ベースブレッドとオートミールの組み合わせで食事制限や置き換えのやり方
ベースブレッドのカロリー制限や置き換えの方法
ベースブレッドは高たんぱく質なので、筋トレをしている人にもカロリーコントロールをしたい人にもおすすめです。
筋トレの場合目標は、筋肉を増やして脂肪を落とす。
カロリー制限の場合の目標はは脂肪を落とすこと。
私は筋トレダイエッターなので、ベースブレッドのようなパンは非常にありがたいです！
筋肉量を増やせば基礎代謝が上がって体脂肪率が下がります。
カロリー制限をすれば自然に体脂肪を落とすこともできます。
完全栄養食とは？筋トレにいい？
古くは、卵や玄米など、ひとつの食品で比較的バランスよく栄養素が含まれているものが、完全栄養食と呼ばれていました。現代においては、一般的に、公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品が、完全栄養食と呼ばれています。
「完全栄養食（完全食）」とは、どのような食品ですか？
完全栄養食は人が1日に摂取すべき栄養が全て含まれる場合に「完全栄養食」と呼ばれます。
ベースブレッドの場合は、１袋を６個食べるとこの基準を満たすように栄養バランスが設計されています。
ベースブレッド自体は完全栄養食といえる栄養を満たしているわけですが、さすがにベースブレッドだけを食べて生活することはおすすめできません。
同じものばかりを食べると食べ飽きることもありますし、そういった極端な食事方法はツラいだけです。
食生活の一部にベースブレッドを活用するとか、糖質や脂質が高いパンからベースブレッドに置き換えするなどして食生活を改善しましょう。
完全栄養食はタンパク質も豊富で筋トレにもおすすめです。
ベースブレッドを食べればカロリー減らせる？
ベースブレッドは人間に必要な栄養をバランスよく摂るためのパンです。
カロリーは控えめに作られているものの、食べ過ぎると太る可能性があります。
いつもの食事やおやつをベースブレッドに置き換えて、上手にカロリー制限していきましょう。
代謝を上げて痩せたいしついするには、タンパク質が非常に大事ですね。
ベースブレッドのおかげで、タンパク質を摂る手段が増えました。
ベースブレッドはいつ食べる？
今までの食事をベースブレッドに置き換えれば、基本時にいつ食べても構いません。
間食をベースブレッドにするのもおすすめです。
置き換えカロリー制限だけの場合、体重の減りが緩やかです。
より効果的に体重を減らしたいなら筋トレもプラスしましょう。
筋トレだけして食事カロリーを減らさない方法は一番痩せにくいパターンです。
筋トレだけして食事制限をしないのが一番痩せないパターンだから、ベースブレッドの置き換えが効果的なんですよ。
| ベースブレッド | カロリー | タンパク質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| プレーン | 205kcal | 13.5g | 20.7g |
| ミニ食パン | 233kcal | 13.5g | 22.2g |
| カレー | 253kcal | 13.5g | 24.7g |
| チョコレート | 255kcal | 13.5g | 25.9g |
| シナモン | 262kcal | 13.5g | 26.1g |
| メープル | 264kcal | 13.7g | 27.1g |
ベースブレッドはカロリーが205kcal〜264kcal。
糖質は20.7g〜27.1g程度。
食事管理でも筋トレでも、味がシンプルで飽きないプレーンかチョコレートがおすすめです。
私はベースブレッドを全種類食べてみて、プレーンとミニ食パンを９割ぐらいにして定期購入しています。
ベースブレッド置き換え方法
- 朝食を食パンからベースブレッドに置き換え
- おやつをベースブレッドに置き換え
- 夕食をベースブレッド２個に置き換え
ベースブレッドの置き換えパターンはこんな感じです。
あなたの普段の１食分のカロリーが600kcalだとしたら400kcalマイナス、500kcalだとしたら300kcalのマイナスです。
これは１時間運動したカロリーと同じぐらいのカロリーになります。
ベースブレッドプレーンを２個食べても410kcalなので、必要な栄養は摂れるけどややカロリー不足です。
お肉や大豆製品、ブロッコリーなどの野菜も摂るのがおすすめです。
野菜は好きなだけ食べてもOKです。
ベースブレッドに置き換えるだけで、数字上は筋トレ１時間ぐらいのカロリーをマイナスすることができます。
ベースブレッドの痩せた口コミがSNSでも多数
痩せる人は痩せてますが、なかには「痩せなかった」とTweetしている人もみかけました。
痩せるにはベースブレッドの置き換えはもちろん、１日の摂取カロリーがポイントです。
脂肪１キロを消費するには何キロカロリー？
