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筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子

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自重トレーニングだけで毎日鍛えた結果の体型の変化!効果はいつから?

※ブログに記載しているダイエット方法(食事管理)に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

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自重筋トレでもプロテインは飲むべきなのか?

結論、食事から十分なタンパク質が摂れていればプロテインを飲む必要がない。

自重筋トレでも普段の食事でタンパク質がしっかり摂れていれば、特にプロテインを摂る必要はありません。

ではどれぐらいのタンパク質ならプロテインを摂らなくてもいいレベルなのかを確認していきましょう。

1日に必要なタンパク質量は体重の1〜2倍g

筋肉維持に1日に必要なタンパク質量は体重gといわれています。

体重が60kgの人は1日に必要なタンパク質量は60g、という感じです。

筋肥大が目標なら1日に必要なタンパク質量は1.5倍から2倍と言われています。

体重が60kgの人は1日に必要なタンパク質量は90gから120g、というわけです。

筋肉量を今より増やしてカッコ良くなりたいなら、タンパク質は十分摂るのがおすすめです。

プロテイン不要論 筋トレにプロテインはいらない?

プロテイン不要論は諸説ありますが、普段の食事からタンパク質が十分摂れていればプロテインを飲む必要はございません。

「プロテインを飲む必要はない」なんていうと筋トレ民から白い目で見られたりするけど、パウダーのプロテインを摂るべき人と摂らなくてもいい人はいます。

タンパク質は普段の食事から摂れていればOK

パウダーのプロテインはあくまでも補助的に摂るもの。

自分の体重g(体重が60キロなら60g)のタンパク質が食事から摂れているならOK。

バルクアップしたい人でも、1.5倍から2倍のタンパク質量が摂れていれば、プロテインを飲む必要はございません。

こんな人はプロテインは不要

食事から十分なたんぱく質量が取れている人は、プロテインを摂る必要はまったくない。

1日に必要なたんぱく質量の目安は体重gです。

体重50キロなら、1日の必要タンパク質は50gという感じです。

筋トレしてたりバルクアップ目的の人は1.5倍から2倍必要といわれています。

肉、魚、大豆などからバランスよくタンパク質が摂れているならプロテインを飲む必要はないです。

最近なら完全栄養食のベースブレッドプロテインバーを使って気軽にたんぱく質を摂ることもできます。

プロテインを飲まないアスリートもいる

アスリートの中にはプロテインを飲まない人もいるそうですがかなりレアケースです。

俳優の武田真治さんも特にプロテインを飲んだりはしていなかったそうですが、今はザバスのCMに出演しています。

食事からしっかりタンパク質を摂っていれば、プロテインを飲まなくても筋肉は育ちます。

でも、普通の人はプロテインを合わせて摂るのも有効です。

パウダー状のプロテインは体への吸収も早く低カロリーなので、筋トレ中でもダイエット中でも摂るとよいでしょう。

筋肉が育つ体の仕組みを理解すればOK

サラダチキンばかり食べるんじゃなく、肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく摂ることが大事。

筋肉をつけるならタンパク質だ!なんて思っていると思うように筋肉がつかないかも。

筋肉はタンパク質だけでは代謝しないからです。

筋肉をつけるにはタンパク質だけでなく、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルが必要です。

つまり全部。

筋肉つけたいのに糖質制限をしていると逆効果になる訳です。

もっと具体的にいうと、筋肉の代謝に関わる栄養成分、ビタミンB6、ビタミンDなどが特に重要だといわれています。

多すぎず少なすぎずの栄養バランスで5大栄養素を摂ることが重要です。

もちろん、タンパク質を多めに、体重に対して1g以上(体重60キロなら60グラム以上)は摂るようにしましょう。

ビタミンB6が多く含まれる食べ物

かつお、まぐろ、鮭、レバー、にんにく、バナナなど

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プロテインなしで筋トレするメリット、タンパク質の過剰摂取が防げる

プロテインなしで筋トレするメリットは、プロテインに使うお金を良い食材に使えるところです。

プロテインはタンパク質に特化した栄養補助食品なので、食材が持つ総合的な栄養価には劣る部分があるだろうと思います。

食事からのタンパク質補給は消化吸収に時間がかかるけど、その分肝臓や腎臓などの内臓には負担をかけずにタンパク質を体に取り込むことができる。

例えばプロテインでタンパク質を一度に40g摂ると、吸収が早いため肝腎臓に負担をかけてします。

食事で40gのタンパク質を摂っても、吸収がゆっくりなので肝腎臓に負担をけけにくく、体調不良になることもほぼない。

あくまで個人的な体験ですが、実際に私がプロテインを毎日2杯飲むようにしたところ、1ヶ月ぐらいで気分が悪くなってしまい、プロテインを飲むと下腹部が張ったような感覚があり、食欲も減りました。

