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ダイエットにおすすめの食事10選〜ダイエット飯、太る人の特徴

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太る人の特徴

太りやすい人にはいくつか原因があります。

  • 高カロリーなものばかり食べている
  • 食事が炭水化物に偏りがち
  • ストレスが溜まっている
  • 寝不足が続いている
  • 添加物や化学調味料を使った加工食品ばかり食べている
  • 生活が不規則 など

心当たりがあるようなら、気をつけてください。

太りやすいものを食べている

この原因は最もわかりやすいと思う。

太りやすい=高カロリー過ぎるものを食べている。

では実際どんなものが高カロリーなのかというと、圧倒的に多いのがスナック類のお菓子だ。

1袋あたり500〜600キロカロリーするスナック類は思った以上にたくさんある。

例えば、カルビーのポテトチップスうすしお味60gはカロリーが336kcalだ。

Lサイズの135gを一人で食べてしまうと、なんと756kcalになってしまう。

食事一食分よりも多いカロリー数なんです。

ごはん+おやつを食べるとしても、カロリーを意識して、おやつは200kcal以内にするなどした方が、太りにくいです。

夕食後にカップラーメンを食べてしまう人も注意が必要です。

カップヌードル1つで351kcalあります。

夕食+夜食で1000kcalをオーバーしてしまう可能性大です。

MEMO

いつも食べているおやつのカロリー数をチェックしてみて。

睡眠時間が短い・生活が不規則

睡眠時間が短い人は脂肪分解する時間が少ないんです。

人間の体は、だいたい6時間ぐらい経つとお腹が空いてきます。

就寝する4時間前ぐらいには食事を終えておやつも食べ終えていることが理想です。

胃が空っぽになると、今度は基礎代謝が脂肪や筋肉を使ってカロリー消費されていきます。

睡眠時間が7時間以上になると、胃の中の代謝が終わり、脂肪などを使ってエネルギーを作り出します。

睡眠時間が7時間以上あれば、脂肪も燃焼していることが多いです。

生活が不規則で夜食を食べてしまいがちなのも、太る原因になってしまいます。

MEMO

熟睡すると脂肪燃焼しやすい。

運動しない・苦手

運動しなくても痩せることはできますが、運動しないとただ痩せ細るだけだったり、筋肉量が減ってボディラインが崩れてしまいます。

運動するメリットは、ただ単に代謝をアップさせるだけでなく、美しく強い体を作ることにつながります。

強い骨や筋肉は生命力自体も上げてくれます。

運動不足の現代人のほとんどの人は運動不足でしょう。

運動することにより脳内ホルモンのバランスも整うため、健康にとっては良いことばかりです。

カロリー制限によるダイエットは、体に必要な栄養も不足してしまうため、健康被害や老化につながることもあるので気をつける必要があります。

MEMO

運動もしながら、しっかり食事も食べるダイエット方法がおすすめです。

ダイエットするときに気をつけたいこと

どんどん痩せる食べ物なんてありません

食べれば食べるほど痩せる食べ物なんてありません。

食べ物にはカロリーがあり、体を維持するために食べるものです。

どんどん痩せる食べ物とかあれば、おそらく体に害があるものです。

健康的に痩せるには、栄養バランスが整ったある程度カロリーのあるものを食べることをおすすめします。

低カロリーのものだと、栄養不足になり体を壊す恐れがあります。

偏った食事をしない

何かのダイエット方法をやって、飽きてしまった経験はありませんか?

「〇〇ダイエット」などと、マスコミでは単一の食べ物を取り上げた、極端なダイエット方法を報道しがちです。

全部が嘘ではないですが、例えば「バナナを食べ続ける」とか「豆腐を食べ続ける」とか、ある程度効果はありますが、同じものだけ食べるダイエット方法は、結局食べ物に飽きてしまい、食べなくなったらリバウンドしてしまう可能性も非常に高いです。

人間の体は、単一のものだけを食べ続けると栄養が偏ってしまうため、食べ飽きるということが生理的に起こる場合があります。

体が不足している栄養素を欲しがるので空腹感が残るし、一時的に痩せることはできてもずっと続けることは非常に難しいのです。

痩せない理由を考える

痩せない理由が自分でわかりますか?

