がないんだ」と思ってほんの30分ほどの筋トレをやらない理由にしがちです。

自重筋トレを毎日やるデメリット

自重筋トレを毎日やるデメリットは筋肉が落ちがちになる点です。

自重筋トレで筋肉がついたり脂肪が落ちやすいのは初心者3ヶ月ぐらいの期間までです。

ある程度体を追い込んでしまうと筋肉量や体脂肪率などが安定して、毎日自重筋トレができるだけの体力と筋力になります。

この時期に来たらバーベルやダンベル、ケトルベルなどのウエイトを使う筋トレに挑戦してみてください。

ウエイト系の筋トレは、数日に一回程度行い、筋力アップしたらどんどん負荷を上げていくので、筋トレ効果が高いのです。

自重筋トレを毎日やると筋肉が落ちやすい

筋トレダイエット

自重筋トレを毎日やると、筋肉が十分回復しないうちに筋トレをすることになりがちです。

トレーニングは筋力アップの効果もありますが、筋肉が回復しないうちにトレーニングをすると、筋肉がどんどん痩せていくことになります。

確かに数字上の体重は落ちますが基礎代謝量も下がってしまうので、実はどんどん痩せにくい体質になってしまいます。

細マッチョにボディメイクするには筋肉のリカバリーは必須です。

そこでやはりプロテインを飲むことが一番効果的に筋肉を回復させることができる方法となるわけです。

私の場合は筋肉の減少とリカバリーを促すために、筋トレ前にプロテインを飲むようにしています。

そうすることでトレーニング中は血中アミノ酸濃度が高く、筋トレ後からすぐに筋肉の回復効果もよくなることが期待できます。

ウルトラプロテイン
おいしいと評判のウルトラプロテインを愛用

味や成分にこだわった

肥満気味の人が自重トレーニングで気をつけるべきポイント

基本的に自重トレーニングは自分の体重がそのまま負荷になります。

肥満ぎみの人はそれだけ体に負荷がかかります。

ここで注意していただきたいのが『関節』です。

筋肉は筋肉痛になっても回復しやすいですが、関節は体のパーツでいうととても小さな部分ですし、そこに集中して負荷がかかると壊れます。

痩せている人も太っている人もさほど関節の強度は変わらないのに、いきなり高負荷がかかってしまうわけです。

関節を壊す原因になりますよね。

関節を壊すと筋トレができなくなるので、さらに痩せることは困難になります。

肥満気味の人はいきなり自重トレーニングをするのではなく、ウォーキングなどの負荷の軽いトレーニングから始めるようにしてください。

運動習慣がついて体重が少し軽くなったら自重トレーニングをはじめてください。

自重だけで毎日鍛えた結果

筋トレダイエット
3ヶ月で腹筋バキバキ

私は自重筋トレだけでこれだけの変化がありました。

ぽっこり脂肪がついたお腹が、自重筋トレを毎日行うことによってお腹の脂肪が落ちて腹筋が割れてきました。

行なった期間は3ヶ月ほど。

ちなみに体重の変化はあまりありませんでした。

それから試行錯誤して体重が激落した方法はこちら。

毎日の自重筋トレで痩せるメニュー

具体的にどんな自重トレーニングを行なったらいいのか、メニューを少し紹介します。

私がやったトレーニングはこちら。

脂肪燃焼自重筋トレ お腹の脂肪が落ちる
自重トレーニング初級1
  1. バットキック 40回
  2. ロッククライマー 30回
  3. スタージャンプ 20回
  4. バーピー 10回

これを4分間行い2分休憩した後に同じメニューをもう1セット、合計2セット行います

自重トレーニング初級2
  1. ジャンピングジャック 30秒やって15秒休憩
  2. ツイストアップ 30秒やって15秒休憩
  3. スプリットタックプッシュアップ 30秒やって15秒休憩

30秒やって15秒休憩、これを3種目行い、合計4ラウンド行います

私が行なったこのトレーニングはフィットネストレーナーAYAさんのDVD付きの本で詳しく解説されています。

筋トレ内容は自重トレーニングのみのメニューなのですが、結構ハードでDVD通りにやるのがむずかしいほどです。
でも繰り返しやっていくうちに筋力も体力がついて脂肪も落ちました。

え?こんなハードなトレーニングやらなきゃいけないの?って思うかもだけど、うん、やるんだよ。

自宅筋トレのやる気、モチベーションの保ち方

自宅で一人で筋トレしていると、モチベーションが保てないという人が結構います。

私だって同じです。

じゃあ私がどうやって筋トレのモチベーションを保ち続けられているかというと。

  1. 目標を持つ(ジムに通うとか大会やイベントに出るとか)
  2. SNSで仲間を見つけてトレーニングした結果を報告する
  3. メンター(目標となる人)を持つ

ひとつめの『目標を持つ』これを見つけるのが結構大変かもしれません。

なぜか『ダイエットしたい』っていう目標だけでは挫折しがちなんですよね。

私の場合は、今は『ベンチプレスの重量と回数を上げること』が明確な目標になっています。

痩せることが目標じゃないので、やっていくうちに身体能力が上がっているという感じです。ゲームをしている感覚に近いです。

目標をみつけることはすぐに見つからなくてもOKです。

次の二つが重要です。

SNSで仲間を見つけて報告することは地味にモチベーションが上がります。

どうしてもSNSで知らない人と繋がるのが嫌なら鍵アカにして自分だけの記録として使うのもOK。

コメントをつけれない設定にするのもおすすめです。

トレーニングするたびに記録を残しておけば、あとで自分で見返したときに成長ぶりがわかってモチベーションを保ち続けることができます。

次にメンター、憧れの人、目標となる人を持つことです。

私の場合はトレーナーのAYAさんや、ベンチプレスをコツコツやっている高須幹弥先生がメンターになっています。

自分の性格や目標に合う人がモチベーションアップにつながります。

自重筋トレで痩せ続けるコツ

自重筋トレで痩せ続けるコツは、ちゃんと食事管理、カロリーコントロールを行うことです。

カロリーコントロールをやり続けて筋トレも続ける限り脂肪は落ちます。

適正体重ぐらいになると、どれだけカロリーコントロールをしても体重が落ちない場合があるので、自分の適性体重と理想体型を知っておくべきです。

筋トレを行なっていくうちに体重にこだわらなくなって、見た目体型を追い求めるようになります。

結論、自重筋トレだけでもダイエットは可能です

20分ぐらいの自重トレーニングを3ヶ月続ければ体は変わる。

結論ですが、自重筋トレだけでもダイエットやボディメイクは可能です。

でも筋トレ時間が短すぎるとあまり効果はありません。

有酸素運動が効果的な時間は20分とよく言われていますが、筋トレも同じで20分から30分のトレーニングやHIITトレーニングは体重を落とす効果が期待できます。

期間は1週間とかでは無理なので最低3ヶ月は続けてみてください。

体は変わります。

  • URLをコピーしました!
目次で探す