筋トレ毎日やった結果は?効果的な筋トレの頻度やトレーニングメニューを解説
筋トレ効果はいつから出るのか?1キロ痩せる期間の目安
できるだけ速く効果的に体重を落としたい!痩せたい!と思っている人にとって必読の内容です。
実際に毎日筋トレして、食事も改善して体重を落としてみたのでやり方を解説します。
筋トレ効果はたった10分でも効果がある
筋トレ初心者さんに覚えてほしいことは、1日に10分程度の筋トレでも効果はあるということです。
トレーナーAYAさんのイベントで指導どおりトレーニングを行ったところ、たった11分のトレーニングで全身筋肉痛になりました。
AYAさんのトレーニング方法は、自重トレーニングでも負荷の高い種目ばかりでした。
クロスフィットやファンクショナルトレーニングと言います。
正しいフォームで行う筋トレは短時間でも高負荷の刺激を筋肉に与えることができます。
筋トレ初心者の人は、まずは体を動かす習慣を身につけてください。
筋肉痛になる筋トレを行うのは結構簡単ですが、体重を落とそうと思うとそう簡単にはいきません。
結論、筋トレ1週間ではなかなか変化が出ません。
では、どれぐらい続ければ変化が見られるのかを解説していきます。
まずダイエットに焦りは禁物です。
筋トレダイエットの定義ですが、適切な運動をしつつ日々の食事はカロリーコントロールをするということが前提です。
運動をすれば何をどれだけでも食べてもいいというダイエット方法はございません。
筋トレで1キロ痩せるのにかかった期間は2週間
1キロ痩せるのにかかった期間は約2週間でした。
- 7月1日 61.1キロ
- 7月14日 60.1キロ
- 7月20日 60.1キロ
食事を1日3回食べながらダイエットするので、体重が落ち続けるということは基本的にありません。
食事を抜くと不健康ですし、トレーニングするときに力が出ずメンタル的にも病みやすくなるので、食事制限によるダイエットは注意が必要です。
1キロ痩せたけど筋肉が1キロ減ったので、個人的にはこれは課題ありですが、とりあえず増えすぎた体重を減らしたい人は筋肉量はあまり気にする必要はないです。
(体重が落ちるとある程度筋肉量は減ります)
体脂肪率を落としたダイエット方法はバターコーヒーを毎朝飲む方法で成功しました。
食事制限もしましたがツラさはさほど感じませんでした。
バターコーヒーダイエットはケトジェニックダイエットの一種です。
オートミールの置き換えダイエットをやった時は1週間で1キロ痩せました。
いわゆる糖質制限です。
痩せる筋トレメニューは有酸素運動の順番を後に
痩せる筋トレメニューは筋トレ後に有酸素運動を行うことです。
大きな筋肉を使った後に有酸素運動を行うと、すぐに有酸素運動を行うよりも脂肪燃焼しやすいです。
- 筋肉が温まり
- 高負荷のトレーニングでグリコーゲン(糖質)がある程度使われる
など、はじめに筋トレを行うことで脂肪燃焼しやすい条件が揃います。
例えば私はこんなトレーニングメニューを毎回行なっています。
トレッドミルとエアロバイクを合わせて合計200kcal〜300kcal消費の有酸素運動を行いました。
時間はおよそ30分ぐらいです。(速度や負荷によって個人差があります)
糖質制限の食事はオートミールがおすすめ
筋トレする日、しない日にかかわらず、朝食をパンやご飯からオートミールに置き換えるとカロリーを大幅に減らすことができます。
たとえばご飯茶碗一杯のごはんからオートミール30gに置き換えた場合、約100kcalのカロリー制限ができます。
今回の筋トレダイエットの期間中は毎朝オートミールを食べていました。
おやつはベースブレッドやベースクッキーを食べて、高タンパク質低カロリーにしました。
筋トレの頻度は?毎日やる必要はある?
筋トレは毎日やるよりも数日空けてやる方が効果的です。
毎日行うと筋肉だけが痩せていき、運動によるカロリー消費で食欲が増してしまうデメリットもあります。
筋トレにはエネルギー源となる糖質も必要なので、糖質をしっかり摂るとやはり痩せにくいです。
ダイエット目的なら筋トレをしない日は糖質制限をして、低カロリーで1日過ごしてみてください。
筋トレ頻度を上げてダイエットする場合は有酸素運中心が効果的
ダイエット目的の筋トレの場合は、負荷が軽いトレーニングとトレッドミルやエアロバイク、クロストレーナーのような有酸素運動がおすすめです。
軽い筋トレで筋肉を温めてから有酸素運動を行えば、脂肪が燃焼しやすくなります。
とはいえ、疲労を感じていたらトレーニングを休みましょう。
体を休めて回復させることもトレーニングのうちです。
トレーニングのしすぎで関節を痛めたり怪我をしてしまったり、筋肉がどんどん減ってしまっては意味がありません。
筋トレをやる場合、有酸素運動は15分〜30分以内がおすすめ。
それ以上やると筋肉まで落ちやすくなり、結果的に代謝が落ちるし疲労も増えます。
クロストレーナーの方が短時間で消費カロリーは大きいです。
筋トレに最適な時間帯
筋トレはいつおこなってもよいのですが、最もパフォーマンスがよい時間帯が夕方から夜といわれています。
夕方は人間の脳も神経も働いている状態なので力を出しやすいわけです。
筋トレ1時間ほど前の栄養補給・おやつなども大事です。
また筋トレを行うと疲労感を発散させることもできます。
筋トレ後は眠くなりやすいので、夕方以降がベストの時間帯です。
筋トレの頻度は筋肉痛があっても同じペースで続けるべき?