太ってしまう人は、自分の体や食生活に無自覚だったり、もしくは加齢による体質の変化であることも考えられます。

痩せない理由を考えて、あなたに合いそうなダイエット方法をいろいろ試した経験があるかもしれません。

加齢による体質の変化はやっかいで、若い頃に簡単に体重を戻すことができたのに、同じ方法では戻せない場合があります。

私はもうすぐ50歳ですが、この経験は30代、40代でも感じました。

普通にしてたのに、いつのまにかぽっこりお腹に脂肪がついているとか。

走ったり筋トレしたり、カロリー高そうな食事は避けたのに、全然が戻らなくなったとかいうことを、実際に私が経験しました。

こんなはずじゃないのにな!と思って、体について勉強したり、脂肪が落ちる方法をいろいろ試してみた結果、自分に合う食事方法がやっと見つかりました。

よあけ
よあけ

痩せ体質になる食事方法をこの記事でお伝えします。

食事管理だけではなく運動もする

運動すれば筋肉量アップ・代謝アップ・ボディラインが整う。

先にも書いた通り、食事管理をするでけではなく運動も行った方が健康にはいいです。

強い体を作ることができますし、長期的に考えてもアンチエイジングにもいいです。

運動する習慣がないと、膝が痛いだとか肩が痛いだとか、加齢と共にそういった問題がよく起こります。

健康的に長生きしたいなら、若いうちから運動しておくことがおすすめです。

40代、50代、60代でも出来る運動から始めてみてください。

よあけ
よあけ

筋トレは最高のアンチエイジングだと思います!

きついAYAトレ!消費カロリーは?筋トレ実践動画

ケトルベルスイングのやり方と効果〜腹筋ヒップなど鍛えられる筋肉の解説

ダイエットの手順・優先順位

  1. 腸内環境を整える
  2. 高タンパク質・低カロリーの食事をする
  3. 適度な運動をする
  4. 睡眠時間は7時間以上を確保する
  5. 眠る4時間前までに食事を終わらせる

ダイエットに必要な栄養素

  1. タンパク質
  2. 炭水化物(糖質・食物繊維)
  3. 脂質
  4. ビタミン類
  5. ミネラル類
  6. 酵素

食事ダイエットに必要な栄養素は、体に必要な5大栄養素をバランスよく摂ることが大事です。

タンパク質を中心に食事を考えましょう。

タンパク質を多く摂ると、満腹感が得られやすくなります。

タンパク質は肌や髪の毛などにもなる成分なので、肌質の改善も期待できます。

炭水化物に含まれる食物繊維は、腸内をきれいにしてくれる働きもするので、食物繊維が不足したダイエットは、腸内がキレイにならず栄養の吸収も悪くなりがちです。

腸内環境を整える食事を行いましょう。

食物繊維が含まれたサプリメントもありますが、腸内環境を整える働きをしてくれるのは、食べ物の食物繊維には敵いません。

炭水化物は出来るだけ糖質の低いものを選んで食べましょう。

糖質制限をする人もいますが、確かに一時的には体重は減るかもしれませんが、疲れやすくなったり、頭がボーッとしてしまったりすることもあるのでやるなら短期的に。

長期間の糖質制限や習慣的な糖質制限はおすすめしません。

糖質制限ダイエット約2週間やった結果と効果|2キロ痩せた方法

脂質の摂り方は、脂肪を増やす原因となるトランス脂肪酸を避けることを心がけましょう。

中鎖脂肪酸は、体内の炎症を抑え、脂肪を燃焼させる脂肪酸なので、適量取るとダイエットにも期待できます。

そして栄養素とは少し異なりますが、体の代謝には酵素が必要です。

体内に酵素が不足していると、消化や代謝が十分に行われずに、栄養を吸収しにくい痩せにくい体質になってしまいます。

酵素は、発酵食品や生の野菜類や果物、ナッツ類、生肉、魚の刺身などに含まれています。

酵素ダイエット|痩せたければまずは腸内をきれいに

ダイエットにおすすめ食事の10選〜ダイエット飯

ダイエットするには、5大栄養素を豊富に含んだ食材をバランスよく食べることが大事です。

腸内環境を整えながら、体の代謝をアップしてくれる成分が含まれた食材ばかりを紹介します。

1. もち麦・玄米

ダイエットをすると炭水化物を抜く人がいます。

でもローカーボダイエットをやって、ある体重からピタッと体重が減らなくなった経験はありませんか?