プロテインを1日1杯にしたところ体調は戻りました。

プロテインを毎日飲んだ結果・・・
プロテインの飲み過ぎは体に悪いので注意

毎日2杯プロテインを飲んだら、1ヶ月ぐらいで体調悪くなりました。
プロテインを飲むとムカつきを覚えて、下腹部が重い気がしました。

タンパク質の過剰摂取はパウダーのプロテインを飲んだ時にだけなるんですよね。

食べ物と比べて、プロテインパウダーはそれだけ体への吸収が速いってことですね。

タンパク質が早く肝腎臓に運ばれるために、代謝が追いつかない状態になったのだと思います。

肉や魚と何が違うのかというと代謝のスピードです。

固形物を消化して分解して体に吸収するまで時間がかかります。

ゆっくりと体にタンパク質ができていくイメージです。

プロテインの場合はもっと早く代謝されるようです。

つまり肝腎臓に負担がかかるってことです。

肝腎臓の処理能力には個人差があり、プロテインを1日3杯飲んでも平気な人もいます。

プロテインの飲み過ぎで気持ちが悪くなるのは肝腎臓へ負担がかかりすぎたためだと思います。

プロテイン飲まない派の理由

タンパク質を意識した食事をし始めると、1回の食事で30g分のタンパク質を摂ることもできます。
1日2食で60g以上のタンパク質を摂っています。

肉・魚・大豆・豆腐・納豆・ブロッコリーなど、高タンパク質の食材を知っていれば、1日に必要なたんぱく質量を十分に摂ることはできます。

最近は高タンパク質の冷凍食品も多いので、そういうのもこまめにチェックしてズボラしてもタンパク質が摂れる食材を冷蔵庫にストックしています。

脂質が少し多いですが、吉野家やすき家の冷凍牛丼などでも10gぐらいのタンパク質が摂れます。

ジムでトレーニングした後はプロテインも飲むし、高タンパク質の冷凍弁当を食べることも多いです。

プロテインはバルクアップするにも徐脂肪するにもGOODです。

こんな人はプロテインを飲むべき

  1. ハードな筋トレをしている
  2. 筋トレして筋肉を増やしたい
  3. カロリー制限系のダイエットをしている
  4. 食事から十分なタンパク質が摂れていない

私の場合、ジムでトレーニングした後だけ、WPIとソイプロテインを混ぜたプロテインを飲みます。

フィットネスジムでは、ベンチプレスとトレッドミル(ランニング)を主にやっています。

高重量を挙げるので体に負担もかかるし筋肉痛も出ます。

こんな時は筋肉の回復を早めるためにも、トレニング後30分〜1時間以内に吸収の速いプロテインを飲んでおく方がいいです。

筋肉痛を防ぎ超回復が期待できます。

次のトレーニングにはさらに高重量にチャレンジできたりします。

筋トレしているなら、プロテインを摂っておいた方がいいです。

ダイエットしていて食事から十分なタンパク質が取れない人もプロテインを飲むことをオススメします。

とはいえ低カロリーの高たんぱく質食品にサラダ豆や豆腐などがあるので、食べ物から優先して摂るようにしましょう。

体が細くて筋肉をつけたい人はプロテインがおすすめ

私のように少食、食が細い人はプロテインを飲んで筋肉育成した方が効率がいいです。

食事からタンパク質を摂るメリットは理解していただけたかと思いますが、少食の人で筋肉をさらにつけたい場合は、やはりプロテインを飲んだ方がいいです。

私のようにベンチプレスなどのウエイトトレーニングをしているなら必須です。

ある程度は筋肉を大きくしないと高重量を上げれないからです。

体が細い人はぜひプロテインと筋トレで体を大きくしてカッコいい体を手に入れてみてください。

タンパク質は体重の2倍必要って本当?

タンパク質は体重の2倍g必要と言われることがあります。

体重60キロの人の場合、1日に120gのタンパク質が必要というわけです。

このタンパク質量はプロテインの約6杯分です。

本当にそんなにたくさんのタンパク質が必要なのでしょうか?