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。
脂肪1kgを消費するには｜TANITA
400kcal×30日＝12000kcal １ヶ月で1.7キロぐらい痩せれる
１キロ脂肪を減らすのに約7200kcal減らせばいいとして、１日に400kcal食べるカロリーを減らせば、１ヶ月で1.7キロぐらい痩せれる計算になります。
ベースブレッドでカロリー制限して、あと毎日少し筋トレをすれば、１ヶ月で平均２キロは痩せれますよ。
カロリー制限で痩せるポイント
- 自分の基礎代謝量を把握する
- 摂取カロリーを把握する
- 運動エネルギーを把握する
１日に食べても太らないカロリー＝基礎代謝量＋運動消費カロリー
個人差があるので、できるだけ正確にカロリーを知る必要がありますが参考まで。
女性なら１日の摂取カロリーを1500kcalぐらい。
男性なら１日の摂取カロリーを2000kcal以内を目安にしましょう。
カロリーを意識せずに食事をしていると、１食でも700kcal〜1000kcalぐらい食べているかと思います。
完全に摂取カロリーオーバーになります。
１食当たり400kcal〜500kcal以内にしましょう。
おやつは食べないか、食べても100kcal〜200kcal以内です。
基礎代謝量を把握するには体組織計を使います。
スマホアプリと連動している体組織計はデータがアプリに共有されるので便利です。
運動エネルギーを知るにはスマートウオッチを使います。
ポチップ
摂取カロリーを把握するにはスマホアプリの『あすけん』が便利です。
食べたメニューや食材を記録するとおおよその摂取カロリーがわかります。
ベースブレッドとオートミールの組み合わせは痩せやすい！
ベースブレッドとオートミールの組み合わせが痩せやすい理由は、両方低GI値で血糖値が上がりにくく脂肪化しにくい点がひとついえます。
ベースブレッドは※完全栄養食で食事管理にありがたいパンですが、値段が少し高いのがデメリットです。
毎日２個食べるだけでも１ヶ月で9,360円（１個158円の場合）になります。
ベースブレッドばかりに頼ると結構高くつくんですよね。
オートミールを組み合わせることで、かなり安くダイエットできます。
オートミールのカロリーと値段
| ベースブレッドプレーン | オートミール（ロールドオーツ） | |
|---|---|---|
| コスト | 毎日１個30日で4,680円 | 毎日１食（30g）30日で900g 1,000円〜 |
| カロリー | 205kcal | 105kcal |
ベースブレッドとオートミールを組み合わせると、1日の食事の２食分の主食が確保できるのはありがたいです。
ベースブレッドもオートミールも腹持ちがよく低コストです。
ベースブレッドが完全栄養食なのに対し、オートミールは栄養が不足しているものもあります。
ですが、カロリーが低いのに食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンB1など栄養価が高いです。
オートミールで足りない栄養分は他の食材で補います。
ポチップ
ベースブレッドバーガーで高タンパク質に
ベースブレッドに高タンパク質な具材を使えば、合計のタンパク質量が18g〜25gほどになる。
- コーヒー
- ベースブレッドプレーン（エネルギー205kcal、タンパク質13.5g、脂質5.4g、糖質20.7g）
- 具材（タンパク質） ミニハンバーグ、ツナ、ガパオ、スライスチーズなど
- 具材（野菜） レタス、トマト、アボカド、玉ねぎスライスなど
ベースブレッドプレーンをバンズにハンバーガーを作るとタンパク質量をさらにアップできます。
１回の食事に必要なタンパク質量をクリアできて、その他の栄養も摂ることができます。
ベースブレッドをアレンジして食べると飽きないのがいいです。
野菜が好きなので野菜をたくさん入れて食べています。
オートミールで高タンパク質の食事
オートミールはロールドオーツを使った米化して食べる方法が簡単なので気に入っています。
オートミール自体はそんなにタンパク質の量は多くないので、おかずにタンパク質を多く含んだ食材を選びます。
夕食は白米や玄米を食べてもOK
１日に１回はお米を食べてもOKです。
お米は体にいい栄養がたくさん含まれており適量食べるのはおすすめです。
１食に100g〜160gぐらいがおすすめです。
GI値が低い玄米を発酵させた発酵玄米は腸内環境も整えてくれるのでおすすめです。
タンパク質を摂りすぎると腸内環境が悪くなるというデメリットを打ち消してくれます。
高タンパク質低カロリーの食事が痩せやすい理由
糖質や脂質は体脂肪になり易いのに対し、タンパク質は摂りすぎなければ基本的に脂肪になりません。
つまり高タンパク質低カロリーでPFCバランスが整った食事をしていれば痩せやすいです。完全栄養食のベースブレッドもオートミールもPFCバランスを整えやすくダイエット食に向いています。
