筋トレ毎日やった結果わかった効果的な筋トレの頻度やトレーニングメニュー

筋トレ毎日やった結果の変化！アラフィフ中年が筋トレしまくった結果

筋トレは毎日やった方がいいのか？
毎日筋トレしたいんだけど結果が出るのか？
そんなことが気になる人の参考になると思います。

筋トレを毎日やったらどうなるか実践した体重や体型の変化をまとめました。

50台男性が筋トレしまくった結果

筋トレを始めて3年が過ぎました。

日々の成長は見えにくいものですが、こうして振り返ってみるとずいぶん体型も変わったし、できる筋トレも増えました！！

筋トレ初心者や伸び悩んだ時に悩むのが「筋トレは毎日やった方がいいのか？」って疑問だと思います。

結論から言うと、筋トレ初心者は筋トレは毎日やった方がいいです。

筋力がつきにくくなったり、脂肪が落ちにくくなったら筋トレをする頻度やトレーニングする筋肉の負荷なども計画的にしていく必要があります。

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筋トレを毎日やったトレーニングメニュー

筋トレ	ベンチプレス ケーブルマシン マシントレーニング
有酸素運動（30分ほど）	トレッドミル エアロバイク クロストレーナー ローイング

ベンチプレスはインターバルが多いので消費カロリーは意外と低いですが、短時間で筋肉に負荷をかけることができます。

３日目に首が痛くなったので、その日は休んでほかの日はベンチプレスを行いました。

私の場合、有酸素運動の消費カロリーは30分程度で300kcal程度（クロストレーナーなら400kcal）。

消費カロリーは人によって、または負荷によっても変わります。

30分の有酸素運動の消費カロリーは200〜280kcalぐらいらしいので、私のトレーニングは少しきキツめということですね。

合計のトレーニング時間は80分ほどでした。

筋トレを毎日やった体重の変化

食事制限せず、逆にエネルギー不足にならないように糖質も摂りました。

体重自体はほぼ変わらないといってもいいぐらいの変化でした。

糖質制限すると体重は減ったと思いますが、筋肉量も減ってしまうので注意が必要です。

逆に疲れを溜め込まないように、筋肉のリカバリーを意識しました。

毎日筋トレしてみた結果、筋肉が急に育つということもなかったです。

筋トレ毎日の体型の変化

有酸素運動をたくさんやっても脂肪が急激に落ちるわけではない。

筋トレを毎日やった結果は、５日連続の筋トレではほぼ変化なし。

有酸素運動の時間を普段の３倍に増やしたので、もう少しお腹周りの脂肪を落とせるかと思いましたがほぼ変化なしでした。

２週間目も平日に毎日ジムで筋トレをしました。

有酸素運動を毎日やってもあまり意味がない

有酸素運動を20分以上やることや、毎日やり続けることで逆に体の疲労が抜けないこともわかってきたので、これから有酸素運動をやろうと思っている人は気をつけた方がいいです。

ダイエット目的のウォーキングなどの有酸素運動は毎日やっても疲労は溜まりにくいですが、短時間でOKです。

15分から20分ぐらい有酸素運動をすれば十分です。

筋トレ初心者は自重筋トレは毎日やった方がいい理由

自宅でできるトレーニングで『自重筋トレ』が人気です。

ジムなどでウエイトを使った筋トレは毎日やってもあまり意味はないですが、自重トレーニングなら毎日やると効果的です。

自重筋トレのメリットは、自宅のわずかなスペースで器具を使わずにできるところです。

特に筋トレ初心者は自重トレーニングでも筋力アップ、脂肪燃焼が期待できるのでぜひ取り組んでみてください。

筋トレだけで筋肉は育たないし痩せない理由

ダイエット＝運動、筋トレ、ジム通いって思っている人は、体重が減らないままの人が多いのではないでしょうか？

運動しただけでは痩せないからです。

ダイエットは食事が９割とも言われています。

筋トレするだけじゃ痩せないんですよ。

「運動したー！汗かいたー！」

「でも体重減ってない！」

これ、人間の体の仕組みを知ると当たり前なんですよね。

人間の体は食事＝何を食べるかによって変わってきます。

食事方法が間違ったままだとせっかく筋トレして汗を流しても変わらないんですよね。

食事を変えたらどんどん痩せ体質になって、その状態で筋トレしてたらいい体に変わったんです。

筋トレ＋ダイエット（食事改善）で体重を落として理想的な体型を作ることができます。

筋トレと食事で筋肉量を増やした方法

『１ヶ月で１キロ筋肉量を増やす』という目的で、筋トレと食事を改善してみました。

やってみたところ１週間ぐらいで筋肉老が１キロ増えたので、目標値を２キロ増にして約３週間ほどで達成しました。

太る原因とは？

現代人が太りやすいいちばんの原因は栄養バランスの崩壊です。

食べやすい加工食品やジャンクフード、スイーツにドリンクなどなど、ついつい食べてしまうものが世の中にあふれています。

炭水化物、脂質が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラルが少なく、添加物も多いのが特徴です。

