筋トレ毎日やった結果は？効果的な筋トレの頻度やトレーニングメニューを解説

筋トレ効果はいつから出るのか？１キロ痩せる期間の目安

できるだけ速く効果的に体重を落としたい！痩せたい！と思っている人にとって必読の内容です。

実際に毎日筋トレして、食事も改善して体重を落としてみたのでやり方を解説します。

筋トレ効果はたった10分でも効果がある

筋トレ初心者さんに覚えてほしいことは、１日に10分程度の筋トレでも効果はあるということです。

トレーナーAYAさんのイベントで指導どおりトレーニングを行ったところ、たった11分のトレーニングで全身筋肉痛になりました。

AYAさんのトレーニング方法は、自重トレーニングでも負荷の高い種目ばかりでした。

クロスフィットやファンクショナルトレーニングと言います。

正しいフォームで行う筋トレは短時間でも高負荷の刺激を筋肉に与えることができます。

筋肉痛になる筋トレを行うのは結構簡単ですが、体重を落とそうと思うとそう簡単にはいきません。

まずダイエットに焦りは禁物です。

筋トレダイエットの定義ですが、適切な運動をしつつ日々の食事はカロリーコントロールをするということが前提です。

運動をすれば何をどれだけでも食べてもいいというダイエット方法はございません。

筋トレで１キロ痩せるのにかかった期間は２週間

１キロ痩せるのにかかった期間は約２週間でした。

• ７月１日 61.1キロ
• ７月14日 60.1キロ
• ７月20日 60.1キロ

食事を１日３回食べながらダイエットするので、体重が落ち続けるということは基本的にありません。

食事を抜くと不健康ですし、トレーニングするときに力が出ずメンタル的にも病みやすくなるので、食事制限によるダイエットは注意が必要です。

１キロ痩せたけど筋肉が１キロ減ったので、個人的にはこれは課題ありですが、とりあえず増えすぎた体重を減らしたい人は筋肉量はあまり気にする必要はないです。

（体重が落ちるとある程度筋肉量は減ります）

体脂肪率を落としたダイエット方法はバターコーヒーを毎朝飲む方法で成功しました。

食事制限もしましたがツラさはさほど感じませんでした。

バターコーヒーダイエットはケトジェニックダイエットの一種です。

オートミールの置き換えダイエットをやった時は１週間で１キロ痩せました。

いわゆる糖質制限です。

痩せる筋トレメニューは有酸素運動の順番を後に

痩せる筋トレメニューは筋トレ後に有酸素運動を行うことです。

• 筋肉が温まり
• 高負荷のトレーニングでグリコーゲン（糖質）がある程度使われる

など、はじめに筋トレを行うことで脂肪燃焼しやすい条件が揃います。

例えば私はこんなトレーニングメニューを毎回行なっています。

1. ウォームアップ
2. ローイング
3. ベンチプレス（ケーブルマシン）
4. トレッドミル
5. エアロバイク
6. シットアップ・チンニングなど
7. プランク・ストレッチ