炭水化物を抜くと一時的には痩せますが、食物繊維や適量の糖質が摂れずに脂肪燃焼が難しくなります。

炭水化物の中でも、麺類やパンなどの小麦粉食品よりも、米の方が糖質が低いのでダイエットにおすすめです。

お米の中でも、玄米や雑穀米系はビタミンやミネラルも摂れるので筋トレやダイエット向きです。

スーパー大麦やもち麦入りの玄米は、腹持ちも良く栄養価も高いです。

白米よりも少しもちもちしていて硬いので、しっかり噛むことにより唾液も出るため、満腹感もさらに得られます。

しっかり咀嚼することにより脳内ホルモンにも良い影響があります。

玄米はダイエットに効果的?白米より高カロリーなのにメリットあり

バズーカ岡田さんの本『無敵の筋トレ食』は除脂肪におすすめ

2. 豆腐

豆腐はタンパク質が豊富でカロリーが低いです。

最近はタンパク質が15gほど摂れる豆腐もあるので私はよく利用しています。

脂質代謝に関わるレシチン。

脂肪の蓄積や活性酵素の働きに関わるといわれているサポニン。

女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするイソフラボンが含まれています。

豆腐を固めるときに使われるにがりは食品添加物であり、主な成分は塩化マグネシウムです。

水分の吸収をさまたげる作用もあり、豆腐を食べすぎるとお腹が緩くなる場合があるので、食べ過ぎには気をつけましょう。

よあけ
よあけ

高タンパク質の豆腐をよく食べますが、2〜3日に1度食べる程度です。

肉や魚とのバランスを考えてローテーションで食べています。

3. 納豆

納豆は高タンパク質で低糖質な食品です。

納豆1パックでタンパク質が5〜8gまで摂れます。

できるだけタンパク質量が高い納豆を選んで購入するようにしています。

  • ビタミンK
  • ビタミンB2
  • 食物繊維
  • 鉄分
  • 酵素(ナットウキナーゼ)

納豆は、細胞の代謝に関わる酵素も摂れて、骨の形成に関わるビタミンK、脂質の代謝を助け肥満予防になるビタミンB2などが含まれています。

よあけ
よあけ

私の場合、納豆は1週間に3〜4パック食べるって感じです。

4. サラダ豆(大豆)

洗わずにそのまま食べれるサラダ豆は超便利!

  • 食物繊維が豊富
  • 高タンパク質
  • 満腹感を高める
  • 大豆イソフラボン
  • ビタミン
  • ミネラル

サラダ豆(大豆)のタンパク質がたくさん含まれています。

1パック100円ぐらいなのに、タンパク質量は9g〜多い製品だと16g含まれているものもあります。

高タンパク質の一種類だけのサラダ豆といろんな種類が入ったサラダ豆をバランスよく食べてます。

豆の種類が違うと、含まれている成分も違い、ビタミンやミネラルを多く含む種類の豆もあります。

5. グラスフェッドビーフ

グラスフェッドビーフとは牧草のみで育てられた牛肉のことです。

牧草牛は配合飼料の危険性の心配もありません。

グラスフェッドビーフはオメガ3や共役リノール酸が豊富です。

共役リノール酸は脂肪燃焼を助ける働きをします。

大豆、納豆などの植物性たんぱく質だけでなく、動物性タンパク質を摂ることも栄養バランスを整えるには大事です。

グラスフェッドビーフは、通常の穀物飼育の牛肉よりも栄養価が高く低カロリーです。

  • タンパク質
  • ビタミンB6
  • 亜鉛
  • ビタミンB12
  • 鉄分
  • カリウム
  • マグネシウム

牛肉には筋肉を作る成分も含まれているので、プロテインばかりじゃなくやっぱり肉を食べることがおすすめ。

よあけ
よあけ

ステーキを食べた翌朝は体重が減っていることが多かったので、グラスフェッドビーフの成分はいいなと実感しました。

ミートガイ|グラスフェッドビーフのリブロースを食べた感想

6. アボカド

アボカドは栄養豊富!