こんなジャンクな食事があなたの身体を壊していきます。

脂肪がつきやすく基礎代謝が低い体になります。

ストレスで太る

ストレスは体にも精神的にも悪いですし、暴飲暴食にも走りやすいです。

適度な運動でストレスを発散することができます。

運動を習慣にすることはボディメイクではとても大事です。

栄養バランスが取れた食事は痩せやすい体質を作ってくれるし、健康な体づくりにはとても重要です。

モデルや美ボディのカリスマのような体型にならなくても、「自分の体に自信を持って健やかに過ごす」ということがもっとも健全で大切なことではないかと思うのです。

毎日有酸素運動しても腹筋は割れない

「腹筋割るにはお腹の脂肪を落とせばいい」なんていう単純なことを言う人がいますが、脂肪を落としただけでは貧弱な腹筋が見えるだけです。

大胸筋や腕と同じように、腹筋に刺激を与えて腹筋を育てなければボコボコの腹筋にはなりません。

バキバキに腹筋を割る筋トレ方法をまとめました。

筋肉が育つプロセス

1. 筋トレで筋肉に負荷をかけて追い込む（筋肉痛・筋繊維が傷つく）
2. 筋肉が修復する栄養を補給する（タンパク質、糖質、ビタミンB群）
3. 休養・睡眠によって成長ホルモンを分泌させる（筋肉の合成を促進する）

筋肉を大きくするメカニズムは『運動・食事・睡眠』の３点が重要です。

運動の負荷や時間にもよりますが、高負荷で長時間のトレーニングは、より長い休養時間が必要です。

毎日筋トレすると筋肉の修復が行われないまま筋トレを再開することになり、力を発揮できないし筋肉も痩せていくサイクルになります。

筋肉を回復させる食事

筋肉を回復させるにはタンパク質はもちろん、糖質（グルコース）とビタミンB群が必要です。

ダイエットでは糖質制限がいいと言われていますが、糖質を極端に摂らないのはNGです。

最低限の糖質は必要でして、砂糖や果糖は脂肪になりやすいので避けるべきですが、筋肉に必要なグルコース（ブドウ糖）は摂るべきです。

グルコースは穀物によく含まれており、白米や玄米がおすすめです。

夕食に炭水化物を食べると睡眠の質も上がります。

• 牛肉ランプ 高タンパク質で脂質が非常にすくない部位の牛肉です。
• 銀鮭 手に入りやすく高タンパク質で良質の脂質やビタミン類も含んでいます。
• ブロッコリー タンパク質が含まれている野菜でビタミンCも豊富です。

筋トレ初心者に適切な頻度とは？

アスリートやプロのトレーナーは週５回トレーニングをする人もいますが、一般のトレーニー、初心者トレーニーなら、週に２〜３回のトレーニングが適切な頻度です。

筋トレ初心者のトレーニング頻度

筋トレ初心者は週２〜３回のペースでOK。

筋トレ初心者なら週２回のトレーニングで十分です。

週３回行うと疲労が溜まりすぎて、体がダルくなる場合があります。

筋トレは焦らず無理せず続けることが大事です。

筋肥大目的なら筋トレの頻度は３日に１回

筋肥大目的で高負荷の筋トレをおこなっている場合の頻度は２〜３日に１回です。

個人差がありますが、筋肉が回復するまでに２〜３日かかるためです。

筋肉がトレーニング前の状態に戻るまで48時間〜72時間かかると言われています。

毎日の頻度で高負荷の筋トレを行おうとしても、力が発揮できず十分なトレーニングができないはずです。

トレーニングを続けていると、やがて筋肉痛がおきなくなります。

その時はさらに負荷を増やして筋肉を追い込みます。

重い重量が扱えるようになるにつれて筋肉は大きくなります。

筋肉を大きくするには筋トレ前後の食事も大切で、タンパク質と糖質、ビタミンB群をバランスよく摂る必要があります。

PFCバランスの良い高タンパク質低カロリーの宅配弁当を利用すれば、脂肪を落としつつ筋肉をつけることもできます。

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