ベースブレッドとオートミールも低カロリーで満腹感があるので、ダイエット食におすすめです。
筋トレで体脂肪を落としたい人にもおすすめです。
ベースブレッドで筋肉を増やす食べ方
ベースブレッドプレーンが、カロリー205kcal、タンパク質13.5gで一番低カロリー高たんぱく質です。
高タンパク質なので、筋トレ前のエネルギー補給にも高タンパク質な朝食にも向いています。
ベースブレッドは完全栄養食なので、１食で２個食べても太ることはありません。
私の場合、一食でベースブレッドを２個食べるのはキツイので、具材に高タンパク質なものを挟んでさらに栄養価を高めています。
- ハンバーグ
- ツナ缶
- レタス
- トマト
- アボカド など
ベースブレッドは筋トレ向き？
トレーニングブーム、タンパク質ブームが地味に続いていますね。
筋トレにタンパク質補給は必須。
そこで注目されているのがベースブレッド。
コンビニでも販売されているので気になっている人も多いのではないでしょうか？
私もベースブレッドを利用し続けているので、ベースブレッドのメリットなどを解説していきます。
ベースブレッドで筋肉はつくの？
ベースブレッドは（プレーン）１個あたり13.2g摂ることができます。
筋トレして筋肉を増やしたい場合の１日のタンパク質摂取量の目安は体重の1.5〜2倍gぐらい摂るのが目安です。
体重60kgの人だと、90g〜120gのタンパク質が必要です。
この量のタンパク質を１日で摂ろうと思うと、１食ごとや間食でもタンパク質を意識しないとタンパク質が不足します。
ベースブレッドの場合、タンパク質だけでなくそのほかの栄養バランスもいいので、その点もメリットです。
ベースブレッドはタンパク質をこまめに摂れる
ベースブレッドを活用するとこまめにタンパク質を補給することができます。
タンパク質の一度に消化吸収できる量には限界があります。
一度に摂るべきタンパク質量は体重によって変わりますが、30g〜40gを目安にすると良いでしょう。
ベースブレッドを活用して、１日の中で手軽にタンパク質を取ることができる大きなメリットがあります。
プロテインバーは脂質や糖質が多くカロリーが高い割に満腹感がありません。
ベースブレッドの場合はパン１個で満腹感が得られるので、食べ足りないということがありません。
ベースブレッドをアレンジしてハンバーグやお肉を挟んだりして食べれば、さらにタンパク質量がアップします。
タンパク質の補給方法
主なタンパク質補給方法
- パウダープロテイン
- ベースブレッド
- 肉類
- 卵
- 納豆
- ブロッコリー
- チーズ
ベースブレッドを食べ続けた結果、体つきは？
ベースブレッドをこまめに食べ続けてプロテインと合わせてタンパク質を摂りました。
筋力アップするには筋肉量のキープ、筋肉増量が重要です。
ベースブレッドを活用することで、筋肉質な体つきになりました。
ベースブレッド、ベースクッキー、ベースパスタなど、バリエーションも豊富なので、いくつかの方法でタンパク質補給ができます。
筋トレしている人が１日に摂るべきタンパク質量
筋トレしている人が１日に摂るべきタンパク質は、体重g×1.5〜２倍
タンパク質は１食当たり20g以上摂るのが理想です。
プロテインは１杯20gぐらいのタンパク質が摂れます。
体重46kgの女性の場合、タンパク質は１日に70g以上は摂っておきたいですね。
体重70kgの男性の場合、タンパク質は105gぐらいは摂っておきたいわけです。
食事だけで摂るのは大変なので、ベースブレッドやプロテインの他にもギリシャヨーグルト、プロテイングラノーラなどを食生活にプラスすると、タンパク質を十分に摂ることができます。
ダイエットする前は、お腹が出ていて上半身はガリガリっていうカッコ悪い体型だったのが、細マッチョ体型になってきました。
ベースブレッドは腹持ちが良く高タンパク質で完全栄養食なので、筋トレ１時間ぐらい前に食べるとエネルギー源になります。
筋トレ時にパワーを出しやすくなります。
ベースブレッドのカロリー制限や置き換えのやり方 まとめ
- ベースブレッドプレーンの１個のカロリーは205kcal、タンパク質量が13.5g
- ベースブレッドは高タンパク質低カロリーなので食事管理に最適
- ベースブレッドはので筋トレ前のエネルギー補給にも最適
筋トレや食事管理にベースブレッドを試してみてください。
お試しは簡単で、公式サイトで注文すると２割引で購入できます。
心配な定期縛りはありませんので気軽にお試しできます。
- 栄養バランスがいい
- 全粒粉が主原材料で血糖値をあげにくい
- コンビニで手軽に購入できる
- 値段が高い
- 食べすぎると太る
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