筋トレ効果が出るまでどれくらい？目安と脂肪の落とし方
筋トレ効果がでるまでの目安
筋トレ効果とは個人で違うため、一概にどうとは言えないところが多いです。
痩せている人の筋トレ、太っている人の筋トレ、体質や性別、年齢の違いもあります。
それを踏まえた上で筋トレ効果の目安をまとめました。
筋トレ効果を高める脂肪の落とし方
筋トレでムキムキになるには、筋肉をつけて脂肪を落とすトレーニングを行います。
筋トレだけしていると、筋肉はつくけどお腹はへこまない人がよくいます。
これは脂肪がうまく燃焼していないとか、糖質の摂りすぎが原因です。
お腹、お尻、太もも、二の腕あたりは脂肪がつきやすい箇所です。
脂肪を落としつつ筋肉をつけてムキムキになるためにやるのはこの３つ。
筋トレして何日ぐらいで効果を感じるのか？
筋トレ効果は筋トレを行うと即日感じるかと思います。
筋トレを始めた頃は翌日に筋肉痛になることもあります。
ですが、体重が減ったり筋肉がついたり、筋トレで目に見えて違いが出てくるのは１ヶ月後とか３ヶ月後です。
筋肉痛は初心者の頃はよくなるかもしれませんが、筋トレに慣れてくるとなかなか筋肉痛にならなくなります。
こんな時は重量を上げたりして、筋肉への負荷を高めますと、また筋肉痛になるぐらい効果が出ます。
筋肉痛が回復した頃には筋肉がより強く大きくなってくるのですが、このときに必要なのがタンパク質やビタミンやミネラルです。
筋トレして何ヶ月で効果が出る？
目に見える様な、数字に出るような効果が現れてくるのが、１ヶ月後〜３ヶ月後です。
早く筋肉をつけたいとか、早く痩せたいと思って無茶な筋トレをしたり、成分効果のよくわからない高いサプリメントを買ってしまうのはダメです。
きちんとどんな効果があるのか自分で調べたり、詳しい人に聞いたり、ネットの口コミをよく調べてから摂るようにしましょう。
筋トレにまず必要なサプリメントは、プロテイン、ビタミン、ミネラルです。
よくわからない高いサプリメントよりも、定番のものを買うようにしましょう。
筋トレで摂るべきサプリメントは、次の記事にまとめています。
筋トレで体重増える理由と見た目が痩せる意外な３つの理由
筋トレを始めて半年で、体は引き締まりましたが体重は増えました。
調べてみると意外な３つの理由がわかりました。
- 筋肉量が増えてた
- 体脂肪が減っていない
- 睡眠時間が短い
筋トレで体重が増える理由は主にこの３つでしょう。
どういうことなのか詳しく説明していきます。
１：筋肉量が増えている
脂肪よりも筋肉の方が重いので、筋トレで筋肉が増えると体重は増えます。
筋トレしてタンパク質をしっかり摂るのは、ボディメイクの基本。
食事をするとタンパク質と一緒に脂質も糖質も摂るので体重が増えることもある。
ただし体脂肪率が著しく増えていない限り、あまり心配する必要はないです。
２：体脂肪が減っていない
筋トレしても、食事で糖質摂取量を意識していない場合、脂肪が全然減らない場合があります。
筋トレして筋肉を燃やして筋肉を作る、これの繰り返しだけを主に行なっていることになります。
有酸素運動は脂肪を燃焼しやすいので、脂肪を落としたい場合は筋トレだけじゃなく有酸素運動も行いましょう。
まず、砂糖を多く含んだお菓子や清涼飲料水などのドリンク類をやめてみてください。
エナジードリンクや野菜ジュースも糖質が多いのでNGです。
たっぷり砂糖が入っているので、飲むと一時的に元気は出ますが痩せません。
白米をオートミールに変えるなどして、しっかり食べるけど糖質を減らす工夫をしてみましょう。
筋トレを始めて、どんどん食べなくなったものがあります。
- お菓子
- 甘いドリンク類
- ラーメン
- ピザ
- パン
これらのものを買わない、食べないだけでもカロリー制限はできます。
３：睡眠時間が短い
意外に思う人もいるかもしれませんが、睡眠時間が短いと脂肪燃焼しません。
活動時間が長いほうがカロリー消費しそうですがそうではありません。
どういうことかというと、人間が寝ている間は物を食べません。
食べないと体内にあるエネルギーだけで代謝活動をします。
人の体は糖質から優先的にエネルギーとして使い、糖質がなくなれば脂質をエネルギーとして消費する仕組みになっています。
睡眠時間が短いと、糖質を燃やしただけで脂質まで使わないわけです。
長時間寝ると脂質燃焼モードに入り、脂肪が燃焼されて体脂肪率も下がるというわけです。
時間の目安は７時間以上の睡眠です。
ケトジェニック、糖質制限、よく寝る。
これで５キロほど痩せました。
よく眠ると脳も休まってすっきりしますしホルモンバランスも整います。
睡眠の質を上げるとメリットが多いのです。
筋トレはなぜ３ヶ月は続けないといけないのか？
筋トレで見た目が変わってくるのが３ヶ月〜６ヶ月ぐらいです。
３ヶ月で思った結果が出なければ、今までやってきたことを見直して改善してさらに３ヶ月頑張ってみる。
これの繰り返しです。
人間の体はホメオスタシス（恒常性）という性質があり、現状維持で生きていこうとします。
例えば、太っている人は余分に摂ったカロリーを脂肪として蓄えてエネルギーを保存します。
糖質や脂質をどんどん溜め込みやすい体質になります。
ところが筋トレを始めると、エネルギーを使うので脂肪を燃やし始めるのですが、しばらくの間はエネルギーを溜め込もうとします。
筋トレを始めた頃はなかなか体重が減らないとか、筋肉だけ増えて余計に体重が重くなったなんてこともあります。
それでも続けていると、脂肪を燃やしやすい体質に変わり、どんどん体重が減る体質に変わります。
ある程度脂肪が落ちて、これ以上脂肪が落ちると体脂肪率が下がりすぎて健康に悪影響が出てしまう状態までくると、今度は脂肪が落ちにくくなります。
こんな時はまたエネルギーとなるものを食べて、体にパワーを蓄えるとまた脂肪が落ちたりします。
筋トレもダイエットも一時的にやるものではなく、目標体重、目標体型になったら、今度は維持するためのトレーニングを続けます。
細マッチョになるには何ヶ月かかる？
ただ痩せるだけじゃガリガリになるだけで、腹筋割れてもかっこよくない。
上半身もデカくして体を絞る必要がある。
細マッチョになるのにかかる期間は人によって違います。
- 早い人なら１ヶ月でムキムキに
- ３ヶ月ぐらいで筋トレ効果が現れてくる
- ムキムキになるには１年以上かけています
短期間でムキムキになるには筋トレの知識が高い場合。
知識がない場合はパーソナルトレーナーに指導してもらった方が確実です。
テレビ番組や雑誌で芸能人が短期間で痩せたり、筋トレでムキムキになったりするのはパーソナルトレーナーの指導が入っている場合がほとんどです。
芸能人御用達のジムなどもありますので、明確な目標がある人はそういったジムを利用するのもひとつの方法です。
上半身をデカくするために、私はベンチプレスをやりました。
体型は以前と比べて全然変わりました。
まとめ
筋トレ効果の期間の目安は人によってかなり違いが出ます。
短期間で結果を出すことを考えて取り組むと失敗しやすいので、長期的に予定を取って無理なく少しずつ理想の体型に近づけていきましょう。
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