ベンチプレス50歳で80キロ達成！見た目や壁を乗り越えた方法

ベンチプレス80kgを目標に頑張っている人は、80キロを達成する方法を知りたいはずですね。

「これが正解」というわけではありませんが、私が80kg達成するまでにやったことが参考になればうれしいです。

ベンチプレス50歳で80キロ達成！見た目の変化

筆者：年齢50歳男性、体重61キロ

ベンチプレスをやっていると上げる重量を伸ばすのがひとつの目標になると思います。

ベンチプレスをやり始めた頃は１ヶ月でもかなり重量は伸びるはずです。

私の場合、２ヶ月で自分の体重まで上げれるようになりました。

ベンチプレスで自分の体重をクリアしたら、そこからピタッと上がらなくなりました。

筋肉量的にそのあたりが限界ってことですね。

これって誰にでもある停滞期のパターンらしいです。

自分の体重の重量を上げれるようになってからが本番ってことですね。

ベンチプレスの重量が伸びない３つの原因

ベンチプレスの重量が伸びない原因は、ブログやYouTubeを調べればほぼ同じ原因が出てきます。

1. インターバルが短い
2. セット数が多すぎる（オーバーワーク）
3. セットごとに重量を下げてしまっている

この３つがよくある重量が伸びない原因です。

重量を下げてはいけないと理解してからは、重量をセットごとに下げることはやめました。

インターバルを長く取らないといけないのに、3分ぐらいで次のセットをやってしまってました。

筋肉が回復していないのでベンチプレスをやっても当然回数は伸びません。

セット数が多すぎるパターンでは、私の場合は低重量でのウォームアップを入念にやりすぎて、最大重量でバテて回数が伸びないってことが起きてました。

これもとあるトレーニング方法を知ってから全部克服できました。

それがあとで説明するセットの組み方です。

セットごとに重量を下げてしまう人の心理

「フォームが悪いから高重量が上がらなかった」
「重量を下げてフォームを整えよう」

高重量に失敗して重量を下げてしまう人の心理はこんな感じです。

私も完全にこれでした。

MAX重量でフォームが崩れてしまうのは、ウォームアップ時点でフォームが整っていないからでしょう。

フォームを整えるのはウォームアップやでMAX重量を上げる前までにやるべきです。

ベンチプレスのMAX重量を伸ばす方法 80kg上げるには？

• ベンチプレスのウエイト重量と回数の早見表を参考に目標にする重量と回数で、できるだけを２セット行う
• これを週２回行う
• 週３回トレーニングしたい場合は、１日は半分の重量で10〜15reps、これを３セット行う
• 筋力アップも大事だが呼吸を整えることも同じぐらい大事

ウォームアップは、30キロ12回、50キロ10回、60キロ３回でやりました。

ウォームアップでパワーラックの設定ポジション確認や、正しいフォームが組めているかを意識して行います。

ベンチプレス80キロを上げる前の仕上げは最終的に、65キロ９回、70キロ６回まで伸びました。

MAX記録は75キロ２回でした。

ベンチプレスのウエイト重量と回数の早見表はこちら。

ベンチプレス75kg達成 4月12日

ベンチプレス75キロをギリギリ達成したものの、重量の伸び悩みがこの後、半年ぐらい続きます。

ベンチプレス75kgでつぶれる！ 8月8日

必死でベンチプレスを練習しても、75キロも上がらない日が続く。

この頃オーバーワークを自覚し始めました。

トレーニング方法を変えて３ヶ月でベンチプレス重量80キロを達成

オーバーワークを自覚した私はウォーミングアップの見直しや、10回３セットのトレーニングから、２セットでMAX回数できる重量で回数をベンチプレス換算表に照らし合わせてRM重量をクリアしていくトレーニングに切り替えました。