タンパク質は体重の2倍必要なのは筋肉を大きくしたい場合のみ

一般的な1日に最低限必要なタンパク質量は体重の1倍gです。

筋肉量を増やしたい人のタンパク質の摂取量の目安は体重の1.5〜2倍g必要です。

とはいえ人によって消化できる量がかなり違うと思います。

肉を300g食べれる人もいれば、私の場合ステーキ100g程度(タンパク質量20gぐらい)でお腹いっぱいになってしまいます。

食事からタンパク質を摂るのはコストがかかりすぎる!

食事だけでタンパク質を摂るのはもっともいい方法ですが、食材にコストがかかりすぎるのが大きなデメリットです。

筋トレ後、筋トレ前に食事からタンパク質を摂るのは、消化にかかる時間を考えると、パウダーのプロテインで素早く筋肉にアミノ酸を送り込んだほうが効率がいいのです。

プロテイン1杯(タンパク質量約20g)あたりの価格相場は100円〜180円ぐらいです。

高い高品質なプロテインでも1ヶ月4000円〜5000円程度です。

納豆2パックのタンパク質量はおよそ14g程度で、200円ほどコストがかかります。

毎日毎日、タンパク質源となる食材を選ぶのも手間になります。

食材を購入するよりも圧倒的にコストが安いのです。

1日で体重の2倍量のタンパク質を摂る工夫

1日で体重の2倍量のタンパク質を摂るには、タンパク質の多い食材をストックしておく必要があります。

  • 高たんぱく質冷凍弁当
  • 牛肉や鶏肉のストック
  • サラダチキン
  • コンビニチキン
  • 冷凍ブロッコリー
  • 豆腐
  • 納豆
  • ベースブレッド
  • プロテイン
  • プロテインバー

タンパク質が40gほど摂れる冷凍弁当『マッスルデリ』や『筋肉食堂デリ』を活用すると、タンパク質をしっかり摂ることができます。

牛肉や鶏肉をまとめて買って冷凍しておくのもおすすめです。

サラダチキンはタンパク質量10gぐらいのものから25gぐらい摂れるものまであるので、摂りたい量を調節しやすいです。

コンビニチキンはカロリーに気をつけて選べば、筋トレ食としてOKなものもあります。

コンビニチキンは買ってすぐ食べれるのもメリットです。

冷凍ブロッコリー納豆、豆腐などもストックしやすいです。

タンパク質が13gほど摂れ、その他の栄養バランスも良い『ベースブレッド』も私はよく活用しています。

ベースブレッドは甘くない飽きない味が特徴です。

プロテインはもちろん、プロテインバーもときどき活用すれば1日のタンパク質の摂取量を上げることができます。

結論、筋肉を大きくしたければタンパク質は体重の2倍摂れ!

  • 筋肉を大きくしたい場合はタンパク質は体重の2倍
  • 筋肉を維持したい人はタンパク質は体重の1倍以上は必須

一般的に売られている食材は、脂質や糖質が高いものが多いく、タンパク質は意識しないと不足しがちになります。

栄養成分をよく確認して毎日の食材を買うようにしましょう。

タンパク質をたくさん食べておくと筋肉が増えて体脂肪率が下がり筋肉質でかっこいい体つきになります。

  1. 基本的にタンパク質は食事から摂ろう
  2. パウダーのタンパク質と食事で摂るタンパク質は吸収の速さが違うので使い分けよう
  3. プロテインとの付き合い方は、あなたの食生活やトレーニング内容によって変えよう

一番ダメなのはタンパク質が不足してしまうことです。

食事からタンパク質がしっかり取れている人なら、別にプロテインを飲まなくても筋肉は育ちます。

ですが、体が細い人や食が細い少食の人はタンパク質が不足しがちなので、プロテインを活用して効率よくタンパク質しましょう。

プロテインが不足してしまうと健康的な体が作られないし、肌や内臓がボロボロになって老ける原因にもなります。

十分すぎるかなってぐらいのタンパク質は毎日摂るようにしましょう。

ひょろガリだった私もタンパク質を意識して摂って筋トレもやって、がっしりした筋肉質な体つきになってきました。

筋肉を増やしたい人は頑張って取り組んでみてください。

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結論ですが、自重筋トレだけでもダイエットやボディメイクは可能です。

でも筋トレ時間が短すぎるとあまり効果はありません。

有酸素運動が効果的な時間は20分とよく言われていますが、筋トレも同じで20分から30分のトレーニングやHIITトレーニングは体重を落とす効果が期待できます。

期間は1週間とかでは無理なので最低3ヶ月は続けてみてください。

体は変わります。

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