ダイエット中の摂取カロリーはどれくらい摂取すべきか？
ダイエット中の1日のカロリー摂取目安を解説
太る原因は必要以上にカロリーを摂りすぎていることが原因です。
なぜカロリーを摂りすぎてしまうのかを考えましょう。
ダイエットを成功するには次の３点が重量です。
- あなたにとって適正な１日の摂取カロリーを把握する
- 今よりも食事の摂取カロリーを減らす
- 今よりも運動量を増やす
痩せるにはカロリー制限が必要
太ってしまうのは食べ過ぎが原因です。
皮下脂肪が増えていて体調不良を感じるのなら危険サインです。
あまり食べていないつもりでも、脂肪がつきやすく栄養失調になっている場合もあります。
摂取カロリーの中でもタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂る必要があります。
そのほかにはビタミン類やミネラルも必要です。
ダイエット中の摂取カロリー目安は？
１日の摂取カロリー＝（基礎代謝量）＋（運動消費カロリー）ー（減らしたいカロリー量）
ダイエット中の摂取カロリー目安はこの公式で算出できます。
具体的な数値を知るには『あなたの基礎代謝量』『あなたの運動消費カロリー』『減らしたいカロリー量』を知る必要があります。
１日に食べても太らないカロリー＝基礎代謝量＋運動消費カロリー
１キロ脂肪を減らすのに約7200kcal減らす必要があり、１キロあたり１日240kcal減らしていきましょう。
２キロ減らしたければ480kcalという感じです。
ダイエット中の摂取カロリー目安には個人差があるので、できるだけ正確にカロリーを知る必要がありますが参考まで。
あなたの普段の適切な１日の摂取カロリーは次の通りです。
１日の摂取カロリー＝（基礎代謝量）＋（運動消費カロリー）
カロリー計算が面倒な人は・・・
カロリー計算が面倒な人のダイエットの優先順位は・・・
- 脂質制限
- 糖質制限
- ケトジェニックダイエット
この優先順位で行ってください。
具体的にやることは
| 脂質制限 | 揚げ物、脂の多い肉は脂や皮を除去、スナック類を食べない |
| 糖質制限 | 砂糖や果糖が多いものを食べない |
| ケトジェニック | 良質の脂質を摂るダイエット MCTオイル、グラスフェッドバターなど |
糖質制限が流行っておりやる人も多いですが、優先順位では脂質をまず減らしましょう。
これで摂取カロリーがかなり減ります。
白米の量は今まで食べすぎていると感じるなら少し減らす程度でOK。
白米は100g〜160gぐらいは食べましょう。
白米にはタンパク質も含まれているので、筋肉合成には必要なのです。
あと、大抵の人が不足しているのがタンパク質です。
タンパク質を毎食20g以上を意識して食事をしましょう。
ダイエットの食事方法をザックリいうと、高タンパク質低カロリーを意識しましょう。
カロリー制限が面倒な人は冷凍宅配弁当を利用する方法が簡単です。
筋トレ民の理想のPFCバランスとは？
バズーカ岡田先生のPFCバランスの図がわかりやすいので拝借します。
| 炭水化物 4.5割 | 玄米、白米、そば、全粒粉パン、イモ類 糖質を摂る時は脂肪になりやすい砂糖や果糖を避ける お菓子、スイーツ、加工食品に気を付ける |
| 脂質 2.5割 | 食用油、肉や魚の脂質、乳製品などに含まれる 魚、アボカド、ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツ） MCTオイルなど良質な脂質をエネルギー源として摂るのもおすすめ |
| タンパク質 ３割 | 肉、魚、鶏肉、卵、大豆製品 牛肉ランプ、鶏むね肉、魚（銀鮭、ほっけ）納豆、サラダ豆 |
大抵の人の太る原因は脂質と砂糖や果糖の摂りすぎです。
お菓子やスイーツ、スポーツドリンクや野菜ジュース、エナジードリンクには砂糖や果糖がたくさん含まれています。
疲れているからといってこれらのものを毎日のように摂っていては太るのも当然です。
特にスイーツ類は砂糖や脂がたくさん使われていて高カロリーなので気をつけましょう。
ダイエット食の１食以上のカロリーのスイーツもありますよ。
おやつを食べるなら100kcal〜200kcal以内のもののみ食べましょう。
１日に必要なタンパク質の摂取量
- 運動量が普通レベルの人なら、１日に必要なタンパク質の摂取量は最低限体重×１g
- 筋トレしていたり仕事でも運動量が多い人は、１日に必要なタンパク質の摂取量は最低限体重×２g
１日に必要なタンパク質の摂取量は、最低限体重×１gから体重×２g必要です。
自分の体重と照らし合わせて、タンパク質を適量摂れる食事をしましょう。
1日に必要な脂質摂取量
- 1日に必要な脂質摂取量は40〜60gです。
脂質制限をしている人もいるかもしれませんが、脂質もゼロだと非常に不健康な状態になります。
肌のトラブルや抜け毛などのトラブルが起きやすいですし、元気も出なくなります。
ダイエット中でも、主に植物性の良質な脂質を摂るように心がけましょう。
1日に必要な糖質摂取量
- 運動量が少ない人は、１日に必要な糖質の摂取量は最低限体重×３〜５g
- 運動量が多い人は、１日に必要な糖質の摂取量は最低限体重×6〜10g
糖質制限は痩せやすいので糖質制限ダイエットをやっている人も多いかと思います。
でも糖質をゼロにするのは絶対におすすめできません。
糖質も体に必要な栄養のひとつなので、最低限の糖質は摂るようにしましょう。