うまくいかない日はフォームが崩れているか、呼吸があってないか、スタミナ切れが原因でした。

それでもベンチプレス80キロを達成するまでに３ヶ月ほどかかってしまいました。

ベンチプレス65kg７回 9月29日

２セットのベンチプレスを行って、やるたびに回数が１回増えていくというような地道な成長が見られました。

ベンチプレス75kg 10月１日

以前は75キロがギリギリ上がるか上がらないかで苦戦していたのが、75キロなら安定してあげれるようになりました。

ベンチプレス65kg９回クリア 10月12日

8月9月の２ヶ月、２セットのベンチプレスを行って、65kgで９回、RM80キロをできるようになりました。

いよいよ80キロも目前となってきました。

ベンチプレス70kg５回 10月14日

70kgでも５回、RM79キロをクリア。

ベンチプレス70kg６回をクリア 10月30日

ベンチプレス70キロでもRM80キロをクリアしました。

この頃悩んでいたのがスタミナ切れでした。

ウォームアップで疲労しないセットの組み方を考えました。

食事面ではタンパク質だけじゃなく、炭水化物もしっかり食べるようにしました。

サプリメントはクレアチンも摂るようにしました。

ベンチプレス80kg１回をクリア 2022年11月９日

ウォームアップ

1. ベンチプレス30kg 12回
2. ベンチプレス50kg 10回
3. ペンチプレス60kg ３回
4. ベンチプレス70kg １回

この日はこのウォームアップで80キロを達成しました。

ちなみにジム通いを始めてちょうど２年目ぐらいです。

自分でもよくコツコツ通っているなと思います。

ベンチプレス80kg２回をクリア

2023年11月8日　ベンチプレス80キロ２回上がりました。

80キロを１回上げた時から１年です。

ジム通いを始めて３年目です。

春頃にチェストプレスで肩を痛めてしまったので、そこからしばらくベンチプレスも本気ではできず、挙上重量も落ちました。

怪我しないように焦らず無理せずトレーニングするのも大事ですね。

ウォームアップ

1. 40kg10回
2. 60kg３回
3. 70kg３回

MAX重量に挑戦する時は『MAX重量までどれだけ体力を温存して体を起動させるか？』ってことを考えてます。

筋力アップするための普段のトレーニングとはセットの組み方がかなり違いますね。

筋肉量が減らないようにトレーニング中にEAAを飲むようになりました。

EAAを飲んでいるトレーニーが多いですがやっぱり意味があるんですね。

記録が伸び悩んだりトレーニングがイマイチな人は是非EAAを摂ってみてください。

ベンチプレス80キロ3回をクリア 2024年2月20日

1. ウォームアップ60kg10回
2. ベンチプレス70kg９回
3. ベンチプレス80kg3回

ケツが上がらないようにフォーム安定させる練習をしました。

筋力アップも大事だが呼吸を整えることも同じぐらい大事

呼吸を整えれば重量は上がる！

ベンチプレスで高重量を更新するには筋肉量を増やすことはもちろん大切です。

それと同じくらい大切なのが呼吸方法です。

軽い重量なら呼吸が乱れていても筋力であげることができます。

ですが高重量ギリギリとなると筋力だけでは上がりません。

シャフトを下げる時に「スゥー」っと息を吸って、胸にシャフトがついてあげる時に、呼吸を「フッ！！」っと吐いて力を弾く感じで上げると体が「ポンッ」と力が出やすいです。

この時に足の踵から胸と腕まで力が伝わっている感じがすると、高重量でも軽く上がります。

筋肉量の増やし方 体の作り方

筋肉量をアップするとテクニックであげるのに加えて、パワーであげる力が当然増えます。

ベンチプレスMAX重量をクリアするためにはトレーニング面だけではなく、食事やサプリメントも意識しました。

1. プロテインを１日１杯から１日２杯に増やした
2. 炭水化物を以前より多めに食べるようにした
3. ビタミン＆マルチサプリ、コエンザイムQ10、ビタミンB群を摂った
4. EAAを摂る
5. タンパク質を１日100g目標で摂るようにした

