MENU

効果なし?筋トレ毎日やった結果でわかった初心者に適切な頻度とは?

※ブログに記載しているダイエット方法に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

筋トレ毎日やったら体にどんな変化が出るの?って思っている人は結構いると思う。
私が1ヶ月、ほぼ毎日筋トレしてみたので、体験してわかったことをまとめました。

目次で探す

筋トレ毎日やった結果でわかった体重や体型の変化

筋トレを毎日やったらどうなるか実践した体重や体型の変化をまとめました。

筋トレ毎日やった結果でわかったこと

筋トレを毎日行うことはできるけど、毎日やっても体重や体型が劇的に変わるということはない。
無理に毎日筋トレを続けると、関節や筋肉を痛めるリスクが高まる。

  1. 筋トレを毎日やってもダイエットにも筋肥大にも大きな効果はない
  2. 2〜3日あけて筋トレを行うよりも疲労が溜まる
  3. ベンチプレスを毎日行うことにより首筋に痛みを感じた
  4. 筋トレの負荷や種目を工夫すれば関節や筋肉の痛みは感じられなかった
  5. スタミナがついて長時間のトレーニングでも苦でなくなった
  6. テストステロンが出ている気がする
  7. 有酸素運動を毎回30分行ったので気分は爽快

効率よくトレーニングするなら筋トレの頻度をよく考えたほうがいいですね。

筋トレを毎日やったトレーニングメニュー

筋トレベンチプレス
ケーブルマシン
マシントレーニング
有酸素運動(30分ほど)トレッドミル
エアロバイク
クロストレーナー
毎日の筋トレメニュー

ジムで毎日こんな筋トレメニューを行いました。

ベンチプレスはインターバルが多いので消費カロリーは意外と低いですが、短時間で筋肉に負荷をかけることができます。

3日目に首が痛くなったので、その日は休んでほかの日はベンチプレスを行いました。

私の場合、有酸素運動の消費カロリーは30分程度で300kcal程度(クロストレーナーなら400kcal)。

消費カロリーは人によって、または負荷によっても変わります。

30分の有酸素運動の消費カロリーは200〜280kcalぐらいらしいので、私のトレーニングは少しきキツめということですね。

合計のトレーニング時間は80分ほどでした。

筋トレを毎日やった体重の変化

食事制限せず、逆にエネルギー不足にならないように糖質も摂りました。

体重自体はほぼ変わらないといってもいいぐらいの変化でした。

糖質制限すると体重は減ったと思いますが、筋肉量も減ってしまうので注意が必要です。

私の現在の体脂肪率では、ダイエットをする必要がほぼないので、糖質制限はしませんでした。

逆に疲れを溜め込まないように、筋肉のリカバリーを意識しました。

筋トレ毎日の体型の変化

筋トレを毎日やった結果は、5日連続の筋トレではほぼ変化なし。

有酸素運動の時間を普段の3倍に増やしたので、もう少しお腹周りの脂肪を落とせるかと思いましたがほぼ変化なしでした。

2週間目も平日に毎日ジムで筋トレをしました。

体感ではスタミナがついてきたとか、疲れにくくなっったとかは感じました。
体系的にはあまり変化を感じませんでした。

筋トレ初心者に適切な頻度とは?