  • カリウム
  • ビタミンE
  • 食物繊維
  • 不飽和脂肪酸
  • 酵素

カリウムは塩分を排出してくれる働きがあるのでむくみに役立ちます。

ビタミンEには抗酸化作用があります。

不和脂肪酸は善玉コレステロールを増やしてくれます。

消化と代謝に役立つ酵素も摂れるので超おすすめです。

よあけ
よあけ

アボカドは万能!って感じなので頻繁に食べます。
その他の季節野菜も積極的に食べています。

ブロッコリー、レタス、キャベツ、トマトなどなど、季節ごとに安くなっているお野菜は積極的に買って食べています。

7. アーモンド・くるみ

アーモンドやナッツ類は良質の脂質の宝庫。

くるみ・アーモンド・カシューナッツはミネラルが豊富で、良質な脂質も取ることができます。

アーモンドには、ビタミンE、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分などのミネラルも多量に含まれています。

くるみは、たんぱく質や亜鉛や鉄・銅・マグネシウムなどのミネラルやビタミンEが豊富です。

詳しくはこちらの記事に掲載しています。

筋トレ効果を最大限にする食事メニュー

8. バナナ

バナナは万能!栄養が豊富。

バナナには、食物繊維、カリウム、ビタミンB2、ビタミンB6、マグネシウム、ビタミンB1、トリプトファンなど、体に良い成分がたくさん含まれています。

カロリーが低いのに体に必要な栄養素がたくさん採れます。

筋トレダイエットには必須の食べ物といっていいでしょう。

セトロニンの原料となるトリプトファンも含まれているので、脳内ホルモンを整えてくれる働きも期待できます。

幸せホルモン『セロトニン』を増やしていい睡眠で脳をスッキリ

よあけ
よあけ

バナナは、おやつがわりに1週間に1本ぐらいは食べます。

週に一房食べる感じです。

バナナ以外のフルーツも積極的に食べてます。

おやつは、スナック類を食べるよりも季節のフルーツを食べるようにしています。

9. バターコーヒー

脂肪燃焼が期待できるバターコーヒー。

ダイエット停滞期に試してみたバターコーヒー。

意外にもおいしいので続けていたら、1ヶ月で2キロ痩せて、3ヶ月で4.3キロ痩せることができました。(個人的な体験で必ず同じ効果があるわけではありません)

バターコーヒーで痩せる理由は、バターコーヒーの材料、グラスフェッドバターとMCTオイルにダイエット成分や良質の脂質・中鎖脂肪酸などが含まれているからです。

ケトジェニックダイエットという方法を知ることで、バターコーヒーのダイエット効果をより深く知ることができました。

よあけ
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しつこい体脂肪に悩んでいたので、数ヶ月で贅肉が落ちたのは衝撃的でした。

バターコーヒーダイエット 痩せたバターコーヒーダイエットの効果、4キロ痩せた体験を徹底解説

10. 高タンパク質・低カロリーの宅配弁当

理想の栄養バランスの食事が手軽に食べることができる高タンパク質宅配弁当。

高タンパク質の食事を自分で用意するのは結構手間がかかります。

通販の宅配弁当を利用するのが手軽で便利でした。

自分で作るよりも、高タンパク質・低カロリーなのが気に入りました。

メニューの種類も豊富で毎回食べるのが楽しいです。

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よあけ
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ナッシュは、ごはん類がないのし人工甘味料も使っている。
確かに低糖質だけど、おかずだけなのに謎に高カロリーなので購入してがっかりしました。

私は栄養バランスが良くて人工添加物を使っていないマッスルデリや筋肉食堂deliがお気に入りです。

色んな味の食事を楽しみたいならマッスルデリがおすすめ。

牛肉や鶏肉、野菜をガッツリ食べたいなら筋肉食堂deliがおすすめです。

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宅配弁当ダイエットには高たんぱく質がおすすめ〜お試し4社ブログレビュー

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まとめ

栄養バランスが整った食事で食べて痩せ体質になると健康的!

ダイエットというと、筋トレしなくちゃとか食事制限や糖質しなきゃって想像する人が多いと思います。

でもこれ、ほとんどの人は続きません。

運動するだけでは痩せないので、まずは腸内環境を整える食事をして腸内環境を整えましょう。

あとはタンパク質やビタミン・ミネラルを意識した食事をし、炭水化物も適量食べるようにすればバッチリです。

脂質はコレステロールを避けて、中鎖脂肪酸など代謝の早いオイルを適量とりましょう。

痩せ体質になる近道があるとすれば、栄養バランスが取れた食事をすること、この一択です。

適度にできる自分に合ったトレーニングを見つけるのも楽しいです。

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