筋肉痛が残っていたら筋肉痛がある部位の筋トレはNG。
例えば2日に1回トレーニングすると決めていたとします。
でも筋肉痛が残っている場合はトレーニングをやめるか、他の部位をトレーニングしましょう。
筋肉痛のまま筋トレしても筋肉を痛めてしまうだけです。
筋肉痛がなくなるのを待ちましょう。
筋肉痛は筋肉を追い込めている証拠でもありますが、できるだけ早く回復したい場合は、筋トレ後のタンパク質補給がポイントです。
筋トレ後にタンパク質とグルコース(糖質)を補給しておくと回復が早くなります。
筋トレでよくある質問
筋トレで必要なサプリメントとは?筋肉をつけるための知識
筋トレしている人が摂っているサプリメントの代表がプロテインです。
でもプロテインだけ飲んでおけばOKというわけではないんです。
実はプロテインを摂りすぎるほど必要になってくる栄養もあるのです。
毎日筋トレするために摂ったサプリメントなど
毎日筋トレするためには筋肉の超回復がとても大事です。
- 筋トレ前にプロテインを飲む(ウルトラホエイプロテイン)
- 筋トレ中は蜂蜜入りの水を飲む
- 筋トレ後にグルコースを摂る
- 筋トレ後に高タンパク質の宅配弁当を食べる
- 毎朝マルチビタミン&ミネラル、ビタミンB群、コエンザイムQ10を摂る
筋トレ後にプロテインを飲むのは結構常識になってますね。
筋肉の回復を早めるためでもあります。
プロテインなど筋トレにおすすめのサプリメント
筋トレにタンパク質の摂取はは必須です。
できるだけ吸収の良いホエイプロテインを飲むようにしましょう。
ソイプロテインを飲んでも構いませんが、筋肉合成ではホエイプロテインにかないません。
ホエイプロテインだと、消化吸収が早いので胃腸にも楽で負担をかけません。
パワー不足にならないためにグルコース(ブドウ糖)もプロテインに混ぜて摂りました。
これでほぼ筋肉痛や疲労が溜まることなく毎日の筋トレを続けることができました。
グルコースはラムネ菓子の材料にも使われ、脳や筋肉の疲労回復を早めてくれます。
毎朝摂っている基本的なサプリメント
マルチビタミン、ミネラル、ビタミンB群、コエンザイムQ10
ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルはこれ1粒で1日に必要なビタミンとミネラルのほとんどを補ってくれます。
120日分も入っているのでコスパは最高です。
筋肉育成に必要なのはタンパク質だけではなくビタミンB群も必要です。
コスパの良いデュアナチュラルのビタミンB MIXを摂ってます。
コエンザイムQ10はアンチエイジングによいと言われています。
そのほかにも、細胞や組織の合成を促進してくれるので、摂った栄養からエネルギーをうまく出してくれる作用も期待できます。
毎日筋トレしてもあまり疲労感を感じませんでした。
やっぱり栄養が大事ですね。
毎日の筋トレがダメな理由 まとめ
- 怪我のリスクが高まる
- 疲労が蓄積してパフォーマンスが下がる
- 筋肥大しにくくなる
- 毎日筋トレするなら疲労回復がポイント
- 毎日筋トレするなら必要な栄養をしっかり摂ること
トレーニングは焦らずコツコツ取り組むのが大事です。
怪我をしてしまうと数週間トレーニングすることができなくなりますから、しんどいなと思ったらすぐにトレーニングを中断することも大事です。
筋トレや有酸素運度で消費するカロリーは、例えば30分で300kcal程度です。
少なめの食事1食分、高カロリーのおやつや菓子パン1個分もないカロリーです。
運動だけでダイエットしようとせず、高カロリーのおやつを止めることが一番ダイエットにおすすめです。
高カロリーの食べ物を、高タンパク質低カロリーのものに置き換えましょう。
筋トレ中はエネルギー源となる糖質もある程度必要です。
完全栄養食のベースブレッドは手軽に高タンパク質で低カロリーの全粒粉のパンを食べることができます。
ベースブレッドはそのまま食べても美味しいですが、アレンジ次第でさらに美味しく食べることができます。
筋トレ1時間前ぐらいによくベースブレッドを食べてパワーが出やすいようにしました。
低カロリーで栄養バランスもいいです。
- 栄養バランスがいい
- 全粒粉が主原材料で血糖値をあげにくい
- コンビニで手軽に購入できる
- 値段が高い
- 食べすぎると太る
継続コース初回特典:BASE Cookies ココナッツ1袋無料プレゼント
初回は商品価格20%オフ、2回目以降10%オフ
いつでも解約OK!※配送予定日の5日前まで手続き可能。
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おすすめジム3選
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有酸素運動以外にも脱毛やエステを使いたい人にもチョコザップがおすすめです。
chocoZAP | エニタイムフィットネス | ライザップ | |
---|---|---|---|
ジム初心者向け | 総合的に鍛えたい人向け | 期日までにダイエットしたい人向け | |
営業時間 | 24時間営業 | 24時間営業 | 7時〜23時 |
店舗数 | 全国に拡大中 | 全国1000店舗達成 | 129店舗(海外含む) |
フリーウエイト | なし | あり | あり |
有酸素運動マシン | トレッドミル・エアロバイク | 各種あり | あり |
エステマシン | エステ・脱毛マシンあり | なし | なし |
パーソナル | 別途有料 | オプション | 基本パーソナルトレーニング |
食事指導 | 無料カウンセリングあり | なし | あり |
シャワー | なし | あり | あり |
入会金 | 3000円 | なし | 55,000円 |
事務手数料 | 2000円 | 5,500円 | なし |
価格 | 3,278円(税込) | 7,480円(税込)〜 | 327,800円〜(税込)全16回 |
店舗検索 | 体験レビュー |
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