アスリートやプロのトレーナーは週5回トレーニングをする人もいますが、一般のトレーニー、初心者トレーニーなら、週に2〜3回のトレーニングが適切な頻度です。

筋トレ初心者のトレーニング頻度

筋トレ初心者は週2〜3回のペースでOK。

筋トレ初心者なら週2回のトレーニングで十分です。

週3回行うと疲労が溜まりすぎて、常に体がダルくなる場合があります。

筋トレは焦らず無理せず、続けることが大事です。

筋肥大目的なら筋トレの頻度は3日に1回

筋肥大目的で高負荷の筋トレをおこなっている場合の頻度は2〜3日に1回です。

個人差がありますが、筋肉が回復するまでに2〜3日かかるためです。

筋肉がトレーニング前の状態に戻るまで48時間〜72時間かかると言われています。

毎日の頻度で高負荷の筋トレを行おうとしても、力が発揮できず十分なトレーニングができないはずです。

トレーニングを続けていると、やがて筋肉痛がおきなくなります。

その時はさらに負荷を増やして筋肉を追い込みます。

重い重量が扱えるようになるにつれて筋肉は大きくなります。

筋肉を大きくするには筋トレ前後の食事も大切で、タンパク質と糖質、ビタミンB群をバランスよく摂る必要があります。

PFCバランスの良い高タンパク質低カロリーの宅配弁当を利用すれば、脂肪を落としつつ筋肉をつけることもできます。

筋トレ頻度を上げてダイエットする場合は有酸素運中心が効果的

ダイエット目的の筋トレの場合は、負荷が軽いトレーニングとトレッドミルエアロバイククロストレーナーのような有酸素運動がおすすめです。

軽い筋トレで筋肉を温めてから有酸素運動を行えば、脂肪が燃焼しやすくなります。

とはいえ、疲労を感じていたらトレーニングを休みましょう。

体を休めて回復させることもトレーニングのうちです。

トレーニングのしすぎで関節を痛めたり怪我をしてしまったり、筋肉がどんどん減ってしまっては意味がありません。

筋トレをやる場合、有酸素運動は15分〜30分以内がおすすめ。
それ以上やると筋肉まで落ちやすくなり、結果的に代謝が落ちるし疲労も増えます。

クロストレーナーの方が短時間で消費カロリーは大きいです。

筋トレに最適な時間帯

筋トレはいつおこなってもよいのですが、最もパフォーマンスがよい時間帯が夕方から夜といわれています。

夕方は人間の脳も神経も働いている状態なので力を出しやすいわけです。

筋トレ1時間ほど前の栄養補給・おやつなども大事です。

また筋トレを行うと疲労感を発散させることもできます。

筋トレ後は眠くなりやすいので、夕方以降がベストの時間帯です。

筋トレの頻度は筋肉痛があっても同じペースで続けるべき?

筋肉痛が残っていたら筋肉痛がある部位の筋トレはNG。

例えば2日に1回トレーニングすると決めていたとします。

でも筋肉痛が残っている場合はトレーニングをやめるか、他の部位をトレーニングしましょう。

筋肉痛のまま筋トレしても筋肉を痛めてしまうだけです。

筋肉痛がなくなるのを待ちましょう。

筋肉痛は筋肉を追い込めている証拠でもありますが、できるだけ早く回復したい場合は、筋トレ後のタンパク質補給がポイントです。

筋トレ後にタンパク質とグルコース(糖質)を補給しておくと回復が早くなります。

毎日の筋トレが逆効果の理由

筋トレを毎日やると疲労が溜まり、常に体がだるいと感じるようになります。
筋力も落ちがちになります。

毎日筋トレを行うと疲労回復しない時もあるし、何より毎日80分から90分のトレーニング時間の捻出が難しい人も多いですね。

毎日同じ部位を筋トレすると疲労回復せず怪我のリスクが増える

運動の負荷にもよりますが、毎日筋トレを行うと体を故障するリスクが増えます。

  • 怪我のリスクが増える
  • 筋肉が育ちにくい
  • 疲労が溜まりやすい

疲労が回復していない状態でトレーニングを行うと、力が入らずにフォームが崩れてしまい怪我をしてしまうこともあります。

軽い負荷の筋トレなら事故る可能性は低いですが、高負荷のトレーニングをしている場合は特に注意が必要です。

いつもなら軽く扱える重量でも、全然筋肉に力が入らずにフォームを崩したり、ダンベルを落としたりして怪我をする場合があります。

毎日の筋トレは、筋肉が回復しないうちに筋肉を酷使し続けるので、筋肉が育ちにくいです。

筋肉肥大を目的にトレーニングしている人は、2〜3日に1回のトレーニングで十分です。

筋トレでよくある質問

筋トレ前にプロテインを飲んでもいい?

筋トレ前にプロテインを飲むのはむしろおすすめです。

プロテインを筋トレ前に飲むと、血中アミノ酸濃度が十分に上がった状態で筋トレを行うことができます。

筋トレ前にコーヒーを飲むとメリットがあるのは本当?
  • 脳の疲労感を軽減させる
  • カフェインは筋肉に作用するのではなく脳に作用する
  • 疲れを感じる神経細胞を抑制する
筋トレ中は糖質を摂るのはダメ?

筋トレ中は過度な糖質を摂るのはNGですが、適度な糖質を摂らないと筋肉が大きくなりません。

砂糖による糖分ではなく、穀物などのブドウ糖を摂れるようにしましょう。

筋トレ後に頭痛が起きる原因は?