日本人の平均体重は？
16 歳以上の平均 体重は，男性で 64.0kg，女性では 52.7kg となる。
体重 – 産業技術総合研究所（PDF）
基礎代謝量は身長や体重や筋肉量などで個人差がありますが、日本人の平均体重を基本として説明していきます。
日本人の平均基礎代謝量は？自分の基礎代謝量を知る
- 男性40代 身長170cm 体重64キロの場合 基礎代謝量は『1,534kcal』
- 女性40代 身長158cm 体重52.7キロの場合 基礎代謝量は『1,251kcal』
自分の年齢、身長で基礎代謝量を知りたい場合は、次のページで確認してみてください。
基礎代謝量とは？
基礎代謝量とは、何もしないで安静にしている状態で消費されるエネルギー代謝量のことです。
ということで、ざっくりと男性の基礎代謝量は1,500kcal、女性は1,200kcalと覚えておけばOKです。
体脂肪率を知る
体脂肪率を知ると自分の脂肪の量が分かります。
体脂肪率を知るには体組織計を使います。
家庭用の体組織計は数値が若干イージーですが目安にはなります。
おすすめの体組織計はBluetooth搭載でアプリにデータを自動送信してくれるものです。
ポチップ
脂肪量＝体重×体脂肪率
私の場合、体脂肪率は９％ほどです。
60kg×９％＝5.4kg
体重が60キロぐらいなので、およその脂肪量は5.4kgということになります。
脂肪は結構絞ってますが、体脂肪率９％から６％に落とすには、脂肪を1.8kg落とさないといけません。
このぐらいの体脂肪率になると絞るのがマジできついです。
低カロリー低脂質のオートミールに頼ります。
１週間で１キロ絞れました。
運動消費カロリーを知る
運動消費カロリーを知るにはスマートウォッチがおすすめです。
スマートウォッチはおおよその消費カロリーしか計測できませんが、目安にはなりますしモチベーションも上がります。
ポチップ
心拍数の変化や運動時間の記録だけでもかなり目安になります。
ポチップ
１回のトレーニングで400kcalぐらい消費するペースで筋トレと有酸素運動をします。
これを週に３回（例えば月、水、金）やると1200kcalが１週間の運動量。
１ヶ月で4800kcalが運動消費カロリーということになります。
１ヶ月で２キロ体重を減らすための消費カロリー
１キロ脂肪を減らすのに約7200kcal減らす必要があります。
１ヶ月で２kg体重を減らしたければ、14,400kcal÷30日＝１日480kcal減らす必要がある。
１ヶ月で運動消費カロリーが4800kcalとすると、食事で減らすべきカロリーは9,600kcal。
１日に換算すると320kcal制限すればいいということになります。
細かくみると結構ややこしいですが、ざっくり説明するとこんなイメージです。
実践していく中で計算通りの結果にならないことはよくあります。
１日の摂取カロリー＝（基礎代謝量）＋（運動消費カロリー）ー（減らしたいカロリー量）
男性例）1,500kcal＋160kcalー（480kcal）=1,180kcalが１日の食事量
女性例）1,200kcal＋160kcalー（480kcal）＝880kcalが１日の食事量
１回の食事で男性なら400kcal以内、女性なら300kcal以内で１ヶ月２キロほど痩せることができます。
食事だけで痩せようと思うと１ヶ月に２キロはきついので、有酸素運動を増やすのがおすすめです。
クロストレーナーなら７分で100kcal消費できます。
15分やれば200kcalほどカロリー消費できます。
１日の摂取カロリー＝（基礎代謝量）＋（運動消費カロリー）ー（減らしたいカロリー量）
男性例）1,500kcal＋160kcalー（240kcal）=1,420kcalが１日の食事量
女性例）1,200kcal＋160kcalー（240kcal）＝1,120kcalが１日の食事量
１回の食事で男性なら500kcal以内、女性なら400kcal以内で１ヶ月１キロほど痩せることができます。
私は宅配弁当を使って４ヶ月で４キロ痩せることができました。
これはマッスルデリのカロリー表です。
PFCバランスが整っていてカロリー計算もしやすいのでダイエットにおすすめです。
| 減量用 | 栄養バランスが取れた食事をしながら脂肪を減らしたい女性向き弁当 | 350〜450kcal P 30〜40g F 15g以下 C 35g以下 |
| 維持用 | 栄養バランスが取れた食事をしながら脂肪を減らしたい男女向き弁当 | 450〜550kcal P 40〜50g F 20g以下 C 45g以下 |
| 増量用 | 筋トレをして脂肪を減らしつつ筋肉増量したい男女向けの弁当 | 550〜750kcal P 55〜65g F 25g以下 C 65g以下 |
毎食ずっと宅配弁当を食べ続けていたわけではないですが、どんな食材をどれぐらい食べればいいかの目安になったので、適量食べる習慣が身につきました。
維持用のマッスルデリでカロリーが『450〜550kcal』です。
高タンパク質低カロリーでこのあたりのカロリー摂取を参考にしていたら痩せ体質になりました。
摂取カロリーを意識していないと、１回の食事量が1000kcal以上になっていることも多々あります。
だから太るんですよね。
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