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YOAKE
筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子

筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません。商品の実体験記事の執筆をご希望の場合お気軽にお問い合わせください。

ジムダイエットで何をすれば痩せるのかわからない初心者向けのトレーニングメニュー

※ブログに記載しているダイエット方法(食事管理)に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

おすすめジム3選

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RIZAP監修24時間ジム チョコザップ
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エニタイムフィットネス
RIZAP
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ジム初心者向け総合的に鍛えたい人向け期日までにダイエットしたい人向け
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日本全国に使い放題のジムが増えています。

低価格で気軽にジムに通えるようになったのは有り難いことですが、実際にジムに行ってみると、『どういうトレーニングをすれば痩せるのかわからない!』という問題が起こります。

ジムのスタッフに聞いても教えてくれるのはマシンの使い方ぐらいで、痩せる方法までは教えてくれることは少ないです。

痩せるためにはトレーニング方法だけではなく食事方法も取り入れなければいけませんが、ここではトレーニング方法に特化してアドバイスしていきます。

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ジムダイエットで痩せるおすすめのトレーニングメニューの組み方

ジムに通えば痩せるっていう思い込みは捨てましょう。

ジムに通ってもトレーニング方法が適当なら、体についた脂肪は落ちにくくダイエット効果を感じることはできないでしょう。

実際ジムに通っている人で勿体ないトレーニング方法や時間の使い方をしている人をよく見かけます。

よくある間違ったトレーニング方法

  1. とりあえず有酸素運動(ひたすらウォーキング・ひらすらランニング)だけやる
  2. ひたすら筋トレマシンだけやって有酸素運動をしない
  3. 間違った姿勢やフォームでトレーニング
  4. 腹筋に力が入っていない姿勢でエアロバイクを漕ぎ続ける

このようなトレーニング方法は脂肪燃焼効果が半減してしまい、正直なところ時間がもったいないです!

時間を無駄にしています。

ダイエットするには短時間で効果的に脂肪を追い込む必要があります。

ジムダイエットで痩せる3つのコツ

ジムのマシンを使って痩せるにはコツがあります。

  1. 筋トレ(無酸素運動)の後に有酸素運動を行う
  2. 腹筋に力を入れて背筋を伸ばし体幹を鍛える
  3. 正しいフォームで行う

有酸素運動の前に筋トレをすると脂肪燃焼効果がアップ!

筋トレをした後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高くなります!

筋トレをするとアドレナリンと成長ホルモンが出やすくなります。

アドレナリンと成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、大きな負荷で筋トレをした後に有酸素運動を行う方が脂肪燃焼効果が高いというわけです。

ですから

筋トレ(マシントレーニング)有酸素運動(トレッドミルやエアロバイク)の順でトレーニングを行うと、脂肪燃焼効果が高まります。

腹筋に力を入れて背筋を伸ばし体幹を鍛える

勿体無いことにトレーニング中の姿勢が悪い人をときどき見かけます。

例えばエアロバイクで背中を丸めてスマホをいじったり動画を見ながら足だけ動かしている状態です。

これでは体全体を使っているといえず、また呼吸も小さいので運動効果が非常に低いです。

運動効果、脂肪燃焼効果を高めるには、背筋を伸ばし胸を開き腹筋に力を入れた姿勢で、呼吸を意識しながらエアロバイクを漕ぐのが正解です。

鍛えたい筋肉別ジムトレーニング器具(種目)一覧

各トレーニング種目やマシンは1箇所の筋肉だけに効くのではないのですが、主に効く部位で器具や種目をわけました。

参考にしてください。

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腹筋
腹筋台(アブドミナルベンチ)
デクラインシットアップ
ツイストシットアップ
ライイングレッグレイズ
アブドミナルカール
ハンギングレッグレイズ
サイドベント
脚・ヒップ
スクワット
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
アダクション
アブダクション
ヒップスラスト

ベンチプレス
チェストプレス
チェストフライ
ケーブルクロスオーバー
ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
背筋
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ラットプルダウン
ダンベルプルオーバー
シーテッドローイング
デッドリフト

アームカール
ディップス
ケーブルプレスダウン

ショルダープレス
ケーブルサイドレイズ
有酸素運動
エニタイム 有酸素運動マシン
トレッドミル
エアロバイク
クロストレーナー
ローイングマシン
鍛えたい筋肉別ジムトレーニング器具(種目)一覧

ダイエット目的なら全部をトレーニングする必要はなく、各部位1種目ぐらい好きなトレーニング方法を見つけて続けてみてください。

独学でのトレーニング方法は、YouTubeでトレーニング方法をチェックして、マシンの使い方や正しいフォームを何度も勉強することです。

適当にやっていると、全然効果がないってこともあります。

痩せるトレーニングメニューの組み方

エニタイムフィットネスのジムトレーニング器具を例に、トレーニングメニューを説明していきます。

STEP
ウォームアップ

筋トレ前に準備運動

STEP
筋力トレーニング

鍛えたい筋肉をトレーニング

筋肉が大きい箇所、脚、ヒップ、胸筋を使うトレーニングがおすすめ。

種目:スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど

STEP
有酸素運動

ウォーキングやランニングをジムのトレッドミルやエアロバイクを使って行おう。

時間は4分〜15分ぐらいがおすすめ。

負荷が高ければ脂肪燃焼効果は上がるが、まずは無理せず少しキツイぐらいのペースで行おう。

STEP
筋トレと有酸素運度のサイクルを何度か繰り返す

私の場合、筋トレと有酸素運動を組み合わせて2ラウンドぐらいやることが多いです。

2ラウンドが難しければまずは1ラウンドから始めてみましょう。

STEP
ストレッチ

トレーニング後は必ずストレッチを行います。

ストレッチをやることで酷使した筋肉や関節のダメージを和らげることができ、疲労回復を早めることが期待できます。

まとめ

通い放題のジムはトレーニングメニューを自分で考えないといけません。

そこでパーソナルトレーニングとの差がついてしまいます。

食事指導付きのパーソナルトレーナーの指導のもと2ヶ月トレーニングしたら、しっかり痩せることができるけど、独学で自分流に適当にやっていると、体を引き締めることができずダイエットをあきらめてしまうことになりかねません。

筋トレを独学で行う場合、本や動画でフォームやダイエット効果を積極的に研究しましょう。

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