筋トレ後に頭痛がする場合は主に『酸欠』『脱水症状』『脳内の血管の膨張』の3つの原因が考えられます。

筋トレ中にしっかり呼吸をすること、水分補給することを心がけましょう。

筋トレすれば腹筋割れる?

腹筋割るには、『体脂肪を落とす』『腹筋を鍛える』この2つがポイントです。

食事コントロール、腹筋筋トレの種目を工夫して行いましょう。

筋トレ後に眠くなる原因は?

筋トレ後に眠くなる、ダルくなるのは異常ではありません。

筋トレ後は副交感神経が優位になり眠くなることが多いです。

筋トレで必要なサプリメントとは?筋肉をつけるための知識

筋トレしている人が摂っているサプリメントの代表がプロテインです。

でもプロテインだけ飲んでおけばOKというわけではないんです。

実はプロテインを摂りすぎるほど必要になってくる栄養もあるのです。

毎日筋トレするために摂ったサプリメントなど

毎日筋トレするためには筋肉の超回復がとても大事です。

  1. 筋トレ前にプロテインを飲む(ウルトラホエイプロテイン
  2. 筋トレ中は蜂蜜入りの水を飲む
  3. 筋トレ後にグルコースを摂る
  4. 筋トレ後に高タンパク質の宅配弁当を食べる
  5. 毎朝マルチビタミン&ミネラル、ビタミンB群、コエンザイムQ10を摂る

筋トレ後にプロテインを飲むのは結構常識になってますね。
筋肉の回復を早めるためでもあります。

味や成分にこだわった

HIGH CLEAR
¥2,998 (2022/07/16 20:29時点 | Amazon調べ)

パワー不足にならないためにグルコース(ブドウ糖)もプロテインに混ぜて摂りました。

これでほぼ筋肉痛や疲労が溜まることなく毎日の筋トレを続けることができました。

グルコースはラムネ菓子の材料にも使われ、脳や筋肉の疲労回復を早めてくれます。

大丸本舗
¥497 (2022/07/16 20:32時点 | Amazon調べ)

毎朝摂っている基本的なサプリメント
マルチビタミン、ミネラル、ビタミンB群、コエンザイムQ10

ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルはこれ1粒で1日に必要なビタミンとミネラルのほとんどを補ってくれます。

120日分も入っているのでコスパは最高です。

NATUREMADE(ネイチャーメイド)
¥1,627 (2022/07/16 20:37時点 | Amazon調べ)

筋肉育成に必要なのはタンパク質だけではなくビタミンB群も必要です。

コスパの良いデュアナチュラルのビタミンB MIXを摂ってます。

ディアナチュラ
¥488 (2022/07/16 20:38時点 | Amazon調べ)

コエンザイムQ10はアンチエイジングによいと言われています。

そのほかにも、細胞や組織の合成を促進してくれるので、摂った栄養からエネルギーをうまく出してくれる作用も期待できます。

ディアナチュラ
¥587 (2022/07/16 20:42時点 | Amazon調べ)

毎日筋トレしてもあまり疲労感を感じませんでした。
やっぱり栄養が大事ですね。

毎日の筋トレがダメな理由 まとめ

  • 怪我のリスクが高まる
  • 疲労が蓄積してパフォーマンスが下がる
  • 筋肥大しにくくなる
  • 毎日筋トレするなら疲労回復がポイント
  • 毎日筋トレするなら必要な栄養をしっかり摂ること

トレーニングは焦らずコツコツ取り組むのが大事です。

怪我をしてしまうと数週間トレーニングすることができなくなりますから、しんどいなと思ったらすぐにトレーニングを中断することも大事です。

筋トレや有酸素運度で消費するカロリーは、例えば30分で300kcal程度です。

少なめの食事1食分、高カロリーのおやつや菓子パン1個分もないカロリーです。

運動だけでダイエットしようとせず、高カロリーのおやつを止めることが一番ダイエットにおすすめです。

高カロリーの食べ物を、高タンパク質低カロリーのものに置き換えましょう。

筋トレ中はエネルギー源となる糖質もある程度必要です。
完全栄養食のベースブレッドは手軽に高タンパク質で低カロリーの全粒粉のパンを食べることができます。

ベースブレッドはそのまま食べても美味しいですが、アレンジ次第でさらに美味しく食べることができます。

筋トレ1時間前ぐらいによくベースブレッドを食べてパワーが出やすいようにしました。
低カロリーで栄養バランスもいいです。

\ いつでも20%OFF /

  • URLをコピーしました!
目次で探す