タンパク質を摂る！

筋肉量を増やすには原材料となるタンパク質を増やすだけでなく糖質もしっかり摂るようにしました。

自分に合ったタンパク質の摂取量の計算はこちら。

ベンチプレス80kgの見た目 筋肉増量した体つき

ベンチプレス80kg達成した後の体つきと体重です。

約１ヶ月で２キロほど筋肉量を増やしました。

糖質と聞くと「甘いものでもOK？」って思う人もいるかもですが、残念ながらいわゆる砂糖や脂質が入った甘いものはただ太るだけなのでNGです。

筋肉量を増やすには穀物の糖質を摂りましょう。

白米、玄米、オートミールなんかをローテーションして、飽きずに食べ続けるのがおすすめ。

おすすめのタンパク質・食事・サプリメント

プロテインはもちろん、糖質も含む高タンパク質のベースブレッドをおやつがわりにプラス。

完全食のおやつ『完全メシ大豆グラノーラ』『ベースクッキー』なども食べ、意識せずとも栄養バランスがいい高タンパク質のものを食べるようにしました。

ウルトラプロテインは１杯でタンパク質が23gほど摂れるのでありがたかったです。

２杯飲めば46g楽に摂れるし消化吸収が早いので胃腸も重くならずにすみました。

『完全メシ』に興味がある人も多いと思いますが、健康的に日常でプラスできて総合的な栄養が手軽に摂れるのが『完全メシ大豆グラノーラ』でした。

そのほか以前からとっているサプリメントがこちら。

マルチビタミン＆ミネラル

これ１本でなんと３ヶ月分！

1日に必要なビタミンとミネラルを、これ１粒でほぼほぼ補ってくれます。

120日分で1600円ぐらいは安いです。

４ヶ月ごとの定期お得便で購入するとさらに10%OFFで購入できます。

Amazonの口コミもめちゃいいですよ。

カルニチン・BCAA

運動前にカルニチンを摂っておくと脂肪燃焼効果が期待できます。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸の総称です。

運動時の筋肉のエネルギー源になるので、これを運動前に摂っておくのは超おすすめ！

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10はアンチエイジングの他にミトコンドリアの働きを助けてくれます。

ミトコンドリアの働きが弱いとエネルギーを作り出す力が弱いということなので、ミトコンドリアの働きを強くして脂肪燃焼などのエネルギーを作る働きを促進した方がいいというわけ。

免疫機能の向上も期待できます。

ビタミンB群

さまざまな代謝に使われるビタミンB群を摂ることができます。

亜鉛・マカ

亜鉛の摂りすぎは、銅の吸収を阻害するおそれがあるので気をつけてください。

ナイアシン

ナイアシンとはビタミンB3のことです。

ビタミンB3を多めに摂ると次のような作用が期待できます。

・エネルギーを作る・脂質や糖質を分解する・皮膚や粘膜の炎症を抑える・神経症状を防ぐ

ナイアシンは睡眠の質を高める効果もあります。 夜寝つきが悪い方、夜寝ても疲れが取れない方、日中眠くなる方などにもおすすめです。 逆に、ナイアシンが欠乏することによって、うつ、幻覚症状、イライラ、精神障害、不安などの神経症状が起こってきます。

最近話題の”ナイアシン”って？ – 八戸市の八戸総合歯科・矯正歯科

ナイアシンを摂るなら知っておきたい基礎知識『ナイアシンフラッシュ』についてまとめてあります。

まとめ

コツコツとトレーニングを続ければベンチプレス80kgは達成できる！

1. ベンチプレス65kg９回、70kg６回を達成する
2. フォームと呼吸のタイミングを整える
3. 筋肉量をアップする

コツコツとベンチプレスのRM換算早見表を参考に回数を伸ばしていくことで、重量を伸ばすことができるのを確信しました。

一番ネックになっていたのがやはりオーバーワークでした。

オーバーワークも人によって個人差があり、10回３セットでもオーバーワークにならない人もいれば、私のように２セットがちょうどよい人もいるということですね。

自分の体の筋肉量が少なければパワーも出ないしMAX重量も上がりません。

トレーニング方法意外に体づくりも大事です。

筋肉量増やして筋力も強くしていくっていうのが理想的ではあるけども、食べれる量やタンパク質の摂取の限界量が個人で変わってきます。

私のような胃腸があまり強くないタイプは食事量で悩みます。

消化に負担がかかるタンパク質がそんなに食べれないし、プロテインも１日３杯飲むのは気持ち悪くなって不快な感じ。

工夫して高タンパク質の食材をみつけてローテーションして摂っていくのがおすすめです。

私の経験がベンチプレス80キロを目標に頑張っている人の役に立つ内容だったら嬉しいです。