トレッドミルとエアロバイクを合わせて合計200kcal〜300kcal消費の有酸素運動を行いました。

時間はおよそ30分ぐらいです。（速度や負荷によって個人差があります）

糖質制限の食事はオートミールがおすすめ

筋トレする日、しない日にかかわらず、朝食をパンやご飯からオートミールに置き換えるとカロリーを大幅に減らすことができます。

たとえばご飯茶碗一杯のごはんからオートミール30gに置き換えた場合、約100kcalのカロリー制限ができます。

今回の筋トレダイエットの期間中は毎朝オートミールを食べていました。

おやつはベースブレッドやベースクッキーを食べて、高タンパク質低カロリーにしました。

筋トレの頻度は？毎日やる必要はある？

筋トレは毎日やるよりも数日空けてやる方が効果的です。

毎日行うと筋肉だけが痩せていき、運動によるカロリー消費で食欲が増してしまうデメリットもあります。

筋トレにはエネルギー源となる糖質も必要なので、糖質をしっかり摂るとやはり痩せにくいです。

ダイエット目的なら筋トレをしない日は糖質制限をして、低カロリーで1日過ごしてみてください。

筋トレ頻度を上げてダイエットする場合は有酸素運中心が効果的

ダイエット目的の筋トレの場合は、負荷が軽いトレーニングとトレッドミルやエアロバイク、クロストレーナーのような有酸素運動がおすすめです。

軽い筋トレで筋肉を温めてから有酸素運動を行えば、脂肪が燃焼しやすくなります。

とはいえ、疲労を感じていたらトレーニングを休みましょう。

体を休めて回復させることもトレーニングのうちです。

トレーニングのしすぎで関節を痛めたり怪我をしてしまったり、筋肉がどんどん減ってしまっては意味がありません。

クロストレーナーの方が短時間で消費カロリーは大きいです。

筋トレに最適な時間帯

筋トレはいつおこなってもよいのですが、最もパフォーマンスがよい時間帯が夕方から夜といわれています。

夕方は人間の脳も神経も働いている状態なので力を出しやすいわけです。

筋トレ１時間ほど前の栄養補給・おやつなども大事です。

また筋トレを行うと疲労感を発散させることもできます。

筋トレ後は眠くなりやすいので、夕方以降がベストの時間帯です。

筋トレの頻度は筋肉痛があっても同じペースで続けるべき？

筋肉痛が残っていたら筋肉痛がある部位の筋トレはNG。

例えば２日に１回トレーニングすると決めていたとします。

でも筋肉痛が残っている場合はトレーニングをやめるか、他の部位をトレーニングしましょう。

筋肉痛のまま筋トレしても筋肉を痛めてしまうだけです。

筋肉痛がなくなるのを待ちましょう。

筋トレ後にタンパク質とグルコース（糖質）を補給しておくと回復が早くなります。

筋トレでよくある質問

筋トレ前にプロテインを飲んでもいい？

筋トレ前にプロテインを飲むのはむしろおすすめです。

プロテインを筋トレ前に飲むと、血中アミノ酸濃度が十分に上がった状態で筋トレを行うことができます。

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筋トレ前にコーヒーを飲むとメリットがあるのは本当？

• 脳の疲労感を軽減させる
• カフェインは筋肉に作用するのではなく脳に作用する
• 疲れを感じる神経細胞を抑制する

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筋トレ中は糖質を摂るのはダメ？

筋トレ中は過度な糖質を摂るのはNGですが、適度な糖質を摂らないと筋肉が大きくなりません。

砂糖による糖分ではなく、穀物などのブドウ糖を摂れるようにしましょう。

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筋トレ後に頭痛が起きる原因は？

筋トレ後に頭痛がする場合は主に『酸欠』『脱水症状』『脳内の血管の膨張』の３つの原因が考えられます。

筋トレ中にしっかり呼吸をすること、水分補給することを心がけましょう。

投稿が見つかりません。

筋トレすれば腹筋割れる？

腹筋割るには、『体脂肪を落とす』『腹筋を鍛える』この２つがポイントです。

食事コントロール、腹筋筋トレの種目を工夫して行いましょう。

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筋トレ後に眠くなる原因は？

筋トレ後に眠くなる、ダルくなるのは異常ではありません。

筋トレ後は副交感神経が優位になり眠くなることが多いです。

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筋トレで必要なサプリメントとは？筋肉をつけるための知識

筋トレしている人が摂っているサプリメントの代表がプロテインです。

でもプロテインだけ飲んでおけばOKというわけではないんです。

実はプロテインを摂りすぎるほど必要になってくる栄養もあるのです。

毎日筋トレするために摂ったサプリメントなど

毎日筋トレするためには筋肉の超回復がとても大事です。

1. 筋トレ前にプロテインを飲む（ウルトラホエイプロテイン）
2. 筋トレ中は蜂蜜入りの水を飲む
3. 筋トレ後にグルコースを摂る
4. 筋トレ後に高タンパク質の宅配弁当を食べる
5. 毎朝マルチビタミン＆ミネラル、ビタミンB群、コエンザイムQ10を摂る

プロテインなど筋トレにおすすめのサプリメント

筋トレにタンパク質の摂取はは必須です。

できるだけ吸収の良いホエイプロテインを飲むようにしましょう。

ソイプロテインを飲んでも構いませんが、筋肉合成ではホエイプロテインにかないません。

パワー不足にならないためにグルコース（ブドウ糖）もプロテインに混ぜて摂りました。

これでほぼ筋肉痛や疲労が溜まることなく毎日の筋トレを続けることができました。

グルコースはラムネ菓子の材料にも使われ、脳や筋肉の疲労回復を早めてくれます。

毎朝摂っている基本的なサプリメント
マルチビタミン、ミネラル、ビタミンB群、コエンザイムQ10

ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルはこれ１粒で１日に必要なビタミンとミネラルのほとんどを補ってくれます。

１２０日分も入っているのでコスパは最高です。

筋肉育成に必要なのはタンパク質だけではなくビタミンB群も必要です。

コスパの良いデュアナチュラルのビタミンB MIXを摂ってます。

コエンザイムQ10はアンチエイジングによいと言われています。

そのほかにも、細胞や組織の合成を促進してくれるので、摂った栄養からエネルギーをうまく出してくれる作用も期待できます。

毎日の筋トレがダメな理由 まとめ

• 怪我のリスクが高まる
• 疲労が蓄積してパフォーマンスが下がる
• 筋肥大しにくくなる
• 毎日筋トレするなら疲労回復がポイント
• 毎日筋トレするなら必要な栄養をしっかり摂ること

怪我をしてしまうと数週間トレーニングすることができなくなりますから、しんどいなと思ったらすぐにトレーニングを中断することも大事です。

筋トレや有酸素運度で消費するカロリーは、例えば30分で300kcal程度です。

少なめの食事１食分、高カロリーのおやつや菓子パン１個分もないカロリーです。

運動だけでダイエットしようとせず、高カロリーのおやつを止めることが一番ダイエットにおすすめです。

高カロリーの食べ物を、高タンパク質低カロリーのものに置き換えましょう。

ベースブレッドはそのまま食べても美味しいですが、アレンジ次第でさらに美味しく食べることができます。

自重トレーニングを毎日やってみた結果はこちら。